Luchd-ionaid Legume Carb Ìosal: Roghainnean Ketogenic airson an fheadhainn

Le bhith a ’leantainn daithead àrd-geir, carb-ìosal a’ ciallachadh gum feum thu uaireannan beagan cruthachail fhaighinn le fo-stuthan bìdh.

Ged a tha mòran bhuannachdan slàinte co-cheangailte ri legumes, tha fuireach ann an ketosis a ’ciallachadh a bhith a’ cuingealachadh gu mòr do chaitheamh legumes… no eadhon gan seachnadh gu tur. Tha, eadhon ma tha thu a ’gabhail a-steach carbs lìon.

Ma tha thu dèidheil air buannachdan ketosis ach gu bheil dìth legumes ort, is e seo an artaigil dhut. Chan eil "trèigsinnTacos, biadh Innseanach, agus biadh Àisianach dìreach air sgàth gu bheil thu ìosal carb. An àite sin, feuch na foirmean keto co-fhreagarrach sin gus dealbh a dhèanamh air inneach agus eadhon blas cuid de na soithichean legume as fheàrr leat.

A bheil legumes keto co-chòrdail?

Mar a bhios tu air leughadh san artaigil seo, chan eil legumes dìreach co-chòrdail ri keto.

Agus ged as urrainn dhut smaoineachadh air legumes mar ghlasraich, tha iad gu dearbh mar phàirt de bhuidheann de lusan air leth, ach coltach, ris an canar legumes. Is e lus a th ’ann an legume no measan no sìol plannt a tha a’ tighinn bhon teaghlach Fabaceae.

Is e am prìomh eadar-dhealachadh eadar legumes agus glasraich susbaint pròtain, tha legumes nan stòr beairteach de amino-aigéid stèidhichte air planntrais.

Tha legumes gu sònraichte mar bhàrr samhraidh. An dèidh a bhith air an cur, bheir iad 55-60 latha airson tighinn gu ìre. Taobh a-staigh a ’phrìomh pod, bidh na legumes a’ tionndadh uaine chun dath aibidh a chì thu sa bhùth.

Lorgaidh tu legumes ann an diofar chuiseanan air feadh an t-saoghail. Gu cultarail, chaidh an cleachdadh mar stòr pròtain airson mòran shìobhaltasan airson mìltean de bhliadhnaichean.

Cia mheud gualaisg a tha ann an legumes?

Tha legumes làn de bhiotamain agus mèinnirean. Mar eisimpleir, tha cupa pònairean dubha:

Thamin	.42mg	IDR 38%
Riboflavin	.1mg	IDR 7%
Folaichte	256ug	IDR 64%
Hierro	3,6 MG	20% IDR
Phosphorus	241mg	IDR 34%
Zinc	1,93 MG	20% R + D + I.
Magnesio	120mg	IDR 38%

Ach, nuair a bheir thu sùil air a ’phròifil macronutrient aca, nochdaidh dealbh eadar-dhealaichte ( ¹ ):

Calaraidhean	227 kcal
Saill	1 g
Pròtain	35%
Làn gualaisg	61%
Fiber	35%
Carbs glan	36

Le cunntadh carb iomlan de 41 gram agus 13 gram de fiber, bheir pònairean dubha dhut cunntas carb glan de 26 gram. Fiù ma bhios tu ga roinn ann an leth-chupa a ’frithealadh, tha thu fhathast aig 13 gram de carbs lìon.

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine air daithead ketogenic, is e seo dìreach cus de carbs.

Agus chan eil pònairean dubha leotha fhèin nuair a thig e gu legumes àrd-carb. Gu dearbh, tha susbaint gualaisg coltach ris a ’mhòr-chuid de legumes.

Chickpeas ( 2 )	45 gram de charbohydrates	13 gram de fiber	32 gram de carbs lìon
Pònairean pinto ( 3 )	45 gram de charbohydrates	15 gram de fiber	30 gram de carbs lìon
Beans ( 4 )	40 gram de charbohydrates	13 gram de fiber	27 gram de carbs lìon

Moral na sgeulachd? Tha e coltach gum bi legumes a ’tuiteam don roinn agad gu"seachain”Ma tha thu airson fuireach ann an ketosis. Is e sin, mura h-eil thu a ’dèanamh a daithead keto cuimsichte (TKD) no daithead keto cearcallach (CKD).

Is e an deagh naidheachd gum faod nàdur (a bharrachd air beagan innleachdas) roghainnean math legume a thoirt dhut.

3 luchd-ionaid carb ìosal airson legumes

Chan eil ithe keto mu dheidhinn bochdainn. Gu dearbh, is e pàirt de bhith a ’fuireach air daithead keto san fhad-ùine a bhith a’ lorg toileachas anns na biadhan a bhios thu ag ithe. Tha an taobh seo deatamach anns an daithead ketogenic. Chan urrainn dhut dearmad a dhèanamh air. Cha bhith e comasach dhut dòigh-beatha keto fad-ùine a chumail suas mura h-eil thu a ’faireachdainn gu bheil an daithead agad gad chuingealachadh.

