Tha na 17 eacarsaichean le buaidh bheag sin airidh air àite anns a ’chleachdadh eacarsaich agad oir bidh iad a’ losgadh chalaraidhean agus a ’cur nas lugha de chuideam air na joints agus na fèithean agad.
A bheil eacarsaichean le buaidh ìseal èifeachdach airson na h-amasan slàinte is call cuideim agad a ruighinn?
Ma tha dragh ort mu bhith a ’faighinn obair chruaidh, na bi air do mhealladh leis an teirm" eacarsaich le buaidh bheag. "
An seòrsa eacarsaich seo A ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir agus ag ath-dhealbhadh cumadh do bhodhaig às aonais cuideam gluasad àrd-bhuaidh.
Agus faodaidh tu do bhodhaig gu lèir a chleachdadh gun trèanair pearsanta no uidheamachd gym a ’tòiseachadh an-diugh.
Mus tèid thu tron liosta againn de na h-eacarsaichean le buaidh bheag as mòr-chòrdte airson feuchainn, bu chòir dhut an toiseach eòlas fhaighinn air an eadar-dhealachadh eatarra agus workouts àrd-bhuaidh.
Clàr-innse
Dè a th ’ann an eacarsaich le buaidh bheag?
Bidh eacarsaichean le buaidh bheag a ’lughdachadh na feachd agus an cuideam a chuirear air na fèithean agus na joints (leithid cnapan, glùinean, agus adhbrannan) rè obair.
Tha na h-eacarsaichean sin ag amas air aon chois a chumail air an talamh. Chan eil gluasadan leum ceadaichte.
Bidh workouts àrd-bhuaidh a ’cur barrachd feachd agus cuideam air na fèithean agus na joints agad.
Feumaidh iad an dà chas a thogail far an talamh aig an aon àm. Is e cuid de eisimpleirean de dh ’eacarsaichean àrd-bhuaidh leuman, CrossFit, agus trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT).
Is e uirsgeul a th ’ann gu bheil eacarsaichean cardio no neart le buaidh bheag a’ feumachdainn nas lugha de dh ’obair.
Ma tha thu gan dèanamh ceart, bidh thu fhathast a ’bualadh 40-50% den ìre cridhe is fallas as àirde agad.
Nach cleachd thu monitor ìre cridhe gus a thomhas? Mar sin bu chòir dhut fios a bhith agad gum bu chòir dhut a bhith comasach air bruidhinn ach gum bi duilgheadas agad seinn nuair a nì thu na h-eacarsaichean.
Bidh an t-àite milis eacarsaich le buaidh bheag seo (neart as ìsle, ìre cridhe as àirde) a ’cleachdadh geir stòraichte airson lùth agus gad chuideachadh cuideam a chall.
Agus tha gnàthachadh eacarsaich le buaidh bheag buannachdail airson faighinn seachad air, gu sònraichte mas fheàrr leat eacarsaich eacarsaich le buaidh nas àirde.
Cuin a bu chòir dhut beachdachadh air eacarsaich le buaidh bheag?
Tha trì tursan ann nuair a bu chòir dhut eacarsaich le buaidh bheag a thaghadh thairis air gnìomhachd làn-bhuaidh:
# 1. Tha thu a ’gluasad gu daithead carb ketogenic ìosal
Faodaidh gluasad bho daithead àrd-gualaisg adhbhrachadh dhut eòlas fhaighinn air comharraidhean coltach ri cnatan mòr ris an canar flù keto.
Faodaidh cràdh fèithean, dìth lùth, agus cur cinn buaidh a thoirt ort airson a ’chiad beagan sheachdainean mar a bhios tu a’ tighinn faisg air ketosis.
An àite a bhith furasta a ghabhail agus fois a ghabhail mar a dhèanadh tu le fìor chnatan mhòr, is dòcha gum biodh e na bu ghlice a dhèanamh eacarsaich gu faighinn thairis air mì-chofhurtachd.
Nì eacarsaich an gluasad gu ketosis nas luaithe, a ’losgadh glycogen air a stòradh nas luaithe, agus mar sin bidh thu gad shaoradh bho na fo-bhuaidhean sin nas tràithe.
Thoir a-mach na h-eacarsaichean àrd dian agad rè na h-ùine seo airson eacarsaichean le buaidh bheag.
