6 Schlüsselhormone zum Abnehmen und wie man sie ausbalanciert

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann einer der anspruchsvollsten Aspekte des Wohlbefindens sein.

Es gibt viele Theorien und Tricks zum Abnehmen. Eines ist jedoch klar: Wenn Ihre Hormone außer Kontrolle geraten, wird das Abnehmen ein Kampf und mit ziemlicher Sicherheit ein Verlust sein.

Aber es gibt viele Hormone im Körper, welche machen einen Unterschied, wenn es ums Gewicht geht?

Was haben Hormone mit Gewichtsverlust zu tun?

Wenn die meisten Menschen über eine Gewichtsabnahme nachdenken, greifen sie zunächst auf die alte Theorie „Kalorien rein – Kalorien raus“ zurück.

Es stimmt zwar, dass die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Ihren Gewichtsverlustprozess beeinflusst, dies ist jedoch nicht der wichtigste Aspekt, den es zu berücksichtigen gilt. Tatsächlich ist es ein todsicherer Weg, Ihre Abnehmziele zu sabotieren, wenn Sie die Kalorien an die erste Stelle setzen.

Der Grund dafür ist ganz einfach: Wenn Ihre Hormone an dieser Gleichung nicht beteiligt sind, können Sie es immer wieder versuchen, aber Sie werden nicht abnehmen.

Ihr Hormonsystem spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Gewichts. Von der Auslösung Ihres Verlangens bis zum Erhalt der Fettreserven am Ende des Tages – Ihre Hormone bestimmen das Sagen.

Über welche Hormone müssen Sie also Bescheid wissen und wie können Sie damit umgehen?

Lassen Sie uns in die Keto-Hormone zur Gewichtsreduktion eintauchen.

6 Schlüsselhormone zum Abnehmen und wie man sie ins Gleichgewicht bringt

#1. Insulin

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die Regulierung des Blutzuckers von entscheidender Bedeutung. Und wenn es um die Regulierung des Blutzuckerspiegels geht, ist das Hormon Insulin von entscheidender Bedeutung.

Die Menge an Zucker (oder Glukose) in Ihrem Blut wird von Ihrem Körper aufgrund der potenziell schädlichen Aktivität überschüssiger Zuckermoleküle streng reguliert. Und der effizienteste Weg, Glukose aus dem Blut zu entfernen, besteht darin, sie in die Zellen zu transportieren, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen oder als Fett zu speichern.

Insulin ist das Hormon, das für die Regulierung der Glukosemenge im Blut zu einem bestimmten Zeitpunkt verantwortlich ist.

Obwohl es eine wesentliche Rolle dabei spielt, Energie in die Zellen zu transportieren, um dort Energie zu verbrennen, wird es auch als „Fettspeicherhormon“ bezeichnet, da es dabei hilft, den Blutzucker als Fett zu speichern.

Darüber hinaus hat Insulin eine sogenannte „antilipolytische“ Wirkung, d. h. es verhindert, dass der Körper Fett als Brennstoff verwendet.

Obwohl Ihr Körper ständig Energie für eine Vielzahl von Funktionen entzieht, geschieht dies hauptsächlich auf zwei Arten: Er verbrennt Kraftstoff im Blut oder er verbrennt Kraftstoff aus der Fettspeicherung. Da die Hauptaufgabe von Insulin darin besteht, den Brennstoff im Blut stabil zu halten, wäre es sinnvoll, dass seine Anwesenheit die Fähigkeit Ihres Körpers blockiert, in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln.

Obwohl es Ihnen vielleicht so vorkommt, als ob Insulin Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, ist das eine nicht ganz richtige Aussage.

Wenn eine ausreichende Menge an Glukose verbraucht wird (in Form von Kohlenhydraten) leistet Insulin hervorragende Arbeit bei der Energiegewinnung daraus. Das Problem der Fettspeicherung entsteht erst, wenn zu viel Glukose im Blut vorhanden ist, aufgrund des hohen Kohlenhydratverbrauchs.

Vor diesem Hintergrund gibt es mehrere Möglichkeiten, Insulin zu kontrollieren:

Reduzieren Sie den Verbrauch von Kohlenhydrate: Der offensichtlichste Weg, den Insulinspiegel niedrig zu halten, ist Halten Sie die Kohlenhydrataufnahme niedrig. Da der Hauptauslöser der Insulinausschüttung der Blutzucker ist, ist die Insulinreaktion umso geringer, je niedriger der Blutzucker ist.

