Ma tha thu airson trèanadh nas buige agus coileanadh nas fheàrr, is dòcha gur e an sgèile RPE ùr-nodha an inneal as cudromaiche airson a chur ris a ’bhogsa inneal agad.
Bidh an innleachd seo a ’toirt seisean no dhà airson ionnsachadh, ach bidh e a’ toirt a-steach àrdachadh mòr de dh ’èifeachdas, èifeachdas, agus spòrs a-steach do na cuairtean agad don gym.
Leugh air adhart gus ionnsachadh a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad gus do bhùthan-obrach a thoirt chun ath ìre le RPE!
Clàr-innse
Dè an sgèile RPE?
Tha RPE a ’ciallachadh rangachadh de choileanadh beachdail o ìre de choileanadh beachdail.
Tha e duilich a bhith cinnteach le cinnt cò a thòisich e, ach chòrd an trèanair togail cuideam soirbheachail agus farpaiseach Mike Tuchscherer ris an sgèile RPE ùr-nodha.
Is e sgèile deich puing a tha a ’toirt cunntas air cho dian sa tha seata de thrèanadh cuideam. Tha an rangachadh a ’tighinn bho am b’ urrainn dhut riochdairean a bharrachd a dhèanamh às deidh deireadh an t-seata (agus ma tha, cia mheud).
Seo am foirmle:
10 - (Reps ann an tèarmann) = RPE
Mar sin mura dèanadh tu ach aon sheata de squats agus nach b ’urrainn dhut tuilleadh riochdairean a dhèanamh, b’ e seo seata de RPE 10. Nam b ’urrainn dhut a bhith air aon riochdaire a bharrachd a dhèanamh bhiodh e na sheata de RPE 9, nam biodh e air a bhith dà riochdaire a bharrachd bhiodh e na sheata de RPE 8, agus mar sin air adhart.
Is dòcha gu bheil an dòigh seo a ’coimhead cuspaireil, ach tha e stèidhichte gu dìreach air do choileanadh agus dian eacarsaich.
Faodaidh luchd-beatha RPE a chleachdadh gus an oidhirp fhèin a thomhas agus atharrachadh mar a dh ’fheumar, agus faodaidh trèanaichean RPE a chleachdadh gus prògraman sìmplidh, làn-ghnàthaichte a sgrìobhadh airson luchd-dèiligidh.
Tha e cuideachd na dhòigh math air ìrean dian a dheasbad le coidse, tòrr nas cuideachail na “bha sin duilich” ie “bha sin gu math duilich”.
Chan e a-mhàin sin, faodaidh tu cuideachd RPE a chleachdadh gus fèin-thrèanadh agus toraidhean nas fheàrr fhaighinn bho phrògram trèanaidh cuideam sam bith.
Fèin-riaghladh: an caraid obrach as fheàrr agad
Bidh a ’mhòr-chuid de phrògraman trèanaidh cuideam a’ cleachdadh cuideaman stèidhichte no ceudadan den max aon-riochdaire agad (% 1RM).
Ged a tha na modhan traidiseanta sin ag obair, chan eil iad gu math sùbailte. (Ann am mionaid, còmhdaichidh sinn mar a dh ’atharraicheas sinn prògraman àbhaisteach stèidhichte air ceudad gu prògraman RPE.)
Air an làimh eile, tha RPE na chruth de fèin-riaghladh.
Tha fèin-riaghladh na dhòigh-obrach sùbailte a thaobh eacarsaich a leigeas le atharrachaidhean dian-ùine stèidhichte air fios air ais. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh e obrachadh nas fheàrr na ùineachadh traidiseanta ( 1 ).
Tha eisimpleirean eile de fèin-riaghladh a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh monitor ìre cridhe rè trèanadh aerobic no a bhith a ’cleachdadh caochlaidheachd reata cridhe (HRV) gus do dhianas atharrachadh stèidhichte air do shlànachadh bho workouts o chionn ghoirid.
