Tha an daithead keto a ’cuingealachadh gabhail a-steach gualaisg fhad‘ s a tha e a ’meudachadh gabhail a-steach geir gus do bhodhaig a ghluasad gu staid losgaidh geir (ketosis). Airson mòran dhaoine, tha seo a ’ciallachadh ithe 20 gram de charbohydrates no nas lugha gach latha. Tha e coltach gu bheil cuid eile a ’faighinn buannachd bho bhith a’ caitheamh meudan nas àirde de charbohydrates aig amannan sònraichte. Canar cearcall gualaisg ris an seo..
Ged a dh ’fhaodadh gum bi e coltach gu bheil e ciallach, bidh cuid de dhaoine a’ faighinn a-mach gu bheil an cearcall carb ag obair nas fheàrr na bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn a-steach gu carb gu cunbhalach agus gu mòr.
Call cuideam, call geir agus tha coileanadh lùth-chleasachd nas fheàrr air aithris mar bhuannachdan den chearcall gualaisg. An uairsin, ionnsaichidh tu mar a nì thu “cearcallDo ghabhail a-steach carb, an saidheans air a chùlaibh, agus am faodadh an dòigh-obrach shònraichte seo a thaobh daithead ketogenic taic a thoirt do na h-amasan agad.
Clàr-innse
Dè a th ’ann an cearcall gualaisg?
Is e prionnsapal bunaiteach a ’chearcall gualaisg atharrachadh a dhèanamh air na tha thu a’ faighinn de charbohydrad tron t-seachdain, a ’mhìos no a’ bhliadhna. Bidh an ìre de charbohydrates a bhios thu ag ithe rè na h-ùine seo ag atharrachadh a rèir do bhodhaig, ìre gnìomhachd, agus na h-amasan slàinte agad.
Tha an cearcall carb a ’còrdadh ri daoine a tha a’ leantainn daithead carb ìosal mar an daithead ketogenic. Faodaidh daoine roghnachadh na gualaisg aca a rothaireachd airson iomadh adhbhar, nam measg:
- Amasan cuideam no call geir: Bidh mòran dhaoine a ’cuingealachadh an gualaisg gus cuideam a chall agus an uairsin gualaisg a thoirt air ais gus fàs fèithean a bhrosnachadh. Biodh ceudad nas àirde de mhais fèithe gach kg de chuideam cuirp faodaidh metabolism adhartachadh, a ’leantainn gu tuilleadh call cuideim.
- Amasan trèanaidh: Dhaibhsan a tha a ’leantainn prògram trèanaidh teann aig an gym, faodaidh atharrachadh eadar làithean carb àrd agus làithean carb ìosal feabhas a thoirt air èifeachdas do chuid obrach. Leis gu feum trèanadh ath-nuadhachadh iomchaidh de stòran glycogen fèithe, ithe gualaisg ro no às deidh eacarsaich faodaidh e cuideachadh le trèanadh agus faighinn seachad air.
- A ’faighinn thairis air glas-stad: Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead keto, chan eil e neo-chumanta eòlas fhaighinn air call cuideim tùsail, air a leantainn le adhartas gun stad timcheall air sia mìosan. Aig amannan, nuair a thèid iad tro chearcall àrd carb, faodaidh daoine clisgeadh leis an metabolism aca, agus mar sin a ’briseadh an cuid"stagnation".
A bheil rothaireachd carb an aon rud ris an daithead rothachail ketogenic?
An daithead keto cearcallach (CKD) Tha e na sheòrsa de rothaireachd gualaisg, ach chan eil rothaireachd gualaisg a ’ciallachadh gu bheil thu a’ leantainn daithead cearcallach keto.
Tha an daithead ketogenic cearcallach ag ithe daithead keto àbhaisteach (SKD) còig gu sia latha san t-seachdain. Air na làithean a tha air fhàgail den t-seachdain, ithidh tu meudan nas àirde de charbohydrates. Faodaidh cearcall carb, air an làimh eile, mairsinn airson seachdainean no eadhon mìosan.