Gheibh iad do chridhe a ’pumpadh fala, agus is ann bho sin a thig na buannachdan slàinte bho eacarsaich, gun a bhith a’ lughdachadh an lùth a tha agad mar-thà ìosal.
Na gabh dragh; Cha bu chòir an ùine detox seo mairsinn ach gus am bi thu làn ann an ketosis (timcheall air dà no trì seachdainean).
Aon uair ann an ketosis, ma cho-dhùnas tu do dhianas àrdachadh, cuimhnich gu bheil iad sin workouts le buaidh bheag tha iad nan deagh roghainn airson làithean faighinn seachad.
Dìreach dèan cinnteach nach bi thu a ’dèiligeadh ri gin de na cumhaichean eile air an liosta seo, mar an tè gu h-ìosal.
# 2. Tha duilgheadasan hormonail agus mì-chothromachadh agad
Tha mòran fhactaran ann a bheir buaidh air do chothromachadh hormonail.
tha pàirt bunaiteach aig do dhaithead, ìrean cuideam, càileachd cadail agus an àrainneachd. Ach faodaidh an seòrsa eacarsaich agus fad an eacarsaich cuideachd cur ri aimhreit hormonail.
Coimhead air deuchainnean overtraining an siostam dìon agus ag adhbhrachadh gun leig do bhodhaig a-mach àrdachadh de hormonaichean cuideam.
Faodaidh seo tachairt ma tha thu a ’tilleadh gu eacarsaich às deidh beagan mhìosan dheth no ma tha thu nad lùth-chleasaiche mionlach a tha a’ feuchainn ris an ath chlàr pearsanta agad (PR) a choileanadh.
Faodaidh an ath-bhualadh seo a bhith aig do bhodhaig cuideachd mura h-eil thu a ’toirt fois agus faighinn seachad gu leòr eadar workouts.
Cuir an cuideam corporra seo ris an cuideam ris a bheil thu a ’dèiligeadh mu thràth agus cuiridh tu cus cuideam air do bhodhaig.
Faodaidh seo dragh a chuir air do chothromachadh hormonail agus do fhàgail le comharraidhean gun iarraidh mar reamhar, a ’faireachdainn acrach fad na h-ùine, agus neo-chomas cuideam a chall.
Gus seo a sheachnadh, seo bi faiceallach leis an 12 Soidhnichean rabhaidh Tha thu a ’dol thairis air agus beachdaich air atharrachadh gu eacarsaichean le buaidh bheag.
Gheibh thu na buannachdan slàinte uile bho eacarsaich gun cus cuideam a chuir air do bhodhaig.
A bheil thu mu thràth a ’dèiligeadh ri mì-chothromachadh hormonail no eas-òrdughan endocrine?
Tha cuid de shuidheachaidhean mar syndrome ovary polycystic, an t-siùcair, duilgheadasan adrenal, hypothalamus no eanchainn thyroid tha iad air leth mothachail agus fo bhuaidh eacarsaichean àrd-bhuaidh.
Faic mar a tha thu a ’faireachdainn às deidh do chuid obrach. Ma tha thu ro sgìth airson ithe agus is fheàrr leat cadal, is dòcha gum bi an trèanadh agad ro dhian.
Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn spionnadh agus uaireannan euphoric às deidh obair-obrach le taing don t-sruthadh de endorphins a thig le eacarsaich.
Gu fortanach, tha mòran eacarsaichean le buaidh ìseal iongantach ann gus do chridhe a phumpadh gun a bhith a ’cur cuideam air na hormonaichean agad.
# 3. Tha suidheachadh sònraichte agad no pian gnàthaichte
Leis gu bheil eacarsaichean le buaidh bheag a ’cur nas lugha de fhorsa agus teannachadh air na fèithean agus na joints, tha e air leth freagarrach dhaibhsan a tha:
- Tha iad air an goirteachadh
- Bidh iad a ’fulang le airtritis no pian co-phàirteach.
- Tha iad ro throm no reamhar
Cuideachd, is dòcha gum bi boireannaich a tha trom le leanabh ag iarraidh beachdachadh air dòighean-obrach le buaidh bheag, gu sònraichte nuair a tha iad trom.
