6 hormones clés pour perdre du poids et comment les équilibrer

Le maintien d'un poids santé peut être l'un des aspects les plus difficiles du bien-être.

Il existe de nombreuses théories et astuces pour perdre du poids. Cependant, une chose est claire : si vos hormones sont hors de contrôle, perdre du poids sera un combat et presque certainement une perte.

Mais il existe de nombreuses hormones dans le corps, lesquelles font la différence en matière de poids ?

Qu'est-ce que les hormones ont à voir avec la perte de poids?

Lorsque la plupart des gens pensent à la perte de poids, leur premier réflexe est de se rabattre sur la vieille théorie des « calories entrantes et sortantes ».

S'il est vrai que la quantité de nourriture que vous mangez influence votre processus de perte de poids, ce n'est pas l'aspect le plus important à prendre en compte. En fait, donner la priorité aux calories est un moyen infaillible de saboter vos objectifs de perte de poids.

La raison en est très simple : si vos hormones ne sont pas dans cette équation, vous pouvez essayer encore et encore, mais vous ne perdrez pas de poids.

Votre système hormonal joue un rôle crucial dans le maintien de votre poids. De l'induction de vos envies au maintien des réserves de graisse à la fin de la journée, vos hormones prennent les décisions.

Alors, quelles hormones devez-vous connaître et comment les gérer ?

Plongeons dans les hormones cétogènes pour en savoir plus sur la perte de poids.

6 hormones clés pour perdre du poids et comment les équilibrer

# 1. L'insuline

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la régulation de la glycémie est essentielle. Et lorsqu'il s'agit de réguler la glycémie, l'hormone insuline est vitale.

La quantité de sucre (ou glucose) dans votre sang est strictement régulée par votre corps en raison de l'activité potentiellement nocive des molécules de sucre en excès. Et le moyen le plus efficace d'éliminer le glucose du sang est de le transporter dans les cellules pour l'utiliser comme énergie ou le stocker sous forme de graisse.

L'insuline est l'hormone responsable de la régulation de la quantité de glucose dans le sang à un moment donné.

Bien qu'elle joue un rôle essentiel dans l'apport d'énergie dans les cellules pour la brûler comme carburant, elle est également connue sous le nom d'« hormone de stockage des graisses » en raison de son rôle en aidant la glycémie à être stockée sous forme de graisse.

De plus, l'insuline a ce qu'on appelle un effet « antilipolytique », ce qui signifie que empêche le corps d'utiliser les graisses comme carburant.

Bien que votre corps extrait continuellement du carburant pour exécuter une tonne de fonctions, il le fait de deux manières principales : il brûle du carburant dans le sang ou il brûle du carburant provenant du stockage des graisses. Étant donné que le travail principal de l'insuline est de maintenir la stabilité du carburant dans le sang, il serait logique que sa présence bloque la capacité de votre corps à passer en mode combustion des graisses.

Bien qu'il puisse vous sembler que insuline est hors de votre ligue quand il s'agit de perdre de la graisse, ce n'est pas une affirmation tout à fait vraie.

Lorsque vous consommez une quantité adéquate de glucose (sous forme de glucides), l'insuline fait un excellent travail en créant de l'énergie à partir de celle-ci. Le problème du stockage des graisses ne se pose que lorsqu'il y a trop de glucose dans le sang, en raison de niveaux élevés d'apport en glucides.

Dans cet esprit, il existe plusieurs façons de contrôler l'insuline :

Réduire la consommation de les glucides: Le moyen le plus évident de maintenir un taux d'insuline bas est maintenir un faible apport en glucides. Étant donné que le principal déclencheur de la libération d'insuline est la glycémie, plus la glycémie est basse, plus la réponse à l'insuline est faible.

Exercice: Lorsque vous faites de l'exercice, quelque chose de magique se produit. Lorsque votre corps reçoit le message qu'il brûle du carburant, il crée plus de « portes » dans vos membranes cellulaires qui permettent à plus de glucose d'entrer dans vos cellules. Plus il a de portes, plus le glucose peut être transporté efficacement et moins vous aurez besoin d'insuline pour faciliter le processus ( ¹ ).

