Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous envisagez un mode de vie céto, vous pensez peut-être aux graisses alimentaires. Vous vous demandez peut-être aussi s'il existe réellement des aliments sains contenant des matières grasses.
C'est parce que la graisse a été diabolisée pendant des années. La vieille idée selon laquelle les régimes riches en graisses étaient liés à une baisse du taux de cholestérol sanguin, au diabète de type 2, à l'hypertension artérielle et à un risque accru de maladie cardiaque a amené le public à se battre pour les aliments faibles en gras.
Mais ces dernières années, de nouvelles informations ont émergé sur le rôle important que jouent les graisses dans une alimentation saine. Comme la science l'a appris, les aliments sains contenant des matières grasses peuvent avoir un impact positif sur votre santé globale. Tout dépend du type de graisses que vous incorporez dans votre plan de repas habituel.
Les aliments gras sains vont des poissons gras (comme le maquereau et les sardines) à la viande rouge élevée à l'herbe et ghee nourri herbe. Ces aliments sont d'excellentes sources de matières grasses et complètement différents des aliments emballés remplis de gras trans et de sucre.
Les bonnes graisses peuvent aider à réduire la glycémie, à prévenir les maladies cardiovasculaires et même à favoriser la perte de poids.
Que vous soyez en pleine cétose ou que vous souhaitiez simplement manger moins de glucides et plus de graisses saines, cet article est pour vous. Lisez la suite pour découvrir la différence entre les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que les aliments riches en graisses que vous devriez manger.
Table des matières
Que sont les graisses saturées ?
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et proviennent généralement d'animaux. Ces graisses proviennent d'aliments comme le steak, le bacon, le poulet et les œufs.
Il y avait une hypothèse dominante, annoncée par l'American Heart Association, selon laquelle les graisses saturées provoquent un taux de cholestérol élevé, des artères obstruées, une mauvaise santé cardiaque et une foule d'autres problèmes de santé.
Cependant, des études récentes ont démystifié cette affirmation, ne montrant aucun lien significatif entre les graisses saturées et le risque de maladie cardiaque.
En fait, il y a de nombreux avantages à inclure des graisses saturées saines dans votre alimentation. Les graisses saturées peuvent améliorer les taux de cholestérol HDL et LDL, maintenir la densité osseuse, diminuer l'inflammation et favoriser la création d'hormones importantes ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Sources de graisses saturées saines
On pensait auparavant que les graisses saturées causaient des maladies cardiaques, mais les dernières recherches ont démystifié ce mythe. Certains des aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez manger sur céto sont composés de graisses saturées, notamment de viande nourrie à l'herbe, d'huile de noix de coco et d'huile MCT.
huile MCT
Triglycérides chaîne moyenne (MCT) Ils se trouvent principalement dans l'huile de noix de coco (et en plus petites quantités dans le beurre et l'huile de palme), mais peuvent également être pris sous forme de supplément.
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L'huile MCT est facilement digérée par votre corps car elle va directement à votre foie pour être utilisée immédiatement comme source d'énergie, ce qui en fait la source de carburant préférée de votre corps. en état de cétose. Les MCT sont également un excellent support pour la perte de graisse et les performances sportives.
L'huile de coco
En ce qui concerne les aliments sains contenant des aliments céto gras ou compatibles, l'huile de noix de coco est difficile à battre.
Les produits à base de noix de coco, y compris la farine de noix de coco, l'huile de noix de coco, les flocons de noix de coco et le beurre de noix de coco, sont d'excellentes sources de graisses saturées. Ils sont un excellent substitut laitier pour ceux qui sont intolérants au lactose ou qui suivent une diète céto végétalienne.
30 g/1 oz de farine de noix de coco contiennent environ 120 calories, 10 grammes de fibres, 6 grammes de glucides nets et 4 grammes de protéine. La noix de coco est également riche en vitamines et minéraux clé, y compris le manganèse, le calcium, le sélénium, le phosphore et le potassium.
Beurre nourri à l'herbe
Le beurre nourri herbe C'est l'une des graisses de cuisson céto les plus populaires grâce à son profil nutritionnel impressionnant. Non seulement il rendra vos plats absolument délicieux, mais il offre également une très bonne quantité d'acides gras oméga-3 et de CLA (acide linoléique conjugué) ( 5 ).
