Fad na h-ùine seo a tha sinn air a bhith leis an làrach-lìn, tha sinn air tòrr fhoirmean conaltraidh fhaighinn, ceistean le facebook e instagram agus thòisich còmhraidhean sa bhuidheann telegram. Agus gun teagamh, is e a’ cheist a fhuair sinn mar as trice: Tha mi air an daithead keto a sheachnadh agus air tighinn a-mach à ketosis. Dè nì mi a-nis?
Ma tha na faclan seo eòlach ort, na gabh dragh. San artaigil seo tha sinn gu bhith a’ còmhdach an ath-shuidheachadh keto ris an canar. Leigidh sin leat faighinn air ais air an daithead agus air an t-slighe cheart gu sgiobalta agus gu h-èifeachdach.
Clàr-innse
Carson a dh ’fhaodadh gum biodh feum agad air ath-shuidheachadh Keto
Nuair a thòisicheas tu air daithead ùr sam bith, faodaidh toileachas agus gealladh rudeigin ùr do bhrosnachadh gus a bhith a’ faireachdainn gun urrainn dhut dad a dhèanamh. Chan eil e neo-chumanta coiseachd a-steach leis a’ phlana bìdh foirfe agus eacarsaich, a’ faireachdainn gu bheil thu air mullach an t-saoghail.
Agus an uairsin bidh fìrinn a 'tòiseachadh.
Bidh na h-àiteachan-obrach maidne sin a’ tòiseachadh a ’faireachdainn mar obair chruaidh, bidh ullachadh bìdh a’ fàs monotonous, agus faodaidh a bhith ag ràdh nach eil ris na seann fheadhainn as fheàrr leat tòiseachadh a ’caitheamh ort.
Nuair a thachras seo, tha e furasta tuiteam às a’ phlana agad gu tur. An roghainn as fheàrr? Rach air daithead keto reboot.
Seo cuid de shuidheachaidhean gu math cumanta far am faodadh ath-shuidheachadh keto a bhith ann an òrdugh:
- Tha thu air a bhith a 'leantainn do dhaithead keto gu T, agus an uairsin tha latha meallta agad. Is dòcha gur e do cho-là-breith a th’ ann, saor-làithean, bha thu air saor-làithean, no chuir do mhàthair pasgan de na briosgaidean sin thugad a bheir air ais gu d’ òige thu. Ge bith dè an adhbhar, le keto, cha toir e ach aon latha meallta (no biadh, dha-rìribh) gus do bhreabadh a-mach à ketosis.
- Tha thu air a bhith a’ leantainn daithead ketogenic airson greis, agus mean air mhean tha thu air tòiseachadh a’ mothachadh nach eil thu a’ faireachdainn na buannachdan gu lèir tuilleadh. Chan eil e neo-chumanta ruighinn àrd-ùrlar air keto agus is dòcha eadhon mothaich gu bheil an ceudad geir sa bhodhaig agad a’ dol am meud. Dh’ fhaodadh seo a bhith mar thoradh air atharrachaidhean metabolach, no dh’ fhaodadh gur ann air sgàth ’s gu bheil thu air tuiteam a-mach às do chleachdadh gu slaodach. Mura h-eil thu an-còmhnaidh a’ cumail sùil air na ketones agad, tha e furasta faighinn a-mach à ketosis gun a bhith ga fhaicinn.
- Dh’ fheuch thu ri keto o chionn greis, ach leig thu seachad e oir dh’ fhàs beatha trang, no cha robh feum agad ach air fois. Faodaidh e bhith eagallach tilleadh gu dòigh-beatha keto nuair a thig cuimhneachain air a’ chnatan mhòr keto air ais. Gun a bhith a 'toirt iomradh air na buaidhean tubaisteach a th' aig eisimeileachd gualaisg agus an daithead àbhaisteach Ameireaganach.
Le bhith a’ dèanamh ath-shuidheachadh keto leigidh sin dhut tòiseachadh às ùr le mothachadh lùth ath-nuadhaichte as urrainn dhut a chuir a-steach don daithead agad.
Co-dhiù a tha thu air a bhith a 'leantainn an daithead mu thràth no a' tòiseachadh bhon fhìor thoiseach, ullaichidh an stiùireadh a leanas thu airson ath-shuidheachadh metabolism gus do chuideachadh le bhith a 'gluasad air ais gu modh losgadh geir gun fhiosta agus tlachdmhor gus an urrainn dhut tòiseachadh a' faighinn tlachd às do shlàinte. cho luath sa ghabhas.
Lean an stiùireadh ceum air cheum gu h-ìosal gus do dhòigh-beatha keto fhaighinn air ais air an t-slighe.
