Régime cétogène vs régime restrictif en calories : comment réduire la graisse corporelle sans vous affamer

Si vous décidez que vous voulez perdre quelques kilos en trop et perdre du poids, la première chose que vous ferez probablement est de plonger dans des recherches en ligne pour savoir comment réduire la graisse corporelle et quels sont les régimes amaigrissants les plus populaires.

Au fur et à mesure que vous explorez vos options, vous pouvez rencontrer ce qu'on appelle un régime de coupe.

Dans cet article, vous allez apprendre ce qu'est un régime de coupe, comment il se compare à un mode de vie sain céto et lequel vous devriez essayer pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Qu'est-ce qu'un régime de coupe?

Un régime de coupe, également connu sous le nom de « régime de déchiquetage », est un régime alimentaire faible en calories, en glucides et en graisses dont l'objectif principal est de vous aider à perdre de la graisse corporelle et favoriser la croissance musculaire.

Il est courant chez les culturistes et les modèles de fitness compétitifs, mais d'autres personnes l'utilisent pour perdre du poids rapidement. Contrairement à d'autres programmes de perte de poids, ce régime ne doit pas être suivi pendant de longues périodes en raison de son déficit calorique extrême.

En fait, la plupart des gens n'utilisent un régime de coupe que pendant une semaine avant une compétition.

Régime cétogène vs régime de coupe : quelle est la différence ?

Le moyen le plus efficace de déterminer le bon régime pour vos objectifs de santé est d'apprendre les bases de chaque option, d'évaluer les effets physiques et psychologiques qui peuvent survenir et de voir laquelle convient le mieux à votre mode de vie.

Voici un aperçu du régime cétogène et du régime de coupe :

Les bases du régime cétogène

La régime cétogène standard (SKT) peut être adopté comme mode de vie durable, à court ou à long terme. L'objectif principal est de mettre votre corps dans un état de cétose, un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses (plutôt que les glucides) comme principale source d'énergie.

Vous pouvez atteindre cet état en suivant un régime alimentaire très pauvre en glucides, renforcé d'aliments sains et riches en nutriments.

Voici ce que vous devez faire :

• Limitez votre consommation totale ou glucides nets.
• Concentrez-vous sur les protéines et les légumes. La protéine doit être constituée de en options de haute qualité comme boeuf frais nourri à l'herbe, œufs bio et saumon sauvage.
• Ensuite, incluez quelques graisses saines. Vous voulez vous concentrer sur les graisses comme l'avocat, les amandes et le beurre obtenus à partir de bovins frais nourris à l'herbe.
• Eau, thé, café fortifié, le kombucha et l'eau de coco font partie des boissons cétogènes que vous pouvez apprécier.
• El alcool C'est interdit, mais vous pourrez toujours profiter d'un verre de vin ou de votre whisky préféré dans certaines circonstances particulières.
• La cétose est excellente pour votre niveau d'énergie, vous pourrez donc faire de l'exercice plus fort et plus longtemps. Une combinaison d'entraînement de force et de résistance (exercices d'aérobie, d'anaérobie, de flexibilité et de stabilité) crée un routine d'entraînement varié et complet qui gardera les choses amusantes et soutiendra la cétose ( ¹ ).

Ce sont des directives générales pour un régime cétogène standard, mais chaque personne est unique et vous avez des besoins spécifiques qui dépendent de ses antécédents de santé et de ses objectifs de forme physique.

Avec une application, vous pouvez également démarrer le suivi des macros facilement pour mieux comprendre ce que vous mangez et comment vous nourrissez votre corps. Ceci est particulièrement utile au début lorsque vous n'êtes pas complètement familiarisé avec le nombre de grammes de glucides, de lipides et de protéines dans chaque repas.

Le régime cétogène a des variantes pour ceux qui mènent une vie plus active et nécessitent un apport plus élevé en glucides. Pour en savoir plus sur ces deux versions de régimes flexibles, consultez ces articles :

• Le régime cétogène ciblé : tout ce que vous devez savoir
• Le régime cétogène cyclique : apport stratégique en glucides pour les athlètes cétogènes

Couper les bases de l'alimentation

Le principe d'un régime de coupe est de réduire votre apport calorique afin que vous puissiez augmenter la perte de graisse et augmenter votre masse corporelle. Bien qu'il existe de nombreuses façons d'utiliser des macros pour couper, la plupart des méthodes courantes suivent des directives similaires :