Le beurre nourri à l'herbe est une excellente source de butyrate, également connu sous le nom d'acide butyrique. Le butyrate est un composé qui présente de nombreux avantages pour la santé. C'est l'approvisionnement énergétique préférentiel des cellules du côlon et peut aider à soutenir la santé intestinale, à prévenir le cancer et à améliorer la sensibilité à l'insuline ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
viande nourrie à l'herbe
Alors que les vaches nourries au grain mangent des produits à base de maïs et de soja, les vaches nourries à l'herbe vivent toute leur vie avec un régime de herbe et fourrage.
La viande nourrie herbe il contient moins de calories, plus d'acides gras oméga-3 et plus d'acide linoléique conjugué (ALC) que le bœuf nourri au grain. Le CLA est connu pour ses effets bénéfiques dans la prévention et le traitement éventuel de diverses maladies telles que l'obésité, le diabète et le cancer.
Graisses insaturées : MUFAs et PUFAs
Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et se répartissent en deux catégories : les acides gras monoinsaturés (MUFA) et les acides gras polyinsaturés (PUFA). Les acides gras monoinsaturés contiennent une double liaison, ce qui les rend liquides à température ambiante, tandis que les graisses polyinsaturées contiennent plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique.
Sources saines d'AGMI
Contrairement aux graisses saturées, les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont considérés comme sains depuis de nombreuses années. De nombreuses études les ont associés à de meilleurs niveaux de HDL (bon cholestérol), à une meilleure résistance à l'insuline, à une réduction de la graisse du ventre et à un risque de maladie plus faible cardiaque.
Huile d'olive vierge
Un aliment de base du régime méditerranéen, l'huile d'olive est un aliment sain chargé de graisses monoinsaturées bonnes pour la santé. Il contient également de la vitamine E et de la vitamine K, deux puissants antioxydants qui contribueront à vous protéger du stress oxydatif et des radicaux libres ( 10 )( 11 ).
Une étude a révélé que la consommation de cette graisse saine pour le cœur peut contribuer à réduire l'incidence des maladies coronariennes et des cancers de la prostate et du côlon ( 12 ).
Pour conserver tous les bienfaits de l'huile d'olive, la consommer crue en vinaigrette est la meilleure option. La cuisson des graisses insaturées entraîne une oxydation et une perte de nutriments et de propriétés importants.
Avocats et huile d'avocat
Il y a une raison pour laquelle la communauté de l'alimentation saine aime les avocats : ils sont incroyablement polyvalents et l'un des aliments les plus riches en nutriments disponibles..
Les avocats sont les seuls fruit dont vous pouvez profiter en abondance avec le régime cétogène. Ils regorgent de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium et de vitamines A, C, E, K et B. Dans certaines études, il a été démontré que les avocats favorisent la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et vieillir en bonne santé.
L'huile d'avocat est l'une des rares ressources naturelles abondantes dans le composé bêta-sitostérol, un phytostérol dont il a été démontré qu'il inhibe la division cellulaire. cellules cancéreuses.
Amandes
Les produits dérivés des amandes, tels que la farine d'amande, sont courants dans les recettes céto. Ils sont souvent utilisés comme substitut de la farine de blé.
Une tasse d'amandes contient 24 % de votre apport quotidien en fer, l'une des carences nutritionnelles les plus courantes aujourd'hui. En raison de leur teneur élevée en fibres et en graisses saines, les amandes sont censées être bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et réduire le risque de diabète. Ils aident également à diminuer l'inflammation et le stress oxydatif ( 13 ).
Pour en savoir plus sur les noix comme noix de cajou y noix de macadamia et son rôle dans un régime cétogène, lisez ceci guide complet des noix.
Sources d'AGPI sains
Comme les MUFA, les PUFA sont liquides à température ambiante. Ils contiennent des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, qui présentent des avantages lorsqu'ils sont consommés dans le bon équilibre. Vous devriez consommer un ratio de 1:1 d'acides gras oméga-3 et oméga-6, mais malheureusement, de nombreux régimes occidentaux consomment 10 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Le bon équilibre peut réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies liées à l'inflammation, tout en aidant à santé du cerveau.
