Faodaidh tòiseachadh air cleachdadh eacarsaich a bhith uamhasach. Tha a h-uile stiùidio, a h-uile clas eacarsaich, agus gach trèanair pearsanta a’ gealltainn gum faic thu toraidhean a dh’ aithghearr. Ach nuair a thig e gu bhith a’ lorg na h-àiteachan-obrach losgaidh geir as fheàrr, chan eil a h-uile clas gym no proifeasanta gu bhith ga thabhann dhut.
Tha prògram trèanaidh losgadh geir nas iom-fhillte na bhiodh gnìomhachas an t-slàinte a’ creidsinn. Feumaidh tu measgachadh de neart, cardio, agus trèanadh eadar-amail, agus ged a tha mòran phrògraman fallaineachd a 'tabhann cuid de na tha gu h-àrd, chan eil mòran a' tighinn còmhla ris na trì.
Gu h-ìosal, ionnsaichidh tu mar a chruthaicheas tu eacarsaich losgaidh geir, sia eacarsaichean losgaidh geir airson a thoirt a-steach don chleachdadh àbhaisteach agad, agus carson nach eil “losgadh geir” dìreach air a dhèanamh san gym.
Clàr-innse
Na prìomh phàirtean de thrèanadh airson losgadh geir
Ma tha thu airson call geir a bhrosnachadh agus mais fèithe a ghleidheadh, is dòcha gum bi na h-àiteachan-obrach agad eadar-dhealaichte bhon fheadhainn eile san gym.
Na h-eacarsaichean as fheàrr airson losgadh geir cothromachadh a dheanamh eadar na tri nithibh so:
- Cuideaman trom agus tomhas aotrom (5-6 riochdan gach seata) - gus fàs nas làidire agus losgadh geir.
- Meud àrd agus cuideaman nas aotroime (8-12 ath-aithris gach seata): gus fèithean a neartachadh.
- Trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT): Gus cardio a chuir ris agus geir a losgadh.
Le bhith a’ cleachdadh nan trì innleachdan leigidh sin leat dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad ann an trì dòighean eadar-dhealaichte.
Mar eisimpleir, togail nithean troma (mar a chaidh a ràdh ann am paragraf #1) a 'toirt buaidh eadar-dhealaichte air a' bhodhaig na hypertrophy àrd-lìonaidh / leasachadh fèithean (paragraf #2). Cuideachd, dèan tòrr cardio taobh a-staigh eacarsaich HIIT (puing #3) faodaidh e call cuideam a bhrosnachadh, ach tha e nas fheàrr a chur còmhla ri trèanadh dìon gus casg a chur air atrophy fèithe no call fèithean.
Ann am faclan eile, chì thu toraidhean a’ cleachdadh gin de na dòighean sin. Ach ma tha thu airson na toraidhean as fheàrr fhaighinn anns an ùine as lugha, tha thu nas fheàrr dheth a bhith ag obair air na trì sa phrògram trèanaidh agad.
Seo mar a bhios na h-eileamaidean sin ag obair còmhla ann an eacarsaich losgadh geir:
- Le bhith a’ cur trèanadh an-aghaidh cuidichidh sin àrdachadh air buannachdan neart agus gleidheadh màs fèithe caol, a chuidicheas tu gus barrachd chalaraidhean a losgadh, eadhon aig fois.
- Eacarsaichean aerobics (no gluasadan cardio) do chuideachadh le bhith a’ losgadh geir, gu sònraichte an geir visceral timcheall air do bhroinn.
- Faodaidh cardio cuideachd do chuideachadh le bhith a’ call geir bolg.
6 eacarsaichean airson losgadh geir
Ma tha thu airson geir a losgadh tro eacarsaich, bu chòir dhut bruidhinn ri neach-trèanaidh pearsanta gus prògram trèanaidh pearsanta a dhealbhadh airson do bhodhaig agus na h-amasan agad. Thuirt sin, tha gu leòr eacarsaichean ann as urrainn dhut a dhèanamh leat fhèin a bhuail na trì colbhan de thrèanadh losgadh geir ann an aon ghluasad.
1. Buirpean
Is e eacarsaich a tha a 'còrdadh ri mòran le luchd-trèanaidh pearsanta a th' ann am Burpees, a 'faighinn ìrean cridhe an luchd-dèiligidh aca (agus malaidhean air an togail). Bidh an gluasad cuideam bodhaig seo a’ faighinn mòran aire oir is e eacarsaich cardio làn-chorp a th’ ann. Tha a bhith a’ cothlamadh squat, putadh suas, agus leum dìreach ann an aon ghluasad gun teagamh mar aon de na rudan as fheàrr le lùth-chleasaichean. Cuairtean HIIT.
Dèan thu fhèin:
Seas le do chasan leud ghualainn bho chèile. Nas ìsle a-steach do squat seasamh, an uairsin cuir do làmhan gu daingeann air an làr air do bheulaibh.
Till air ais gu suidheachadh àrd plank, agus an uairsin nas ìsle a-steach gu pushup.