Tha aon rud cumanta aig na modhan sin uile: an àite a bhith a ’tomhas gu dall no a’ leantainn stiùiridhean, bidh iad gad chuideachadh ag èisteachd ris a ’bhodhaig agad agus a’ tomhas na h-ìre dòrainn no sgìths agad.
Agus is ann air sgàth sin a tha RPE agus seòrsachan fèin-riaghlaidh eile a ’sìor fhàs mòr-chòrdte le lùth-chleasaichean proifeasanta, trèanaichean àrd-ìre, agus daoine sunndach sunndach.
Gu bunaiteach, leis gu bheil feum air cothromachadh eadar eacarsaich agus faighinn air ais, faodaidh fèin-riaghladh do chuideachadh ann a bhith a ’faighinn cumadh nas luaithe agus nas fhasa.
Tha buileachadh an sgèile RPE cuideachd na dhòigh math air cuir casg air dol thairis air agus dochann.
Carson a tha an sgèile RPE?
Ann an teòiridh, faodaidh tu an sgèile RPE a chleachdadh bho 1 (gun oidhirp no dian) gu 10 (oidhirp no an dian as motha) airson gnìomhachd corporra sam bith, a ’toirt a-steach cardio. Agus bidh mòran de luchd-trèanaidh agus trèanaichean pearsanta a ’dèanamh dìreach sin.
Ach, far a bheil an RPE a ’deàrrsadh gu mòr ann an trèanadh cuideam.
Tha am bun-bheachd “riochdaire air tèarmann” a ’toirt dòigh reusanta dhut airson dian seata a thomhas, agus tha e nas pearsanta agus nas buntainniche na tomhasan dian traidiseanta.
Bu chòir dhut beachdachadh air an sgèile RPE ùr-nodha a chleachdadh airson cuideaman a thogail ma tha na h-amasan agad a ’toirt a-steach:
- Gus a bhith nas làidire
- Faigh fèithean lean
- Faigh na buannachdan dearbhaidh de thrèanadh cuideam le ath-bheothachadh as fheàrr agus gun leòn.
Gu bunaiteach, ma tha thu a ’dèanamh trèanadh aghaidh a tha a’ toirt a-steach luchdan agus ath-aithris, leigidh an RPE leat a bhith nad trèanair agad fhèin agus adhartas nas cunbhalaiche a dhèanamh na dòighean eile airson dian a thomhas.
Cuidichidh e thu thu fhèin a phutadh nas cruaidhe nuair a dh ’fheumas tu, ach bheir e beagan slaic dhut nuair a tha thu reamhar no nuair nach eil thu cho math air faighinn seachad air.
Cò a bu chòir RPE a chleachdadh?
Faodaidh cha mhòr duine sam bith RPE a chleachdadh gus an trèanadh aca a leasachadh.
Thathas ag ràdh sin, tha ùr thòisich thu a ’togail nithean, gabh beagan ùine gus eòlas a thoirt air na gluasadan bunaiteach an toiseach.
Leis gu bheil an RPE ag iarraidh ort measadh a dhèanamh air duilgheadas seata thu fhèin, chan eil e gu math feumail airson neach-tòiseachaidh iomlan. Às deidh na h-uile, nuair a thòisicheas tu a ’squatting agus deadlifting, faodaidh cuideam sam bith a bhith coltach ri dùbhlan!
Agus mura bi thu a ’cumail sùil air na h-àiteachan-obrach agad ann an dòigh air choreigin (iris, app, sgrìobhte air pàipear), tha coltas ann gum bi an RPE duilich. (Gu dona, tòisich a ’cumail sùil air na h-àiteachan-obrach agad!).
Ach ma tha thu air a bhith a ’togail cuideaman le dealas airson co-dhiù beagan mhìosan, is dòcha gu bheil eòlas gu leòr agad airson buannachd fhaighinn bhon RPE.
