Paleo vs. Keto: Welche Diät ist am besten zum Abnehmen?

Bei Paleo vs. Keto, Sie fragen sich vielleicht, welches Ihnen helfen wird, am meisten Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.

Paleo (kurz für „Paleolithic era“) ahmt die Ernährung der frühen Menschen nach und hat viel mit einer ketogenen Vollwertkost gemeinsam. Beide Diäten umfassen Gemüse, gesunde Fette, Fleisch und Fisch und beide verbieten Hülsenfrüchte, Samenöle, raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Sowohl Paläo als auch Keto sind mit einer guten Gesundheit vereinbar, aber sie sind nicht die gleiche Ernährung. Sie haben nicht die gleichen Wirkungen oder Anforderungen. Je nachdem, wie Sie sie üben, können sie dramatisch unterschiedliche Ergebnisse erzielen, wenn es um eine gesunde Gewichtsabnahme geht.

Lesen Sie weiter und finden Sie heraus, was die Wissenschaft sagt.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paläo- (oder paläolithische) Ernährung basiert auf einem einzigen Prinzip: Essen Sie wie Ihre Vorfahren in der Altsteinzeit.

Das bedeutet nicht, wie Ihre Urgroßeltern zu essen, sondern eher wie Höhlenmenschen, auf Jäger-Sammler-Weise.

Diese frühen Menschen haben sich entwickelt, um sich von bestimmten Nahrungsmitteln zu ernähren: Fleisch, Fisch, tierisches Fett, wilde Beeren, Knollen usw. Paleo-Befürworter glauben, dass der Verzehr dieser evolutionär bevorzugten Lebensmittel eine optimale Gesundheit fördert.

Diese Lebensmittel sind die Hauptnahrungsmittel der Paläo-Diät, die manchmal als Höhlenmenschen-Diät bezeichnet wird. Es ist ein vorlandwirtschaftlicher Ansatz zum Essen, ohne Getreide, ohne Bohnen, ohne irgendetwas Angebautes oder vielmehr absichtlich Angebautes.

Das ist Paläo auf den Punkt gebracht.

Paleo-Diät-Lebensmittel

Es gibt viele Versionen der Paleo-Diät, aber unten sind die allgemeinen Richtlinien.

Bei einem Paleo-Speiseplan umfassen Ihre Essensoptionen:

• Fleisch, Fisch, Eier und Innereien aus Weidehaltung oder Weidehaltung.
• Frisches Obst und Gemüse (so viel Sie wollen, besonders grünes Blattgemüse).
• Gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Avocados (und Avocadoöl), Butter, Ghee und Palmöl.
• Nüsse (alle Arten).
• Stärkehaltige Wurzeln und Knollen (Süßkartoffeln, Yucca, Topinambur, Steckrüben usw.).
• Natürliche Süßigkeiten wie Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker (diese sind technisch erlaubt, aber viele, die versuchen, Gewicht zu verlieren, lassen sie weg oder verwenden sie sparsam).

Bei Paleo gehören zu den zu vermeidenden Lebensmitteln:

• Industrielle Pflanzenöle wie Sojabohnenöl, Distelöl und Rapsöl.
• Hülsenfrüchte.
• Milch und Milchprodukte.
• Raffinierter Zucker.
• Getreide (einschließlich Vollkorn).
• Alles verarbeitet.

Da Paleo Getreide, Zucker und Bohnen verbietet, ist diese Diät oft kohlenhydratarm. Allerdings ist Low-Carb der Trend, nicht die Paleo-Regel. Da Gemüse (einschließlich stärkehaltigem Gemüse) erlaubt ist, geht Paleo sehr schnell von Low zu High Carb.

Sie fragen sich vielleicht, warum Hülsenfrüchte und Milchprodukte bei Paläo verboten sind? Sind das nicht Lebensmittel der Vorfahren?

Kommt drauf an wen man fragt. Hülsenfrüchte zum Beispiel enthalten hohe Mengen an Antinährstoffen (Lektine und Phytate), die den Darm schädigen und hemmen die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.

Alte Kulturen haben jedoch Hülsenfrüchte vor dem Servieren gekeimt und eingeweicht und dabei die meisten schädlichen Verbindungen entfernt. Dasselbe gilt für Vollkornprodukte.

