La graisse corporelle n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Amortit et protège vos organes, vous aide à maintenir la température corporelle et fournit une source d'énergie durable.
Mais même si vous avez besoin d'une certaine quantité de graisse corporelle pour rester en bonne santé, si votre pourcentage de graisse corporelle devient trop élevé, c'est à ce moment-là que les ennuis commencent.
L'excès de graisse corporelle est lié aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline, au diabète et peut-être à une mauvaise santé mentale ( 1 ). Même si vous avez un poids santé, vous pouvez avoir trop de graisse corporelle.
Si vous cherchez des conseils sur la façon de perdre de la graisse corporelle, voici six stratégies éprouvées que vous pouvez commencer dès aujourd'hui.
Table des matières
1. Suivez un régime cétogène faible en glucides
Il existe de nombreux conseils nutritionnels contradictoires sur la façon de perdre de la graisse corporelle. Suivre un régime pauvre en graisses et réduire votre apport calorique peut entraîner une perte de poids globale.
Mais un régime cétogène à faible teneur en glucides surpasse systématiquement ces options, en particulier en ce qui concerne la graisse corporelle.
Une étude comparant un régime faible en gras à un régime cétogène faible en glucides a révélé que le régime cétogène entraînait une plus grande perte de graisse, en particulier dans l'abdomen. Cela était vrai même lorsque les personnes au régime céto mangeaient un peu plus ( 2 ).
Une autre étude a comparé un régime hypocalorique et pauvre en graisses à un régime cétogène chez des femmes en surpoids mais par ailleurs en bonne santé. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui suivaient le régime cétogène perdaient beaucoup plus de poids et de masse grasse que le groupe de femmes à faible teneur en matières grasses ( 3 ).
Alors que le régime cétogène peut entraîner une perte de graisse à court terme, l'objectif est de s'adapter à graisse suivre le régime pendant une longue période. C'est alors que la vraie magie opère.
Perte de graisse pour les sportifs
Alors qu'un régime cétogène peut aider n'importe qui à perdre de la graisse corporelle, il peut être particulièrement utile pour les athlètes. Une étude a comparé les effets d'un régime cétogène à un régime non cétogène lorsqu'il est associé à un entraînement en force.
Les chercheurs ont découvert que le régime céto réduisait mieux la masse grasse globale et le tissu adipeux dans l'estomac que le régime non cétogène. Le régime cétogène a également permis de prévenir la perte de masse musculaire maigre ( 4 ).
Une autre étude a révélé que, lorsqu'il est combiné à des exercices de résistance, un régime cétogène de 12 semaines améliore la composition corporelle globale et augmente la quantité de graisse que les participants brûlent pendant l'exercice ( 5 ).
Mais même si vous n'êtes pas encore passé à un régime cétogène complet, supprimer les glucides raffinés de votre alimentation quotidienne peut vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle.
Les glucides raffinés sont considérés comme de la malbouffe car ils sont faibles en nutriments et riches en sucre. De plus, une étude animale a révélé qu'ils peuvent interférer avec la sérotonine et la dopamine, deux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'appétit et la sensation de satiété ( 6 ).
2. Envisagez le jeûne intermittent
Jeûne intermittent (IA) est une autre stratégie qui va de pair avec un régime cétogène. Certaines personnes pensent que le jeûne intermittent fonctionne simplement parce qu'il entraîne un déficit calorique plus élevé, mais la science va au-delà de cela.
Le jeûne intermittent agit en abaissant vos niveaux globaux d'insuline, de glucose et de glycogène. Cela signale à votre corps de libérer des acides gras (de la même manière qu'un régime cétogène fonctionne). Parce que les niveaux d'insuline et de glucose sont faibles, votre corps utilise ces acides gras pour produire de l'énergie au lieu de les stocker sous forme de graisse ( 7 ).
Avec un jeûne intermittent régulier (surtout lorsqu'il est associé à un régime cétogène), votre corps commence également à brûler la graisse corporelle qu'il a déjà stockée.
Dans une étude, les participants ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle totale d'environ 3 % après huit semaines de jeûne intermittent tous les deux jours ( 8 ).
Mais alors que le jeûne intermittent peut être bénéfique en soi, il est particulièrement efficace pour vous aider à perdre de la graisse corporelle et à réduire la masse grasse lorsqu'il est associé à un exercice régulier ( 9 ).
3. Compléter le régime avec des triglycérides à chaîne moyenne
Lorsqu'il s'agit d'aliments amaigrissants, Triglycérides à chaîne moyenne (MCT) pourrait être le Saint Graal. Une étude a comparé la consommation d'huile d'olive à celle d'huile de MCT et a révélé que l'huile de MCT excellait à la fois dans la perte de graisse corporelle et la perte de poids globale.
