Körperfett ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Es polstert und schützt Ihre Organe, hilft Ihnen, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und bietet eine langanhaltende Energiequelle.
Aber während Sie eine bestimmte Menge an Körperfett benötigen, um gesund zu bleiben, beginnen die Probleme, wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch wird.
Überschüssiges Körperfett ist mit Herzkrankheiten, Insulinresistenz, Diabetes und möglicherweise einer schlechten psychischen Gesundheit verbunden ( 1 ). Selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, können Sie immer noch zu viel Körperfett haben.
Wenn Sie nach Tipps suchen, wie Sie Körperfett verlieren können, finden Sie hier sechs bewährte Strategien, mit denen Sie noch heute beginnen können.
Inhaltsverzeichnis
1. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme ketogene Diät
Es gibt viele widersprüchliche Ernährungsratschläge darüber, wie man Körperfett verliert. Eine fettarme Ernährung und eine Reduzierung der Kalorienaufnahme können zu einem allgemeinen Gewichtsverlust führen.
Aber eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung übertrifft diese Optionen durchweg, insbesondere wenn es um Körperfett geht.
Eine Studie, in der eine fettarme Ernährung mit einer kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung verglichen wurde, ergab, dass die ketogene Ernährung zu einem größeren Fettabbau führte, insbesondere im Bauchbereich. Dies galt auch dann, wenn die ketogenen Diätetiker etwas mehr aßen ( 2 ).
Eine andere Studie verglich eine fettarme, kalorienreduzierte Ernährung mit einer ketogenen Ernährung bei übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Frauen. Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen, die die ketogene Diät befolgten, signifikant mehr Gewicht und mehr Fettmasse verloren als die fettarme Gruppe von Frauen ( 3 ).
Während die ketogene Diät zu kurzfristigem Fettabbau führen kann, ist das Ziel sich anpassen zu Fett nach der Diät für einen längeren Zeitraum. Dann passiert die wahre Magie.
Fettabbau für Sportler
Während eine ketogene Diät jedem helfen kann, Körperfett zu verlieren, kann sie besonders für Sportler hilfreich sein. Eine Studie verglich die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung mit einer nicht-ketogenen Ernährung in Kombination mit Krafttraining.
Die Forscher fanden heraus, dass die ketogene Diät die Gesamtfettmasse und das Fettgewebe im Magen besser reduzierte als die nicht-ketogene Diät. Die ketogene Ernährung trug auch dazu bei, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern ( 4 ).
Eine andere Studie fand heraus, dass eine 12-wöchige ketogene Diät in Kombination mit Widerstandstraining die allgemeine Körperzusammensetzung verbessert und die Fettverbrennung der Teilnehmer während des Trainings erhöht ( 5 ).
Aber selbst wenn Sie noch nicht zu einer vollständigen ketogenen Ernährung übergegangen sind, kann das Streichen von raffinierten Kohlenhydraten aus Ihrer täglichen Ernährung Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Raffinierte Kohlenhydrate gelten als Junk Food, da sie wenig Nährstoffe und viel Zucker enthalten. Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass sie Serotonin und Dopamin stören können, zwei Neurotransmitter, die an der Regulierung des Appetits und des Sättigungsgefühls beteiligt sind ( 6 ).
2. Betrachten Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (AI) ist eine weitere Strategie, die mit einer ketogenen Ernährung einhergeht. Einige Leute denken, dass intermittierendes Fasten einfach deshalb funktioniert, weil es zu einem größeren Kaloriendefizit führt, aber die Wissenschaft geht tiefer.
Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es Ihren Gesamtspiegel an Insulin, Glukose und Glykogen senkt. Dies signalisiert Ihrem Körper, Fettsäuren freizusetzen (ähnlich wie eine ketogene Diät funktioniert). Da die Insulin- und Glukosespiegel niedrig sind, verwendet Ihr Körper diese Fettsäuren zur Energiegewinnung, anstatt sie als Fett zu speichern ( 7 ).
Durch regelmäßiges Intervallfasten (insbesondere in Kombination mit einer ketogenen Ernährung) beginnt dein Körper zudem bereits gespeichertes Körperfett zu verbrennen.
In einer Studie reduzierten die Teilnehmer ihren Gesamtkörperfettanteil um etwa 3 % nach acht Wochen intermittierendem Fasten an jedem zweiten Tag ( 8 ).
Aber auch wenn intermittierendes Fasten für sich genommen von Vorteil sein kann, ist es besonders effektiv, wenn es Ihnen hilft, Körperfett zu verlieren und die Fettmasse zu reduzieren, wenn es mit regelmäßiger Bewegung kombiniert wird ( 9 ).
3. Ergänzen Sie die Ernährung mit mittelkettigen Triglyceriden
Wenn es um Lebensmittel zum Abnehmen geht, mittelkettige Triglyceride (MCT) könnte der Heilige Gral sein. Eine Studie verglich den Verzehr von Olivenöl mit dem von MCT-Öl und fand heraus, dass MCT-Öl sowohl beim Körperfettabbau als auch beim Gesamtgewichtsverlust hervorragend war.