Le sin san amharc, ma tha x cravings agad airson legumes, thoir sùil air na h-ionadan legume co-fhreagarrach carb-ìosal agus keto.

1. Peas uaine.
2. Pònairean reòta gun phònairean.
3. Balgan-buachair Enoki.

# 1: peas

Ma thèid thu às a dhèidh coimhead agus faireachdainn legumes, is e peas an fheadhainn as fhaisge as urrainn dhut fhaighinn. Tha cunbhalachd coltach riutha, agus ged a tha iad nas lugha na a ’mhòr-chuid de legumes, tha iad cuideachd coltach ann an cumadh.

Buannachd na peas: Tha timcheall air leth de charbohydrates gach seirbheis de bean dubhaig àbhaisteach. Le 10 gram de carbs agus 4 gram de fiber, bidh 6 gram de carbs lìon agad gach leth cupa peas.

An coimeas ri pònairean dubha, anns a bheil timcheall air 13 gram de carbs lìon, bidh peas a ’toirt a’ chèic airson legumes carb-ìosal. Tha peas cuideachd nan stòr sàr-mhath de bhiotamain A agus vitimín K agus tha mòran beairteach annta pròtainean.

Faodaidh tu peas obrachadh gu furasta a-steach don chili, saladan no curran agad an àite pònairean. Ach, air sgàth am blas sònraichte, is dòcha nach bi peas a ’dol gu math le cuid de chòcaireachd. Anns a ’chùis seo, is dòcha gum feum thu beagan deuchainn agus mearachd a dhèanamh.

Agus cuimhnich, dìreach leis nach eil uimhir de charbs aca ri legumes, tha peas fhathast nas àirde ann an carbs na a ’mhòr-chuid de ghlasraich carb-ìosal eile. Mar sin, cùm do smachd orra!

# 2: Pònairean reòta gun phònairean

Ma tha thu a ’faighinn grèim air mias bean carb ìosal ach nach eil thu airson pònairean a bhith agad, tha thu fortanach. Thoir a-steach: pònairean refried gun beans.

Faodaidh tu feuchainn air an reasabaidh Keto Adapted seo, a bhios a ’cleachdadh eggplant, bacon agus measgachadh de ràithean gus blas agus inneach pònairean ath-chruthaichte ath-chruthachadh, ach le bloigh de na gualaisg. Bàrr le càise, uachdar searbh, agus oinniún uaine diced airson an làn bhuaidh.

Agus le gach seirbheis chan eil thu a ’toirt ach 93 calaraidh, 5.7 gram de phròtain agus 3.2 carbs lìon. A tha fìor mhath agus a ’blasad an ìre mhath an aon rud.

Tha mòran reasabaidhean bean keto refried eile ann. Dìreach dèan sgrùdadh sgiobalta agus lorg an reasabaidh a tha ceart dhutsa.

# 3: balgan-buachair Enoki

Ìomhaigh: Stir Fok Enoki Chicken and Mushroom.

Ma tha thu a ’coimhead airson neach-ionaid carb-ìosal a tha coltach ri inneach legumes bruich, tha balgan-buachair na dheagh roghainn. Fhad ‘s a bhios balgan-buachair a’ toirt blas nàdarrach feòil is umami, bidh iad cuideachd buailteach mòran blasan a ghabhail a-steach.

Coltach ri legumes, tha balgan-buachair enoki rim faighinn ùr agus ann an canastairean, a ’cur gu mòr ri brot agus saladan.

Ann an aon chupa de na balgan-buachair sin tha 24 calaraidh, nas lugha na 1 gram de gheir, 5 gram de charbohydrates, 3 gram de charbohydrates glan agus faisg air 2 gram de pròtain.

Le dìreach 3 gram de carbs lom, tha na balgan-buachair sin cinnteach gum bi iad a ’freagairt gu foirfe taobh a-staigh inbhean an daithead carb no keto ìosal agad. Ach, chan e sin an aon bhuannachd a tha aig an neach-ionaid bean carb-ìosal seo.

Bidh balgan-buachair Enoki cuideachd a ’toirt seachad grunn bhiotamain agus mèinnirean a’ toirt a-steach iarann, magnesium, fosfar, potasium, vitimín B1 (thiamine), vitimín B2 (riboflavin), vitimín B3 (niacin), vitimín B5 (searbhag pantothenic), agus vitimín B9 (folate. ) ( ⁵ ).

Thoir a-mach biadh: A ’cur casg air legumes bho bhith a’ fuireach ann an cetosis

Ged nach eil cuid de legumes gu dona dhut, faodaidh iad a bhith ro àrd ann an carbs ma tha thu air daithead carb-ìosal no keto. Leis na tha iad a ’lìonadh roghainnean carb-ìosal, chan eil crìoch air a’ mheasgachadh de dhiofar soithichean bean as urrainn dhut a dhèanamh. Fhathast anns an fhaireachdainn airson pònairean? Thoir sùil air an artaigil seo, a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ lorg seirbheis bheag no dhà de sheòrsan sònraichte.