Tout le monde ne réalise pas la nécessité d'un repas post-entraînement riche en protéines, mais pour une croissance et une récupération musculaire optimales, une dose de protéines post-entraînement de haute qualité est cruciale.
Si vous manquez de temps après votre prochaine séance de musculation et que vous recherchez une récupération et une croissance musculaires sans prendre de graisse, ce shake protéiné à faible teneur en glucides et riche en graisses est la réponse.
C'est rapide, facile, délicieux et comprend des superaliments comme les graines de chia et l'avocat pour la saveur et la texture.
Assurez-vous de choisir une poudre de protéines de haute qualité qui est non seulement idéale pour développer et réparer les muscles, mais peut également vous aider à contrôler votre poids, à perdre de la graisse et à réguler la glycémie.
Que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou non, ce shake protéiné post-entraînement adapté aux céto vous aidera à récupérer après des entraînements difficiles, à gagner de la masse musculaire maigre et le meilleur ? En fait, ça a le goût d'un vrai smoothie.
Ce shake post-entraînement à faible teneur en glucides est :
- rassasiant
- Doux.
- Épais.
- Délicieux.
Les principaux ingrédients de ce shake sont :
- Protéine de lactosérum Vinilla.
- Avocat
- Beurre d'amande
- Lait de coco entier.
- Graines de chia.
Ingrédients facultatifs:
- Crème épaisse.
- Glaçons.
3 avantages pour la santé de ce shake Keto pour le renforcement musculaire
#1 : renforcer les muscles et les os
La protéine de lactosérum est l'une des poudres de protéines les mieux étudiées pour la croissance musculaire et la perte de graisse ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). La teneur en acides aminés du lactosérum est la principale raison pour laquelle il stimule la croissance musculaire et favorise la maigreur.
Cette protéine dérivée du lait regorge d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et d'autres composés bioactifs essentiels à la croissance musculaire, à la composition corporelle, à la récupération et même à la santé des os.
Un autre composé important qui est souvent négligé dans le sérum est la lactoferrine, qui favorise la santé des os, des niveaux de fer optimaux et un système immunitaire fort ( 4 ) ( 5 ).
La protéine de lactosérum favorise également la réparation et la récupération après l'entraînement et peut réduire les risques de perte musculaire liée à l'âge ( 6 ) ( 7 ).
Les graines de chia de cette recette sont une excellente source de calcium et de manganèse, qui sont importants pour la santé des os ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Et le lait de coco entier contient un certain nombre de micronutriments essentiels à la santé des os et à la fonction musculaire, notamment du magnésium, du potassium et d'autres électrolytes ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
#2 : Aide au contrôle du poids
La protéine de lactosérum aide à la gestion du poids et fournit à votre corps une variété d'acides aminés qui peuvent améliorer la force et augmenter votre niveau d'énergie ( 14 ) ( 15 ).
Les avocats peuvent également contribuer à la perte de graisse en raison de leur teneur élevée en graisses et en fibres. Les fibres provenant de sources alimentaires naturelles vous aideront non seulement à vous sentir rassasié plus longtemps, mais elles augmenteront également la quantité de bactéries intestinales saines dans votre côlon, ce qui peut vous aider à perdre du poids ( 16 ).
Le beurre d'amande offre également une abondance naturelle de graisses et de fibres saines, qui peuvent freiner votre appétit et réduire les fringales. Des études montrent que la consommation régulière d'amandes peut favoriser un taux de cholestérol sain et vous aider à maintenir un poids santé ( 17 ) ( 18 ).
Les graines de chia contiennent également 11 grammes de fibres alimentaires par portion de 30 grammes.
Consommer des graines de chia vous aide à rester hydraté et à vous sentir rassasié après les repas. Des études confirment que les graines de chia permettent de réduire l'appétit et de perdre du poids ( 19 ) ( 20 ).
#3 : équilibrer la glycémie
Les protéines de lactosérum peuvent aider à équilibrer la glycémie et à favoriser un métabolisme sain.
L'hyperglycémie chronique est la pierre angulaire de la résistance à l'insuline et, finalement, du diabète de type 2.
En revanche, le maintien d'une glycémie et d'un taux d'insuline sains peut réduire l'inflammation et le risque de démence, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Les amandes vous aident à contrôler votre glycémie ( 25 ). Ils offrent également des avantages importants en termes de santé cardiaque ( 26 ).
Comme les amandes, les avocats sont également riches en graisses saines et en fibres. Ces nutriments aident à maintenir la glycémie à des niveaux normaux, favorisent un vieillissement en bonne santé et améliorent la santé cardiaque ( 27 ) ( 28 ).
Parce que les graines de chia sont riches en protéines et en fibres alimentaires, elles constituent une autre excellente option pour équilibrer la glycémie.
De nombreuses études chez l'homme et l'animal confirment que la consommation de graines de chia peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Le lait de coco offre un goût sucré et délicieux avec seulement 8 grammes de glucides nets par tasse. Inclure du lait de coco dans votre shake post-entraînement améliore non seulement la texture, mais améliore également les bienfaits pour la santé de votre boisson de récupération.
Les noix de coco sont une excellente source de graisses saines et il a été démontré qu'elles maintiennent des niveaux optimaux de sucre dans le sang et de cholestérol ( 34 ) ( 35 ).
Shake post-entraînement Keto
Tout ce dont vous avez besoin est un mixeur, quelques beurre d'amande, un avocat, graines de chia, un peu lait de coco, protéine de lactosérum à la vanille et le tour est joué !
Si vous êtes tolérant aux produits laitiers, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe ou deux de crème épaisse pour une texture grasse et crémeuse encore plus saine. Sinon, n'hésitez pas à ajouter une cuillère à soupe d'huile MCT ou de poudre d'huile MCT pour un boost de graisse.
Le point le plus important est que les shakes riches en graisses et faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids, et l'apport en protéines est encore plus important lorsque vous soulevez des poids ou que vous vous entraînez au gymnase.
Utilisez ce shake comme un délicieux petit-déjeuner riche en acides aminés avant votre entraînement, ou conservez-le pour une gâterie post-entraînement pour aider vos muscles à se régénérer et à se réparer.
Avec près de 9 grammes de protéines par portion et 15 grammes de protéines par deux portions, il s'agit d'un shake brûlant les graisses que vous voudrez ajouter à votre plan de repas céto.
Shake post-entraînement Keto
Un shake céto post-entraînement à base de protéines de lactosérum de haute qualité, formulé pour favoriser la perte de graisse, améliorer la récupération et augmenter la masse musculaire maigre.
- Temps total: Minutos 5.
- Performance: 2 cèpes.
Ingrédients
- 2 boules de protéine de lactosérum à la vanille.
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande.
- 1/2 avocat mûr.
- 1 cuillère à soupe de graines de chia.
- 1 tasse de lait de coco entier.
- 6 glaçons.
Instructions
- Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient juste combinés.
Nutrition
- Calories: 447.
- Graisse: 42 grammes.
- Glucides: 8.5 grammes nets.
- fibre: 8,75 grammes.
- Protéine: 21 grammes.
Mots-clés: Shake post-entraînement céto.