Das Paläo-Argument gegen Milchprodukte ist weniger klar. Die Behauptung ist, dass Jäger und Sammler keine Milch getrunken haben, also sollten Sie es auch nicht. Aber hier ist das Ding. Viele Menschen, insbesondere diejenigen nordeuropäischer Abstammung, haben sich entwickelt, um Milchprodukte zu vertragen. Diese Menschen haben mehr Laktase, ein spezielles Enzym, das Milchzucker (Laktose) abbaut ( ¹ ).

Allerdings verzichten nicht alle Paleo-Quellen auf Milchprodukte. Für diejenigen, die es vertragen können, haben Milchprodukte gesunde Nährstoffe und widersprechen nicht unbedingt der menschlichen Evolution.

Ob gut oder schlecht, eine strenge Paleo-Diät bedeutet, genau so zu essen, wie es der alte Homo sapiens gegessen hat, was in einem modernen Supermarkt oder Restaurant eine Herausforderung sein kann.

Was ist die ketogene Diät?

Wie die Paleo-Diät lässt die ketogene Diät Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und industrielle Samenöle weg. Im Gegensatz zu Paleo besteht das Ziel von Keto darin, einen einzigartigen Stoffwechselzustand namens Ketose zu fördern.

Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung wie Keto zu sich nehmen, Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben niedrig. Dies sagt Ihrem Körper, dass Kohlenhydrate knapp sind, also ist es an der Zeit, Fett zu verbrennen und Ketone herzustellen.

Ketone sind spezielle Moleküle, die in der Leber hergestellt werden und einfach, sauber und effizient in Energie oder ATP umgewandelt werden können. Diese Energie treibt jede Zelle in Ihrem Körper an, einschließlich Ihrer Neuronen (Gehirnzellen) ( ² ).

Sobald Sie fettangepasst sind, werden Sie nach vier bis sechs Wochen des ketogenen Ernährungsplans beginnen, Ihre Fettspeicher anstelle von Glukose zu verbrennen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Dies kann zu Fettabbau, reduziertem Verlangen, verminderter Entzündung, klarerer Wahrnehmung und stabilerer Energie führen ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Diese gesundheitlichen Vorteile haben die Keto-Diät extrem populär gemacht, aber so hat die Keto-Diät nicht wirklich begonnen.

Der ursprüngliche Zweck von Keto

Die ketogene Diät wurde nicht für Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Blutzucker oder andere ähnliche Vorteile entwickelt. Vielmehr wurde Keto in den 1920er Jahren für eine bestimmte Krankheit entwickelt: Epilepsie.

Forscher hatten gerade entdeckt, dass Fasten krampflösende Eigenschaften hat. Sie vermuteten, dass, wenn Fasten bei Krampfanfällen so gut funktioniert, warum nicht eine schnell imitierende Diät für Kinder mit unheilbarer Epilepsie entwickeln sollte?

Keto war diese Diät, die das Fasten nachahmte. Bei einem Fasten im Keto-Stil isst du fettreich. Sie verbrennen Fett, um Ihren Energiebedarf zu decken, anstatt die Glukose, die Sie aus Kohlenhydraten erhalten würden. Im Gegensatz dazu wird ein Fasten zu einer fettreichen Ernährung.

Bei epileptischen Kindern reduzierte eine ketogene Diät nicht nur die Häufigkeit, sondern auch die Intensität ihrer Anfälle. Je mehr Ketone ein Kind produzierte, desto weniger Anfälle hatten sie. Später wurde festgestellt, dass die Keto-Diät auch bei Epilepsie bei Erwachsenen wirksam ist ( ⁶ ).

Die ketogene Diät hat sich auch in Studien nach Studien als wirksame Diät zur Gewichtsabnahme erwiesen.

Paleo vs. Keto: Welche Diät ist am besten zum Abnehmen?

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, möchten Sie wahrscheinlich wissen, welchen Weg Sie einschlagen sollen: Paleo oder Keto. Es ist keine komplizierte Frage. Und die Wissenschaft hat bereits mehr als reichlich auf die Paläo vs. Paläo-Debatte reagiert. Keto.

Keto zum Abnehmen

Bei der ketogenen Ernährung geht es um die Berechnung Ihrer Makronährstoffverhältnisse. Bei Keto essen Sie etwa 60 % Fett (fettreich), 30 % Protein (mäßig proteinreich) und 10 % Kohlenhydrate (low carb), um Ihre Kalorien zu erhalten. Sie können es mit Fett oder Protein ein wenig übertreiben, aber die Kohlenhydrate müssen unter 10 % bleiben, um bei diesem Ernährungsplan in die Ketose zu gelangen.