Mangez des graisses saines : Lorsque vous consommez de la graisse, vous avez peu ou pas d'effet sur votre taux d'insuline. La recherche montre même que les acides gras oméga-3 peuvent augmenter votre sensibilité à l'insuline, ce qui permet d'éliminer plus efficacement votre glycémie ( ² ).

# 2. Glucagone

Maintenant que vous connaissez l'insuline, il est temps de vous renseigner sur son homologue : le glucagon. L'insuline et le glucagon jouent sur les faces opposées de la même pièce. Alors que l'insuline est libérée en présence de glucose dans le sang, le glucagon est libéré lorsque la glycémie chute trop bas.

Son action principale (similaire à l'insuline) est de maintenir la glycémie stable. Cependant, là où l'insuline réduit les niveaux élevés de sucre dans le sang, le glucagon augmente les niveaux de sucre dans le sang ( ³ ).

Il le fait de deux manières ( ⁴ ):

1. Activer votre foie pour libérer le glucose stocké.
2. Activer les cellules graisseuses pour libérer les graisses stockées.

Oui, le glucagon est un ami de la perte de graisse.

Tout en gardant les glucides (et donc l'insuline bas) bas aidera à augmenter les niveaux de glucagon, il existe quelques autres façons d'aider à augmenter le glucagon.

Mangez des protéines : Il a été constaté que les deux protéines de lactosérum comme les produits à base de yaourt augmentent la quantité de glucagon circulant dans le sang. On pense que les protéines de ces aliments aident à stimuler la libération de glucagon, ce qui a un effet de satiété supplémentaire.

Combat l'inflammation: Il n'est pas surprenant que l'obésité soit souvent associée à une baisse des taux de glucagon. Cependant, ce n'est pas l'excès de cellules graisseuses lui-même qui est responsable de cette association, mais la inflammation qui accompagne généralement l'obésité.

Une étude a même révélé que le traitement pour réduire l'inflammation a un effet significatif sur la capacité des cellules à produire du glucagon, tandis que l'inflammation elle-même inhibe sa libération ( ⁵ ).

# 3. Leptine

Alors que l'insuline et le glucagon jouent un rôle essentiel dans la libération et le stockage des graisses, le La leptine il agit sous un angle différent. Principalement, la leptine prend en charge la quantité totale d'énergie (sous forme de carburant stocké) dans votre corps.

Lorsque vous mangez et que vos cellules adipeuses estiment que vous avez consommé suffisamment de carburant, elles libèrent de la leptine pour signaler à votre cerveau que vous devez arrêter de manger. Pour cette raison, la leptine est souvent appelée « hormone de la satiété ».

votre cerveau reçoit également le message lorsque vous manquez de leptine, ce qui entraîne des fringales en raison de la faible teneur en graisses ( ⁶ ).

Il existe un trouble métabolique appelé « résistance à la leptine », qui peut survenir lorsqu'une personne a suffisamment de réserves de graisse, mais que ses cellules graisseuses ne peuvent pas communiquer correctement avec son cerveau.

Dans ce cas, vos cellules produisent suffisamment de leptine pour envoyer des messages à votre cerveau, mais votre cerveau ne peut pas voir les messages. Cela amène leur cerveau à continuer à envoyer des signaux de faim, ce qui conduit souvent à une suralimentation et éventuellement à l'obésité ( ⁷ ).

Comme vous pouvez le voir, contrôler la leptine est crucial pour perdre du poids. Bien que les scientifiques n'aient pas déterminé la cause exacte de la résistance à la leptine, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour aider à promouvoir des niveaux sains de leptine.

Fais du sport: L'exercice est un élément essentiel de tout régime de perte de poids, mais pas seulement pour brûler des calories. Il a été démontré que l'exercice modéré améliore les niveaux de leptine et la sensibilité ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Rêve: Vous avez peut-être entendu dire que le sommeil est un élément important de la perte de poids. Parmi de nombreuses autres qualités rajeunissantes du sommeil, il aide également votre corps à utiliser correctement la leptine.

La recherche montre que la durée du sommeil a un impact significatif sur votre appétit et la régulation hormonale. La leptine, en particulier, dépend des cycles de sommeil ( ¹⁰ ).

# 4. Ghréline

Puisque la leptine est votre « hormone de la satiété », vous vous demandez peut-être qui est votre « hormone de la faim ».

Eh bien, l'hormone de la faim serait la ghréline.

