Si vous souhaitez vous entraîner plus intelligemment et mieux performer, l'échelle RPE moderne peut être l'outil le plus important à ajouter à votre boîte à outils.
Cette technique prend une session ou deux à apprendre, mais elle injecte un énorme gain d'efficacité, d'efficience et de plaisir dans vos visites au gymnase.
Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur avec RPE !
Table des matières
Qu'est-ce que l'échelle RPE ?
RPE signifie Évaluation de l'effort perçu o taux d'effort perçu.
Il est difficile de savoir avec certitude qui en est l'auteur, mais l'entraîneur d'haltérophilie et concurrent à succès Mike Tuchscherer a popularisé la balance RPE moderne.
C'est une échelle de dix points qui décrit l'intensité d'un ensemble de musculation. La note est dérivée du fait que vous auriez pu faire des répétitions supplémentaires après la fin de la série (et si oui, combien).
C'est la formule :
10 - (Rep en réserve) = RPE
Donc, si vous ne faisiez qu'une série de squats et que vous ne pouviez plus faire de répétitions, il s'agissait d'une série de RPE 10. Si vous aviez pu faire une répétition de plus, ce serait une série de RPE 9, si cela avait été deux répétitions supplémentaires. ce serait un ensemble de RPE 8, et ainsi de suite.
Cette méthode peut sembler subjective, mais elle est basée directement sur vos performances et l'intensité de l'exercice.
Les haltérophiles peuvent utiliser RPE pour mesurer leur propre effort et s'adapter au besoin, et les formateurs peuvent utiliser RPE pour écrire des programmes simples et hautement personnalisés pour les clients.
C'est aussi un excellent moyen de discuter des niveaux d'intensité avec un entraîneur, beaucoup plus utile que « c'était un peu difficile » c'est-à-dire « c'était VRAIMENT difficile ».
Non seulement cela, vous pouvez également utiliser le RPE pour vous entraîner et obtenir de meilleurs résultats avec n'importe quel programme de musculation.
L'autorégulation : votre meilleur ami d'entraînement
La plupart des programmes de musculation utilisent des poids fixes prédéterminés ou des pourcentages de votre maximum d'une répétition (% 1RM).
Bien que ces méthodes traditionnelles fonctionnent, elles ne sont pas très flexibles. (Dans un instant, nous verrons comment convertir des programmes conventionnels basés sur des pourcentages en programmes RPE.)
D'autre part, le RPE est une forme de autorégulation.
L'autorégulation est une approche flexible de l'exercice qui permet des ajustements d'intensité en temps réel basés sur la rétroaction. Certaines études indiquent que cela peut fonctionner mieux que la périodisation traditionnelle ( 1 ).
D'autres exemples d'autorégulation incluent l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement aérobique ou l'utilisation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour ajuster votre intensité en fonction de votre récupération après des séances d'entraînement récentes.
Toutes ces méthodes ont une chose en commun : au lieu de deviner ou de suivre aveuglément des instructions, elles vous aident à écouter votre corps et à évaluer votre niveau d'effort ou de fatigue.
Et c'est pourquoi la RPE et d'autres formes d'autorégulation deviennent de plus en plus populaires auprès des athlètes professionnels, des entraîneurs de haut niveau et des amateurs de fitness intelligents.
Fondamentalement, parce que la remise en forme nécessite un équilibre entre l'exercice et la récupération, l'autorégulation peut vous aider à vous mettre en forme plus rapidement et plus facilement.
La mise en œuvre de l'échelle RPE est également un excellent moyen de prévenir le surentraînement et les blessures.
A quoi sert l'échelle RPE ?
En théorie, vous pouvez utiliser l'échelle RPE de 1 (pas d'effort ni d'intensité) à 10 (effort ou intensité maximale) pour toute activité physique, y compris le cardio. Et de nombreux entraîneurs et entraîneurs personnels font exactement cela.
Cependant, là où le RPE brille vraiment, c'est dans la musculation.
Le concept de « répétitions en réserve » vous donne un moyen objectif de mesurer l'intensité d'un ensemble, et il est plus individualisé et pertinent que les mesures d'intensité traditionnelles.
Vous devriez envisager d'utiliser la balance RPE moderne pour soulever des poids si vos objectifs incluent :
- être plus fort
- Gagner de la masse musculaire
- Obtenez les avantages prouvés de la musculation avec récupération optimale et sans blessure.