Breab do chasan air ais, leum a-steach do leum dìreach, agus thig air tìr gu socair le do ghlùinean air an lùbadh nad shuidheachadh squat tùsail.
2. Sgamhain coiseachd
Tha grunn atharrachaidhean ann de sgamhanan no ceumannan, gach fear le buannachdan sònraichte. Bidh lòn-bogha a 'losgadh suas do ghlùinean, loisgidh lòn statach na quads agad (ris an canar ùine fo theannachadh), agus bheir lòn leumaidh do ìre cridhe gluasad.
Bidh lòn coiseachd a 'ceangal neart, cardio, agus cothromachadh ann an aon ghluasad. Bu chòir dhut do chridhe a losgadh suas airson cothromachadh, cùm paidhir dumbbells gus cuir an-aghaidh, agus coisich astar suidhichte gus cardio aotrom a chuir ris an obair-obrach.
Dèan thu fhèin:
Faigh grèim air paidhir de dumbbells meadhanach cuideam, eadar 20 agus 40 not.
Seas suas gu dìreach, a 'ceangal do pelvis a-steach leis a' chridhe agad.
Ceum air adhart le do chas dheas, a 'dol sìos gus am bi do quad ceart co-shìnte ris an talamh agus do ghlùin chlì beagan òirlich bhon talamh.
Brùth do ghluteus cheart agus draibheadh do shàil cheart chun na talmhainn, a’ tilleadh air ais gu seasamh. Dèan a-rithist le do chas chlì.
Dèan 15 sgamhanan gu h-iomlan, gabh fois airson 10 diogan, agus an uairsin till air ais chun loidhne tòiseachaidh agad.
3. Lusan clag-chlach
Nuair a smaoinicheas tu air gluasadan barbell mar squats trom, deadlifts, no preas beinne, is dòcha gu bheil thu a’ coimhead air eacarsaichean slaodach fo smachd leis an amas buannachdan fèithe àrdachadh.
Cha b’ urrainn do shligean Kettlebell a bhith nas eadar-dhealaichte. Tha iad le chèile nan eacarsaich anaerobic (neart is cumhachd) agus aerobic, a’ togail “freagairt làidir cardiovascular” nuair a thèid a chleachdadh ann an trèanadh eadar-amail. Nach eil thu ga chreidsinn? Dìreach feuch ri trì seataichean de 20 ath-aithris a dhèanamh agus chì thu cho gann sa tha thu.
Dèan thu fhèin:
Faigh grèim air clag meadhanach gu trom, no timcheall air notaichean 16-20 (35-44 cileagram), agus cuir air an talamh e mu 6-12 òirleach air do bheulaibh.
Faigh grèim air mullach a ’chlag-chlach, cuir do ghuailnean air ais is sìos, cuir do chridhe an sàs, agus“ swing ”a’ chlach-chlach eadar do chasan. (Gliocas Inntinn: Smaoinich air cluicheadair ball-coise a 'toirt a' bhall dhan quarterback.)
Mar a thilleas an kettlebell chun àite as fhaide air falbh, brùth do hamstrings agus glutes gus an kettlebell a chuir suas.
Aig an ìre as fhaide air falbh, bu chòir do ghàirdeanan a bhith air an leudachadh air do bheulaibh co-shìnte ris an talamh, le do uilleanan air an lùbadh beagan.
4. Tarraing-suas
Mus smaoinich thu, "Chan urrainn dhomh tarraing suas," stad. Is e gluasad duilich dha-rìribh a th’ ann an tarraing-suas a bheir dùbhlan do na fèithean bunaiteach, lats, broilleach is cùil agad, agus tha ùine chruaidh aig mòran dhaoine a’ dèanamh aon riochdaire.
Agus gu fìrinneach, ma tha thu airson geir a losgadh, chan eil aon riochdaire a’ dol ga ghearradh (puing pun). Mar sin cleachd innealan eile nan àite, leithid còmhlan dìon no TRX, gus an gluasad a dhèanamh nas ruigsinneach.
Dèan thu fhèin:
Gus tarraing-suas le taic a dhèanamh, croch TRX gus am bi na làmhan mu 3-4 troighean far an talamh. (Fhad 's a tha thu nad shuidhe, bu chòir dhut a bhith comasach air grèim fhaighinn air na làmhan le do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan os cionn do cheann.)
Suidh do chasan gu dìreach fon TRX, le do chasan air an leudachadh air do bheulaibh.
An uairsin, fhad ‘s a bhios tu a’ tarraing do lataichean is do chridhe, tog thu fhèin far an talamh, gus am bi do làmhan (agus na làmhan TRX) suidhichte dìreach fo d’ armpits.
Ma tha feum agad air nas lugha de dh 'ionnsaigh, thoir do chasan a dh' ionnsaigh do mhucan.
5. Blàr ròpaichean
Nuair a thig e gu na h-eacarsaichean losgadh geir as fheàrr airson do bhodhaig ìosal, tha barrachd air roghainnean gu leòr agad airson taghadh (mar eisimpleir: na ceithir gluasadan gu h-àrd).