Laut den Forschern der Studie reduziert MCT-Öl in Kombination mit einem allgemeinen Gewichtsabnahmeplan die Gesamtkörperfettmasse, das Bauchfett und das viszerale Fett ( 10 ).
Allein der Prozess der Verdauung von MCTs kann Ihren Stoffwechsel und die Menge an Fett und Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen ( 11 ) ( 12 ).
MCTs helfen Ihnen nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern auch bei:
- Bieten Sie eine schnelle Energiequelle ( 13 )
- Hunger reduzieren ( 14 )
- Verbessern Sie die geistige Klarheit und die Gehirnfunktion ( 15 )
- Verbessert die Verdauung ( 16 )
- Hormone ausgleichen ( 17 )
- Verbessern Sie die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel, die mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind ( 18 )
- Verbessert den Cholesterinspiegel ( 19 )
Während Kokosnuss eine reiche Quelle von MCTs ist (etwa 55-65 % des Fettes in Kokosnüssen stammt von MCTs), gibt es einen Unterschied zwischen dem Verzehr von Kokosnussprodukten und der Nahrungsergänzung mit Öl MCT o MCT-Ölpulver, die zu 100 % aus mittelkettigen Triglyceriden bestehen.
Für weitere Informationen können Sie den folgenden Artikel lesen: Abnehmen mit MCT-Öl: Hilft oder behindert MCT-Öl den Fettabbau?
4. Priorisieren Sie das Krafttraining
Cardio-Übungen sind normalerweise die bevorzugte Option, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Aber während das Laufen auf dem Laufband oder die Verwendung des Ellipsentrainers Ihnen sicherlich dabei helfen kann, überschüssige Kalorien zu verbrennen, ist der beste Weg, den gesamten Gewichtsverlust in Fettabbau umzuwandeln, regelmäßiges Krafttraining.
Krafttraining, auch Krafttraining genannt, hilft dir Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett abzubauen ( 20 ).
Ihr Körpergewicht oder die Zahl, die Sie auf der Waage sehen, ändert sich möglicherweise nicht so stark, wenn Sie Muskeln gegen überschüssiges Körperfett eintauschen.
Diese Kombination führt jedoch zu einer besseren Körperzusammensetzung. Und mehr fettfreie Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand erhöhen – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt ( 21 ).
Wenn Sie neu im Krafttraining sind und die Idee, Kraftgeräte zu verwenden, einschüchternd finden, sollten Sie erwägen, einen Personal Trainer zu engagieren, der Ihnen zeigt, wie es geht.
5. Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Beim hochintensiven Intervalltraining (kurz HIIT) wechseln sich kurze Phasen intensiver Herz-Kreislauf-Übungen mit kurzen Ruhephasen ab.
Das Ziel der HIIT-Übungen ist es, Ihre Herzfrequenz durch kurze, intensive Trainingseinheiten strategisch zu erhöhen, damit Ihr Körper Milchsäure bildet. Diese Milchsäure wird von Adrenalin begleitet, das hilft, die Menge an Körperfett zu erhöhen ( 22 ).
HIIT-Übungen können auch helfen, die Insulinresistenz und die Glukosetoleranz zu verbessern ( 23 ).
Als Bonus kann hochintensives Intervalltraining abhängig von Ihrer Herzfrequenz direkt auf das viszerale Fett (oder Bauchfett) abzielen.
Eine Meta-Analyse zeigte, dass HIIT das Gesamtkörperfett und das viszerale Fett sowohl bei Männern als auch bei Frauen signifikant reduzierte, eine Übungsintensität unter 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz jedoch speziell das Bauchfett reduzieren kann ( 24 ).
6. Holen Sie sich genug Schlaf
Ausreichend Schlaf zu bekommen (und sicherzustellen, dass es sich um qualitativ hochwertigen Schlaf handelt) ist ein oft übersehener Teil des Fettverbrennungs-Puzzles.
Wie eine Studie hervorhebt, kann Schlafmangel alle Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen, untergraben ( 25 ). Dies liegt daran, dass zu wenig Schlaf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, reduzieren und Sie dazu bringen kann, mehr zu essen, indem die Hormone verändert werden, die Ihren Hunger kontrollieren ( 26 ).
Die Forscher in derselben Studie untersuchten auch die Art der Gewichtsabnahme, die die Teilnehmer erlebten.
Sie fanden heraus, dass zwar alle Teilnehmer, sowohl diejenigen, die genug Schlaf bekamen als auch diejenigen, die nicht schliefen, Gewicht verloren, die Hälfte des Gewichtsverlusts jedoch in Form von Fett erfolgte, wenn der Schlaf ausreichend war. Bei Schlafentzug war nur ein Viertel des Gewichtsverlusts in Form von tatsächlichem Körperfett ( 27 ).
Zusammenfassung um Körperfett zu verlieren
Während es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, ist der beste Rat, wie Sie Körperfett verlieren, die Kombination einer kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung mit intermittierendem Fasten, regelmäßigem Krafttraining und HIIT-Übungen. Priorisieren Sie die Schlafqualität und ergänzen Sie die Ernährung strategisch mit MCT-Öl kann auch helfen.