An daithead ath-shuidheachadh Keto: Mar a gheibh thu air ais gu Ketosis
#1 Stiùireadh Diadhaidh
Ma tha thu airson a bhith ann an làn ketosis beathachaidh, feumaidh tu an-toiseach gealltainn gu daithead làn ketogenic.
Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil an daithead keto làn de chuingealachaidhean dùbhlanach, ach is e an fhìrinn gu bheil ithe keto a ’ciallachadh gu bheil thu a’ pacadh do phlàta le biadhan làn sùghaidh.
San fharsaingeachd, tha an daithead keto air a dhèanamh suas de bhiadhan a tha àrd ann an geir, pròtain meadhanach, agus ìosal ann an gualaisg.
Ma tha thu nad dieter keto fad-ùine, bu chòir dhut fios a bhith agad mu thràth dè a tha ag obair dhut, ach seo cuid de stiùiridhean airson a chumail nad inntinn ( 1 ):
- Fòcas air geir fallain, a bu chòir a bhith timcheall air 55-60% den àireamh caloric agad (gun ola glasraich no geir ìosal eile).
- Dèan cinnteach gu bheil do phlàta làn de phròtain àrd-inbhe, a bu chòir a bhith a’ dèanamh suas 30-35% den àireamh caloric làitheil agad.
- Lùghdaich gualaisg gu timcheall air 5-10% den àireamh caloric làitheil agad. Tha a bhith a’ cumail carbs ìosal gu sònraichte cudromach anns na ciad ìrean de bhith a’ faighinn air ais gu ketosis oir leigidh e leat na stòran glycogen sin a lughdachadh. Aon uair ‘s gu bheil thu suas is a’ ruith air ketones, faodaidh tu tòiseachadh a ’cluich mun cuairt le bhith a’ cur beagan carbs mar dearcan ris, ach thoir cothrom don bhodhaig agad faighinn air ais air keto an-toiseach.
#2 Eacarsaich
Tha eacarsaich deatamach gus do thuras air ais gu ketosis a luathachadh. Cuimhnich: gus do bhodhaig fhaighinn air ais gu modh losgaidh geir, feumaidh e na stòran glycogen agad a chleachdadh agus a chleachdadh, gus am bi do bhodhaig air a ghnìomhachadh gus tionndadh gu ketones airson lùth.
Ma tha glucose fhathast ri fhaighinn, leanaidh an metabolism agad a 'crochadh air, agus cha toir na h-atharrachaidhean hormonail a dh' fheumar a dhol a-steach gu ketosis a-steach.
Is e aon de na dòighean as èifeachdaiche air na stòran glycogen agad a chleachdadh troimhe eacarsaich. Tha rannsachadh saidheansail a 'sealltainn gu bheil eacarsaich àrd-dian gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a' cleachdadh glycogen, oir faodaidh glucose a bhith air a leigeil ma sgaoil gu luath bho stòradh agus a bhith na stòras connaidh aig àm dian gnìomhachd.
Ged a chuidicheas gluasad sam bith, ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh na stòran glycogen sin a dhrèanadh, dèan eacarsaich mar HIIT (trèanadh eadar-amail àrd dian) no sprinting.
#3 Stiùirich an cnatan mòr keto
A rèir dè cho sùbailte ‘s a tha thu gu metabolach ann an keto, is dòcha gu bheil no nach fhaigh thu comharraidhean keto. flù keto nuair a thòisicheas an ath-shuidheachadh keto agad. Ma bha duilgheadas agad leis a’ chnatan mhòr keto air a’ chiad chuairt agad, na leig le seo stad a chuir ort bho bhith a’ leum air ais a-steach. Tha dòrlach de chleasan ann as urrainn dhut a chleachdadh gus an gluasad air ais gu ketosis a dhèanamh nas fhasa air am faod thu earbsa a bhith.
Nam measg tha:
Electrolytes
Mar a thilleas tu gu ketosis, bidh do bhodhaig a 'dol tro ghluasad meatabolach cudromach. Nuair a thòisicheas tu a’ cleachdadh ketones a-rithist, is dòcha gun toir e beagan làithean mus aithnich na ceallan agad mar stòr connaidh, a’ ciallachadh gum bi cuid dhiubh air an spìonadh nad fhuaim. Nuair a thèid cetones, bidh iad a 'toirt electrolytes leotha mar a thèid iad air adhart, a' fàgail gu bheil thu a 'faireachdainn beagan mì-chothromach.
Is e an dòigh as dìriche air call electrolytes a riaghladh a thig gu do-sheachanta leis a’ ghluasad air ais gu ketosis a chuir nan àite tro leasachadh. Tha e iongantach dè as urrainn dha deagh leasachadh electrolyte a dhèanamh airson do shoilleireachd, do lùth, agus do shunnd iomlan.
