La protéine de lactosérum est-elle bonne pour vous avec le régime Keto ? Votre guide pour ce supplément populaire

De nos jours, la poudre de protéine est partout. Faites une recherche rapide sur Google et vous trouverez du lactosérum, de la caséine, du chanvre, des pois chiches, des pois, du soja et, pour le consommateur aventureux, des protéines de grillon. Et cela n'apparaît que sur la première page. Mais la protéine de lactosérum est-elle bonne pour vous ?

Naturellement, chaque protéine prétend être la meilleure des protéines. Mais on y va. Pas tout ils peuvent être les meilleurs.

Bien que la FDA puisse mettre du temps à vérifier les allégations de santé de ces suppléments, les chercheurs ne le font pas. Lorsque vous passez en revue les études scientifiques sur les protéines de lactosérum, un supplément protéique dérivé du lait de vache, il semble briller un peu plus que les autres.

Notions de base : la protéine de lactosérum est-elle bonne pour vous ?

Vous savez probablement déjà que le sérum aide à la croissance et à la récupération musculaire. Ce shake protéiné que vous buvez à la salle de sport ? Il contient probablement du sérum.

Ce que vous ne savez peut-être pas, ce sont les avantages non musculaires des protéines de lactosérum. Perte de poids saine, santé cardiovasculaire, fonction immunitaire, atténuation du cancer, soutien antioxydant, santé du foie - la liste est longue. Ces avantages proviennent, en grande partie, d'une poignée de peptides et de protéines présents dans les suppléments de lactosérum.

Ce guide explique plus en détail ces composés, ainsi que les nombreux avantages (et certains effets secondaires possibles) de la supplémentation en protéines de lactosérum. Alors, quand quelqu'un vous demande « les protéines de lactosérum sont-elles bonnes pour vous ? » vous aurez confiance en donnant votre réponse.

Bases de poudre de protéine de lactosérum

Le lactosérum n'est pas végétalien car il provient du lait, principalement du lait de vache, mais parfois il provient de brebis ou de chèvres. Le lait contient deux types de protéines : la caséine (environ 80 %) et le lactosérum (environ 20 %) ( ¹ ).

Lorsque vous séparez les solides du lait du liquide, vous obtenez du lactosérum (le liquide) et de la caséine (le solide).

Selon la méthode d'extraction et de filtration, vous obtiendrez l'un des trois produits suivants :

• Proteinne en poudre: Il est principalement utilisé dans les produits alimentaires et est la forme de lactosérum la moins concentrée avec beaucoup de lactose.
• Concentré de protéines de lactosérum (WPC) : Il se présente sous forme de supplément et est une forme modérément concentrée de lactosérum avec moins de lactose.
• Isolat de protéine de lactosérum (WPI) : c'est la forme complémentaire la plus pure avec la concentration la plus élevée de composés bioactifs et de protéines, et des traces de lactose.

Les suppléments de protéines de lactosérum discutés dans cet article sont principalement des isolats de lactosérum. En ce qui concerne les poudres de protéines, l'isolat de protéines de lactosérum est une option de très haute qualité. C'est également la meilleure option pour les personnes sensibles au lactose.

Ce n'est pas une déclaration subjective. Selon des recherches publiées, la protéine de lactosérum est une source de protéine efficace et digestible pour l'homme ( ² ).

L'efficacité des protéines est quelque peu mesurable. Il est mesuré par la croissance d'un animal lorsqu'il est nourri avec une certaine protéine, et tout ce qui dépasse 2,7 est hautement digestible. Pour référence, la protéine de soja a un score de 2,2, tandis que la protéine de lactosérum a un score de 3,2, le score d'efficacité protéique le plus élevé après les œufs.

Le lactosérum est-il facile à digérer ?

Techniquement, le lactosérum est un produit laitier. Et les produits laitiers sont difficiles à digérer pour certaines personnes. L'isolat de lactosérum, cependant, est exempt de deux composés responsables de la plupart des intolérances aux produits laitiers: lactose et caséine.

• Lactose: Le lactose est un sucre du lait que de nombreuses personnes (5 à 15 % des personnes en Europe du Nord, selon une estimation) ne peuvent tolérer. L'intolérance au lactose se manifeste généralement par des symptômes digestifs tels que ballonnements, crampes, diarrhée ou nausées ( ³ ).
• Caséine: Cette protéine de lait peut également provoquer des symptômes allant de douleurs à l'estomac aux gaz. Chez certaines personnes, la caséine semble provoquer une inflammation intestinale ( ⁴ ). Si vous ne tolérez pas bien les produits laitiers, la caséine peut en être la cause.