Còmhla ri eòlas, tha an dòigh seo cuideachd ag iarraidh beagan onair annad fhèin. Tha sin air sgàth gu feum thu a bhith comasach air tomhas gu ceart cia mheud riochdaire a dh ’fhàg thu" anns an tanca. "
Is dòcha gum bi cuideigin a tha ro diùid a ’stad ro thràth, fhad‘ s a dh ’fhaodadh neach-togail le ego ro mhòr a dhol ro fhada.
Ach, fhad ‘s as urrainn dhut a bhith coltach ri Goldilocks, air am brosnachadh san dòigh cheart, ach chan ann mar sin thairis air a’ mhullach gus cus a dhèanamh de na comasan agad, obraichidh an RPE gu foirfe dhut.
Mar a chleachdas tu an sgèile RPE
Tha an sgèile RPE furasta a chleachdadh agus chan eil e a ’fàs nas fhasa ach le cleachdadh.
Seo mar a chleachdas tu e:
- A ’teasachadh suas mar a dh’ fheumar le cuideaman nas aotroime
- Tagh cuideam targaid airson do chulaidh
- Gabh tron t-sreath, ag amas gu sònraichte air dòighean-obrach ceart
- Sa bhad sònraich RPE don t-seata ( tòisich a ’cleachdadh a’ chairt sruthadh gu h-ìosal)
- Descanso
- Atharraich an cuideam ma tha sin riatanach, an uairsin ath-aithris ceumannan 3-5
Gu dearbh, faodaidh tu cuideachd an RPE obrachadh a-mach le bhith dìreach a ’toirt air falbh na“ ath-aithris ann an tèarmann ”bho 10. Às deidh obair no dhà, bidh e comasach dhut na RPEan a shònrachadh gu intuitive, ach is e an clàr-sruthadh gu h-àrd an dòigh as fheàrr air tòiseachadh.
Cuimhnich gun atharraich thu do chuideam mar a dh ’fheumar às deidh a h-uile sreath gus an RPE targaid agad a ruighinn. Mar a dh ’fhàsas tu nas blàithe, is dòcha gum feum thu an cuideam air a’ bhàr a lughdachadh.
A bharrachd air blàthachadh le cuideaman nas aotroma, bidh seataichean le RPE de 7-10 anns a ’mhòr-chuid de na h-àiteachan-obrach agad.
Cumaibh cuimhne nach eil dian nas àirde an-còmhnaidh nas fheàrr. Gheibh thu toraidhean nas fheàrr a ’measgachadh RPEs nas ìsle agus nas àirde taobh a-staigh obair-obrach, a bharrachd air a bhith ag àrdachadh do dhianas thar ùine.
Airson amasan mar neart agus buannachd fèithe, tha e nas fheàrr an RPE a chumail airson a ’mhòr-chuid de sheataichean eadar 8 agus 10. Ach tha RPE de 7 no nas lugha math airson a bhith ag obair air gluasad no a’ togail stuth-spreadhaidh agus cuidichidh e thu gus a bhith nad àrdachadh nas fheàrr.
An sgèile RPE agus riochdairean ìosal vs riochdairean àrda
Bidh an RPE ag obair as fheàrr nuair a tha thu ag amas air àireamh sònraichte de riochdairean airson iomadh seata.
Is dòcha nach ruig thu an RPE targaid agad a ’chiad uair, ach tha fios air ais a’ leigeil leat dial ann an dian às deidh dhut seata a chrìochnachadh.
Agus ma tha thu a ’sgrìobhadh na prògraman togail agad fhèin, feumaidh fios a bhith agad cuin a chleachdas tu riochdairean ìosal no àrd.
Seo mìneachadh goirid air mar a tha RPE agus ath-chraolaidhean a ’ceangal ri chèile:
- Riochdairean ìosal (1-3) + RPE 7-8 = Math airson gluasad, trèanadh spreadhaidh, no obrachadh suas gu cuideam nas truime.
- Ath-aithris ìosal (1-3) + RPE 9-10 = Fìor mhath airson neart fhaighinn, feumail airson a bhith a ’faighinn mais fèithe.
