Pendant tout ce temps que nous avons passé avec le site Web, nous avons reçu de nombreux formulaires de contact, des questions de sur Facebook e intact et discussions animées au sein du groupe télégramme. Et sans aucun doute, la question que nous avons reçue le plus de fois est de loin : J'ai sauté le régime céto et je suis sorti de la cétose. Je fais quoi maintenant?
Si ces mots vous sont familiers, ne vous inquiétez pas. Dans cet article, nous allons couvrir la soi-disant réinitialisation céto. Cela vous permettra de reprendre le régime et sur la bonne voie rapidement et efficacement.
Table des matières
Pourquoi vous pourriez avoir besoin d'une réinitialisation Keto
Lorsque vous commencez un nouveau régime, l'excitation et la promesse de quelque chose de nouveau peuvent vous donner l'impression que vous pouvez tout faire. Il n'est pas rare d'entrer avec le plan de repas et l'entraînement parfaits, en ayant l'impression d'être au sommet du monde.
Et puis la réalité s'installe.
Ces entraînements matinaux commencent à ressembler à une corvée, la préparation des repas devient monotone et dire non à vos anciens favoris peut commencer à vous épuiser.
Lorsque cela se produit, il est facile de renoncer complètement à votre plan. La meilleure option? Suivez un régime de redémarrage céto.
Voici quelques circonstances très courantes dans lesquelles une réinitialisation céto peut être nécessaire :
- Vous avez suivi votre régime céto jusqu'au bout, puis vous avez un jour de triche. C'est peut-être votre anniversaire, des vacances, vous étiez en vacances ou votre mère vous a envoyé un paquet de ces cookies qui vous ramènent à votre enfance. Quelle que soit la raison, avec céto, il suffit d'un jour de triche (ou d'un repas, vraiment) pour vous sortir de la cétose.
- Vous suivez un régime cétogène depuis un moment, et petit à petit vous avez commencé à remarquer que vous n'en ressentez plus tous les bienfaits. Il n'est pas rare d'atteindre plateau sur céto et peut-être même remarquerez-vous que votre pourcentage de graisse corporelle augmente. Cela peut être dû à des changements métaboliques ou au fait que vous avez lentement abandonné votre routine. Si vous ne surveillez pas constamment vos cétones, il est facile de sortir de la cétose sans s'en rendre compte.
- Vous avez essayé le céto il y a quelque temps, mais vous avez abandonné parce que la vie est devenue mouvementée ou que vous aviez juste besoin d'une pause. Revenir au mode de vie céto peut sembler intimidant lorsque les souvenirs de la grippe céto reviennent. Sans parler des effets désastreux de la dépendance aux glucides et du régime américain standard.
Faire une réinitialisation céto vous permet de repartir à zéro avec un regain d'énergie que vous pouvez mettre dans votre alimentation.
Que vous ayez déjà suivi le régime ou que vous partiez de zéro, les directives suivantes vous prépareront à une réinitialisation du métabolisme pour vous aider à rendre votre transition vers le mode de combustion des graisses transparente et agréable afin que vous puissiez commencer à profiter d'une meilleure santé comme dès que possible.
Suivez le guide étape par étape ci-dessous pour remettre votre style de vie céto sur les rails.
Le régime Keto Reset : Comment revenir à la cétose
#1 Directives diététiques
Si vous voulez être en pleine cétose nutritionnelle, vous devez d'abord vous engager dans un régime cétogène complet.
Beaucoup de gens pensent que le régime céto est plein de restrictions difficiles, mais la vérité est que manger du céto signifie que vous remplissez votre assiette d'aliments à haute satiété.
De manière générale, le régime céto est composé d'aliments riches en graisses, en protéines modérées et faibles en glucides.
Si vous suivez un régime céto de longue date, vous devriez déjà savoir ce qui fonctionne pour vous, mais voici quelques lignes directrices à garder à l'esprit ( 1 ):
- Concentrez-vous sur les graisses saines, qui devraient représenter environ 55 à 60 % de votre apport calorique (pas d'huiles végétales ni d'autres graisses de mauvaise qualité).
- Assurez-vous que votre assiette contient des protéines de haute qualité, qui devraient représenter 30 à 35 % de votre apport calorique quotidien.
- Minimisez les glucides à environ 5 à 10 % de votre apport calorique quotidien. Garder les glucides bas est particulièrement important pendant les phases initiales de retour à la cétose, car cela vous permet d'épuiser vraiment ces réserves de glycogène. Une fois que vous êtes opérationnel sur les cétones, vous pouvez commencer à jouer avec l'ajout de petites quantités de glucides comme les baies, mais donnez à votre corps une chance de reprendre d'abord le céto.
