Si vous voulez rester en bonne santé, améliorer vos performances et prévenir les blessures, la récupération après l'entraînement est un élément essentiel de votre approche globale de remise en forme.
La plupart des avantages de l'exercice, tels que l'augmentation de la force, l'ajout de masse musculaire et la tonification, se produisent les jours de repos, pas au gymnase.
S'entraîner dur mais négliger le processus de récupération est une erreur courante commise par les athlètes débutants et avancés. Vos routines de repos et de récupération affectent également vos progrès et vos performances et peuvent vous permettre de faire de l'exercice plus efficacement.
Dans cet article, vous apprendrez comment trouver le bon équilibre entre activité physique et temps de récupération pour des résultats optimaux, ainsi que les meilleurs conseils pour optimiser votre récupération.
Table des matières
Qu'est-ce que la récupération après l'entraînement ?
Le stress de l'entraînement n'est pas suffisant pour vous rendre plus fort ou en forme tout seul. L'entraînement intensif n'est que le début du processus qui améliore vos performances physiques.
L'exercice est une forme de stress contrôlé. Lorsque vous exposez votre corps au stress, un processus d'adaptation biologique se produit. Au fur et à mesure que vous récupérez de chaque entraînement, votre condition physique s'améliore légèrement.
Les scientifiques et les formateurs appellent ce processus le cycle de surcompensation, le cycle d'adaptation au stress ou le cycle d'adaptation au stress et de récupération.
Le véritable progrès de vos entraînements se produit pendant le repos et la récupération, lorsque votre corps répare votre tissu musculaire et le prépare pour une autre série d'exercices.
Pourquoi vous devez récupérer après des entraînements difficiles
La récupération après l'exercice est vitale pour que votre corps développe sa force et répare les dommages causés aux muscles, aux tendons et aux ligaments. Plus vous vous entraînez dur, plus vos besoins de récupération sont importants.
En règle générale, un groupe musculaire a besoin d'environ 24 à 48 heures de repos pour se réparer et se reconstruire après une séance d'entraînement. Si votre programme d'exercice implique des niveaux élevés de volume ou d'intensité, cela peut prendre plus de temps.
Mais votre récupération musculaire n'est pas la seule chose affectée par votre entraînement.
L'activité physique affecte également votre système nerveux central, vos hormones et votre système immunitaire; c'est pourquoi un exercice excessif associé à une récupération insuffisante peut être contre-productif pour votre santé globale, pas seulement pour vos performances.
Êtes-vous en surentraînement ?
Si vous ne vous concentrez pas sur le rétablissement, il y a de fortes chances que vous soyez sur la voie du surentraînement.
Le surentraînement fait référence aux conséquences mentales, physiques et émotionnelles d'un excès d'exercice sans suffisamment de repos et de récupération.
Pendant le surentraînement, un volume ou une intensité d'exercice excessif associé à une récupération insuffisante détériore vos performances au fil du temps au lieu de vous rendre plus en forme.
Voici ce qu'il faut rechercher si vous pensez être en surentraînement :
- Réductions de rendement.
- Les entraînements semblent inhabituellement difficiles.
- Douleur excessive
- Manque d'appétit.
- Fatigue
- Problèmes d'humeur
- Sommeil de mauvaise qualité.
- Maladie.
- Blessures
Si vous vous entraînez trop, vous devez résoudre le problème pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Le surentraînement n'est pas causé exclusivement par un exercice trop intense ; est causée par un exercice intensif et par négliger la récupération après l'entraînement.
7 façons scientifiques de récupérer de vos entraînements
Une bonne récupération commence par la façon dont vous pensez. Plus vous vous entraînez, plus vous devez mettre l'accent sur la récupération lors de votre parcours de remise en forme.
Si vous êtes une personne naturellement active ou si vous avez des tendances perfectionnistes, n'oubliez pas que vous finirez par devenir plus fort, plus en forme et en meilleure santé en vous concentrant sur le repos et d'autres méthodes de récupération intelligentes.
#1 : reposez-vous comme il faut
Parfois, le repos est un processus passif, mais pour une bonne récupération, vous devez vous reposer de la bonne manière. Des congés d'entraînement, des techniques de gestion du stress et un sommeil suffisamment profond sont indispensables pour récupérer après l'exercice.