La ghréline est libérée en réponse à un estomac vide afin que votre corps sache qu'il est temps de manger à nouveau. Lancez les signaux qui vous tirent hors de votre chaise et vous emmènent dans la cuisine chercher à manger ( ¹¹ ).

Comme vous pouvez l'imaginer, le bon fonctionnement de cette hormone est crucial dans la perte de poids. Si votre corps produit trop de ghréline au mauvais moment, vous risquez de prendre du poids.

Après un repas, votre taux de ghréline devrait être considérablement bas. votre estomac est plein et il n'est donc pas nécessaire de manger plus.

Cependant, des études montrent que chez les personnes en surpoids, les niveaux de ghréline après un repas ne baissent pas comme ils le devraient. Cela maintient le signal de la faim actif, ce qui conduit souvent à une consommation excessive ( ¹² ).

Les chercheurs doivent encore étudier plus avant si le lien entre la ghréline et l'obésité est dû à un dysfonctionnement hormonal, ou si l'obésité elle-même conduit à un dysfonctionnement de la ghréline. Quels que soient les résultats, certains aliments semblent affecter l'activité de la ghréline.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) : La consommation de HFCS augmente la concentration de ghréline circulante. Alors que toute source de carburant, y compris le HFCS, devrait diminuer la signalisation de la ghréline, le HFCS semble avoir un effet stimulant sur cette hormone. Cela signifie qu'au lieu de dire à votre corps d'arrêter de manger, la consommation de SHTF vous donnera envie de manger encore plus ( ¹³ ).

Protéine: La consommation de protéines peut avoir un effet hypoglycémiant. Une étude a révélé qu'après un petit-déjeuner riche en protéines, par rapport à un petit-déjeuner riche en glucides, les niveaux de ghréline circulante étaient considérablement réduits ( ¹⁴ ).

# 5. Cortisol

Alors que la plupart des gens considèrent le cortisol En tant qu'« hormone du stress », elle a en fait beaucoup à voir avec l'équilibre énergétique et la composition corporelle.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol de vos glandes surrénales pour vous aider à faire face à tout événement stressant dans lequel vous pourriez vous trouver. Dans un scénario de "combat ou fuite", le cortisol est votre meilleur ami. Il vous aide à puiser dans vos réserves d'énergie, fait battre votre cœur et vous donne un regain d'énergie rapide ( ¹⁵ )

Cependant, en cas de stress chronique, le cortisol peut commencer à avoir des effets néfastes sur votre système.

L'un des effets secondaires courants du cortisol chroniquement élevé est la prise de poids dans la zone médiane. Bien que les chercheurs ne connaissent pas le mécanisme exact par lequel le cortisol provoque l'accumulation de graisse, cela peut être dû en partie à son effet stimulant de l'appétit ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Pour équilibrer vos niveaux de cortisol, vous devez équilibrer votre réponse au stress. Cela signifie non seulement éviter les situations stressantes (ce qui est difficilement possible pour la plupart des gens), mais aussi faire attention à gérer les facteurs de stress inévitables qui se présentent. Voici quelques façons de développer votre tolérance au stress.

Méditer: La méditation est peut-être l'un des moyens les mieux étudiés pour gérer le stress. Bien qu'il existe de nombreux types de méditation, la méditation de pleine conscience a pris les devants en matière de gestion du stress. Une étude a montré qu'après que 30 volontaires ont suivi un programme de méditation de pleine conscience, leurs niveaux de cortisol ont diminué de manière significative ( ¹⁸ ).

Il existe également des recherches pour soutenir la méditation de pleine conscience dans le traitement du trouble d'anxiété généralisée, qui est associé à des niveaux élevés de cortisol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Bien dormir: Une bonne nuit de sommeil peut faire une grande différence dans la façon dont vous gérez le stress. Non seulement cela vous donne plus d'énergie pour faire face à tout ce qui peut arriver, mais il a également été démontré qu'il aide à réguler vos niveaux d'hormones de stress ( ²¹ ).

# 6. Oestrogène

Oestrogène c'est une hormone sexuelle cruciale, surtout pour les femmes.

Bien que sa fonction principale soit de réguler les fonctions de reproduction dans le corps féminin, il joue également un rôle dans la répartition des graisses.