- Riochdairean meadhanach (5-10) + RPE 7-8 = Math airson a bhith a ’faighinn fèithean lean no a’ cleachdadh gluasad.
- Ath-aithris meadhanach (5-10) + RPE 9-10 = Fìor mhath airson a bhith a ’faighinn fèithean lean, feumail airson neart fhaighinn.
- Riochdairean àrda (12-25) + RPE 7-8 = Feumail airson seasmhachd fèithe, cuideachail airson a bhith a ’faighinn fèithean, cuideachail airson a bhith a’ meudachadh sruth fala agus a ’luathachadh ath-bheothachadh.
- Riochdairean àrda (12-25) + RPE 9-10 = Fìor mhath airson trèanadh seasmhachd fèithe no neart-neart-seasmhachd.
Ach mura h-eil thu adhartach gu leòr airson na h-àiteachan-obrach agad fhèin a sgrìobhadh, is e an rud as fheàrr a dhèanamh RPE a chur an sàs anns na h-àiteachan-obrach gnàthach agad no gu prògram trèanaidh cuideam mòr-chòrdte eile a tha a ’freagairt air na h-amasan agad.
Le sin air a ràdh, tha am fiosrachadh gu h-àrd cuideachd cuideachail ann a bhith a ’taghadh dè an obair-obrach as fheàrr airson na h-amasan agad, eadhon mura h-eil thu nad chleachdadh fhèin a bhith a’ cruthachadh workouts thu fhèin.
Is e aon de na rudan mòra mu RPE gum faod e leasachadh a dhèanamh air cha mhòr clàr togail sam bith.
An sgèile RPE an coimeas ris a ’cheudad de aon ath-aithris as àirde
Is e an aon àireamh sa cheud riochdaire, uaireannan air a ghiorrachadh mar “% 1RM,” an dòigh as mòr-chòrdte airson cunntas a thoirt air dèinead seata trèanaidh cuideam.
Tha neach sam bith a fhuair stiùireadh air mar a nì thu trèanadh air daoine eile gu math eòlach air an% 1RM.
Tha ceudan de dhiofar chlàran, ghrafaichean, agus fhoirmlean ann gus coidsichean a chuideachadh a ’taghadh dian iomchaidh airson an luchd-dèiligidh.
Gu mì-fhortanach, tha cuid de phrìomh bhualaidhean aig an% 1RM.
An toiseach, chan eil ann ach tomhas ionnsaichte.
Tha sinn uile eadar-dhealaichte agus tha an cothlamadh fiber fèithe agad, eachdraidh trèanaidh, inbhe ath-bheothachaidh, agus mòran chaochladairean eile ga dhèanamh do-dhèanta ro-innse dè cho dian sa bhios cuideam sònraichte ( 2 ).
Mar thoradh air an sin, bidh deagh choidsichean a ’cleachdadh% 1RM mar àite tòiseachaidh agus an uairsin atharrachadh mar a dh ’fheumar.
Ach tha sin cuideachd a ’ciallachadh mura h-eil trèanair agad, bidh cleachdadh an% 1RM gu tric gad fhàgail a’ togail cus no ro bheag. Seadh, thar ùine faodaidh tu ionnsachadh atharrachadh, ach chan eil e an-còmhnaidh furasta dha luchd-togail tòiseachaidh no eadar-mheadhanach fios a bhith agad cuin a bu chòir 60% de 1RM a bhith 70% de 1RM.
Agus san dàrna àite, eadhon ged a bhios an aon riochdaire agad ag atharrachadh thar ùine mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, cha bhith a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’toirt air ais e gu math tric.
Tha sin gu math spaideil, oir bidh deuchainn air an max aon-riochdaire agad a ’cur cuideam a bharrachd air do bhodhaig agus faodaidh e eadhon do chunnart leòn a mheudachadh. Ach tha e a ’dèanamh an% 1RM eadhon nas motha de thuairmse.
