Chan eil geir bodhaig gu riatanach na dhroch rud. Bidh e a’ gleusadh agus a’ dìon na buill-bodhaig agad, gad chuideachadh gus teòthachd bodhaig a chumail suas agus a’ toirt seachad stòr lùtha maireannach.
Ach ged a tha feum agad air ìre sònraichte de gheir bodhaig gus fuireach fallain, ma dh’ fhàsas an ceudad geir sa bhodhaig agad ro àrd, sin nuair a thòisicheas na duilgheadasan.
Tha cus geir bodhaig ceangailte ri tinneas cridhe, strì an aghaidh insulin, tinneas an t-siùcair, agus is dòcha droch shlàinte inntinn ( 1 ). Fiù ma tha cuideam fallain agad, is dòcha gu bheil cus geir bodhaig agad fhathast.
Ma tha thu a’ coimhead airson molaidhean air mar a chailleas tu geir bodhaig, seo sia ro-innleachdan dearbhte as urrainn dhut tòiseachadh an-diugh.
Clàr-innse
1. Lean daithead carb-ìosal ketogenic
Tha mòran comhairle beathachaidh eadar-dhealaichte air mar a chailleas tu geir bodhaig. Le bhith a’ leantainn daithead le geir ìosal agus a’ lughdachadh caitheamh calorie faodaidh sin leantainn gu call cuideim iomlan.
Ach tha daithead carb-ìosal keto gu cunbhalach nas fheàrr na na roghainnean sin, gu sònraichte nuair a thig e gu geir bodhaig.
Lorg sgrùdadh a rinn coimeas eadar daithead le geir ìosal le daithead carb-ìosal ketogenic gu robh an daithead ketogenic a ’leantainn gu barrachd call geir, gu sònraichte anns a’ bhroinn. Bha seo fìor eadhon nuair a dh'ith na dieters keto beagan a bharrachd ( 2 ).
Rinn sgrùdadh eile coimeas eadar daithead le geir ìosal, cuibhrichte le calorie agus daithead ketogenic ann am boireannaich reamhar ach fallain air dhòigh eile. Lorg an luchd-rannsachaidh gun do chaill na boireannaich a lean an daithead ketogenic mòran a bharrachd cuideam agus barrachd geir na am buidheann de bhoireannaich le geir ìosal ( 3 ).
Ged a dh’ fhaodadh an daithead ketogenic leantainn gu call geir geàrr-ùine, is e an amas atharrachadh chun na saise a 'leantainn an daithead airson ùine fhada. Sin nuair a thachras an fhìor dhraoidheachd.
Saill call airson lùth-chleasaichean
Ged a dh'fhaodas daithead ketogenic cuideachadh a thoirt do dhuine sam bith saill corp a chall, faodaidh e a bhith gu sònraichte cuideachail dha lùth-chleasaichean. Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar buaidh daithead ketogenic agus daithead neo-ketogenic nuair a chaidh a chur còmhla ri trèanadh neart.
Lorg an luchd-rannsachaidh gu robh an daithead keto a’ lughdachadh meud geir iomlan agus teannachadh geir stamag nas fheàrr na an daithead neo-ketogenic. Chuidich an daithead ketogenic cuideachd gus casg a chuir air call mais fèithe lean ( 4 ).
Lorg sgrùdadh eile, nuair a chaidh e còmhla ri eacarsaich an-aghaidh, gun do leasaich daithead ketogenic 12-seachdain co-dhèanamh iomlan na buidhne agus gun do mheudaich e na bha de chom-pàirtichean geir a chaidh a losgadh rè eacarsaich. 5 ).
Ach eadhon mura h-eil thu air gluasad gu daithead làn ketogenic fhathast, faodaidh gearradh carbs ath-leasaichte bhon daithead làitheil agad do chuideachadh le bhith a ’call cus geir bodhaig.
Thathas den bheachd gu bheil gualaisgean grinn mar bhiadh sgudail oir tha iad ìosal ann am beathachadh agus àrd ann an siùcar. A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh beathach gum faod iad casg a chuir air serotonin agus dopamine, dà neurotransmitters a tha an sàs ann a bhith a’ riaghladh miann agus faireachdainnean satiety ( 6 ).