Agus ma tha thu air tòiseachadh air eacarsaich o chionn ghoirid às deidh dhut ùine a ghabhail dheth, tha e nas fheàrr an cleachdadh eacarsaich agad ath-thòiseachadh le gluasadan le buaidh bheag.
Mar as àbhaist, tha e nas fheàrr bruidhinn ris an dotair agad an toiseach, oir tha fios aige no aice air na cumhaichean sònraichte agad.
Nuair a gheibh thu cead, faodaidh tu feuchainn air na h-eacarsaichean buaidh-ìosal as fheàrr leinn, air an liostadh gu h-ìosal:
Na 17 eacarsaichean le buaidh bheag as fheàrr airson call cuideam
# 1: coiseachd no coiseachd
Is e coiseachd taobh a-muigh no air bonn tread an gnìomhachd as fhasa airson cuideam a chall.
Ged nach loisg thu uiread de chalaraidhean air cuairt mar gum biodh tu a ’ruith, dh’ fhaodadh coiseachd uair a-thìde losgadh eadar 200 agus 500 calaraidh ( 1 ).
Gus an losgadh calorie agad a mheudachadh, coisich suas leòidean is cnuic (gus na glutes agad obrachadh) agus tog do astar.
Cuiridh coiseachd ann an gainmheach is sneachda, no obrachadh a-mach beagan lunges, ris an dùbhlan agus losgadh calorie.
# 2: snàmh
Is e snàmh an rud as fhaisge air neoni buaidh eacarsaichean le buaidh bheag.
Is dòcha nach eil thu eadhon a ’faireachdainn gu bheil thu a’ dèanamh mòran, ach tha do bhodhaig gu lèir a ’faighinn na tha a dhìth air.
Cuidichidh strì an uisge thu le bhith a ’losgadh eadar 300 agus 500 calaraidh, a rèir dè an cuideam a th’ annad agus dè cho luath ‘s a nì thu snàmh ( 2 ).
# 3: aerobic uisge
Le bhith a ’dèanamh aerobics ann an ceann eu-domhainn na linne a’ toirt cothrom do bhodhaig obrachadh an aghaidh.
Coltach ri snàmh, bidh e cuideachd a ’toirt air do chridhe buille gun a bhith a’ cur cuideam air do joints.
Faodaidh uair a thìde de aerobics uisge losgadh de 200 gu 350 calaraidh ( 3 ).
# 4: dannsa agus aerobics ceum
Bidh clasaichean dannsa mar Zumba agus roghainnean aerobics ceum eile den aon seòrsa a ’faighinn droch rap.
Ach bidh clas dannsa aerobic le buaidh bheag a ’losgadh 300 gu 500 calaraidh san uair ( 4 ). Agus bidh uair a thìde de chlas aerobics marbhtach a ’losgadh beagan a bharrachd air 400 gu 600+ calaraidh ( 5 ).
Ann an sgrùdadh beag a chaidh a dhèanamh, chaill boireannaich ann an clas dannsa aerobic uiread de chorp agus an fheadhainn a bha a ’gluasad agus a’ rothaireachd ( 6 ). Leasaich iad cuideachd cumadh a ’chuirp aca san aon dòigh.
Mar sin, gheibh thu na buannachdan uile gun a bhith a ’cur cuideam air na h-aon joints agus fèithean gu cunbhalach.
# 5: iomradh
Bidh ràmh, ge bith an ann air inneal-ràimh pàipearachd no san uisge, a ’losgadh tòrr chalaraidhean agus a’ neartachadh do bhodhaig àrd.
A rèir d ’astar agus do chuideam, faodaidh tu 400 gu 600+ calaraidh ithe gach uair ( 7 ).
Tha ràimh math cuideachd ma tha thu goirid ann an àm. Bidh seisean 30-mionaid ag ithe timcheall air 200 calaraidh ( 8 ).
Agus tha na calaraidhean sin air an losgadh le oidhirp meadhanach, a ’sealltainn nach fheum thu a bhith ag obair gu cruaidh gus losgadh calorie reusanta a choileanadh.
# 6: kayak
Bidh uair a thìde de kayak a ’losgadh 300 gu 400 calaraidh, agus aig an aon àm a’ leasachadh do shlàinte cardiovascular agus neart fèithe ( 9 ).
