Faodaidh cumail suas cuideam fallain a bhith mar aon de na taobhan as dùbhlanaiche de shlàinte.
Tha mòran teòiridhean agus cleasan ann airson cuideam a chall. Ach, tha aon rud soilleir: ma tha na hormonaichean agad a-mach à smachd, bidh call cuideim na strì agus cha mhòr gu cinnteach na chall.
Ach tha mòran hormonaichean anns a 'bhodhaig, dè an fheadhainn a tha a' dèanamh eadar-dhealachadh nuair a thig e gu cuideam?
Clàr-innse
Dè a dh'fheumas hormona a dhèanamh le call cuideam?
Nuair a smaoinicheas a’ mhòr-chuid air call cuideim, is e a’ chiad instinct aca tuiteam air ais air an t-seann teòiridh “calories in-calories out”.
Ged a tha e fìor gu bheil an ìre de bhiadh a dh'itheas tu a 'toirt buaidh air do phròiseas call cuideim, chan e seo an rud as cudromaiche airson beachdachadh. Gu dearbh, tha a bhith a 'cur calraidhean an toiseach na dhòigh cinnteach air na h-amasan call cuideim agad a mhilleadh.
Tha an t-adhbhar airson seo gu math sìmplidh: mura h-eil na hormonaichean agad an sàs anns a 'cho-aontar sin, faodaidh tu feuchainn a-rithist is a-rithist, ach cha chaill thu cuideam.
Tha àite deatamach aig an t-siostam hormonal agad ann a bhith a’ cumail suas do chuideam. Bho bhith ag adhbhrachadh do mhiannan gu bhith a’ cumail grèim air stòran geir aig deireadh an latha, bidh na hormonaichean agad a’ gairm na seallaidhean.
Mar sin dè na hormonaichean a dh'fheumas tu a bhith eòlach air agus mar a làimhsicheas tu iad?
Leig leinn dàibheadh a-steach do hormona keto airson call cuideam.
6 prìomh hormona airson call cuideim agus mar as urrainn dhut an cothromachadh
# 1. Insulin
Nuair a thig e gu cuideam a chall, tha riaghladh siùcar fala deatamach. Agus nuair a thig e gu riaghladh siùcar fala, tha an hormone insulin deatamach.
Tha an ìre de shiùcair (no glùcois) nad fhuil air a riaghladh gu teann leis a’ bhodhaig agad air sgàth gnìomhachd a dh’ fhaodadh a bhith cronail air cus mholacilean siùcair. Agus is e an dòigh as èifeachdaiche air glucose a thoirt às an fhuil a ghiùlan a-steach do na ceallan airson a chleachdadh airson lùth no a stòradh mar gheir.
Is e insulin an hormone a tha an urra ri bhith a’ riaghladh na tha de ghlùcos san fhuil aig àm sònraichte sam bith.
Ged a tha pàirt riatanach aige ann a bhith a’ faighinn lùth a-steach do cheallan airson a losgadh airson connadh, tha e cuideachd air ainmeachadh mar an “hormone stòraidh geir” air sgàth a phàirt ann a bhith a’ cuideachadh glùcois fala a bhith air a stòradh mar gheir.
A bharrachd air an sin, tha buaidh "antilipolytic" aig insulin, a tha a 'ciallachadh sin a 'cur bacadh air a' bhodhaig bho bhith a 'cleachdadh geir airson connadh.
Ged a tha do bhodhaig an-còmhnaidh a’ toirt a-mach connadh gus grunn ghnìomhan a choileanadh, bidh e a’ dèanamh sin gu sònraichte ann an dà dhòigh: bidh e a’ losgadh connadh san fhuil no a’ losgadh connadh bho stòradh geir. Leis gur e prìomh obair insulin connadh a chumail san fhuil seasmhach, bhiodh e ciallach gun cuireadh a làthaireachd bacadh air comas do bhodhaig gluasad gu modh losgadh geir.
Ged a dh’ fhaodadh e a bhith coltach riut gu bheil an insulin a-mach às an lìog agad nuair a thig e gu bhith a’ call geir, chan e aithris gu tur fìor a tha sin.
Nuair a thèid ìre gu leòr de ghlùcos a chaitheamh (ann an cruth gualaisg), bidh insulin a 'dèanamh obair bhrèagha ann a bhith a' cruthachadh lùth bhuaithe. Chan eil duilgheadas stòradh geir ag èirigh ach nuair a tha cus glùcois san fhuil, mar thoradh air ìrean àrda de chaitheamh gualaisg.