Der Hauptvorteil von Keto ist der Stoffwechsel. Weniger Kohlenhydrate, weniger Blutzucker, enthaltenes Insulin, mehr verbranntes Fett, mehr Gewichtsverlust. Ziemlich einfach.

Neben dem metabolischen Nutzen beeinflusst der Zustand der Ketose auch Hormone, die für die Gewichtsabnahme relevant sind. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass eine ketogene Diät die zirkulierenden Ghrelinspiegel reduziert, Ihr Hungerhormon. Weniger Ghrelin, weniger Heißhunger.

Keto ist wie das Schlagen von zwei Fliegen mit einer Klappe für die Gewichtsabnahme: Sie verbrennen mehr Fett und sehnen (und essen) weniger Nahrung.

Fügen Sie diesen Mechanismen Tausende von Menschen hinzu, die von Gewichtsverlust durch Keto berichten, und wir haben ein ziemlich überzeugendes Argument. Aber was sagt die klinische Evidenz? Hier sind einige veröffentlichte Beispiele:

• Bei gesunden Frauen Eine Keto-Diät verursachte mehr Gewichtsverlust für sechs Monate als eine kalorienreduzierte fettarme Ernährung.
• Die Jugendliche verloren bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mehr Gewicht als bei einer fettarmen Ernährung.
• Bei fettleibigen Menschen verbesserten 24 Wochen der ketogenen Ernährung ihre Körperzusammensetzung signifikant ( ⁷ ).
• Bei 164 Erwachsenen Eine kohlenhydratarme Ernährung verbesserte die Energieverbrennung während der Gewichtsabnahme.

Es gibt noch viele weitere Beispiele, aber ich möchte nur, dass Sie sich ein Bild machen: Die ketogene Diät ist eine altbewährte Diät zum Abnehmen. Sowohl von Menschen, die es praktiziert haben, als auch von wissenschaftlichen Beweisen, die auf mehreren Studien basieren.

Paläo zum Abnehmen

Leider ist die Forschung zu Paleo zur Gewichtsabnahme etwas spärlicher. Die Beweise sind eher theoretischer oder anekdotischer Natur, und es gibt nicht viele wissenschaftliche Arbeiten (wie bei Keto), die einen signifikanten Gewichtsverlust in kontrollierten klinischen Umgebungen zeigen.

Viele Menschen haben jedoch von einer erfolgreichen Gewichtsabnahme mit der Paleo-Diät berichtet. Hier sind einige mögliche Gründe, warum dies der Fall ist.

Kalorienrestriktion

Einige Forscher glauben, dass Menschen mit der Paleo-Diät abnehmen, nicht weil die Ernährung der Vorfahren irgendwelche besonderen Stoffwechseleffekte hat, sondern weil die Menschen am Ende weniger Kalorien zu sich nehmen Paläo.

Dies gilt auch für Intermittierendes Fasten (IF). AI bedeutet, jeden Tag innerhalb eines Zeitfensters von vier bis 12 Stunden zu essen und die verbleibenden Stunden nicht zu essen (fasten). KI könnte auch bedeuten, jeden zweiten Tag, einmal pro Woche oder einmal im Monat 24 Stunden zu fasten.

Viele Paläo-Menschen praktizieren intermittierendes Fasten, was den allgemeinen Kalorienrückgang bei der Paleo-Diät erklären könnte. Weniger Nahrung, weniger Gewichtszunahme. (Es ist auch möglich zu üben KI mit Keto).

Stoffwechselvorteile

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Paleo-Diät den Blutzucker und die kardiovaskulären Risikofaktoren bei Menschen mit Diabetes verbessert tipo 2.

Dies ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass die Standard-Diabetes-Diät reich an Kohlenhydraten und weniger auf Protein und Fett ausgerichtet ist als Paleo. Forscher vermuten, dass es die hohe Proteinaufnahme bei Paläo ist, die den Stoffwechsel von Fettleibigen oder Diabetikern verbessern kann.

Aber wenn Sie sich die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse ansehen, sind es nicht per se proteinreiche Diäten, sondern sehr kohlenhydratarme ketogene Diäten, die sich als am effektivsten bei der Behandlung und Umkehrung von Typ-2-Diabetes erwiesen haben. ⁸ )( ⁹ ).