Cependant, dans la poudre de lactosérum isolée, la plupart du lactose et de la caséine sont filtrés. Ainsi, ceux qui ont une intolérance aux produits laitiers (pas une allergie aux produits laitiers) peuvent avoir de la chance.

C'est probablement pourquoi le sérum obtient un score de 1,00 (le score le plus élevé possible) pour la digestibilité des protéines, qui est mesurée en examinant les acides aminés dans vos selles. À titre de référence, les haricots noirs ont obtenu un score de 0,75 et le gluten un moche 0,25.

Acides aminés et autres composés dans le sérum

Comme les autres poudres de protéines, la protéine de lactosérum est composée d'acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs qui composent toutes les molécules de protéines, ainsi que la structure des tissus, y compris les muscles, la peau, les cheveux et les ongles.

Les 9 acides aminés essentiels sont présents dans le sérum, en plus des acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA qui se développent muscles. Ces acides aminés sont « essentiels » car votre corps ne peut pas les synthétiser par lui-même ; vous devez les obtenir de la nourriture ou des suppléments.

Les BCAA représentent 35% des protéines du tissu musculaire et sont surtout connus pour leurs effets anabolisants (stimulants de croissance) ( ⁵ ).

Il existe trois principaux types de BCAA : la leucine, l'isoleucine et la valine, et chacun joue un rôle dans la croissance et la récupération musculaire. Des trois, la leucine est l'acteur clé de la synthèse des protéines musculaires ( ⁶ ) et le sérum est emballé avec de la leucine.

Le lactosérum est également riche en cystéine, un précurseur d'acide aminé qui aide à produire son principal antioxydant, le glutathion. En tant que tel, la consommation de lactosérum augmente la production de glutathion ( ⁷ ).

En plus des BCAA et de la cystéine, le sérum contient une longue liste de composés bioactifs bénéfiques, notamment ( ⁸ ):

• lactoferrine
• Alpha-lactalbumine
• Bêta-lactoglobuline
• Immunoglobulines (IGG, IGA)
• Lactoperoxydase
• Lysozyme

Sérum pour la croissance et la récupération musculaire

Si vous voulez développer et réparer vos muscles, vous avez besoin d'acides aminés pour circuler dans votre sang. Et pour cela, vous aurez besoin de la bonne protéine.

N'oubliez pas que la protéine de lactosérum est riche en BCAA, facilement digestible et qu'il a été démontré dans des études animales qu'elle fait partie des protéines les plus efficaces de la planète. Pour ces raisons, les chercheurs adorent utiliser le lactosérum dans les essais humains d'exercice et de récupération.

Comment le lactosérum vous aide-t-il à développer vos muscles? Il le fait en favorisant un bilan protéique net positif dans le tissu musculaire.

Fondamentalement, le bilan protéique net équivaut à la synthèse des protéines (renforcement musculaire) moins la dégradation des protéines (dégradation musculaire) ( ⁹ ).

Cela signifie que si la synthèse musculaire dépasse la dégradation musculaire, votre masse musculaire augmentera.

Comment le sérum aide à développer le muscle

C'est là qu'intervient la protéine de lactosérum. Dans une étude, les chercheurs ont nourri 12 jeunes hommes en bonne santé avec du lactosérum ou des glucides, leur ont demandé de soulever des poids, puis ont mesuré des marqueurs de croissance musculaire et de récupération 10 et 24 heures après l'entraînement.

Le groupe nourri au lactosérum, par rapport au groupe nourri aux glucides, avait plus de force et de puissance aux deux intervalles de temps après les séances d'entraînement ( ¹⁰ ). À 24 heures, le groupe nourri avec du sérum était également capable d'effectuer plus de répétitions avant l'insuffisance musculaire. Lorsqu'il s'agit de récupération musculaire et de performance athlétique, le sérum fonctionne.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier des propriétés anabolisantes du sérum. En vieillissant, vous perdez une masse musculaire importante au fil des décennies. Cette condition, connue sous le nom de sarcopénie, augmente le risque de maladie chronique et réduit considérablement la qualité de vie ( ¹¹ ).