#2 Exercice
L'exercice est crucial pour accélérer votre retour à la cétose. N'oubliez pas : pour remettre votre corps en mode de combustion des graisses, il doit exploiter et utiliser vos réserves de glycogène, afin que votre corps soit activé pour se tourner vers les cétones pour obtenir de l'énergie.
Si le glucose est toujours disponible, votre métabolisme continuera à en dépendre et les changements hormonaux qui doivent avoir lieu pour entrer en cétose ne se déclencheront pas.
L'un des moyens les plus efficaces d'utiliser vos réserves de glycogène consiste à exercer. La recherche scientifique montre que l'exercice de haute intensité est particulièrement efficace pour utiliser le glycogène, car le glucose peut être rapidement libéré du stockage et servir de source de carburant pendant les périodes d'activité intenses.
Bien que n'importe quel mouvement puisse vous aider, si vous voulez vraiment vider ces réserves de glycogène, faites de l'exercice comme le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou le sprint.
# 3 Gérer la grippe céto
Selon votre flexibilité métabolique dans le céto, vous pouvez ou non ressentir des symptômes de céto. grippe céto lorsque votre réinitialisation céto commence. Si vous avez lutté contre la grippe céto lors de votre premier tour, ne laissez pas cela vous dissuader de revenir en arrière. Il existe quelques astuces que vous pouvez utiliser pour faciliter la transition vers la cétose sur lesquelles vous pouvez compter.
Ceux-ci comprennent:
électrolytes
Lorsque vous retournez à la cétose, votre corps va subir un changement métabolique important. Lorsque vous recommencez à utiliser des cétones, il peut s'écouler quelques jours avant que vos cellules ne les reconnaissent comme une source de carburant, ce qui signifie que certaines d'entre elles seront excrétées dans votre urine. Lorsque les cétones disparaissent, elles emportent des électrolytes avec elles, ce qui vous laisse un peu déséquilibré.
Le moyen le plus direct de gérer la perte d'électrolytes qui accompagne inévitablement le retour à la cétose est de les remplacer par une supplémentation. C'est incroyable ce qu'un bon supplément d'électrolytes peut faire pour votre clarté, votre énergie et votre sentiment général de bien-être.
MCT
Si vous vous êtes habitué à tirer votre carburant du glucose, cela peut être un choc pour votre corps lorsque cette source d'énergie facilement disponible n'est plus, eh bien, facilement disponible.
Les MCT (Medium Chain Triglycerides) offrent une excellente alternative au glucose car ils sont rapidement absorbés par l'intestin et envoyés directement au foie pour être conditionnés comme carburant. Vous pouvez penser aux MCT comme au « glucose » des graisses : il est facilement absorbé et fournit une énergie presque immédiate sans aucune absurdité de sucre dans le sang.
Cétones exogènes
L'objectif de la cétose est de modifier votre métabolisme afin que vous disposiez d'un apport constant d'énergie, quel que soit le moment de votre dernier repas. le cétones exogènes Ils offrent une béquille fantastique pour revenir à la cétose, car ils peuvent délivrer des cétones dans votre sang, même si votre corps n'est pas encore complètement adapté à la céto.
Si vous vous sentez paresseux et fatigué et incapable de vous concentrer, rendez-vous service et prenez des cétones exogènes pour remettre votre flux d'énergie sur la bonne voie.
En alimentant votre corps avec des cétones exogènes lors de la transition vers la cétose, vous offrirez également à votre corps le cadeau d'une réduction du stress oxydatif et de l'inflammation.
#4 Essayez le jeûne
En plus de suivre un régime pauvre en glucides et de brûler ces réserves de glycogène avec de l'exercice, jeûne offre une excellente technique pour repousser votre corps dans la cétose.
Étant donné qu'aucun carburant n'entre lorsque vous jeûnez, votre corps n'a d'autre choix que de se tourner vers votre glucose stocké pour obtenir de l'énergie. Ajoutez une séance d'entraînement en plus et vous serez au paradis de la combustion du glycogène.
Si vous débutez dans le jeûne, commencez lentement avec un jeûne de 14 ou 16 heures. Cela peut sembler comme terminer le dîner à 7 h et attendre le petit-déjeuner jusqu'à 9 h ou 11 h.
Si vous avez le temps de jeûner, vous pouvez étendre votre fenêtre de jeûne à 24 ou même 36 heures.
Quelle que soit la technique de jeûne que vous choisissez, assurez-vous d'être prêt mentalement et physiquement à ne pas manger pendant une période prolongée.
Et si l'idée de jeûner vous intimide ou vous décourage, sautez-la complètement ou faites simplement un jeûne nocturne avec un entraînement HIIT rapide le matin pour relancer votre épuisement du glycogène.