Das führt uns auch dazu, uns zu fragen: Da Paleo-Diäten oft kohlenhydratarm sind, könnte dies den Gewichtsverlust bei Paleo erklären?

Paleo und Low Carb

Da die Paleo-Diät Getreide und Zucker verbietet, befinden sich viele Paläo-Menschen auf halbem Weg zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. Knollen, Wurzeln und anderes stärkehaltiges Gemüse sind erlaubt, aber Karotten enthalten viel weniger Kohlenhydrate als beispielsweise Nudeln. Darüber hinaus hilft der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel bei der Paleo-Diät auch dabei, die Kohlenhydrate niedrig zu halten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann eine effektive Strategie zur Reduzierung von Körperfett sein. Aber hier gibt es Nuancen. Es ist möglich, kohlenhydratarm zu essen, aber nicht niedrig genug, um einen Zustand der Ketose zu erreichen. In diesem Fall befindet sich Ihr Körper im Zuckerverbrennungsmodus, aber es gibt nicht viel Zucker zu verbrennen.

Dies kann ein Problem sein. In Abwesenheit von Ketonen benötigt Ihr Gehirn beispielsweise etwa 130 Gramm Zucker (Glucose) pro Tag funktionieren. Wenn Sie also 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf Paleo essen, ist das zu viel, um in Ketose zu geraten, und kann wiederum zu wenig sein, um Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen. Dies kann zu Verwirrung, Kopfschmerzen und Heißhunger führen.

Je nach Situation können kohlenhydratarme Paleo-Diäten beim Abnehmen helfen, aber kohlenhydratarme Diäten (die keine Keto-Diäten sind) können unerwünschte Nebenwirkungen haben.

Paleo vs. Keto: Welche Diät ist am einfachsten einzuhalten?

Bei Paleo vs. Keto, vieles davon hängt vom Diätenden ab.

Milchliebhaber werden mit der ketogenen Ernährung besser abschneiden. Milchfett wurde verwendet, um die ursprüngliche ketogene Ernährung anzutreiben, und es bietet gesunde Nährstoffe. Aber aus Gründen, die wenig mit Wissenschaft zu tun haben, werden Milchprodukte oft auf Paläo verboten.

Obst- und Kartoffelfans hingegen bevorzugen vielleicht Paleo. Diese Lebensmittel sind zu kohlenhydratreich für eine Standard-Keto-Diät, aber für Paläo-Maßstäbe in Ordnung.

Wenn Sie Nüsse in Ihre Ernährung quetschen möchten, können Sie Paleo und Keto kombinieren. Das bedeutet kein Obst, kein stärkehaltiges Gemüse, keine Milchprodukte, kein Getreide und natürlich nichts Raffiniertes. Bleiben Sie vielleicht bei grasgefütterten oder auf Weiden gehaltenen Milchprodukten, wenn Sie es vertragen können.

Es gibt nicht viel Literatur über die kombinierte Paleo-Keto-Diät, aber in einer Einzelfallstudie hat sich gezeigt, dass sie bei der Behandlung wirksam ist Epilepsie im Kindesalter.

Aber die Durchführung könnte teuer werden. Denn am Ende des Tages geht es darum, eine Keto-Diät zu machen und sie noch strenger zu machen.

Das Urteil: Sowohl Paläo als auch Keto haben Einschränkungen, daher hängt die Einhaltung von Ihrem Geschmack, Ihren Zielen und Ihrer Persönlichkeit ab.

Warum Sie bei Paleo zunehmen könnten

Wenn Sie feststellen, dass Sie bei der Paleo-Diät an Gewicht zunehmen, anstatt es zu verlieren, finden Sie hier einige mögliche Erklärungen.

zu viele Kohlenhydrate

Technisch gesehen könnte man dreimal am Tag Berge von Kartoffeln essen und trotzdem als Paläo gelten. Aber was würden all diese Kartoffeln mit Ihrem Stoffwechsel machen? High-Carb-Diäten (einschließlich Paleo-High-Carb-Diäten) können ( ¹⁰ ):

• Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Hyperglykämie).
• Erhöhung des Insulinspiegels (Hyperinsulinämie).
• Erhöhen Sie das Verlangen aufgrund von Blutzuckerspitzen und -abstürzen.
• Versetzen Sie in den Fettspeichermodus (hohes Insulin) und fördern Sie die Gewichtszunahme.

Daher können auch gesunde Kohlenhydrate ungesund sein, wenn man zu viele davon isst.