Au lieu de faire de l'exercice tous les jours, prévoyez au moins un ou deux jours de repos complet chaque semaine.
Parfois, faire une pause est la seule façon pour votre corps de récupérer de l'activité physique, surtout si vous vous entraînez dur. Même les athlètes d'élite bénéficient de temps libre.
Si vous vous sentez fatigué ou épuisé, une semaine de congé par rapport à votre routine habituelle peut être nécessaire pour permettre à votre corps de se rétablir ; il deviendra plus fort, c'est garanti.
#2 : bannir le stress
Un stress excessif dans votre vie peut être un gros problème pour votre rétablissement. Essayez de minimiser les facteurs de stress de la vie si vous vous entraînez dur.
Vous pouvez également utiliser des techniques de gestion du stress comme la respiration profonde, la méditation de pleine conscience et le yoga pour abaissez vos niveaux de cortisol et améliorez votre récupération. Une mauvaise qualité ou quantité de sommeil est également un grand stress pour votre corps. Beaucoup de personnes "ils gèrentAvec six heures ou moins de sommeil par nuit, mais si vous faites de l'exercice régulièrement, essayez de dormir huit à dix heures chaque nuit.
Le manque de sommeil affecte négativement votre condition physique, mais les siestes, les périodes de sommeil prolongées et les meilleures pratiques de sommeil peuvent améliorer vos performances.
#3 : plan de relance actif
La récupération active est une activité physique de faible intensité qui vous aide à récupérer après un entraînement. Vous pouvez programmer une récupération active après vos séances d'entraînement ou les jours de congé.
Vous pouvez marcher, faire du yoga, des exercices d'aérobie légers, des entraînements de résistance faciles, des exercices de mobilité, des rouleaux de mousse ou des récupérations après l'exercice comme récupération active.
Pour réduire la douleur et améliorer l'élimination des sous-produits de l'exercice, vous devez cibler le même groupe musculaire que celui que vous avez utilisé pour la dernière fois.
Uun avantage de la récupération active est qu'il réduit vos niveaux d'insuline et augmente la combustion des graisses par rapport au repos passif [ * ].
Mais rappelez-vous qu'un exercice intense ne compte pas comme une récupération active, et vous devriez quand même prendre un jour ou deux de repos complet chaque semaine pour une récupération optimale après vos entraînements.
#4 : entraînez-vous plus intelligemment, pas plus fort
Lorsqu'il s'agit d'entraînement, une conception de programme intelligente l'emporte toujours sur l'intensité pure. Vous pouvez vous entraîner plus intelligemment en périodisant vos entraînements et en télécharger de temps en temps.
La périodisation est une stratégie pour structurer vos méthodes d'entraînement, votre volume et votre intensité au fil du temps d'une manière compatible avec vos objectifs à long terme.
Lorsque vous planifiez vos plans d'entraînement, vous vous concentrerez sur le développement de quelques qualités physiques à la fois, ce qui améliore vos résultats.
Par rapport au fait de soulever beaucoup d'efforts à chaque entraînement, chaque semaine pendant des mois, la périodisation vous rend plus fort en permettant à votre corps de mieux récupérer et de s'acclimater à votre programme d'entraînement.
Formation à la périodisation
S'il existe plusieurs types de périodisation (traditionnelle ou linéaire, en bloc, conjuguée et ondulée), elles impliquent toutes une planification de quatre à 16 semaines à l'avance, ainsi qu'une augmentation progressive du volume ou de l'intensité pour une meilleure forme physique.
Par exemple, si vous voulez vous améliorer en squat, vous pouvez utiliser la périodisation ondulée pendant huit semaines ou plus le jour du bas du corps :
- Semaine 1 : Échauffez-vous, puis effectuez 3 séries de 8 squats (poids modéré).
- Semaine 2 : Échauffez-vous, puis effectuez 3 séries de 5 squats (plus lourds).
- Semaine 3 : Échauffez-vous, puis effectuez 5 séries de 3 squats (encore plus de poids).
- Semaine 4 : Échauffez-vous, puis effectuez 3 séries de 10-15 squats (déchargez-vous avec des poids faciles).
Le deuxième mois d'entraînement au squat ressemblerait au programme du premier mois, avec le même nombre de séries et de répétitions, mais avec un poids supplémentaire les jours "modérés", "les plus lourds" et "même les plus lourds".