Fondamentalement, si vous faites un entraînement en résistance qui implique des charges et des répétitions, le RPE vous permet d'être votre propre entraîneur et de faire des progrès plus cohérents que les autres moyens de mesurer l'intensité.
Cela vous aide à vous pousser plus fort lorsque vous en avez besoin, mais cela vous donne également un peu de mou lorsque vous êtes fatigué ou que votre récupération n'est pas optimale.
Qui doit utiliser le RPE ?
Presque tout le monde peut utiliser RPE pour améliorer sa formation.
Cela étant dit, oui nouvellement vous avez commencé à soulever des objets, prenez d'abord le temps de vous familiariser avec les mouvements de base.
Parce que le RPE vous oblige à évaluer vous-même la difficulté d'un ensemble, il n'est pas très utile pour un débutant total. Après tout, lorsque vous commencez à vous accroupir et à faire du soulevé de terre, n'importe quel poids peut sembler un défi !
Et si vous ne suivez pas vos entraînements d'une manière ou d'une autre (journal, application, écrit sur papier), vous trouverez probablement le RPE difficile. (Sérieusement, commencez à suivre vos entraînements !).
Mais si vous soulevez des poids avec dévouement depuis au moins quelques mois, vous avez probablement suffisamment d'expérience pour bénéficier du RPE.
En plus de l'expérience, cette méthode nécessite également une certaine honnêteté en vous-même. C'est parce que vous devez être capable de mesurer avec précision le nombre de répétitions qu'il vous reste "dans le réservoir".
Quelqu'un qui est trop timide peut s'arrêter trop tôt, tandis qu'un haltérophile avec un trop gros ego peut aller trop loin.
Cependant, tant que vous pouvez être comme Boucle d'or, motivé de la bonne manière, mais pas au point de surestimer vos capacités, le RPE fonctionnera parfaitement pour vous.
Comment utiliser l'échelle RPE
L'échelle RPE est facile à utiliser et ne devient plus facile qu'avec la pratique.
Voici comment l'utiliser :
- Se réchauffe au besoin avec des poids plus légers
- Sélectionnez un poids cible pour votre tenue
- Parcourez la série en vous concentrant exclusivement sur la bonne technique
- Affecter immédiatement un RPE à l'ensemble ( commencer à utiliser l'organigramme ci-dessous)
- Reste
- Ajustez le poids si nécessaire, puis répétez les étapes 3 à 5
Bien entendu, vous pouvez également calculer le RPE en soustrayant simplement les « répétitions en réserve » de 10. Après un ou deux entraînements, vous pourrez attribuer les RPE de manière intuitive, mais l'organigramme ci-dessus est la meilleure façon de commencer.
N'oubliez pas d'ajuster votre poids au besoin après chaque séries pour atteindre votre RPE cible. Au fur et à mesure que vous devenez plus fatigué, vous devrez peut-être réduire le poids sur la barre.
En plus de vous échauffer avec des poids plus légers, la plupart de vos entraînements consisteront en des séries avec un RPE de 7 à 10.
Gardez à l'esprit qu'une intensité plus élevée n'est pas toujours meilleure. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en mélangeant des RPE inférieurs et supérieurs au cours d'un entraînement, ainsi qu'en augmentant votre intensité au fil du temps.
Pour des objectifs comme la force et le gain musculaire, il est préférable de garder le RPE pour la plupart des séries entre 8 et 10. Mais un RPE de 7 ou moins est idéal pour pratiquer le mouvement ou développer l'explosivité et vous aidera à devenir un meilleur haltérophile.
L'échelle RPE et les répétitions faibles par rapport aux répétitions élevées
Le RPE fonctionne mieux lorsque vous visez un nombre spécifique de répétitions pour plusieurs séries.
Vous n'atteignez peut-être pas votre RPE cible la première fois, mais les commentaires vous permettent de régler l'intensité après avoir terminé une série.
Et si vous écrivez vos propres programmes de musculation, vous devez également savoir quand utiliser des répétitions faibles ou élevées.
Voici une brève description de la relation entre RPE et répétitions :
- Faibles répétitions (1-3) + RPE 7-8 = Bon pour le mouvement, l'entraînement explosif ou pour travailler jusqu'à un poids plus lourd.
- Répétitions faibles (1-3) + RPE 9-10 = Idéal pour gagner en force, utile pour gagner de la masse musculaire.
- Répétitions modérées (5-10) + RPE 7-8 = Bon pour gagner de la masse musculaire ou pratiquer un mouvement.