• Il est conseillé d'éliminer de votre alimentation le sucre et les aliments à IG (indice glycémique) élevé, comme le riz blanc et le pain blanc, mais vous pouvez les changer pour leurs versions intégrale.
• Vous pouvez inclure des glucides complexes dans votre régime alimentaire, comme les patates douces, les flocons d'avoine et haricots.
• En ce qui concerne les proportions macro, un régime de coupe met l'accent sur l'importance de maintenir des niveaux de protéines élevés pour contrer la perte potentielle de tissu musculaire. Une fois privé de glucides, votre corps peut commencer à chercher de l'énergie dans vos réserves de protéines (vos muscles). Augmenter votre apport en protéines peut aider à prévenir cette situation ( ² ).
• Vous devez minimiser votre apport en graisses. Certaines versions de ce régime recommandent d'ajouter des graisses saines à votre dernier repas de la journée, car elles favorisent la production de hormone de croissance humaine, ce qui est vital pour la construction de la masse musculaire ( ³ ).
• L'eau, le thé vert et le café noir occasionnel sont les seules boissons autorisées lors d'un régime de coupe. Les boissons gazeuses et les boissons pour sportifs ne sont pas autorisées.
• Vous devriez éviter l'alcool car il ne fait qu'ajouter des calories vides à votre alimentation.
• Donnez la priorité à l'entraînement cardiovasculaire (sur la musculation) car il augmente votre fréquence cardiaque, ce qui peut conduire à brûler plus de graisse et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Erreurs possibles d'un régime de coupe

Avant de commencer un régime de coupe, tenez compte des inconvénients et des effets secondaires potentiels.

#1 : vous pouvez atteindre un plateau de perte de poids

Si vous envisagez d'utiliser un régime de coupe pour atteindre vos objectifs de mise en forme, vous pouvez atteindre un plateau de perte de poids. Plus vous réduisez vos calories quotidiennes, plus il sera difficile de perdre ces derniers kilos de poids corporel.

Cela se produit parce que votre corps peut entrer mode famine lorsque vous réduisez trop de calories sur une longue période de temps. Votre métabolisme ralentit et essaie de conserver toutes les calories restantes, ce qui peut entraver votre taux de combustion des graisses ( ⁴ ).

#2 : vous pourriez finir par manger plus que vous n'auriez dû

Lorsque vous mangez moins de calories et en même temps faible en gras, vos hormones de la faim (leptine et ghréline) fluctuent ( ⁵ ).

Lorsque votre corps sécrète plus de ghréline, vous pouvez avoir faim tout le temps et potentiellement prendre du poids ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Même si le régime de coupe est populaire auprès de la plupart des culturistes, il pourrait ralentir votre progression physique.

Heureusement, vous avez d'autres options, dont le régime cétogène. Suivre un régime cétogène est une approche efficace qui peut nourrir votre corps, soutenir vos objectifs de perte de poids et favoriser la croissance musculaire.

Régime cétogène : comment réduire la graisse corporelle, augmenter l'énergie et maintenir la masse musculaire

L'objectif principal du régime cétogène est d'amener votre corps dans un état cétogène. En conséquence, il produira plus cétones et il utilisera la graisse comme principale source de carburant.

L'entrée en cétose n'est possible que lorsque vous réduisez votre apport en glucides, épuisez vos réserves de glycogène et augmentez votre apport en graisses.

Il a été démontré que la graisse est l'une des sources d'énergie les plus durables et est liée à de nombreux avantages pour la santé, d'une meilleure cognition cérébrale à une meilleure clarté mentale et à une énergie globale ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

L'un des points forts du régime cétogène est qu'une fois que vous avez réduit votre consommation de glucides et que votre corps entre en cétose nutritionnelle, vous êtes moins susceptible d'avoir envies de glucides.

Au fur et à mesure que vous vous adaptez aux graisses, les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) et de CCK (un stimulateur d'appétit) diminuent, ainsi que d'autres changements chimiques ( ¹¹ ). Vous aurez des niveaux d'énergie plus stables et une plus grande sensation de satiété, ce qui facilitera le suivi de votre régime.

De plus, la recherche révèle qu'« un régime pauvre en glucides peut augmenter la dépense énergétique pendant le maintien de la perte de poids ( ¹² ) ". Et contrairement à ce que vous avez pu entendre, il est possible maintenir et favoriser la croissance musculaire lorsque vous suivez un régime cétogène ( ¹³ ).

Adopter un mode de vie cétogène peut développer de la force et développer des muscles en même temps. Une étude de 2017 comparant le régime cétogène à un régime occidental standard a révélé que les personnes suivant un régime cétogène présentaient une augmentation à long terme plus importante de leur masse musculaire ( ¹⁴ ).

Conclusion : choisissez le régime céto pour une perte de poids durable

Le régime cétogène ne se concentre pas sur le comptage des calories et ne promet pas combien de kilos de poids corporel vous perdrez.

Au lieu de cela, il s'agit d'une approche hautement personnalisable et riche en nutriments qui se concentre sur ce dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

Le type de corps de chacun est différent et a des rythmes et des besoins en macronutriments uniques, c'est pourquoi le régime cétogène gagne de plus en plus d'adeptes chaque jour.

Si votre principale préoccupation est de savoir comment réduire la graisse et augmenter la masse musculaire maigre, le régime cétogène est une option beaucoup plus durable qui comporte moins de risques qu'un régime de coupe. commencez votre voyage cétogène pour récolter ses nombreux avantages, notamment une composition corporelle améliorée, des niveaux d'énergie plus élevés et une clarté mentale, une concentration et une humeur accrues.