Mu dheireadh, tha an% 1RM gu tur neo-iomchaidh airson cuid de dh ’eacarsaichean. Chan eil puing sam bith ann a bhith a ’dèanamh deuchainn air an max aon-riochdaire agad airson àrdachadh laoigh, suidhe-ups, no curls dumbbell, agus mar sin tha an dòigh% 1RM neo-iomchaidh airson iad sin agus mòran eacarsaichean eile den aon seòrsa.
Mar a dh ’atharraicheas tu Workouts stèidhichte air ceudad gu RPE
Ged a dh ’fhaodadh% 1RM agus modhan traidiseanta eile obrachadh, tha RPE ag obair nas fheàrr.
Gu fortanach, faodaidh tu RPE a chuir an àite prògraman stèidhichte air ceudad mar seo:
Gus an clàr a chleachdadh, lorg an àireamh òrdaichte de ath-aithris den phrògram agad, an uairsin lorg an% 1RM as fhaisge fodha. Lean an sreath sin air an taobh chlì agus gheibh thu an RPE (an) co-ionnan.
Chan eil a ’chairt a’ dol ach suas ri 12 riochdaire, ach faodaidh tu fhathast RPE a shònrachadh gu seataichean riochdairean nas àirde. Is e deagh bheachd a th ’ann RPE a chleachdadh eadar 7-9 airson seataichean riochdairean nas àirde, mura h-e do phrìomh amas seasmhachd fèithe, agus sa chùis sin faodaidh tu RPE nas àirde a chleachdadh le deagh thoraidhean.
Sgèile Borg an aghaidh sgèile RPE
Ron sgèile RPE ùr-nodha, bha sgèile Borg RPE ann. Dh'innlich Gunnar Borg, neach-saidheans spòrs bho chionn còrr is 40 bliadhna ( 3 ).
Tha an dà chuid sgèile RPE agus sgèile Borg mar dhòigh air duilgheadas agus dian ìrean obrach a thomhas.
Ann am faclan eile, tha a bhith a ’luachadh na tha thu a’ faicinn rè do chuid obrach mar dhòigh inntinneach air na h-àiteachan-obrach agad a chlàradh nas fhasa no nas duilghe.
Coltach ris an sgèile pian analog lèirsinneach a dh ’fhaodadh tu a chleachdadh ann an oifis dotair, is toil le luchd-rannsachaidh sgèile Borg oir tha e ath-riochdachadh agus feumail airson mion-sgrùdadh seataichean dàta mòra ( 4 ).
Ach, is dòcha nach eil sgèile Borg na thaisbeanair earbsach de dhianas eacarsaich aig ìre fa leth. Dèan sgrùdadh air:
6 - Gun oidhirp idir
7 - Gu math aotrom
8
9 - Glè aotrom
10
11 - Solas
12
13 - Rud beag cruaidh
14
15 - duilich
16
17 - Glè chruaidh
18
19 - Air leth cruaidh
20 - An oidhirp as motha
Le gach urram don Dr. Borg, tha sgèile 6-20 duilich a chuimhneachadh agus a chaochladh intuitive.
"Wow, tha an obair-obrach seo cinnteach a bhith na 11 air sgèile 6 gu 20!" Cha tuirt duine a-riamh rudeigin mar sin.
Tha sgèile Borg cuideachd na thomhas cuspaireil de oidhirp. Ann an sampall de cheudan no mìltean de dhaoine chì thu gluasad, ach is dòcha gur e mìneachadh lùth-chleasaiche air “cruaidh” beachd cuideigin eile mu “oidhirp as motha”.
Gu cudromach, chan eil an eileamaid fèin-riaghlaidh ann a tha a ’dèanamh sgèile RPE an latha an-diugh cho feumail. Tha eadar-dhealachadh mòr eadar a bhith ag aithris do bhùthan-obrach air sgèile 6-20 agus a ’cleachdadh siostam a dh’ innseas dhut cuin a bu chòir dhut cuideam a chuir ris no a thoirt air falbh gus an dian cheart a choileanadh.