- Répétitions modérées (5-10) + RPE 9-10 = Idéal pour gagner de la masse musculaire, utile pour gagner en force.
- Répétitions élevées (12-25) + RPE 7-8 = Utile pour l'endurance musculaire, utile pour gagner du muscle, utile pour augmenter le flux sanguin et accélérer la récupération.
- Répétitions élevées (12-25) + RPE 9-10 = Idéal pour l'entraînement d'endurance musculaire ou de vitesse-force-endurance.
Mais à moins que vous ne soyez suffisamment avancé pour écrire vos propres entraînements, la meilleure chose à faire est d'appliquer le RPE à vos entraînements actuels ou à un autre programme de musculation populaire et éprouvé qui correspond à vos objectifs.
Cela dit, les informations ci-dessus sont également utiles pour choisir l'entraînement qui convient le mieux à vos objectifs, même si vous n'avez pas l'habitude de créer vous-même des entraînements.
L'un des avantages du RPE est qu'il peut améliorer presque tous les régimes de levage.
L'échelle RPE versus le pourcentage d'une répétition maximum
Le pourcentage maximum d'une répétition, parfois abrégé en « % 1RM », est la façon la plus populaire de décrire l'intensité d'un ensemble de musculation.
Quiconque a reçu des instructions sur la façon de former les autres connaît intimement le% 1RM.
Il existe des centaines de tableaux, de graphiques et de formules différents pour aider les coachs à choisir une intensité appropriée pour leurs clients.
Malheureusement, le% 1RM présente des inconvénients majeurs.
Tout d'abord, ce n'est qu'une supposition éclairée.
Nous sommes tous différents et la composition de vos fibres musculaires, votre historique d'entraînement, votre état de récupération et de nombreuses autres variables rendent impossible de prédire l'intensité d'un poids donné ( 2 ).
Par conséquent, les bons entraîneurs utilisent % 1RM comme point de départ puis ajustez au besoin.
Mais cela signifie également que si vous n'avez pas d'entraîneur, l'utilisation du% 1RM vous laissera souvent soulever trop ou trop peu. Bien sûr, avec le temps, vous pouvez apprendre à vous adapter, mais il n'est pas toujours facile pour les débutants ou intermédiaires de savoir quand 60% de 1RM devraient devenir 70% de 1RM.
Et deuxièmement, même si votre maximum d'un représentant change au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort, la plupart des gens ne réessayent pas très souvent.
C'est vraiment intelligent, car tester votre maximum d'une répétition met un stress supplémentaire sur votre corps et peut même augmenter votre risque de blessure. Mais cela rend le% 1RM encore plus une estimation.
Enfin, le% 1RM est totalement inapproprié pour certains exercices. Il ne sert à rien de tester votre maximum d'une répétition pour les élévations de mollets, les redressements assis ou les boucles d'haltères, donc la méthode% 1RM n'est pas pertinente pour ces exercices et pour de nombreux autres exercices similaires.
Comment convertir des entraînements basés sur un pourcentage en RPE
Alors que % 1RM et d'autres méthodes traditionnelles peuvent fonctionner, RPE fonctionne mieux.
Heureusement, vous pouvez remplacer le RPE dans des programmes basés sur des pourcentages comme celui-ci :
Pour utiliser le tableau, trouvez le nombre prescrit de répétitions de votre programme, puis trouvez le % 1RM le plus proche en dessous. Suivez cette rangée vers la gauche et vous trouverez le ou les RPE équivalents.
Le graphique ne va que jusqu'à 12 répétitions, mais vous pouvez toujours attribuer le RPE à des ensembles de répétitions plus élevés. C'est une bonne idée d'utiliser un RPE entre 7 et 9 pour des séries de répétitions plus élevées, à moins que votre objectif principal soit l'endurance musculaire, auquel cas vous pouvez utiliser un RPE plus élevé avec de bons résultats.
L'échelle de Borg versus l'échelle RPE
Avant l'échelle RPE moderne, il y avait l'échelle Borg RPE. Gunnar Borg, un scientifique du sport, l'a inventé il y a plus de 40 ans ( 3 ).
L'échelle RPE et l'échelle Borg sont toutes deux un moyen de mesurer la difficulté et l'intensité des entraînements.
En d'autres termes, évaluer votre effort perçu pendant vos séances d'entraînement est une façon élégante de qualifier vos séances d'entraînement de plus faciles ou plus difficiles.