Heureusement, il semble que l'entraînement en résistance, lorsqu'il est associé à des suppléments de protéines de lactosérum, peut aider à prévenir la sarcopénie. Dans une étude, les scientifiques ont supplémenté 70 femmes âgées avec du sérum au cours d'un programme de musculation de 12 semaines. La prise de sérum avant ou après l'exercice de résistance a produit des gains musculaires significatifs ( ¹² ).

Un autre groupe de chercheurs a montré que la protéine de lactosérum surpassait la caséine pour la croissance musculaire chez les hommes plus âgés. Ils ont attribué la victoire du sérum à sa digestibilité supérieure et à ses niveaux élevés de leucine ( ¹³ ).

Il n'est pas étonnant que les bodybuilders consomment du babeurre. Il a une excellente teneur en protéines qui est idéale pour la construction musculaire. Mais qu'en est-il de la perte de poids ?

Sérum pour la masse musculaire et la perte de poids

Dans le programme de perte de poids idéal, une personne perd de la graisse tout en maintenant sa masse musculaire maigre.

Quelle est une méthode éprouvée pour perdre du poids ? Réduisez simplement les glucides, puis remplacez-les par des graisses ou des protéines. Ceci, avec le maintien d'un apport calorique raisonnable, devrait aider la plupart des gens à perdre de la graisse.

Dans un essai, les chercheurs ont conseillé à 65 personnes en surpoids de suivre un régime riche en glucides ou en protéines. Après six mois, le groupe riche en protéines avait perdu beaucoup plus de poids que le groupe riche en glucides. Ce n'est pas exactement une expérience strictement contrôlée, mais il y a encore quelques données à considérer ( ¹⁴ ).

Voici le problème : dans les programmes de perte de poids, le type de supplément protéique est important, et pour maintenir la masse musculaire pendant ces programmes de perte de poids, aucune source de protéines ne s'est avérée plus efficace que le lactosérum.

Alors, le sérum est-il bon pour vous ? Et bien, comme vous le savez, le sérum contient beaucoup de leucine, un BCAA fondamental pour l'entretien des muscles. En outre, il est plus facile à digérer que la plupart des autres protéines.

Dans une étude de 2017, les chercheurs ont recruté 34 femmes sortant d'un pontage gastrique et les ont randomisées pour suivre deux régimes amaigrissants : un régime hypocalorique avec du lactosérum et un régime hypocalorique sans lactosérum. Les femmes qui ont reçu des suppléments de lactosérum ont perdu plus de poids et essentiellement plus de graisse corporelle que le groupe témoin ( ¹⁵ ).

Un autre régime de perte de poids éprouvé est un régime cétogène riche en graisses et pauvre en glucides. Et il s'avère que la protéine de lactosérum est un outil précieux dans la boîte à outils de perte de poids cétogène.

Le lactosérum et le régime cétogène pour perdre du poids

La régime cetogénica est connu pour aider les gens à perdre de la graisse ( ¹⁶ ). Lorsque vous passez votre source d'énergie du glucose (glucides) aux cétones, votre corps brûle non seulement les graisses que vous mangez, mais il commence également à brûler les graisses stockées.

Vous mangez également moins avec le régime cétogène. Avec le régime céto, vous serez rassasié plus longtemps grâce à ( ¹⁷ ):

• La ghréline a diminué: l'hormone de la faim
• Grande cholécystokinine (CCK) : une hormone qui se lie à votre cerveau pour réduire votre appétit
• Diminution du neuropeptide Y: un stimulant de l'appétit basé sur le cerveau

Maire Quema de Grasa

Le régime cétogène, par définition, est un régime riche en graisses, pauvre en glucides et modéré en protéines. Mais cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement les protéines. De nombreux régimes céto sont préoccupés par un processus biologique appelé gluconéogenèse, mais vous ne devriez pas l'être.

Les protéines sont un élément important de tout régime et programme de perte de poids, y compris le régime céto. En fait, vous avez besoin d'une quantité modérée de protéines pour maintenir une composition corporelle maigre et musculaire ( ¹⁸ ). Une solution consiste à ajouter des protéines de lactosérum à votre régime céto, en plus de l'huile MCT et du beurre de noix.

Dans une étude pilote, les chercheurs ont soumis 25 personnes en bonne santé à l'un des deux régimes suivants : un régime cétogène (complété de protéines de lactosérum) et un régime hypocalorique. Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le groupe cétogène au lactosérum a conservé plus de masse musculaire que le groupe hypocalorique ( ¹⁹ ). Bon à savoir pour prévenir la fonte musculaire pendant la perte de poids.