Que vous utilisiez la périodisation ou non, le choc peut vous aider à éviter le surentraînement. La décharge est une période planifiée, généralement une semaine, au cours de laquelle l'intensité, le volume ou les deux sont réduits.
Si vous soulevez des poids, vous pouvez faire un nombre similaire de répétitions avec un poids réduit, réduire les répétitions de moitié et maintenir le même poids, ou les deux.
Pour les activités d'endurance, vous pouvez réduire la distance, ralentir ou choisir une combinaison.
Ajoutez une semaine de choc toutes les 4 à 12 semaines et vous verrez vos performances monter en flèche à mesure que votre récupération s'améliore.
#5 : écoutez votre corps
L'écoute de son corps est essentielle pour récupérer de l'effort et améliorer sa condition physique. Si vous faites attention, votre corps vous dira presque tout ce que vous devez savoir sur le bon équilibre entre activité et repos.
Si vous vous sentez fatigué, endolori ou si vos entraînements semblent plus difficiles, il est temps de donner la priorité à votre récupération, ou même de prendre quelques jours ou une semaine de congé.
En revanche, si vous vous sentez énergique, fort et motivé pour vous entraîner, votre corps vous donne le feu vert pour augmenter l'intensité.
Prenez le temps d'écouter les rythmes de votre corps et cela vous récompensera avec des résultats plus optimaux.
# 6 : ajouter des étirements
Les étirements peuvent vous aider à vous détendre, à réduire votre douleur et à accélérer votre récupération après l'entraînement.
Les étirements statiques de faible intensité (ce à quoi la plupart des gens pensent quand ils pensent aux étirements) après l'exercice augmentent l'activité de votre système nerveux parasympathique, qui vous aide à atteindre un état de repos.
Vous pouvez également diminuer les douleurs musculaires et réduire l'inflammation dans les muscles après l'exercice.
Toutefois, l'étirement statique réduit temporairement vos performances explosives, alors ne l'utilisez pas avant de faire de l'exercice comme le sprint ou l'entraînement en force.
L'étirement dynamique, une autre forme d'étirement qui consiste à déplacer activement les articulations à travers une gamme de mouvements, offre des avantages similaires à l'étirement statique sans affecter négativement vos performances.
Faire des étirements dynamiques avant ou après vos entraînements pour aider à prévenir les blessures, améliorer les performances et accélérer votre récupération.
#7 : envisager le massage en option
Les massages sont également un excellent moyen de traiter les douleurs musculaires, de diminuer l'inflammation et d'augmenter votre récupération. Il existe de nombreuses études à l'appui. En voici 4 : étude 1, étude 2, étude 3, étude 4.
Pour de meilleurs résultats, consultez un massothérapeute qui travaille avec les athlètes et propose des massages sportifs. Vous pouvez partager avec eux vos méthodes et objectifs d'entraînement et demander une approche individualisée.
Bonne nouvelle si vous ne voulez pas dépenser pour des massages hebdomadaires : la recherche montre qu'une forme d'auto-massage appelée la libération myofasciale (SMR) peut être plus efficace que l'étirement statique, l'étirement dynamique y massage sportif pour améliorer votre mobilité. atténuer les douleurs musculaires et accélérer votre récupération.
Vous pouvez utiliser SMR avant ou après l'exercice, ou les jours de repos. SMR vous permet de cibler les muscles endoloris et "libérer« La tension à votre rythme.
Grâce aux résultats fantastiques de la littérature évaluée par des pairs, vous pouvez choisir parmi une grande variété d'outils et d'appareils conçus pour le SMR. Si vous n'avez pas encore essayé le SMR, un rouleau en mousse bon marché et une balle de tennis ou de crosse sont d'excellents moyens de commencer.
Rappelez-vous: Vous n'êtes pas obligé de vous limiter à un style d'étirement ou de massage - expérimentez, mélangez et associez pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Soutien nutritionnel pour la récupération de l'entraînement
La nourriture est la matière première dont votre corps a besoin pour améliorer ses performances et se réparer après l'entraînement. En plus du repos et de la relaxation, vous avez besoin d'une bonne nutrition pour optimiser votre récupération.
Nutrition pré-entraînement
Les jours où vous vous entraînez, adaptez votre apport alimentaire au volume et à l'intensité de votre exercice.