Tha amasan co-ionann aig daithead cearcallach gualaisg agus an daithead cearcallach ketogenic. Bidh cuid de lùth-chleasaichean a ’roghnachadh CKD a leantainn gus na stòran glycogen aca ath-lìonadh às deidh seiseanan trèanaidh dian.
Ann am faclan eile, bidh iad a ’toirt a-steach mòran de charbohydrates a dh'aona ghnothach, eadhon ged a bheir sin a-mach à ketosis iad, gus na h-ìrean glùcois fala aca àrdachadh rè làithean trèanaidh dian. Leigidh seo leotha na h-ìrean glycogen aca ath-lìonadh às deidh eacarsaich, a ’leigeil le na fèithean agad faighinn air ais.
Buannachdan slàinte de cearcall de gualaisg
Tha sgrùdaidhean cuibhrichte co-cheangailte gu dìreach ri èifeachdas gualaisg rothaireachd. Ach, tha sgrùdaidhean co-cheangailte air dòighean trèanaidh, metabolism, agus hormonaichean a ’toirt taic don teòiridh air cùl a’ chearcall gualaisg.
A thaobh mar a bheir iad buaidh air hormonaichean
Bidh ithe mòran de charbohydrates airson grunn làithean a ’meudachadh na hormonaichean anabolic testosterone agus insulin agad mar a chithear ann an An stiùidio seo agus cuideachd a-steach an sgrùdadh eile seo.
Tha testosterone ainmeil airson a dhreuchd anns an barrachd mais fèithe le bhith a ’meudachadh synthesis fèithean.
Aig an aon àm, cuidichidh àrdachadh ìrean insulin ath-lìonadh do stòran glycogen, a chuidicheas na fèithean agad iad fhèin a chàradh às deidh eacarsaich.
A dh ’fhaodadh fàs fèithean adhartachadh
Tha ùidh aig mòran dhaoine anns an cearcall gualaisg tha eacarsaich àbhaisteach cruaidh. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil coileanadh lùth-chleasachd a’ leasachadh às deidh ìre "luchdachadh carb".
Tha sgrùdaidhean eile a ’sealltainn gum faod gualaisg cuideachadh le bhith ag ath-thogail agus a’ càradh fèithean às deidh eacarsaich, a bheir an uairsin fàs fèithean.
Ach, Tha sgrùdaidhean còmhstri a ’sealltainn nach eil feum air làithean luchdachadh carb gus fèithean a thogail, air a shon sin in-ghabhail pròtain bi gu leòr.
Dh ’fhaodadh do chuideachadh cuideam a chall
Luchd-dìon a plana cearcall gualaisg Bidh iad ag argamaid, leis gu bheil coltas ann gu bheil an cearcall gualaisg a ’riaghladh na hormonaichean agad, a’ brosnachadh fàs fèithean, agus gad chuideachadh a ’faighinn air ais gu sgiobalta bho workouts, mar sin bu chòir dhut cuideam a chall.
Ged a tha fianais aithriseach ann airson an teòiridh seo, cha deach seo a dhearbhadh le saidheans.
Mar a chuireas tu an gnìomh an cearcall gualaisg
Faodaidh tu do charbohydrates a rothaireachd aon uair san t-seachdain, aon uair sa mhìos, no ann an seusan sònraichte. Ma tha thu nad lùth-chleasaiche, mar eisimpleir, is dòcha gun roghnaich thu meudan nas àirde de charbohydrates ithe rè seusan na farpais.
Air an làimh eile, ma bhios tu a ’trèanadh gu cruaidh air an deireadh-sheachdain agus a’ crìochnachadh dà shruth-obrach dùbhlanach, faodaidh tu roghnachadh tòrr carbs ithe air na làithean sin.
Eu-coltach ris an daithead cearcallach keto, far am bi gabhail a-steach gualaisg ag àrdachadh gu mòr aon no dà latha san t-seachdain, bidh rothaireachd gualaisg mar as trice a ’toirt a-steach àrdachadh agus lùghdachadh ann an gabhail a-steach gualaisg.