Un autre groupe de chercheurs a porté la perte de poids induite par le régime céto à un autre niveau : en déversant des protéines de lactosérum directement dans le tractus gastro-intestinal de 188 patients obèses maintenus (via une restriction en glucides) dans un état légèrement cétogène. Au cours du programme de dix jours, ces patients ont perdu un poids corporel important, et il s'agissait d'une perte de graisse et non d'une perte musculaire ( ²⁰ ).

Mais pour ceux qui souffrent de troubles métaboliques, le maintien de la masse musculaire n'est pas le seul avantage du sérum.

Sérum pour troubles métaboliques

N'oubliez pas que la protéine de lactosérum vous aide à maintenir la masse maigre pendant la perte de poids. Le sérum semble également améliorer les marqueurs du métabolisme, du moins chez les personnes souffrant de problèmes métaboliques, tels que l'obésité et le diabète.

Cependant, attendez une minute. Manger des protéines de lactosérum ne fait-il pas grossir ?

Peut-être que oui, si vous êtes un enfant en pleine croissance ou un athlète ( ²¹ ). Mais chez les personnes obèses et diabétiques de type 2, la protéine de lactosérum a un effet différent. Pour comprendre cet effet, vous devez comprendre comment fonctionnent les troubles métaboliques.

Comment fonctionnent les troubles métaboliques

L'obésité et le diabète de type 2 sont des troubles métaboliques qui résultent de problèmes avec le l'insuline, l'hormone de régulation de la glycémie. Et qu'est-ce qui crée des problèmes avec l'insuline ? Glycémie chroniquement élevée.

Lorsque vous suivez un régime riche en glucides, votre glycémie reste chroniquement élevée et votre pancréas doit libérer de plus en plus d'insuline pour extraire le glucose du sang et le faire pénétrer dans les cellules. Au fil du temps, vos cellules cessent d'écouter l'insuline et cessent d'absorber le glucose. Pour cette raison, votre pancréas pompe encore plus d'insuline pour gérer la situation hyperglycémique. Et le cycle continue.

Ce cycle est appelé résistance à l'insuline, et les personnes résistantes à l'insuline stockent les graisses au lieu de les brûler. Et c'est un petit saut, malheureusement, de la résistance à l'insuline au syndrome métabolique.

Le sérum peut aider.

Dans une étude, les chercheurs ont donné des suppléments de lactosérum à des personnes obèses pendant douze semaines et ont observé des améliorations significatives des niveaux d'insuline à jeun ( ²² ).

Dans une autre étude, les diabétiques de type 2 avaient des réponses glycémiques et insuliniques post-prandiale significativement meilleures lorsqu'ils étaient supplémentés avec du sérum avant un petit-déjeuner riche en glucides ( ²³ ).

Sérum pour les maladies chroniques

La haute digestibilité du lactosérum et son profil d'acides aminés stellaire en font un favori dans le monde de la supplémentation en protéines. De nombreux chercheurs se tournent vers le lactosérum pour lutter contre les maladies chroniques. Voici quelques résultats :

• Maladie cardiovasculaire: Chez les personnes souffrant d'hypertension (pression artérielle élevée), la supplémentation en protéines de lactosérum a réduit la pression artérielle, amélioré le nombre de lipides et amélioré les marqueurs de la fonction des vaisseaux sanguins ( ²⁴ ).
• Maladie du foie: la supplémentation en protéines de lactosérum a amélioré les marqueurs de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) chez les femmes obèses, probablement en raison d'une production accrue de glutathion (antioxydant) ( ²⁵ ).
• Cancer: la lactoferrine dans la protéine de lactosérum a inhibé la croissance des cellules cancéreuses du côlon ( ²⁶ ) - et la cystéine sérique (en raison de son effet sur le glutathion) peut réduire la formation de tumeurs chez l'homme ( ²⁷ ).
• Problèmes gastro-intestinaux: chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn, le sérum réduit la perméabilité intestinale ( ²⁸ ).
• Déficience cognitive: Bien qu'il ne s'agisse pas exactement d'une maladie chronique, la supplémentation en sérum avait tendance à améliorer la fluidité verbale chez les adultes d'âge moyen à plus âgés ( ²⁹ ).
• Troubles immunitaires : les résultats chez la souris suggèrent que la protéine de lactosérum est utile pour améliorer la fonction immunitaire et prévenir les troubles auto-immuns ( ³⁰ ).