Le seo san amharc, tha grunn dhòighean ann airson smachd a chumail air insulin:
Lùghdaich caitheamh carbs: Is e an dòigh as follaisiche air insulin a chumail ìosal cùm do charbohydrates ìosal. Leis gur e glùcois fala am prìomh adhbhar airson leigeil ma sgaoil insulin, mar as ìsle an glùcois fala, is ann as ìsle a bhios freagairt insulin.
Eacarsaich: Nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh rudeigin draoidheil a’ tachairt. Mar a gheibh do bhodhaig an teachdaireachd gu bheil e a’ losgadh connadh, bidh e a’ cruthachadh barrachd “gheatan” anns na memblan cealla agad a leigeas le barrachd glùcois a dhol a-steach do na ceallan agad. Mar as motha de gheataichean a th’ agad, is ann as èifeachdaiche a ghabhas glucose a ghiùlan agus mar as lugha de insulin a dh’ fheumas tu gus am pròiseas a dhèanamh comasach ( 1 ).
Ith geir fallain: Nuair a bhios tu ag ithe geir, chan eil mòran buaidh agad air na h-ìrean insulin agad. Tha rannsachadh eadhon a’ sealltainn gum faod searbhagan geir omega-3 do chugallachd insulin àrdachadh, a’ leigeil le do ghlùcas fala a bhith air a ghlanadh nas èifeachdaiche ( 2 ).
#2. Glucagon
A-nis gu bheil thu eòlach air insulin, tha an t-àm ann ionnsachadh mu dheidhinn a choimeas: glucagon. Bidh insulin agus glucagon a’ cluich air gach taobh den aon bhuinn. Fhad ‘s a thèid insulin a leigeil ma sgaoil an làthair glùcois fala, thèid glucagon a leigeil ma sgaoil nuair a thuiteas glùcois fala ro ìosal.
Is e a phrìomh ghnìomh (coltach ri insulin) siùcar fala a chumail seasmhach. Ach, far a bheil insulin a 'lùghdachadh siùcar fuil àrd, bidh glucagon a' meudachadh siùcar fola ìseal ( 3 ).
Bidh e ga dhèanamh ann an dà dhòigh ( 4 ):
- Cuir an grùthan agad an gnìomh gus glucose a tha air a stòradh a leigeil ma sgaoil.
- Cur an gnìomh ceallan geir gus geir a tha air a stòradh a leigeil ma sgaoil.
Tha, tha glucagon na charaid do chall geir.
Fhad ‘s a chumas tu carbs ìosal (agus mar sin insulin ìosal) cuidichidh e le ìrean glucagon, tha grunn dhòighean eile ann gus an hormone seo a mheudachadh.
Ith pròtain: Chaidh a lorg gu bheil an dà chuid pròtain meug mar a bhios toraidhean iogart a’ meudachadh na tha de glucagon a’ cuairteachadh san fhuil. Thathas den bheachd gu bheil na pròtanan anns na biadhan sin a’ cuideachadh le bhith a’ brosnachadh sgaoileadh glucagon, aig a bheil buaidh satiating a bharrachd.
A 'cur an aghaidh sèid: Cha bu chòir dha iongnadh a dhèanamh ort gu bheil reamhrachd gu tric co-cheangailte ri ìrean glucagon nas ìsle. Ach, chan e na ceallan geir a bharrachd per se a tha an urra ris a’ chomann seo, ach an sèid a tha gu tric an cois reamhrachd.
Lorg aon sgrùdadh eadhon gu bheil buaidh mhòr aig làimhseachadh gus sèid a lughdachadh air comas cheallan glucagon a thoirt gu buil, fhad ‘s a tha sèid fhèin a’ cur bacadh air a leigeil ma sgaoil ( 5 ).
#3. Leptin
Ged a tha pàirt riatanach aig insulin agus glucagon ann an leigeil ma sgaoil agus stòradh geir, tha an leptin gnìomh bho cheàrn eadar-dhealaichte. Gu sònraichte, bidh leptin a’ dèiligeadh ris an uiread de lùth (mar chonnadh air a stòradh) nad bhodhaig.
Nuair a bhios tu ag ithe agus na ceallan geir agad mothachail gu bheil thu air connadh gu leòr ithe, leigidh iad leptin a-mach mar chomharradh don eanchainn agad gum bu chòir dhut stad a bhith ag ithe. Air an adhbhar seo, thathas gu tric a 'toirt iomradh air leptin mar an "hormone satiety."
bidh an eanchainn agad cuideachd a’ faighinn an teachdaireachd nuair a tha leptin ìosal agad, a’ leantainn gu miann airson biadh mar thoradh air stòran geir ìosal ( 6 ).