Selon les chercheurs de l'étude, lorsqu'elle est associée à un plan de perte de poids général, l'huile MCT réduit la masse grasse totale du corps, la graisse du ventre et la graisse viscérale ( 10 ).
Seul le processus de digestion des MCT peut augmenter votre métabolisme et la quantité de graisse et de calories que vous brûlez ( 11 ) ( 12 ).
En plus de vous aider à brûler les graisses, les MCT vous aident également à :
- Fournir une source d'alimentation rapide ( 13 )
- Diminuer la faim 14 )
- Améliorer la clarté mentale et la fonction cérébrale ( 15 )
- Améliore la digestion ( 16 )
- Équilibrer les hormones ( 17 )
- Améliorer la résistance à l'insuline et les niveaux de sucre dans le sang qui sont liés à un risque réduit de diabète de type 2 ( 18 )
- Améliore le cholestérol ( 19 )
Alors que la noix de coco est une riche source de MCT (environ 55 à 65 % de la graisse de noix de coco provient du MCT), il existe une différence entre manger des produits à base de noix de coco et se supplémenter en huile. MCT o poudre d'huile MCT, qui sont à 100 % des triglycérides à chaîne moyenne.
Pour plus d'informations, vous pouvez lire l'article suivant : Perte de poids avec l'huile MCT : l'huile MCT aide-t-elle ou entrave-t-elle la perte de graisse ?
4. Privilégiez la musculation
Les exercices cardiovasculaires sont souvent l'option préférée lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Mais si courir sur un tapis roulant ou utiliser un vélo elliptique peut certainement vous aider à brûler les calories excédentaires, le meilleur moyen de transformer la perte de poids globale en perte de graisse est de faire régulièrement de la musculation.
La musculation, également appelée musculation, vous aide à développer votre masse musculaire tout en perdant simultanément de la graisse corporelle ( 20 ).
Votre poids corporel, ou le nombre que vous voyez sur la balance, peut ne pas changer autant lorsque vous échangez des muscles contre un excès de graisse corporelle.
Cependant, cette combinaison conduit à une meilleure composition corporelle. Et avoir plus de muscle maigre peut augmenter votre taux métabolique au repos - le nombre de calories que votre corps brûle au repos ( 21 ).
Si vous débutez dans l'entraînement en force et que l'idée d'utiliser des appareils de musculation est intimidante, vous voudrez peut-être envisager d'embaucher un entraîneur personnel pour vous montrer comment faire.
5. Incorporer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT en abrégé) consiste à alterner de courtes périodes d'exercice cardiovasculaire intense avec de courtes périodes de repos.
L'objectif de la Exercices HIIT est d'augmenter stratégiquement votre fréquence cardiaque grâce à de courtes périodes d'exercice intense afin que votre corps produise de l'acide lactique. Cet acide lactique est accompagné d'adrénaline, qui contribue à augmenter la quantité de graisse corporelle ( 22 ).
Les exercices HIIT peuvent également aider à améliorer la résistance à l'insuline et la tolérance au glucose ( 23 ).
En prime, l'entraînement fractionné à haute intensité peut cibler directement la graisse viscérale (ou graisse du ventre), en fonction de votre fréquence cardiaque.
Une méta-analyse a montré que si le HIIT réduisait considérablement la graisse corporelle totale et la graisse viscérale chez les hommes et les femmes, maintenir l'intensité de l'exercice en dessous de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale peut spécifiquement réduire la graisse du ventre ( 24 ).
6. Dormez suffisamment
Dormir suffisamment (et assurer un sommeil de haute qualité) est une partie souvent négligée du puzzle de la combustion des graisses.
Comme le souligne une étude, le manque de sommeil peut nuire à tout changement alimentaire que vous faites ( 25 ). En effet, ne pas dormir suffisamment peut réduire le nombre de calories que votre corps brûle et vous donner envie de manger plus en modifiant les hormones qui contrôlent votre faim ( 26 ).
Les chercheurs de cette même étude ont également examiné le type de perte de poids subie par les participants.
Ils ont constaté que si tous les participants, à la fois ceux qui dormaient suffisamment et ceux qui ne dormaient pas, perdaient du poids, la moitié de la perte de poids était sous forme de graisse lorsque le sommeil était adéquat. Lorsque les participants étaient privés de sommeil, seulement un quart de la perte de poids était sous forme de graisse corporelle réelle ( 27 ).
Résumé pour perdre de la graisse corporelle
Bien qu'il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour perdre du poids, le meilleur conseil pour perdre de la graisse corporelle est de combiner un régime cétogène à faible teneur en glucides avec un jeûne intermittent, un entraînement musculaire régulier et des exercices HIIT. Privilégiez la qualité du sommeil et complétez stratégiquement l’alimentation avec huile MCT ça peut aussi aider.