Avantages pour la santé de la protéine de lactosérum

Pour rappel, voici les composés bioactifs les plus connus dans le sérum, ainsi que de brèves descriptions de leurs bienfaits recherchés.

• BCAA: les acides aminés leucine, isoleucine et valine qui sont utilisés pour la croissance et la récupération musculaire.
• Cystéine- Un acide aminé qui est utilisé pour former le glutathion, le principal antioxydant du corps ( ³¹ )
• lactoferrine- Une protéine de lait qui améliore la santé des os et prévient la surcharge en fer ( ³² ) ( ³³ )
• Alpha-lactalbumine: une protéine de lait aux effets bénéfiques sur la santé du cerveau et les neurotransmetteurs ( ³⁴ )
• Bêta-lactoglobuline: une protéine de lait qui améliore l'immunité et soulage les allergies ( ³⁵ )
• Immunoglobulines (IGG, IGA) : composés immunostimulants qui aident à combattre l'infection ( ³⁶ )
• Lysozyme : une enzyme qui tue les bactéries en détruisant leurs parois cellulaires ( ³⁷ )
• Lactoperoxydase : une enzyme qui aide à fabriquer des composés qui tuent les bactéries ( ³⁸ )

Il y a plus que ces huit composés dans le sérum, mais ce sont les plus importants.

À l'heure actuelle, vous vous demandez peut-être : la protéine de lactosérum est-elle pour tout le monde ?

Effets secondaires potentiels

La plupart des gens peuvent tolérer les protéines de lactosérum, en particulier l'isolat de protéines de lactosérum, la forme de lactosérum la plus pure possible. De cette façon, vous obtenez tous les avantages du lactosérum avec seulement de petites quantités de lactose et pas de caséine.

Pourtant, si vous vous sentez étrange ou si vous avez une réaction après avoir bu votre shake de protéines de lactosérum, cela est probablement dû à l'une des deux choses suivantes : une intolérance au lactose ou une allergie aux produits laitiers.

Une grande partie de la population ne tolère pas les produits laitiers, et le lactose est souvent le coupable. Bien que l'extraction de l'isolat de lactosérum élimine la majeure partie du lactose du lait, des traces de ce sucre de lait subsistent.

Selon la personne, cette petite quantité de lactose peut causer des problèmes intestinaux tels que des gaz, des ballonnements, des douleurs à l'estomac ou des problèmes intestinaux. Comme pour tout ce qui touche à la nutrition, c'est quelque chose d'individuel.

Les personnes allergiques aux produits laitiers sont souvent allergiques à la caséine, à l'alpha-lactalbumine ou à la bêta-lactoglobuline ( ³⁹ ).

Ce n'est pas un avis médical, mais les personnes allergiques aux produits laitiers feraient bien d'éviter tous les produits laitiers, y compris les protéines de lactosérum.

Une chose plus. Le lactosérum en lui-même ne semble pas causer de dommages aux reins ou au foie, mais ceux qui ont des problèmes existants voudront peut-être éviter un apport élevé en protéines, en lactosérum ou autre ( ⁴⁰ ).

Le sérum est-il bon pour vous ?

Le lactosérum est bon pour la plupart des gens, sauf si vous avez une forte sensibilité au lactose (rappelez-vous, il n'y a que des traces de lactose dans l'isolat de protéine de lactosérum) ou si vous avez une allergie aux produits laitiers.

Sinon, la supplémentation en poudre de protéine de lactosérum offre de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Facilité d'absorption et de digestibilité.
• Plus grande croissance musculaire et récupération.
• Préservation de la masse maigre lors d'une perte de poids (sur le régime cétogène par exemple).
• Meilleure réponse antioxydante grâce à une production accrue de glutathion.
• Meilleur fonctionnement du système immunitaire grâce à des composés tels que la lactoferrine, l'alpha-lactalbumine et la bêta-lactoglobuline.
• Atténuation des troubles métaboliques tels que l'obésité et le diabète de type 2.
• Promesse d'améliorer les maladies chroniques comme le cancer, les maladies du foie et les troubles gastro-intestinaux.
• Abaissement de la pression artérielle et amélioration de la santé vasculaire chez les personnes hypertendues.

Assez impressionnant, non? N'oubliez pas que si de nombreuses protéines prétendent être les meilleures, une seule est vraie.