Eisimpleir prògram trèanaidh sgèile RPE
A bheil thu airson tuigse nas fheàrr fhaighinn air mar a bheir an sgèile RPE ùr-nodha dhut?
Thoir sùil air a ’phrògram eacarsaich làn-chorp seo dà uair san t-seachdain, ag amas air neart fhaighinn agus a bhith a’ togail no a ’cumail suas màs fèithe lean.
Faodaidh duine sam bith aig aois sam bith am prògram seo a chleachdadh agus tha e iomchaidh cuideachd ma tha an amas agad caill geir.
Bruidhinn an-còmhnaidh ri dotair mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr, gu sònraichte ma tha thu nad shuidhe no ma tha suidheachadh slàinte ort.
Agus mura h-eil thu cinnteach ciamar a nì thu na h-eacarsaichean sin gu sàbhailte, lorg trèanair pearsanta ionadail gus cruth agus dòigh cheart a theagasg dhut.
Dèan cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh mar a dh’ fheumar ro gach gluasad, a ’cleachdadh an aon eacarsaich le cuideaman nas aotroime.
Cuideachd, na dìochuimhnich an cuideam atharrachadh mar a dh ’fheumar às deidh gach seata gus an RPE agus an dian ceart a chumail suas.
| Latha 1 | |||
| Eacarsaich | Seataichean | Ath-aithris | RPE |
| A1. Squat (atharrachadh sam bith) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Bidh laogh seasmhach ag èirigh | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (cleachd cuideachadh ma tha sin riatanach) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Tarraing-suas (cleachd cuideachadh ma tha sin riatanach) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Latha 2 | |||
| Eacarsaich | Seataichean | Ath-aithris | RPE |
| A1. Deadlift (atharrachadh sam bith) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable càball os cionn ceann air a ghlùinean | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Clò Bench Dumbbell Bench | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Sreath taic ciste (cuideam inneal no cuideam an-asgaidh) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Nuair a tha roghainn agad taghadh taobh a-staigh raon riochdairean no raon RPE, dèan co-dhùnadh ro-làimh agus cùm ris airson greis.
Tha e glic am prògram seo a thòiseachadh le nas lugha de riochdairean agus RPE nas ìsle. Cha leig thu leas riochdairean no dian a chur ris gu math tric.
Mar eisimpleir, tòisich le bhith a ’dèanamh 4 seataichean de 6 dàibheadh le RPE 8. Nuair a tha thu ag iarraidh dùbhlan nas motha, gluais gu 4 seataichean de 8 dàibheadh le RPE 8, no 4 seataichean de 6 dàibheadh le RPE 9.
San fharsaingeachd, chan fheumar am prògram atharrachadh mòran gus a dhol air adhart. Faodaidh nàdar fèin-riaghlaidh an sgèile RPE do dhèanamh nas làidire airson seachdainean no mìosan, oir bidh fios agad cuin a chuireas tu barrachd cuideam.
Co-dhùnadh: fèin-riaghladh ri bhuannachadh
Uaireannan chan eil trèanadh gu cruaidh dìreach gu leòr airson prothaid a dhèanamh. Faodaidh e eadhon backfire.
Tha an sgèile RPE ùr-nodha na dheagh eisimpleir de trèanadh snasail.
Faodaidh àireamhan, ceudadan, agus clàran sruthadh a bhith a ’coimhead iom-fhillte. Ach, ma bhuaileas tu air an gym gu cunbhalach, tha thu air a ’phàirt chruaidh a dhèanamh.
Ma tha thu airson faicinn dè as urrainn dha RPE a dhèanamh dhut, faodaidh tu am prògram gnàthach agad a thionndadh gu RPE no feuchainn air a ’phrògram sampall a tha air a liostadh an seo.
Ann an seisean no dhà, thèid iongnadh ort dè cho furasta, intuitive agus cho fèin-riaghlaidh as urrainn a bhith.