Commencer une routine d'exercice peut être écrasant. Chaque étude, chaque classe d'exercices et chaque entraîneur personnel promet que vous verrez des résultats très bientôt. Mais lorsqu'il s'agit de trouver les meilleurs entraînements pour brûler les graisses, tous les gymnases ou cours professionnels ne vous le proposeront pas.
Un programme d'entraînement pour brûler les graisses est plus complexe que l'industrie du bien-être voudrait vous le faire croire. Vous avez besoin d'une combinaison de musculation, de cardio et d'entraînement par intervalles, et bien que de nombreux programmes de remise en forme offrent l'un des éléments ci-dessus, peu combinent les trois.
Voici comment créer un entraînement pour brûler les graisses, six exercices pour brûler les graisses à intégrer à votre routine et pourquoi « brûler les graisses » ne se limite pas à la salle de sport.
Table des matières
Les principaux composants d'un entraînement pour brûler les graisses
Si vous cherchez à favoriser la perte de graisse et à préserver la masse musculaire, vos entraînements peuvent être différents de ceux de tout le monde dans le gymnase.
Les meilleurs entraînements pour brûler les graisses trouver un équilibre entre ces trois choses:
- Poids lourds et volume léger (5 à 6 répétitions par série) : pour devenir plus fort et brûler les graisses.
- Volume élevé et poids plus légers (8-12 répétitions par série) : pour renforcer les muscles.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : pour ajouter du cardio et brûler les graisses.
L'utilisation des trois tactiques vous permet de défier votre corps de trois manières différentes.
Par exemple, soulever des objets lourds (comme indiqué au #1) affecte le corps différemment de l'hypertrophie à haut volume / développement musculaire (section #2). De plus, faites beaucoup de cardio dans le cadre d'un entraînement HIIT (section n ° 3) peut favoriser la perte de poids, mais il est préférable de l'associer à un entraînement contre résistance pour prévenir l'atrophie musculaire ou la perte de masse musculaire.
En d'autres termes, vous verrez des résultats en utilisant l'une de ces techniques. Mais si vous voulez obtenir les meilleurs résultats en un minimum de temps, vous feriez mieux de travailler sur les trois dans votre programme d'entraînement.
Voici comment ces éléments fonctionnent ensemble dans les séances d'entraînement pour brûler les graisses :
- L'ajout d'un entraînement en résistance aide à augmenter les gains de force et préserver la masse musculaire maigre, ce qui vous aidera à brûler plus de calories, même au repos.
- Exercices d'aérobie (ou mouvements cardiovasculaires) vous aidera à brûler les graisses, en particulier la graisse viscérale autour de votre abdomen.
- Le cardio peut également vous aider à perdre la graisse du ventre.
6 exercices pour brûler les graisses
Si vous souhaitez brûler des graisses grâce à l'exercice, vous devriez consulter un entraîneur personnel pour concevoir un programme d'entraînement personnalisé pour votre corps et vos objectifs. Cela dit, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire vous-même et qui permettent d’atteindre les trois piliers d’un entraînement pour brûler les graisses en un seul mouvement.
1. Burpees
Les burpees sont un exercice populaire parmi les entraîneurs personnels, augmentant la fréquence cardiaque (et haussant les sourcils) de leurs clients. Ce mouvement au poids du corps attire beaucoup l'attention car il s'agit d'un exercice cardiovasculaire destiné à tout le corps. Combiner un squat, un push-up et un saut vertical en un seul mouvement, est sans aucun doute l'un des favoris au sein de la Circuits HIIT.
Fais le toi même:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat debout, puis placez vos paumes fermement sur le sol devant vous.
Revenez à une position de planche haute, puis abaissez-vous en pompes.
Reculez avec vos pieds, sautez dans un saut vertical et atterrissez doucement avec vos genoux pliés dans votre position accroupie d'origine.
2. Marcher des fentes
Il existe de nombreuses variantes de fentes ou de fentes, chacun avec des avantages uniques. Une fente à l'arc va tirer vos fessiers, une fente statique brûlera vos quadriceps (appelé temps sous tension) et une fente de saut fera bouger votre rythme cardiaque.
Une fente de marche combine force, cardio et équilibre en un seul mouvement. Vous devez tirer votre cœur pour l'équilibre, tenir une paire d'haltères pour ajouter de la résistance et marcher une distance définie pour ajouter un cardio léger à l'exercice.
Fais le toi même:
Prenez une paire d'haltères de poids modéré, entre 20 et 40 livres.
Tenez-vous droit, rentrez votre bassin avec votre cœur engagé.
Avancez avec votre jambe droite, en vous abaissant de sorte que votre quadriceps droit soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit à quelques centimètres du sol.
Serrez votre fessier droit et poussez votre talon droit vers le sol, en revenant à une position debout. Répétez avec votre jambe gauche.
Faites 15 fentes au total, reposez-vous 10 secondes, puis revenez à votre ligne de départ.
3. Balancements de kettlebell
Lorsque vous pensez à des mouvements d'haltères comme des squats lourds, des soulevés de terre ou des développé couché, vous envisagez probablement des exercices lents et contrôlés dans le but d'augmenter les gains musculaires.
Les balançoires Kettlebell ne pourraient pas être plus différentes. Ils sont à la fois des exercices anaérobies (force et puissance) et aérobies, provoquant une « réponse cardiovasculaire vigoureuse » lorsqu'il est utilisé dans l'entraînement par intervalles. Tu ne le crois pas? Essayez simplement de faire trois séries de 20 répétitions et vous verrez à quel point vous êtes essoufflé.