Semblable à l'échelle visuelle analogique de la douleur que vous avez peut-être utilisée dans un cabinet médical, les chercheurs aiment l'échelle de Borg car elle est reproductible et utile pour analyser de grands ensembles de données ( 4 ).
Cependant, l'échelle de Borg n'est pas nécessairement un indicateur fiable de l'intensité de l'exercice au niveau individuel. Vérifier:
6 - Sans effort du tout
7 - Extrêmement léger
8
9 - Très léger
10
11 - Lumière
12
13 - Un peu dur
14
15 - Difficile
16
17 - Très dur
18
19 - Extrêmement dur
20 - Effort maximal
Avec tout le respect que je dois au Dr Borg, une échelle de 6 à 20 est difficile à retenir et le contraire d'intuitif.
"Wow, cette séance d'entraînement est sûre d'être un 11 sur une échelle de 6 à 20!" Personne n'a jamais dit quelque chose comme ça.
L'échelle de Borg est également une mesure subjective de l'effort. Dans un échantillon de centaines ou de milliers de personnes, vous pouvez repérer une tendance, mais la définition d'un athlète de « difficile » pourrait être l'idée de quelqu'un d'autre d'« effort maximal ».
Plus important encore, il lui manque l'élément d'autorégulation qui rend l'échelle RPE moderne si utile. Il y a une grande différence entre étiqueter vos entraînements sur une échelle de 6 à 20 et utiliser un système qui vous indique exactement quand ajouter ou supprimer du poids pour atteindre la bonne intensité.
Exemple de programme de formation à l'échelle RPE
Vous voulez mieux comprendre comment faire fonctionner la balance RPE moderne pour vous ?
Jetez un œil à ce programme d'entraînement complet du corps deux fois par semaine, conçu pour gagner en force et développer ou maintenir la masse musculaire maigre.
Toute personne de tout âge peut utiliser ce programme et il est également approprié si votre objectif est de perdre de la graisse.
Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous êtes sédentaire ou si vous avez un problème de santé.
Et si vous ne savez pas comment effectuer ces exercices en toute sécurité, trouvez un entraîneur personnel local pour vous enseigner la forme et la technique appropriées.
Assurez-vous de vous échauffer au besoin avant chaque mouvement, en utilisant le même exercice avec des poids plus légers.
N'oubliez pas non plus d'ajuster le poids au besoin après chaque série pour maintenir le RPE et l'intensité appropriés.
| Día 1 | |||
| Exercer | Ensembles | Reps | RPE |
| A1. Squat (toute variation) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Le mollet debout se soulève | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Trempettes (utilisez de l'aide si nécessaire) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (utiliser de l'aide si nécessaire) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Día 2 | |||
| Exercer | Ensembles | Reps | RPE |
| A1. Soulevé de terre (toute variation) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Le câble grince au-dessus de la tête sur les genoux | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Développé couché avec haltères inclinés | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rangée de soutien thoracique (machine ou poids libres) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Lorsque vous avez la possibilité de choisir dans une plage de répétitions ou une plage de RPE, décidez à l'avance et respectez-le pendant un certain temps.
Il est judicieux de démarrer ce programme avec moins de répétitions et un RPE plus faible. Vous n'aurez pas besoin d'ajouter de répétitions ou d'intensité très souvent.
Par exemple, commencez par faire 4 séries de 6 plongées avec RPE 8. Si vous voulez un plus grand défi, passez à 4 séries de 8 plongées avec RPE 8, ou 4 séries de 6 plongées avec RPE 9.
En général, il n'est pas nécessaire de beaucoup changer le programme pour progresser. La nature autorégulée de la balance RPE peut vous rendre plus fort pendant des semaines ou des mois, car vous saurez exactement quand ajouter plus de poids.
Conclusion : l'autorégulation pour gagner
Parfois, il ne suffit pas de s'entraîner dur pour faire du profit. Cela peut même se retourner contre vous.
L'échelle RPE moderne est un parfait exemple de formation intelligente.
Les chiffres, les pourcentages et les organigrammes peuvent sembler compliqués. Cependant, si vous allez régulièrement au gymnase, vous avez fait le plus dur.
Si vous voulez voir ce que RPE peut faire pour vous, vous pouvez convertir votre programme actuel en RPE ou essayer l'exemple de programme répertorié ici.
En une ou deux séances, vous serez étonné de voir à quel point l'autorégulation peut être facile, intuitive et utile.