Tha eas-òrdugh metabolach ann ris an canar “strì an aghaidh leptin,” a dh’ fhaodadh tachairt nuair a tha stòran geir gu leòr aig cuideigin, ach chan urrainn dha na ceallan geir aca conaltradh ceart leis an eanchainn aca.
Anns a 'chùis seo, tha na ceallan agad a' dèanamh leptin gu leòr airson teachdaireachdan a chuir chun eanchainn agad, ach chan fhaic do eanchainn na teachdaireachdan. Bidh seo ag adhbhrachadh gum bi an eanchainn aca a ’cur comharran acras, gu tric a’ leantainn gu cus ithe agus mu dheireadh reamhrachd ( 7 ).
Mar a chì thu, tha cumail sùil air leptin deatamach airson call cuideim. Ged nach eil luchd-saidheans air dearbhadh dè an dearbh adhbhar a tha an aghaidh leptin, tha rud no dhà as urrainn dhut a dhèanamh gus ìrean fallain leptin a bhrosnachadh.
Dèan eacarsaich: Tha eacarsaich na phàirt riatanach de riaghladh call cuideim sam bith, ach chan ann a-mhàin airson calaraidhean a losgadh. Thathas air sealltainn gu bheil eacarsaich meadhanach a’ leasachadh ìrean leptin agus cugallachd ( 8 ) ( 9 ).
Bruadar: Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil cadal na phàirt chudromach de chall cuideam. Am measg mòran de fheartan ath-nuadhachadh cadail eile, cuidichidh e do bhodhaig leptin a chleachdadh gu ceart.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil buaidh mhòr aig fad cadail air do bhiadh agus riaghladh hormona. Tha Leptin, gu sònraichte, an urra ri cearcallan cadail ( 10 ).
#4. Ghrelin
Leis gur e leptin an "hormone satiety," is dòcha gu bheil thu a 'faighneachd cò an "hormone acras" agad.
Uill, bhiodh an hormone acras ghrelin.
Tha Ghrelin air a leigeil ma sgaoil mar fhreagairt air stamag falamh gus am bi fios aig do bhodhaig gu bheil an t-àm ann ithe a-rithist. Bidh e a’ tòiseachadh na sanasan a bheir thu a-mach às do chathair agus a-steach don chidsin airson beagan bìdh ( 11 ).
Mar a shaoileadh tu, tha obrachadh ceart an hormona seo deatamach ann a bhith a 'call cuideam. Ma bheir do bhodhaig cus ghrelin a-mach aig an àm cheàrr, tha coltas ann gum faigh thu cuideam.
Às deidh biadh, bu chòir na h-ìrean ghrelin agad a bhith gu math ìosal. tha do stamag làn agus mar sin chan eil feum air barrachd ithe.
Ach, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn, ann an daoine a tha ro throm, nach eil ìrean ghrelin an dèidh biadh a' tuiteam mar a bu chòir dhaibh. Bidh seo a’ cumail a’ chomharra acras gnìomhach, a bhios gu tric a’ leantainn gu cus caitheamh ( 12 ).
Chan eil luchd-rannsachaidh fhathast ri tuilleadh sgrùdaidh a dhèanamh a bheil an ceangal eadar ghrelin agus reamhrachd mar thoradh air dysfunction an hormona, no a bheil reamhrachd fhèin a’ leantainn gu dysfunction ghrelin. A dh'aindeoin na toraidhean, tha cuid de bhiadh ann a tha coltach gu bheil iad a 'toirt buaidh air gnìomhachd ghrelin.
syrup arbhair àrd fructose (HFCS): Bidh caitheamh HFCS a’ meudachadh an ìre de ghrelin a tha a’ cuairteachadh. Ged a bu chòir do thùs connaidh sam bith, HFCS nam measg, comharran ghrelin a lughdachadh, tha e coltach gu bheil buaidh brosnachaidh aig HFCS air an hormone seo. Tha sin a’ ciallachadh, an àite a bhith ag innse do bhodhaig stad a bhith ag ithe, gun dèan ithe HFCS gum bi thu ag iarraidh eadhon barrachd ithe ( 13 ).
Pròtain: Faodaidh caitheamh pròtain buaidh lughdachadh ghrelin a thoirt seachad. Lorg aon sgrùdadh, às deidh bracaist àrd-phròtain, an taca ri bracaist àrd-carbohydrate, chaidh ìrean cuairteachaidh ghrelin a lughdachadh gu mòr ( 14 ).