Ma chuireas tu cearcall carb àrd an gnìomh gach seachdain, is dòcha gum bi ùine seachd latha mar seo:
- Diluain: 30 gram de charbohydrates.
- Dimàirt: 100 gram de charbohydrates.
- Diciadain: 150 gram de charbohydrates.
- Diardaoin: 125 gram de charbohydrates.
- Dihaoine: 75 gram de charbohydrates.
- Disathairne: 50 gram de charbohydrates.
- Didòmhnaich: 50 gram de charbohydrates.
Aig an àm seo, bhiodh meadhan na seachdain (Diciadain) cuideachd mar an latha trèanaidh as làidire agad san gym. Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ toirt a-steach togail-bodhaig no obair HIIT. Bhiodh làithean carb ìosal (Diluain agus Disathairne) a ’toirt a-steach àiteachan-obrach furasta gu meadhanach mar cardio aotrom, fhad‘ s a bhiodh Didòmhnaich na latha dheth bhon gym.
Un plana bìdh cearcall gualaisg
Ma tha thu mu thràth air an daithead ketogenic, cuir an gnìomh a plana ithe Bu chòir gualaisg rothaireachd a bhith gu math sìmplidh.
Lean daithead teann ketogenic air na làithean carb ìosal agad, a ’cumail suas geir fallain, glasraich duilleach uaine, agus tomhas meadhanach de phròtain.
Air na làithean carb àrd agad, is dòcha gum bi do phlàta a ’toirt a-steach frithealadh de rus donn, quinoa, buntàta milis, no stalc eile.
Seo an coltas a bhiodh air latha sampall, a rèir far a bheil thu nad chearcall carb:
Latha carb àrd : 162 gram de charbohydrates
- Bracaist: dà ugh sgrambled (2 g) thairis air cupa quinoa (38 g).
- Lòn: A ’frithealadh gràinneanan (41g), dà sliasaid cearc ròsta (0g), asparagus (5g).
- Snack post-obair: Crith pròtain, leth banana (37 g) agus ciùban deigh.
- Dinnear: cupa quinoa (28 g), glasraich sautéed (8 g) agus tairgse muicean (0 g).
Latha carb ìosal : 23.4 carbs lìon
- Bracaist: 2 pancakes pròtain seoclaid (0 carbs lìon).
- Lòn: salad keto taco (7 carbs lìon).
- Snack mus trèanadh: crathadh seoclaid trì-fhillte (4 carbs lìon).
- Dinnear: 2 rùsg de isbeanan agus piobair (10 carbs lìon).
- Dessert: brownie avocado (2,4 carbs lìon)
Faodaidh Rothaireachd Carb do chuideachadh le na h-amasan daithead Ketogenic agad
Tha an cearcall gualaisg a ’toirt a-steach gluasad eadar amannan nuair a bhios tu ag ithe mòran de charbohydrates agus ìrean ìosal de charbohydrates. A "cearcallFaodaidh toirt seachad mairsinn bho sheachdain gu bliadhna.
Tha lùth-chleasaichean agus an fheadhainn air daithead le glè bheag de charbohydrad a ’còrdadh ris a’ chearcall gualaisg. Bidh daoine a tha air am brosnachadh gus rothaireachd gualaisg fheuchainn mar as trice a ’feuchainn ri coileanadh lùth-chleasachd àrdachadh, cothlamadh bodhaig adhartachadh, no briseadh a stagnation call cuideim.
Tha an daithead keto cearcallach mar sheòrsa de rothaireachd gualaisg, anns am bi dieters keto ag ithe mòran de charbohydrates airson 1-2 latha san t-seachdain. Gus tuilleadh ionnsachadh mu am faodadh ERC a bhith ceart dhut, thoir sùil air seo Stiùireadh coileanta air an daithead Ketogenic Cyclical agus mar a leanas e.