La graisse corporelle, la reproduction et la santé des femmes sont étroitement liées. En fait, lorsque les femmes perdent trop de poids, elles peuvent subir une baisse d'œstrogènes et une pause subséquente dans leur cycle menstruel ( ²² ).

Cependant, vous devez garder à l'esprit que la réduction des œstrogènes n'est pas la clé pour perdre du poids. En fait, c'est le contraire. De nombreuses femmes ménopausées (marquées par des taux d'œstrogènes réduits) prennent du poids, en particulier environ la moitié ( ²³ ).

La clé de la perte de poids en ce qui concerne les œstrogènes est quelque chose comme le principe de la « Boucle d'or » : ni trop, ni trop peu, mais assez.

Bien qu'il y ait des moments dans le cycle de vie où les œstrogènes montent et descendent naturellement, pour un équilibre global sain, il y a quelques facteurs de style de vie à considérer.

Exercice: Trop d'exercice peut provoquer des baisses d'œstrogènes qui conduisent à une aménorrhée (absence du cycle menstruel). Cependant, il a été démontré que l'exercice modéré réduit les niveaux élevés d'œstrogènes, ce qui peut avoir un impact positif sur les femmes à risque de cancer du sein ( ²⁴ ).

Evitez le plastique : Les récipients en plastique sont souvent fabriqués à partir de produits chimiques qui ont une activité semblable à celle des œstrogènes dans votre corps. La prise de conscience de ce problème augmente, mais de nombreux produits contiennent encore ces produits chimiques malgré les meilleurs efforts des fabricants. Si possible, il est toujours préférable d'éviter le plastique si vous voulez contrôler les œstrogènes ( ²⁵ ).

Consommez des légumes crucifères : Les légumes crucifères offrent quelques avantages pour l'équilibre des œstrogènes :

1. Ils sont généralement riches en fibres, ce qui peut aider à réduire les taux d'œstrogènes dans le sang ( ²⁶ ).
2. Ils contiennent un composé détoxifiant (indole-3-carbinol), dont il a été démontré qu'il aide à métaboliser les œstrogènes ( ²⁷ ).

Le régime cétogène et les hormones pour perdre du poids

La relation entre la perte de poids et les hormones est clairement un sujet délicat et délicat. Heureusement, il existe plusieurs facteurs de style de vie que vous pouvez prendre en compte pour aider à garder vos hormones équilibrées et optimisées pour la combustion des graisses.

Mais où s'inscrit le régime cétogène ?

Étant donné qu'un régime cétogène est naturellement pauvre en glucides, il soulage une partie de la pression sur les hormones qui contrôlent le glucose. Par exemple, l'insuline aura du mal à trouver du carburant à stocker dans les cellules adipeuses lorsque vous ne consommez pas de glucides.

D'autre part, l'absence d'insuline et de glucose donne au glucagon une chance de libérer les graisses des cellules adipeuses, ce qui aide à brûler les graisses ( ²⁸ ).

Garder votre alimentation propre et exempte d'aliments comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose est l'un des principaux moyens de contrôler l'hormone de la faim, la ghréline.

Si vous suivez un régime cétogène, vous n'avez pas à vous soucier des aliments qui stimulent la faim comme les barres chocolatées, les sodas et autres produits emballés hautement transformés.

Cependant, avec un régime cétogène, vous obtiendrez une bonne quantité de protéines, qui équilibrent la ghréline et vous rassasient plus longtemps ( ²⁹ ).

De plus, un régime cétogène bien équilibré sera riche en légumes crucifères riches en fibres. Ces légumes font des merveilles pour votre taux d'œstrogènes (si vous êtes une femme), en plus d'être parmi les légumes les moins riches en glucides ( ³⁰ ).

Ligne de fondo

Ne pas dormir suffisamment, avoir trop peu ou trop d'œstrogènes et une glycémie instable sont autant de facteurs qui peuvent vous faire accumuler de la graisse.

Et qu'est-ce que toutes ces choses ont en commun ? Les hormones.

En fin de compte, l'équilibre hormonal règne lorsqu'il s'agit de perdre du poids.

Bien qu'il soit essentiel de garder un œil sur la nourriture et les calories, votre système hormonal réagit à bien plus que la nourriture. Vous devez équilibrer correctement votre mode de vie en matière de sommeil, de mouvement et de gestion du stress si vous voulez voir de vrais résultats.