Graines de lin et huile de lin
Deux composés rendent la graine de lin unique : l'ALA et les lignanes. L'ALA est un acide gras essentiel à chaîne courte, dont il a été rapporté qu'il était bénéfique pour divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, l'athérosclérose, le diabète, le cancer, l'arthrite, l'ostéoporose et les troubles auto-immuns et neurologiques ( 14 )( 15 ).
La graine de lin contient plus de lignanes (un antioxydant) que toute autre plante sur terre. Il a été démontré que les lignanes réduisent la croissance des tumeurs cancéreuses, en particulier celles du sein, de l'endomètre et de la prostate ( 16 ).
Graines de chia
Les graines de chia pourraient bien être l'un des aliments gras les plus chauds du moment. Ils sont un excellent ajout à votre smoothie matinal céto et une bonne source d'acides gras oméga-3 sains ( 17 ).
Selon les directives diététiques, une seule once contient 30 % de votre magnésium quotidien et 18 % de votre calcium quotidien. De plus, même s'ils contiennent 12 grammes de glucides, leur teneur élevée en fibres laisse ces petites graines avec seulement 1 gramme de glucides nets.
Poissons gras et acides gras oméga-3
Les poissons gras comme le saumon sont l'une des meilleures sources disponibles d'acides gras oméga-3 et probablement l'un des aliments gras sains les plus populaires que vous puissiez manger..
Le poisson contient deux types particuliers d'acides gras oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ceux-ci sont connus pour soutenir le développement et le fonctionnement du cerveau ( 18 ).
Les suppléments d'huile de poisson et d'huile de krill sont également une bonne option si vous ne mangez pas régulièrement de poisson.
l'huile de krill contient des nutriments supplémentaires tels que les phospholipides, qui contribuent à la santé et à l'intégrité cellulaires, et l'astaxanthine, un puissant antioxydant qui favorise santé du cerveau.
Graisses malsaines à éviter
Les huiles partiellement hydrogénées et les huiles hydrogénées, également connues sous le nom de graisses trans, ont été créées au début des années 1900 pour rendre les graisses insaturées stables et solides à température ambiante.
Huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées
Les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées se trouvent dans les produits transformés tels que les biscuits, les craquelins, la margarine et fast-food.
Les gras trans transformés sont très mauvais pour votre santé car ils favorisent l'inflammation et peuvent augmenter votre risque de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer. Sont "mauvaises graisses» abaisse également le bon cholestérol (HDL) tout en augmentant le mauvais cholestérol (LDL).
Certains gras trans existent naturellement. Ceux-ci peuvent être trouvés dans les viandes nourries à l'herbe et les produits laitiers naturels riches en matières grasses comme le yogourt grec, le lait entier, le fromage cheddar et le beurre, mais ils ne sont pas les mêmes que les gras trans transformés nocifs.
Huiles traitées et chauffées
De nombreuses graines et huiles végétales extraites sont riches en oméga-6, ce qui peut favoriser une inflammation chronique. Ils sont généralement fabriqués à partir de graines OGM et comprennent l'huile de maïs, l'huile d'arachide, l'huile de canola, l'huile de pépins de raisin et l'huile de soja.
Aliments gras sains sur Keto
Les aliments sains contenant des graisses sont en fait un élément essentiel d'une alimentation saine et peuvent être d'une grande aide dans votre parcours cétogène. Choisissez de bonnes graisses comme les graisses saturées, les MUFA et les PUFA lorsque vous choisissez ce que nourriture manger est vital pour s'assurer que vous obtenez le bon type de carburant pour votre corps.
Optez pour des graisses saturées de haute qualité provenant de sources animales et des graisses insaturées qui ne sont pas transformées, en mettant l'accent sur les bonnes sources d'oméga-3. Évitez les gras trans transformés, les huiles de mauvaise qualité ou les huiles polyinsaturées chauffées.
Il existe de nombreuses façons d'introduire des aliments gras sains dans votre alimentation. Ajoutez quelques tranches d'avocat en accompagnement de votre plat principal ou arrosez d'huile d'olive extra vierge sur vos légumes céto.