MCT
Ma tha thu air fàs cleachdte ri bhith a’ faighinn do chonnadh bho ghlùcos, faodaidh e a bhith na iongnadh don bhodhaig agad nuair nach eil an stòr lùtha seo a tha ri fhaighinn gu furasta ri fhaighinn gu furasta tuilleadh.
Tha MCTn (triglycerides slabhraidh meadhanach) a’ tabhann deagh roghainn eile an àite glùcois leis gu bheil iad air an gabhail a-steach gu sgiobalta leis a ’bhroinn agus air an cur gu dìreach chun òr airson a bhith air am pacadh airson connadh. Faodaidh tu smaoineachadh air MCTn mar “glucose” bho gheir: tha e furasta a ghabhail a-steach agus a ’toirt seachad lùth cha mhòr sa bhad às aonais neòinean siùcair fala.
Cetones exogenous
Is e amas ketosis do metabolism atharrachadh gus am bi solar cunbhalach de lùth agad, ge bith cuin a bha am biadh mu dheireadh agad. Tha an cetones exogenous Bidh iad a’ tabhann crutch sgoinneil airson gluasad air ais gu ketosis oir is urrainn dhaibh ketones a lìbhrigeadh don fhuil agad, eadhon ged nach eil do bhodhaig làn fhreagarrach ri keto fhathast.
Ma tha thu a’ faireachdainn leisg agus sgìth agus nach urrainn dhut fòcas a chuir, dèan fàbhar dhut fhèin agus faigh grèim air cuid de ketones exogenous gus do shruth lùtha fhaighinn air ais air an t-slighe.
Le bhith a 'toirt connadh do bhodhaig le cetones exogenous fhad' sa tha thu a 'gluasad gu ketosis, bidh thu cuideachd a' toirt seachad do bhodhaig le cuideam nas lugha de oxidative agus sèid.
#4 Feuch ri fastadh
A bharrachd air a bhith a 'leantainn daithead carb-ìosal agus a' losgadh nan stòran glycogen sin le eacarsaich, an luath a’ tabhann dòigh sàr-mhath airson do bhodhaig a phutadh air ais gu ketosis.
Leis nach eil connadh a 'dol a-steach nuair a bhios tu a' dèanamh cabhag, chan eil roghainn aig do bhodhaig ach tionndadh chun ghlùcòis agad airson lùth. Cuir eacarsaich air a 'mhullach, agus bidh thu ann an nèamh a' losgadh glycogen.
Ma tha thu ùr do fastadh, tòisich gu slaodach le luath 14 no 16 uairean. Dh’ fhaodadh seo a bhith coltach ri crìoch a chuir air dìnnear aig 7f agus an uairsin feitheamh airson bracaist gu 9m no 11m.
Ma tha ùine agad gu luath, dh’ fhaodadh tu an uinneag fastachd agad a leudachadh gu 24 no eadhon 36 uairean.
Ge bith dè an dòigh fastachd a thaghas tu, dèan cinnteach gu bheil thu ullaichte gu inntinn agus gu corporra gun a bhith ag ithe airson ùine mhòr.
Agus ma tha am beachd fastadh a’ cur eagal ort no gad thionndadh dheth, an uairsin leum e gu tur, no dìreach dèan astar thar oidhche le eacarsaich sgiobalta HIIT sa mhadainn gus leum a-steach don ìsleachadh glycogen agad.
#5 ruitheam circadian
Le bhith a’ faighinn do bhodhaig gu ruitheam circadian fallain faodaidh e do ghluasad air ais gu ketosis a dhèanamh nas fhasa le bhith a’ co-thaobhadh do ruitheam làitheil leis na hormonaichean a bhios a’ cumail smachd air do bhiadh agus do chadal.
Nuair a tha an gleoc a-staigh agad neo-chothromach, is e dìth cadail aon de na buaidhean as cumanta.
Tha gluasad gu ketosis na phròiseas lùthmhor daor, agus mar sin bidh thu airson dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig suas ris a’ ghnìomh le bhith a’ socrachadh a-steach le bhith ag àrdachadh do chlàr cadail.
Cuideachd, is e aon de na buaidhean clasaigeach a tha aig bochdainn cadail an t-acras agus an t-acras, rud nach bi gu math cuideachail nuair a bhios tu air do thuras air ais gu biadh fallain.
Is e aon de na dòighean as èifeachdaiche air do ruitheam circadian fhaighinn air ais air an t-slighe fòcas a chuir air do chearcall cadail. Ma tha thu airson fuireach suas fadalach, dh’ fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh a dhol dhan leabaidh uair nas tràithe. Agus ma chuireas tu, mar a tha mòran dhaoine, dheth na solais ach an uairsin caith thu uairean a’ dol timcheall is timcheall, is dòcha gu bheil an t-àm ann do shealladh dealanach a mheasadh.