2. Beachdaich air Fastadh Eadar-amail
Fastadh eadar-amail (AI) na ro-innleachd eile a tha a’ dol làmh ri làimh le daithead ketogenic. Tha cuid den bheachd gu bheil fastadh luath ag obair dìreach air sgàth gu bheil e gad chuir ann an easbhaidh calorie nas motha, ach tha an saidheans a’ dol nas fhaide na sin.
Bidh fastadh eadar-amail ag obair le bhith a 'lùghdachadh na h-ìrean iomlan de insulin, glucose, agus glycogen agad. Tha seo a’ comharrachadh do bhodhaig gus searbhagan geir a leigeil ma sgaoil (coltach ri mar a bhios daithead ketogenic ag obair). Leis gu bheil ìrean insulin agus glùcois ìosal, bidh do bhodhaig a’ cleachdadh na searbhagan geir sin airson lùth an àite a bhith gan stòradh mar gheir ( 7 ).
Le fastadh cunbhalach bho àm gu àm (gu sònraichte nuair a thèid a chur còmhla ri daithead ketogenic), bidh do bhodhaig cuideachd a ’tòiseachadh a’ losgadh an geir bodhaig a tha e air a stòradh mar-thà.
Ann an aon sgrùdadh, lughdaich com-pàirtichean an àireamh sa cheud de gheir bodhaig iomlan le timcheall air 3% às deidh ochd seachdainean de fastadh eadar-amail gach latha. 8 ).
Ach ged a dh’ fhaodadh fastadh luath a bhith buannachdail leis fhèin, tha e gu sònraichte èifeachdach ann a bhith gad chuideachadh a’ call geir bodhaig agus a’ lughdachadh cuideam geir nuair a thèid e còmhla ri eacarsaich cunbhalach ( 9 ).
3. Cuir ris an daithead le triglycerides slabhraidh meadhanach
Nuair a thig e gu biadh call cuideim, triglycerides slabhraidh meadhanach (MCT) a bhith na Soitheach Naomh. Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar caitheamh ola ollaidh agus caitheamh ola MCT agus lorg e gu robh ola MCT air leth math ann an call geir bodhaig agus call cuideim iomlan.
A rèir luchd-rannsachaidh an sgrùdaidh, nuair a thèid a chur còmhla ri plana call cuideim iomlan, bidh ola MCT a ’lughdachadh tomad saill bodhaig iomlan, geir bhoilg, agus geir visceral ( 10 ).
Faodaidh dìreach pròiseas cnàmhaidh MCTn do metabolism àrdachadh agus an ìre de gheir is chalaraidhean a loisgeas tu ( 11 ) ( 12 ).
A bharrachd air do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir, bidh MCTn cuideachd gad chuideachadh:
- Thoir seachad stòr cumhachd luath ( 13 )
- Lùghdaich an t-acras ( 14 )
- Leasaich soilleireachd inntinn agus gnìomh eanchainn ( 15 )
- A’ leasachadh cnàmhadh ( 16 )
- Hormonan cothromachaidh ( 17 )
- Leasaich an aghaidh insulin agus ìrean siùcar fala a tha ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ( 18 )
- A 'leasachadh cholesterol ( 19 )
Ged a tha coconut na stòr beairteach de MCTn (tha timcheall air 55-65% de gheir cnò-chnò a’ tighinn bho MCTn), tha eadar-dhealachadh eadar a bhith ag ithe stuthan cnò-chnò agus a’ cur ri ola. MCT o Pùdar ola MCT, a tha nan triglycerides slabhraidh meadhanach 100%.
Airson tuilleadh fiosrachaidh, faodaidh tu an artaigil a leanas a leughadh: A’ call cuideim le ola MCT: A bheil ola MCT a’ cuideachadh no a’ cur bacadh air call geir?
4. Cuir prìomhachas air trèanadh neart
Is e eacarsaichean cardiovascular gu tric an roghainn as fheàrr leotha nuair a thig e gu bhith a 'call cuideam. Ach fhad ‘s a bhios tu a’ ruith air an treadmill no a ’cleachdadh an elliptical faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ losgadh calaraidhean a bharrachd, is e trèanadh neart cunbhalach an dòigh as fheàrr air call cuideim iomlan a thionndadh gu call geir.