#5. Cortisol
Ged a tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' beachdachadh air an gearradh-teine Mar an “hormone cuideam,” tha tòrr aige ri dhèanamh ri cothromachadh lùtha agus cothlamadh bodhaig.
Nuair a tha thu fo chuideam, bidh do bhodhaig a’ leigeil ma sgaoil cortisol bho na fàireagan adrenal agad gus do chuideachadh tro thachartas trom sam bith a dh’ fhaodadh tu a bhith ann. Ann an suidheachadh “sabaid no itealaich”, is e cortisol an caraid as fheàrr agad. Cuidichidh e thu le bhith a’ faighinn a-steach do na stòran lùtha agad, a’ toirt air do chridhe pumpadh, agus a’ toirt spionnadh lùtha dhut gu sgiobalta ( 15 )
Ach, fo uallach leantainneach, faodaidh cortisol tòiseachadh air droch bhuaidh a thoirt air an t-siostam agad.
Is e aon de na fo-bhuaidhean cumanta a th’ aig cortisol àrd cronail àrdachadh cuideam anns a’ mheadhan-roinn. Ged nach eil fios aig luchd-rannsachaidh air an dearbh dhòigh anns am bi cortisol ag adhbhrachadh stòradh geir, dh’ fhaodadh gu bheil e gu ìre mar thoradh air a ’bhuaidh a tha a’ brosnachadh miann ( 16 ) ( 17 ).
Gus na h-ìrean cortisol agad a chothromachadh, feumaidh tu do fhreagairt cuideam a chothromachadh. Tha seo a’ ciallachadh chan ann a-mhàin a bhith a’ seachnadh shuidheachaidhean fo uallach (rud nach eil comasach don mhòr-chuid de dhaoine), ach cuideachd a bhith faiceallach a bhith a’ riaghladh na cuideaman do-sheachanta a tha a’ nochdadh. Seo cuid de dhòighean air do fhulangas cuideam a thogail.
Gus meòrachadh: Is dòcha gur e meòrachadh aon de na dòighean rannsachaidh as fheàrr airson cuideam a riaghladh. Ged a tha iomadh seòrsa meòrachaidh ann, tha meòrachadh mothachail air a bhith air thoiseach nuair a thig e gu bhith a’ riaghladh cuideam. Sheall aon sgrùdadh, às deidh 30 neach saor-thoileach prògram meòrachaidh mothachadh a leantainn, thuit na h-ìrean cortisol aca gu mòr ( 18 ).
Tha rannsachadh ann cuideachd gus taic a thoirt do mheòrachadh inntinneil ann an làimhseachadh eas-òrdugh iomagain coitcheann, a tha co-cheangailte ri ìrean cortisol àrd ( 19 ) ( 20 ).
Caidil gu math: Faodaidh a bhith a’ faighinn fois mhath saoghal eadar-dhealaichte a dhèanamh san dòigh sa bheil thu a’ dèiligeadh ri cuideam. Chan e a-mhàin gu bheil e a’ toirt barrachd lùth dhut gus dèiligeadh ri rud sam bith a dh’ fhaodadh a thighinn nad rathad, ach chaidh sealltainn cuideachd gun cuidich e le bhith a’ riaghladh na h-ìrean hormona cuideam agad ( 21 ).
# 6 Estrogen
estrogen tha e na hormona gnè deatamach, gu sònraichte dha boireannaich.
Ged is e a phrìomh dhleastanas a bhith a’ riaghladh gnìomhan gintinn anns a’ bhodhaig boireann, tha pàirt aige cuideachd ann an cuairteachadh geir.
Tha dlùth cheangal eadar geir bodhaig, gintinn agus slàinte boireannaich. Gu dearbh, nuair a chailleas boireannaich cus cuideim, faodaidh iad eòlas fhaighinn air tuiteam ann an estrogen agus stad às deidh sin anns a’ chearcall menstrual aca ( 22 ).
Ach, bu chòir dhut cuimhneachadh nach e lughdachadh estrogen an rud as cudromaiche airson cuideam a chall. Gu dearbh, tha e an aghaidh. Bidh mòran bhoireannaich a tha a’ dol tro menopause (air a chomharrachadh le ìrean estrogen nas ìsle) a’ faighinn cuideam air cuideam, gu sònraichte timcheall air a’ mheadhan ( 23 ).
Is e an rud as cudromaiche airson call cuideim nuair a thig e gu estrogen rudeigin den phrionnsapal "Goldilocks": chan eil cus, chan e ro bheag, ach dìreach gu leòr.