Bidh innealan dealanach leithid telebhiseanan, coimpiutairean, agus fònaichean cealla a’ leigeil a-mach EMFn (tricead electromagnetic), a tha aithnichte a chuireas dragh air synthesis melatonin, an hormone a dh’ innseas do bhodhaig gu bheil an t-àm ann airson leabaidh.
Cuir taic ri ruitheam nàdarra do bhodhaig le bhith a’ gealltainn gun cuir thu air falbh na h-innealan dealanach agad uair no dhà ron leabaidh, agus bidh iongnadh ort mun eadar-dhealachadh anns a’ chuairt cadail agad.
Dè cho fada ’s a bheir e gus faighinn air ais gu ketosis?
Bidh an turas air ais gu ketosis a’ coimhead eadar-dhealaichte airson a h-uile duine. A rèir dè cho ìosal ‘s a tha glycogen sa tha thu an-dràsta, do shùbailteachd metabolach, agus staid do metabolism, dh’ fhaodadh e àite sam bith a thoirt bho latha gu dhà no trì seachdainean.
Tha cothroman ann, ma tha thu air a bhith ann an ketosis roimhe seo, cha toir e barrachd air seachd latha, ach leis nach eil corp duine mar an ceudna, tha e duilich ro-innse dè cho fada ‘s a bheir e airson gach neach.
Ma tha thu dìreach a’ feuchainn ri faighinn seachad air latha no dhà meallta, bidh coltas ann gun lorg thu do shlighe air ais gu ketosis an ceann latha no dhà. Ma tha thu air a bhith far an regimen keto agad airson seachdainean no mìosan, is dòcha gun toir e nas fhaide.
Thuirt sin, luathaichidh cleachdaidhean leithid eacarsaich agus fastadh luath am pròiseas ge bith cò às a thòisicheas tu.
Inntinn Keto
Is e taobh chudromach den daithead ath-shuidheachadh keto dèanamh cinnteach gu bheil thu san inntinn cheart.
Ma tha ùine air a bhith ann bho bha thu ann an ketosis, faodaidh e a bhith coltach ri leum mòr air ais gu keto, agus mar sin seo far am faod an daingneachadh adhartach a bhith gu math mòr.
Dèan liosta de na rudan iongantach a tha gad phutadh gus faighinn air ais air a’ chòmhlan-ciùil keto. Ciamar a bha thu a’ faireachdainn an turas mu dheireadh a bha thu ann an ketosis? An deach do shèid sìos? An robh thu gu math cinneasach? A bheil barrachd lùth agad? A bheil thu a’ faireachdainn nas aotruime agus nas fallaine?
Cuideachd, smaoinich air na h-amasan fad-ùine agad airson dòigh-beatha keto a leantainn. Cò ris a tha thu airson gum bi do shlàinte coltach ann an 10 bliadhna? 20 bliadhna? Ciamar a bheir dealas airson ithe fallain an-diugh duais dhut san àm ri teachd?
Le bhith a’ toirt aire do na rudan a tha math, bheir sin àrdachadh misneachd agus cumhachd tiomnaidh dhut ma thòisicheas cùisean a’ faireachdainn uamhasach.
Agus san aon dòigh, ma tha ciont sam bith ann a tha thu a’ giùlan airson a bhith a’ tuiteam bhon daithead ketogenic agad, is e seo an t-àm airson a leigeil às. Tha thu daonna, agus chaidh do bhodhaig a dhèanamh sùbailte. Is e sin bòidhchead keto: tha e an-còmhnaidh ann dhut nuair a thaghas tu e. An àite a bhith gad bhualadh fhèin airson “tuiteam dheth” do dhaithead, comharraich gu bheil ùghdarras agad a dhol air adhart agus dheth mar as toil leat.
Is e an fhìrinn, le bhith a’ leantainn daithead fallain tha e na bhuannachd dhut ge bith an dèan thu e fad na h-ùine, pàirt-ùine, no dìreach pàirt den ùine.
Biadh ri dhol
Tha mòran de luchd-dealasach slàinte den bheachd gur e an daithead ketogenic aon de na h-adhartasan beathachaidh as motha san ùine againn. A bharrachd air a bhith nan ro-innleachd call cuideim èifeachdach, bidh daoine a tha a’ leantainn daithead keto a’ nochdadh comharran lùth, fòcas agus lipid nas fheàrr ( 2 )( 3 ).
Leis a h-uile càil a chaidh a ràdh, faodaidh e a bhith duilich cumail ri daithead sònraichte airson a’ chòrr de do bheatha. Ged nach eil e do-dhèanta gu cinnteach, mar dhaoine bidh sinn gu tric a’ dol leis an inntinn “is e measgachadh spìosraidh na beatha”. Air an adhbhar seo, faodaidh tu smaoineachadh air an daithead keto mar inneal fad-beatha as urrainn dhut cumail a ’tighinn air ais thuige.