Si vous suivez le régime cétogène, vous devriez consommer beaucoup de graisse les jours où vous faites de l'exercice. Suivre un régime cétogène riche dans les graisses saines Il peut vous aider à récupérer en réduisant l'inflammation et en permettant à votre corps d'utiliser les graisses comme carburant.
Si vous n'êtes pas encore adapté à la graisse mais que vous vous entraînez intensément, vous pouvez utiliser cétones exogènes pour améliorer vos performances et votre récupération sans quitter votre régime céto.
Jeûne intermittent Cela fonctionne bien pour des objectifs comme la perte de poids, et c'est bien pour une activité aérobique légère à modérée, mais l'entraînement à jeun n'est pas une bonne idée si vous essayez de repousser les limites. Si vous soulevez des poids ou faites beaucoup d'exercice, il est conseillé de prendre un ou deux repas avant l'entraînement.
Nutrition post-entraînement
Manger après l'entraînement permet à votre corps de récupérer tout en se reposant. Mais ce que vous mangez est vraiment important.
Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines les jours d'entraînement. Les acides aminés contenus dans les protéines sont nécessaires à votre corps pour développer ses muscles et réparer les dommages causés par l'exercice.
La recherche montre que consommer environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel (120 à 150 grammes de protéines pour une personne de 70 kg) par jour peut améliorer votre force, augmenter vos performances et améliorer votre récupération.
Mangez un gros repas riche en protéines une à deux heures après la fin de votre séance d'exercice, surtout si vous soulevez des poids. Planifier votre apport en protéines de cette manière améliore la synthèse des protéines musculaires et accélère votre récupération comme le montrent ces 3 études : étude 1, étude 2 y étude 3.
Vous pouvez également prendre une boisson protéinée à faible teneur en glucides si vous êtes en déplacement ou si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines après l'exercice.
Suppléments
Vous pouvez utiliser des suppléments nutritionnels pour augmenter le processus de réparation, réduire l'inflammation et la douleur et améliorer vos performances.
Les meilleurs suppléments pour la récupération sont :
- Suppléments d'acides aminés (tels que protéines de lactosérum et acides aminés spécifiques).
- Suppléments phytonutriments anti-inflammatoires à base de plantes.
- Adaptogènes et autres suppléments qui réduisent le cortisol dans votre corps.
Acides aminés
Les acides aminés peuvent améliorer la récupération musculaire et la fonction immunitaire pendant et après l'exercice. Un entraînement intensif épuise la glutamine, un acide aminé conditionnellement essentiel.
Supplémentation d'environ 0.28 gramme de glutamine par kg de poids corporel (19.5 grammes pour une personne de 70 kg) après l'entraînement réduire l'inflammation et la douleur et accélérer la récupération.
Prenez des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant les entraînements aussi peut améliorer votre récupération et réduire les douleurs musculaires. Essayez de prendre environ 0.08 gramme de BCAA par kg de poids corporel (6 grammes de BCAA pour une personne de 70 kg) avant l'entraînement.
Herbes anti-inflammatoires
La poudre de gingembre séchée peut avoir des effets anti-inflammatoires sur votre corps, réduisant la douleur et améliorant votre récupération après l'entraînement, comme le montrent ces 3 études : étude 1, étude 2, étude 3. Pour profiter des effets anti-inflammatoires du gingembre, consommez quotidiennement 2 à 4 grammes de poudre de gingembre séché.
Supplément avec 3 grammes par jour de la poudre de cannelle séchée a un effet similaire à la prise de gingembre.
Herbes adaptogènes
Suppléments adaptogènes à base de plantes comme rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba et échinacée peut augmenter la tolérance au stress de l'exercice et réduire les dommages musculaires et la fatigue après un exercice vigoureux.
Phosphatidylsérine, un supplément de phospholipides, réduisez vos niveaux de cortisol, améliorez votre réponse au stress et améliorez vos performances et votre récupération pendant et après un exercice intensif. Pour de meilleurs résultats, prenez 600 à 800 milligrammes de phosphatidylsérine par jour en doses fractionnées.
Le régime Keto aide-t-il à soulager la douleur et la récupération après l'entraînement ?
Certaines douleurs musculaires d'apparition tardive (DOMS) sont normales, mais disparaissent généralement en un jour ou deux.