Bidh trèanadh neart, ris an canar cuideachd trèanadh cuideam, gad chuideachadh gus mais fèithe a thogail agus aig an aon àm a’ call geir bodhaig ( 20 ).
Is dòcha nach atharraich cuideam do bhodhaig, no an àireamh a chì thu air an sgèile, cho mòr nuair a bhios tu a’ malairt fèithean airson cus geir bodhaig.
Ach, tha an cothlamadh seo a’ leantainn gu co-dhèanamh bodhaig nas fheàrr. Agus le bhith a’ faighinn barrachd fèithe caol faodaidh seo do reat metabolach fois àrdachadh: an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ losgadh aig fois ( 21 ).
Ma tha thu ùr do thrèanadh neart agus ma lorgas tu am beachd a bhith a’ cleachdadh innealan cuideam eagallach, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air neach-trèanaidh pearsanta fhastadh gus do theagasg ciamar.
5. Cuir a-steach Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian (HIIT)
Tha trèanadh eadar-amail àrd dian (no HIIT airson ùine ghoirid) a’ toirt a-steach a bhith ag atharrachadh mu seach eadar amannan goirid de dh’ eacarsaich dian cardiovascular le amannan fois goirid.
Is e amas an eacarsaichean hiit is e sin àrdachadh ro-innleachdail air ìre do chridhe tro spreadhaidhean goirid de dh’ eacarsaich dian gus am bi do bhodhaig a’ cruthachadh searbhag lactach. An cois an searbhag lactach seo tha adrenaline, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh na tha de gheir bodhaig ( 22 ).
Faodaidh eacarsaichean HIIT cuideachd cuideachadh le bhith a’ leasachadh strì an aghaidh insulin agus fulangas glùcois ( 23 ).
Mar bhuannachd, faodaidh trèanadh eadar-amail àrd dian amas gu dìreach air geir visceral (no geir bolg), a rèir do ìre cridhe.
Sheall meta-anailis ged a lughdaich HIIT gu mòr geir bodhaig iomlan agus geir visceral ann an fir is boireannaich, le bhith a’ cumail dian eacarsaich fo 90% den ìre cridhe as àirde agad faodaidh e geir bhoilg a lughdachadh gu sònraichte. 24 ).
6. Faigh gu leòr cadal
Tha a bhith a’ faighinn cadal gu leòr (agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil cadal de chàileachd àrd) na phàirt den tòimhseachan losgaidh geir gu tric air a dearmad.
Mar a tha aon sgrùdadh a’ nochdadh, faodaidh dìth cadail a bhith a’ lagachadh atharrachaidhean daithead sam bith a tha thu a’ dèanamh ( 25 ). Tha seo air sgàth ‘s nach fhaigh thu cadal gu leòr faodaidh seo an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ losgadh a lughdachadh agus toirt ort barrachd ithe le bhith a’ cur dragh air na hormonaichean a bhios a’ cumail smachd air an acras agad ( 26 ).
Sheall an luchd-rannsachaidh san aon sgrùdadh sin cuideachd air an t-seòrsa call cuideim a bha aig na com-pàirtichean.
Fhuair iad a-mach ged a chaill a h-uile com-pàirtiche, an dà chuid an fheadhainn a fhuair cadal gu leòr agus an fheadhainn nach do chaill cuideam, bha leth den chall cuideim ann an cruth geir nuair a bha cadal iomchaidh. Nuair a bha com-pàirtichean ann an dìth cadail, cha robh ach cairteal den chall cuideim ann an cruth geir bodhaig fìor ( 27 ).
Geàrr-chunntas airson saill corp a chall
Ged a tha mòran rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideam a chall, is e a’ chomhairle as fheàrr air mar a chailleas tu geir bodhaig daithead ketogenic carb-ìosal a cheangal ri fastadh luath, trèanadh neart cunbhalach, agus eacarsaichean HIIT. Dèan prìomhachas air càileachd cadail agus cuir ris an daithead gu ro-innleachdail Ola MCT faodaidh e cuideachadh cuideachd.