Is e an rud as fheàrr mu dheidhinn kayak gu bheil e a ’toirt ort faighinn a-muigh. Mar sin gheibh thu cuideachd na buannachdan slàinte inntinn uile a thig an cois a bhith ann an nàdar.
Bidh deagh obair agad agus faodaidh tu na h-ìrean cuideam agad a lughdachadh agus do shlàinte inntinn a leasachadh dìreach le bhith a-muigh.
# 7: rothaireachd (an seòrsa ceart)
Faodaidh clas snìomh àbhaisteach a bhith ro dhian, ach chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut rothaireachd gu meadhanach a-nis agus a-rithist.
Cho fad ‘s a tha thu a’ cumail astar comhfhurtail, faodar beachdachadh air baidhsagal pàipearachd no seisean baidhsagal slaodach le buaidh bheag.
Aig astar meadhanach, bidh seisean de rothaireachd pàipearachd a ’losgadh eadar 400 agus 600+ calaraidh san uair ( 10 ).
Ma gheibh thu pian co-phàirteach fhad ‘s a tha thu a’ rothaireachd, feuch baidhc cuimhneachail a tha na shuidhe nas ìsle gus cuid den chuideam a thoirt far do ghlùinean.
#8: TRX
Na smaoinich thu a-riamh carson a tha na còmhlain fada buidhe sin anns an talla spòrs agad no air telebhisean?
Canar bannan TRX ris na bannan crochaidh seo. Chaidh an leasachadh le seann cheannard Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Tha aon cheann den chòmhlan ceangailte ri rud stèidhichte, leithid craobh no frèam meatailt. An uairsin gheibh thu grèim air na làmhan aig a ’cheann eile gus na h-eacarsaichean agad a dhèanamh.
Bidh TRX workouts a ’toirt seachad gleusadh bodhaig iomlan agus a’ dol an sàs anns a ’chridhe agad.
Dìreach sleamhnaich do làmhan agus do chasan tro na lùban airson obair-bodhaig àrd is ìosal a ’chuirp.
Leis gu bheil thu a ’cleachdadh cuideam do bhodhaig agus bannan dìon, bidh obair dhùbhlanach agad gun a bhith a’ faighinn a-mach à anail.
Cleachd an eacarsaich a leanas gus ullachadh airson TRX, oir dh ’fhaodadh gum bi e ro adhartach ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh.
# 9: trèanadh furasta an aghaidh
Is e deagh roghainn trèanaidh eile le buaidh bheag dìreach cuideam do bhodhaig no bannan trèanaidh a chleachdadh gus strì furasta a chuir ris.
Faodaidh tu grunn ghluasadan eadar-dhealaichte a dhèanamh gus cuairt a chruthachadh, a dh ’fhaodar a-rithist dà no trì thursan.
Faodaidh trèanadh cuairteachaidh mar seo 500 gu 700+ calaraidh a losgadh gach uair ( 12 ).
#10: Yoga
Tha yoga na eacarsaich bodhaig iomlan.
Bidh na sruthan Power yoga agus Vinyasa a ’cothlamadh cruth ceart le barrachd oidhirp chorporra. Bidh cuid de chlasaichean eadhon a ’cur beagan teas a-steach gus calaraidhean a losgadh agus toirt air do chridhe buille nas luaithe.
Faodaidh clas yoga nas slaodaiche ann an stoidhle Hatha do chuideachadh gus fois a ghabhail agus ath-chuairteachadh, dà bhuannachd airson cothromachadh hormonail agus call cuideam.
Bidh na clasaichean as slaodaiche a ’losgadh 240 gu 350 calaraidh san uair, fhad‘ s a bhios sruth dealain no Vinyasa a ’losgadh mòran a bharrachd ( 13 ).
#11: Pilates
Tha Pilates, eacarsaich le buaidh bheag air a leasachadh le Iòsaph Pilates, ag amas air neartachadh do chridhe gus do shùbailteachd agus do dhreuchd a leasachadh.
Fhad ‘s a tha ath-leasaichean agus pìosan eile de uidheamachd sònraichte aig a’ mhòr-chuid de gyms, a tha coltach ri innealan cràidh, gheibh thu mòran eacarsaichean mata ri dhèanamh aig an taigh.