Fais le toi même:
Prenez un kettlebell modéré à lourd, ou environ 16-20 kilogrammes (35-44 livres), et placez-le sur le sol à environ 6-12 pouces devant vous.
Saisissez le haut de la kettlebell, faites rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas, serrez votre cœur et « faites pivoter » la kettlebell entre vos jambes. (Conseil : imaginez un joueur de football qui sème le ballon au quart-arrière.)
Lorsque le kettlebell revient à son point le plus éloigné, serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour lancer le kettlebell.
Au point le plus éloigné, vos bras doivent être étendus devant vous parallèlement au sol, avec vos coudes légèrement pliés.
4. Tractions
Avant de penser « Je ne peux pas faire de tractions », faites une pause. Les tractions sont vraiment un mouvement difficile qui met au défi les muscles du tronc, des lats, de la poitrine et du dos, et beaucoup de gens ont du mal à faire une seule répétition.
Et franchement, si vous cherchez à brûler les graisses, un représentant ne va pas le couper (jeu de mots). Utilisez donc plutôt d'autres outils, comme une bande de résistance ou un TRX, pour rendre le mouvement plus accessible.
Fais le toi même:
Pour effectuer une traction assistée, suspendez un TRX de manière à ce que les poignées soient à environ 3 à 4 pieds du sol. (En position assise, vous devriez pouvoir saisir les poignées avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête.)
Asseyez-vous directement sous le TRX, les jambes étendues devant vous.
Ensuite, tout en activant vos dorsaux et votre tronc, soulevez-vous du sol jusqu'à ce que vos mains (et les poignées TRX) soient positionnées juste en dessous de vos aisselles.
Si vous avez besoin de moins de résistance, ramenez vos pieds vers vos fessiers.
5. Cordes de combat
En ce qui concerne les meilleurs exercices de combustion des graisses pour le bas du corps, vous avez le choix parmi suffisamment d'options (par exemple, les quatre mouvements ci-dessus).
Mais qu'en est-il du haut de votre corps ? Les mouvements de corde de combat ou de combat sont parmi les meilleurs exercices de combustion des graisses pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en travaillant vos biceps et triceps.
Fais le toi même:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une corde dans chaque main.
Dans un léger squat, engagez votre tronc et soulevez votre bras droit en boucle.
Abaissez votre bras droit en pliant votre gauche, puis accélérez le mouvement.
Continuez à alterner vos bras à grande vitesse pendant environ 45 secondes.
6. Les alpinistes
Beaucoup de gens s'attendent à avoir un tronc défini, cependant, de nombreux exercices abdominaux consistent en des prises statiques. Comme vous l'avez déjà appris, pour qu'un exercice brûle les graisses corporelles, vous devez essayer de développer vos muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
Ainsi, même si les mouvements abdominaux comme la pose du bateau et les planches sont excellents, ils ne sont peut-être pas les meilleurs exercices pour brûler la graisse du ventre.
Fais le toi même:
Trouvez une position de planche haute, avec vos paumes directement sous vos épaules.
Serrez vos abdominaux et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
Changez de jambe en faisant de même avec la gauche.
Accélérez le mouvement en faisant autant de "grimpeurs" que possible en 30 secondes.
Quand il s'agit de brûler les graisses, la nutrition est la clé
Si vous vous en tenez à une chose de cet article, que ce soit celle-ci : pour brûler les graisses, vous ne pouvez pas faire une seule chose.
Courir cinq miles tous les jours, s'accroupir tous les jours ou assister exactement au même cours de HIIT encore et encore pourrait conduire à des gains de force ou à une perte de poids. Mais pour brûler les graisses de la manière la plus efficace, vous devez utiliser les trois stratégies ensemble.
Et il en va de même pour votre alimentation.
Il a été démontré qu'un régime riche en sucre et en glucides provoque une augmentation de la graisse abdominale. En d'autres termes, votre entraînement au gymnase ne sera pas rentable si votre alimentation augmente constamment votre glycémie. Ou si vous consommez constamment plus de calories dont tu brûles.
Aussi, si vous voulez vraiment augmenter votre masse musculaire (brûler plus de calories et de graisse même au repos), consommez protéines Après l'entrainement. Vos muscles ont besoin des acides aminés des protéines pour se reconstruire après une séance d'entraînement, un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires.
Pour brûler les graisses de manière Plus efficace, combinez vos efforts au gymnase avec un régime cétogène à faible teneur en glucides qui suit un apport modéré à élevé en protéines. Vous pouvez également envisager de suivre une régime cétogène spécifique, dans lequel vous consommez intentionnellement des glucides au moment de votre entraînement.
Combinez des séances d'entraînement pour brûler les graisses avec un régime Keto pour voir les résultats
Pour brûler les graisses, vos entraînements doivent consister en trois choses : un entraînement HIIT, des poids lourds et un volume élevé. Bien que chacune de ces techniques ait ses propres avantages, il est préférable de les utiliser ensemble.
Les exercices comme les burpees, les tractions à la barre et les fentes de marche surchargent vos muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque, entraînant une perte de graisse. Cependant, même avec les séances d'entraînement les plus efficaces ou les exercices les plus intenses, vous ne verrez pas de perte de graisse corporelle sans une bonne nutrition. Il a été démontré que l'élimination des glucides et du sucre réduit la graisse corporelle tout en augmentant votre apport en protéines aide à reconstruire les muscles. Pour de meilleurs résultats, combinez vos séances d'entraînement pour brûler les graisses avec un régime cetogénica spécifique ou cyclique et préparez-vous à paraître et à vous sentir mieux.