Ach dè mu dheidhinn do bhodhaig àrd? Is e gluasadan ròpa blàir cuid de na h-eacarsaichean losgaidh geir as fheàrr gus do chridhe àrdachadh fhad ‘s a bhios tu ag obair air do biceps agus triceps.
Dèan thu fhèin:
Seas le do chasan leud ghualainn bho chèile, a 'cumail ròp anns gach làimh.
Ann an squat beag, cuir do chridhe an sàs agus tog do ghàirdean dheis gu curl.
Lùghdaich do ghàirdean dheis fhad 'sa tha thu a' lùbadh do làimh chlì, agus an uairsin luathaich an gluasad.
Lean air adhart ag atharrachadh armachd aig astar àrd airson timcheall air 45 diog.
6. Luchd-sreap
Bidh mòran dhaoine an dùil gum bi cridhe comharraichte aca, ge-tà, tha mòran eacarsaichean bhoilg a’ gabhail a-steach tacan statach. Mar a tha thu air ionnsachadh mar-thà, airson eacarsaich airson saill corp a losgadh, bu chòir dhut a bhith a 'feuchainn ri fèithean a thogail fhad' sa tha thu ag àrdachadh ìre do chridhe.
Mar sin ged a tha gluasadan bhoilg mar seasamh bàta agus planc math, is dòcha nach e iad na h-eacarsaichean as fheàrr airson geir bolg a losgadh.
Dèan thu fhèin:
Lorg suidheachadh àrd plank, le do làmhan dìreach fo do ghualainn.
Brace do ABS agus thoir do ghlùin deas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.
Atharraich do chasan a 'dèanamh an aon rud ris an taobh chlì.
Luathaich an gluasad, a’ dèanamh nas urrainn dhut de “sreapadairean” ann an rèis de 30 diog.
Nuair a thig e gu bhith a 'losgadh geir, tha beathachadh cudromach
Ma bheir thu dad bhon artaigil seo, leig leis gur e seo: Gus geir a losgadh, chan urrainn dhut dìreach aon rud a dhèanamh.
Le bhith a’ ruith còig mìle a h-uile latha, a’ dèanamh squats a h-uile latha, no a’ frithealadh an aon chlas HIIT a-rithist is a-rithist dh’ fhaodadh sin beagan bhuannachdan neart no call cuideim adhbhrachadh. Ach airson geir a losgadh gu h-èifeachdach, feumaidh tu na trì ro-innleachdan a chleachdadh còmhla.
Agus tha an aon rud a 'dol airson do bheathachadh.
Thathas air sealltainn gu bheil daithead àrd ann an siùcar agus gualaisg ag adhbhrachadh àrdachadh ann an geir bhoilg. Ann am faclan eile, cha phàigh an obair chruaidh agad san lùth-chleas ma bhios an daithead agad gu cunbhalach ag àrdachadh na h-ìrean glùcois fala agad. No ma bhios tu an-còmhnaidh ag ithe barrachd calraidhean air am bheil thu a' losgadh
Cuideachd, ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh do mhais fèithe àrdachadh (a ’losgadh barrachd chalaraidhean is geir eadhon aig fois), ith pròtainean às deidh trèanadh. Feumaidh na fèithean agad amino-aigéid bho phròtain gus iad fhèin ath-thogail às deidh eacarsaich, pròiseas ris an canar synthesis pròtain fèithe.
Para dòigh saill a losgadh as èifeachdaiche, cuir na h-oidhirpean agad còmhla san gym le daithead carb-ìosal ketogenic a bhios a’ leantainn in-ghabhail pròtain meadhanach gu àrd. Faodaidh tu cuideachd beachdachadh air a daithead ketogenic sònraichte, far am bi thu ag ithe gualaisg a dh’aona ghnothach timcheall air àm do thrèanadh.
Cuir còmhla eacarsaichean losgaidh geir leis an daithead Keto gus toraidhean fhaicinn
Gus geir a losgadh, feumaidh trì rudan a bhith anns na h-àiteachan-obrach agad: trèanadh HIIT, cuideaman troma, agus àireamh àrd. Ged a tha na buannachdan fhèin aig gach aon de na dòighean sin, tha e nas fheàrr an cleachdadh còmhla.
Bidh eacarsaichean mar burpees, tarraing-suas, agus sgamhanan coiseachd a’ cur cus cuideam air na fèithean agad fhad ‘s a bhios tu ag àrdachadh ìre do chridhe, a’ leantainn gu call geir. Ach, eadhon leis na h-eacarsaichean as èifeachdaiche no na h-eacarsaichean as cruaidhe, chan fhaic thu call saill corp às aonais beathachadh ceart. Gus na toraidhean as fheàrr fhaicinn, cuir còmhla na h-eacarsaichean losgaidh geir agad le a daithead ketogenic sònraichte no cearcallach agus dèan deiseil airson coimhead agus faireachdainn mar as fheàrr dhut.