#5 Rythme circadien
Mettre votre corps dans un rythme circadien sain peut faciliter votre transition vers la cétose en alignant votre rythme quotidien avec les hormones qui contrôlent votre appétit et votre sommeil.
Lorsque votre horloge interne est déséquilibrée, l'un des effets secondaires les plus courants est le manque de sommeil.
La transition vers la cétose est un processus énergétiquement coûteux, vous voudrez donc vous assurer que votre corps est à la hauteur de la tâche en vous installant en optimisant votre horaire de sommeil.
De plus, l'un des effets secondaires classiques de la privation de sommeil est la faim et les fringales, ce qui ne sera pas très utile lorsque vous reviendrez à une alimentation saine.
L'un des moyens les plus efficaces de rétablir votre rythme circadien est de vous concentrer sur votre cycle de sommeil. Si vous aimez vous coucher tard, cela peut vouloir dire vous coucher une heure plus tôt. Et si, comme beaucoup de gens, vous éteignez les lumières mais que vous passez ensuite des heures à tourner en rond, il est peut-être temps d'évaluer votre exposition électronique.
Les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones portables émettent des CEM (fréquences électromagnétiques), qui sont connues pour perturber la synthèse de la mélatonine, l'hormone qui indique à votre corps qu'il est l'heure d'aller au lit.
Soutenez le rythme naturel de votre corps en vous engageant à ranger vos appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher, et vous serez étonné de la différence dans votre cycle de sommeil.
Combien de temps faut-il pour revenir à la cétose ?
Le retour à la cétose sera différent pour tout le monde. En fonction de votre niveau actuel d'épuisement du glycogène, de votre flexibilité métabolique et de l'état de votre métabolisme, cela peut prendre entre un jour et deux à trois semaines.
Il y a de fortes chances que si vous avez déjà été en cétose, cela ne prendra pas plus de sept jours, mais comme aucun corps n'est le même, il est difficile de prédire exactement combien de temps cela prendra pour chaque individu.
Si vous essayez juste de vous remettre d'un ou deux jours de triche, vous retrouverez probablement votre chemin vers la cétose dans quelques jours. Si vous avez arrêté votre régime céto pendant des semaines ou des mois, cela peut prendre plus de temps.
Cela dit, des pratiques comme l'exercice et le jeûne intermittent accéléreront le processus, peu importe d'où vous partez.
État d'esprit céto
Un aspect important du régime de réinitialisation céto est de s'assurer que vous êtes dans le bon état d'esprit.
Si cela fait un moment que vous n'êtes pas en cétose, cela peut sembler être un grand pas en arrière vers le céto, c'est donc là que le renforcement positif peut être énorme.
Faites une liste de toutes les choses merveilleuses qui vous poussent à reprendre le train en marche céto. Comment vous êtes-vous senti la dernière fois que vous étiez en cétose ? Votre gonflement a-t-il diminué ? Avez-vous été très productif ? Avez-vous plus d'énergie? Vous sentez-vous plus léger et plus en forme ?
Tenez également compte de vos objectifs à long terme de suivre un style de vie céto. À quoi voulez-vous que votre santé ressemble dans 10 ans ? 20 ans? Comment le fait de s'engager à manger sainement aujourd'hui vous récompensera-t-il à l'avenir ?
Tenir compte de tous les aspects positifs peut vous donner un regain de confiance et de volonté si les choses commencent à vous sembler accablantes.
Et dans le même ordre d'idées, si vous vous sentez coupable d'avoir abandonné votre régime cétogène, il est maintenant temps de laisser tomber. Vous êtes humain et votre corps a été conçu pour être flexible. C'est la beauté du céto : il est toujours là pour vous lorsque vous le choisissez. Au lieu de vous en vouloir d'avoir « abandonné » votre régime alimentaire, célébrez le fait que vous avez le pouvoir d'aller et venir à votre guise.
La vérité est que suivre un régime alimentaire sain vous profite, que vous le fassiez tout le temps, à temps partiel ou juste une partie du temps.
Nourriture à emporter
De nombreux passionnés de santé pensent que le régime cétogène est l'une des plus grandes avancées nutritionnelles de notre époque. En plus d'être une stratégie de perte de poids efficace, les personnes suivant un régime céto présentent de meilleurs marqueurs d'énergie, de concentration et de lipides ( 2 )( 3 ).
Cela dit, il peut être difficile de s'en tenir à un régime alimentaire spécifique pour le reste de votre vie. Bien que ce ne soit certainement pas impossible, en tant qu'êtres humains, nous adoptons souvent la mentalité «la variété est le piment de la vie». Pour cette raison, vous pouvez considérer le régime céto comme un outil à vie auquel vous pouvez continuer à revenir.