Nuair a nì thu, dh ’fhaodadh seisean àbhaisteach uair a thìde 360 calaraidh a losgadh gu cuibheasach ( 14 ).
# 12: Bàr
Tha am bàr, clas eacarsaich le buaidh bheag eile a tha a ’fàs mòr-chòrdte, ag amas air a bhith a’ leasachadh neart, sùbailteachd, agus sùbailteachd ( 15 ).
Tha seo air a dhèanamh tro dhiofar ghluasadan ballet agus Pilates. Faodar eacarsaichean a dhèanamh ann an gym no le bhith a ’sruthadh chlasaichean air-loidhne.
# 13: Elliptical
Tha an inneal elliptical ag atharrais air gnìomh sgitheadh thar-dùthcha, a tha na obair cardio monstrous. Faigh air inneal agus loisgidh tu barrachd chalaraidhean na bhith a ’coiseachd air bonn tread.
Le bhith a ’sleamhnachadh do ghàirdeanan is do chasan air ais is air adhart a’ toirt seachad obair chruaidh bodhaig àrd is ìosal gus 500 gu 800 calaraidh a losgadh gach uair ( 16 ).
# 14: sreapadair
Faodaidh buaidh bheag a bhith aig an sreapadair ma thèid a dhèanamh ceart. Mas fheàrr, cha bu chòir dhut a dhol ro luath no ro fhada airson buaidh a chumail ìosal.
Stad le bhith a ’cleachdadh sreapadair staidhre ma tha thu a’ faireachdainn pian sam bith nad ghlùinean. Agus bruidhinn ris an dotair agad mus cleachd thu a-rithist e.
Loisgidh tu 140 gu còrr air 400 calaraidh ann an 30 mionaid air sreapadair staidhre, a rèir do chuideam ( 17 ).
Tha e na paidhir sàr-mhath airson paidhir le seiseanan trèanaidh cuideam corp àrd. Bidh eacarsaich làn-chorp iomlan agad a loisgeas calaraidhean gun a bhith gad losgadh fhèin.
# 15: sreap chreagan
Bidh sreap a ’toirt ort do bhodhaig àrd is ìosal a chleachdadh aig an aon àm.
A-nis gu bheil gyms sreap chreagan a ’nochdadh anns a h-uile àite, cha leig thu a leas a dhol a-mach gus tlachd fhaighinn bhon obair-bhuaidh bheag seo.
# 16: spèileadh
Faodaidh spèileadh, coltach ri rothaireachd, buaidh bheag fhad ‘s a tha thu ga ghabhail furasta agus a’ faighinn tlachd às an turas.
Faodaidh seisean uair a thìde losgadh eadar 200 agus 600 calaraidh agus faodaidh tu cuideachd a dhol a-mach gu nàdar, a dh ’fhaodadh do shlàinte inntinn a leasachadh agus ìrean cuideam a lughdachadh ( 18 ).
Faodar an aon rud a ràdh airson an obair buaidh ìosal a tha ri thighinn.
# 17: Goilf
Mairidh cuairt goilf mar as trice timcheall air ceithir uairean a-thìde. Mar sin faodaidh tu calaraidhean 400-600 a losgadh gach geama, agus sin ma chleachdas tu cairt goilf ( 19 ).
Thoir leat na bataichean agad agus loisgidh tu 600 gu faisg air 1000 calaraidh gach cuairt ( 20 )!
Dèan seo agus gheibh thu deagh obair gun cus a dhèanamh dheth.
Feuch na h-eacarsaichean le buaidh bheag an-diugh
Cuidichidh eacarsaichean le buaidh bheag thu le bhith a ’rùsgadh geir, a’ losgadh gualaisg, agus ag ath-chruthachadh cumadh do bhodhaig. Agus nì thu e le nas lugha de pian co-phàirteach agus fèithe.
Faigh an solas uaine bhon dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich. An uairsin tòisich leis an eacarsaich a tha thu airson feuchainn air a ’mhòr-chuid (sreap chreagan, mar eisimpleir?).
Atharraich na roghainnean buaidh bheag agad a-nis agus a-rithist airson dùbhlan ùr agus rudeigin inntinneach a bhith a ’coimhead air adhart ris.
A-nis cha bhith duilgheadas agad a bhith gad bhrosnachadh gu eacarsaich.