Low Carb, aber kein Keto

Denken Sie daran, dass die Low-Carb-Diäten sind nicht unbedingt ketogen. Viele Paleo-Diätetiker nehmen wahrscheinlich weniger Kohlenhydrate zu sich als normale kohlenhydratbasierte Diäten, aber zu hoch, um zu Keto-Fettverbrennungsmaschinen zu werden.

Theoretisch könnte dies metabolische und hormonelle Probleme verursachen, die die Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen könnten. Es könnte auch die kognitive Funktion beeinträchtigen, da Ihr Gehirn einen hohen Glukosebedarf hat, wenn keine Ketone vorhanden sind.

Und der beste Beweis für Gewichtsverlust bei Keto? In diesen Studien wurden Kohlenhydrate unter 10 % der Kalorien gehalten ( ¹¹ ).

Die Lektion lautet: Wenn Sie Low-Carb essen wollen, nehmen Sie nicht Half-Carb. Mach es gut.

Essen Sie Fett mit Kohlenhydraten

Die Kombination von Fett und Kohlenhydraten (wie das Hinzufügen von Butter zu Ihren Kartoffeln) kann das Abnehmen erschweren.

Wieso den? Denn das ist eine hyperappetitliche Kombination. Zusammen schmecken Kohlenhydrate und Fett so gut, dass Ihr Ernährungsurteil aus dem Fenster fliegt. Einmal angefangen, kann man nicht mehr aufhören. Sie können gesunde Lebensmittel sein, aber selbst gesunde Lebensmittel können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie zu viel davon essen.

Das ist auch eine sehr gute Erklärung dafür, warum sie für viele Menschen arbeiten."Essenssüchtiger„Fast-Food-Läden wie McDonalds sind so appetitlich. Wir haben eine Kombination (schrecklich schlecht für Ihren Körper) aus Kartoffeln und Brot (Kohlenhydrate in großen Mengen) zusammen mit minderwertigen Proteinen (vergessen wir nie, dass Hamburger aus Fleischresten hergestellt werden). Dazu müssen wir die Fette sowohl aus dem Hamburger selbst als auch aus dem Kochprozess sowohl des Hamburgers als auch der Kartoffeln (die auch Öle von sehr schlechter Qualität sind) hinzufügen. Und um das Ganze abzurunden, viele Saucen mit sehr hohem Zuckergehalt. Und das ist es… Gibt es eine bessere Strategie für ein Restaurant, als es zu tun? “Süchtige„An seine Kunden? Das glaub ich nicht.

In einer kürzlich durchgeführten Studie haben Forscher gezeigt, dass eine gemischte Mahlzeit aus Fetten und Kohlenhydraten Belohnungsschaltkreise im Gehirn auslöst sie regieren Essgewohnheiten. Die Teilnehmer liebten diese gemischten Mahlzeiten so sehr, dass sie bereit waren, mehr Geld dafür zu berappen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten mit Fett löst auch eine überdurchschnittliche Insulinreaktion aus ( ¹² ). Viel Insulin bedeutet viel Fettspeicherung.

Fazit: Kohlenhydrate und Fett zusammen sind eine magische Kombination, die zu einer Gewichtszunahme führt.

Paleo vs. Keto: Man ist besser für die Gewichtsabnahme

Tatsache ist, dass an Paläo- und ketogenen Diäten viel zu mögen ist. Beide Diäten verbieten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und schädliche Pflanzenöle und bevorzugen natürliche Vollwertkost. Das ist schon mehr als die halbe Miete.

Zur Gewichtsabnahme ist jedoch manchmal mehr erforderlich als der Verzicht auf moderne Industrienahrungsmittel. Manchmal müssen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Während es Beweise dafür gibt, dass die Paleo-Diät beim Abnehmen helfen kann, gibt es viel mehr Beweise, die die ketogene Diät unterstützen. Und wie Sie gerade erfahren haben, ist es möglich, dass Paläo eine Gewichtszunahme auslösen kann, je nachdem, wie die Diät formuliert ist.

Wenn die Paleo-Diät Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, machen Sie weiter mit dem, was Sie tun. Wenn Sie jedoch mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, sollte Ihnen dieser Artikel hoffentlich dabei geholfen haben, zu verstehen, warum. Weitere Informationen zum Beginn einer ketogenen Ernährung findest du hier Anfängerleitfaden für einen ketogenen Lebensstil.