Ged a tha amannan anns a 'chuairt-beatha nuair a bhios estrogen ag èirigh agus a' tuiteam gu nàdarrach, airson cothromachadh fallain iomlan, tha beagan fhactaran dòigh-beatha ri bheachdachadh.
Eacarsaich: Faodaidh cus eacarsaich a bhith ag adhbhrachadh tuiteaman estrogen a tha a 'leantainn gu amenorrhea (às aonais a' chearcall menstrual). Ach, thathas air sealltainn gu bheil eacarsaich meadhanach a’ lughdachadh ìrean estrogen àrdaichte, a dh’ fhaodadh buaidh mhath a thoirt air boireannaich a tha ann an cunnart aillse broilleach. 24 ).
Seachain plastaig: Bidh soithichean plastaig gu tric air an dèanamh le ceimigean aig a bheil gnìomhachd coltach ri estrogen nad bhodhaig. Tha mothachadh air an duilgheadas seo a’ sìor fhàs, ach tha na ceimigean sin ann am mòran thoraidhean fhathast a dh’ aindeoin oidhirpean luchd-saothrachaidh. Ma ghabhas e dèanamh, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr plastaig a sheachnadh ma tha thu airson smachd a chumail air estrogen ( 25 ).
Ag ithe glasraich cruciferous: Tha glasraich cruciferous a 'tabhann buannachdan càraid airson cothromachadh estrogen:
- Gu tric tha iad àrd ann am freumhag, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh ìrean estrogen san fhuil ( 26 ).
- Tha todhar detoxifying annta (indole-3-carbinol), a chaidh a dhearbhadh gus cuideachadh le bhith a’ metabolize estrogen ( 27 ).
An daithead ketogenic agus hormonaichean airson call cuideam
Tha e soilleir gu bheil an dàimh eadar call cuideim agus hormonaichean na chuspair iom-fhillte agus mothachail. Gu fortanach, tha grunn nithean dòigh-beatha air am faod thu beachdachadh gus cuideachadh le bhith a’ cumail do hormonaichean cothromach agus làn-leasaichte airson losgadh geir.
Ach càite a bheil an daithead ketogenic a 'freagairt?
Leis gu bheil daithead ketogenic gu nàdarrach ìosal ann an carbs, bidh e a’ toirt cuid den chuideam air falbh bho na hormonaichean a bhios a’ cumail smachd air glùcois. Mar eisimpleir, bidh ùine chruaidh aig insulin a bhith a 'lorg connadh airson a stòradh ann an ceallan geir nuair nach eil thu ag ithe carbs.
Air an làimh eile, tha dìth insulin agus glùcois a’ toirt cothrom dha glucagon geir a leigeil ma sgaoil bho cheallan geir, agus mar sin a’ cuideachadh le losgadh geir ( 28 ).
Is e a bhith a’ cumail do dhaithead glan agus saor bho bhiadhan mar syrup arbhair àrd fructose aon de na prìomh dhòighean air smachd a chumail air hormone ghrelin acras.
Ma tha thu air daithead ketogenic, cha leig thu leas a bhith draghail mu bhiadhan a bhrosnaicheas acras leithid bàraichean candy, sodas, agus bathar pacaichte eile a tha air a phròiseasadh gu mòr.
Ach, air daithead keto, gheibh thu tòrr pròtain, a chaidh a dhearbhadh gus ghrelin a chothromachadh agus do chumail làn nas fhaide ( 29 ).
A bharrachd air an sin, bidh daithead keto le deagh chothromachadh làn de ghlasraich cruciferous làn fiber. Bidh na glasraich sin a’ dèanamh iongantasan airson na h-ìrean estrogen agad (mas e boireannach a th’ annad), agus tha iad am measg nan veggies carb as ìsle timcheall ( 30 ).
Bun-loidhne
Tha gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr, le ro bheag no cus estrogen, agus ìrean siùcar fala neo-sheasmhach uile nam factaran a dh’ fhaodadh geir a chruinneachadh dhut.
Agus ciod a tha aig na nithibh so uile ann an coitchionn ? Na hormonaichean.
Aig deireadh an latha, bidh cothromachadh hormonail a 'riaghladh nuair a thig e gu call cuideim.
Ged a tha e riatanach coimhead air biadh agus calraidhean, tha an siostam hormonail agad a 'freagairt ri mòran a bharrachd air biadh. Feumaidh tu do dhòigh-beatha a chothromachadh le cadal ceart, gluasad, agus riaghladh cuideam ma tha thu airson fìor thoraidhean fhaicinn.