Si vous souffrez beaucoup après l'exercice, votre corps peut vous envoyer un message. La douleur post-entraînement peut survenir en raison du démarrage d'un nouveau programme d'entraînement, d'un volume ou d'une intensité d'entraînement excessifs, d'une récupération insuffisante ou d'un nombre insuffisant de protéines ou de calories.
Il est peu probable que le régime céto ralentisse votre rétablissement ou exacerbe votre douleur, à une exception près : si vous êtes nouveau sur cétoVous n'êtes peut-être pas encore adapté à la graisse, alors envisagez de réduire temporairement l'intensité de votre entraînement pendant la transition vers le céto.
Un supplément de cétone exogène Cela peut également vous aider à récupérer au fur et à mesure que vous vous habituez au céto.
Vous pouvez faire le régime cétogène travailler avec la formation en consommant beaucoup de protéines et de graisses les jours où vous faites de l'exercice. Le gain est que le céto vous aidera à récupérer, à réduire l'inflammation et à permettre à votre corps de brûler plus de graisse.
Des études montrent que le régime céto présente un large éventail d'avantages sur les performances, la fatigue et d'autres aspects de l'exercice. Les effets du régime cétogène varient selon que vous pratiquez des activités explosives ou de force, des sports d'endurance ou des sports d'équipe.
Si vous pratiquez des activités anaérobies comme le sprint ou la musculation, vous pouvez subir une baisse de performance à court terme au début de votre régime cétogène. Cependant, la restriction des glucides ne semble pas avoir d'effet sur la douleur, donc si vous vous sentez mal, il n'y a aucune bonne raison de manger un repas glucidique.
Manger un régime cétogène à faible teneur en glucides réduit l'inflammation dans les muscles après un entraînement contre résistance par rapport à un régime riche en glucides. C'est une excellente nouvelle pour votre récupération, vos performances et votre santé à long terme.
Une façon un régime cétogène très faible en glucides peut aider vos muscles à récupérer des dommages est en augmentant les niveaux d'hormone de croissance.
Les cétones (produites pendant la cétose) et les suppléments de cétone aident à réduire la niveaux d'ammoniac, un sous-produit de l'activité physique, dans la circulation sanguine et les muscles. L'ammoniac est associé à des douleurs musculaires et à la fatigue, sa réduction profite donc à votre récupération et à vos performances.
Les cétones exogènes fournissent également à votre corps une source de carburant alternative qui est compatible avec le céto. Réduit la dégradation des protéines musculaires et améliore d'autres marqueurs de récupérationsurtout si vous vous entraînez dur.
Pour les athlètes dans les sports où des collisions peuvent se produire, un régime cétogène peut aider à réduire les effets indésirables des lésions cérébrales traumatiques (TCC), également appelées commotions cérébrales.
Keto n'affecte pas les performances d'exercice aérobie. Les preuves chez les souris et les humains suggèrent que régimes cétogènes peut prévenir la fatigue et favoriser la récupération dans les sports d'endurance.
Dans une étude sur des athlètes d'endurance, un régime cétogène de dix semaines leur a permis de se débarrasser des graisses indésirables, d'accélérer leur récupération et même d'améliorer la qualité de la peau et la sensation de bien-être.
Conclusion : récupérer de l'exercice pour de meilleures performances
Si vous voulez vraiment que votre travail acharné porte ses fruits, il est temps de donner la priorité à la récupération.
Alors que s'entraîner dur tous les jours peut sembler une idée brillante pour le rat moyen du gymnase, les athlètes d'élite savent que la récupération est le moment où les progrès se produisent vraiment.
Prendre suffisamment de temps, minimiser le stress et écouter son corps sont les éléments constitutifs les plus importants de la récupération, mais les étirements et les massages peuvent fournir un coup de pouce très bénéfique.
En ce qui concerne votre alimentation, la nutrition avant et après l'entraînement est essentielle pour permettre à votre corps de se réparer, ce qui améliorera votre récupération et vos performances globales. Les suppléments peuvent également jouer un rôle, mais ils ne remplacent pas une approche solide de l'alimentation.
En équilibrant votre activité avec des périodes de récupération appropriées et d'autres mesures, vous porterez votre activité physique à un tout nouveau niveau d'efficacité.