Übung: Wenn Sie Sport treiben, passiert etwas Magisches. Wenn Ihr Körper die Nachricht erhält, dass er Kraftstoff verbrennt, erzeugt er mehr „Tore“ in Ihren Zellmembranen, die es mehr Glukose ermöglichen, in Ihre Zellen einzudringen. Je mehr Tore Sie haben, desto effizienter kann Glukose transportiert werden und desto weniger Insulin benötigen Sie, um den Prozess zu erleichtern ( ¹ ).

Essen Sie gesunde Fette: Wenn Sie Fett zu sich nehmen, hat dies kaum oder gar keinen Einfluss auf Ihren Insulinspiegel. Untersuchungen zeigen sogar, dass Omega-3-Fettsäuren Ihre Insulinsensitivität erhöhen können, sodass Ihr Blutzucker effizienter abgebaut werden kann ( ² ).

#2. Glucagon

Nachdem Sie nun mit Insulin vertraut sind, ist es an der Zeit, etwas über sein Gegenstück zu lernen: Glucagon. Insulin und Glucagon spielen auf entgegengesetzten Seiten derselben Medaille. Während bei Vorhandensein von Blutzucker Insulin ausgeschüttet wird, wird Glucagon ausgeschüttet, wenn der Blutzucker zu stark absinkt.

Seine Hauptwirkung besteht (ähnlich wie Insulin) darin, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Während jedoch Insulin einen hohen Blutzuckerspiegel senkt, erhöht Glucagon einen niedrigen Blutzuckerspiegel ( ³ ).

Dies geschieht auf zwei Arten ( ⁴ ):

1. Aktivieren Sie Ihre Leber, um gespeicherte Glukose freizusetzen.
2. Aktivierung von Fettzellen, um gespeichertes Fett freizusetzen.

Ja, Glucagon ist ein Freund des Fettabbaus.

Während eine niedrige Kohlenhydratzufuhr (und damit ein niedriger Insulinspiegel) den Glukagonspiegel senkt, gibt es noch einige andere Möglichkeiten, dieses Hormon zu erhöhen.

Essen Sie Protein: Es wurde festgestellt, dass beides Molkeprotein Da Joghurtprodukte die im Blut zirkulierende Menge an Glucagon erhöhen. Es wird angenommen, dass die Proteine ​​in diesen Lebensmitteln dazu beitragen, die Freisetzung von Glucagon anzuregen, was eine zusätzliche sättigende Wirkung hat.

Entzündung bekämpfen: Es sollte Sie nicht überraschen, dass Fettleibigkeit häufig mit einem verringerten Glukagonspiegel verbunden ist. Allerdings sind nicht die überschüssigen Fettzellen an sich für diesen Zusammenhang verantwortlich, sondern die Entzündung das oft mit Fettleibigkeit einhergeht.

Eine Studie ergab sogar, dass eine Behandlung zur Verringerung von Entzündungen einen erheblichen Einfluss auf die Fähigkeit der Zellen hat, Glucagon zu produzieren, während die Entzündung selbst die Freisetzung von Glucagon hemmt ( ⁵ ).

#3. Leptin

Während Insulin und Glucagon eine wesentliche Rolle bei der Freisetzung und Speicherung von Fett spielen, ist die Leptin aus einem anderen Blickwinkel agieren. Leptin ist in erster Linie für die Gesamtenergiemenge (als gespeicherter Brennstoff) in Ihrem Körper verantwortlich.

Wenn Sie essen und Ihre Fettzellen spüren, dass Sie genug Energie verbraucht haben, schütten sie Leptin aus, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie mit dem Essen aufhören sollten. Aus diesem Grund wird Leptin oft als „Sättigungshormon“ bezeichnet.

Ihr Gehirn erhält auch die Nachricht, wenn Sie einen niedrigen Leptinspiegel haben, was aufgrund der geringen Fettspeicher zu Heißhungerattacken führt ( ⁶ ).

Es gibt eine Stoffwechselstörung namens „Leptinresistenz“, die auftreten kann, wenn jemand über ausreichende Fettreserven verfügt, seine Fettzellen jedoch nicht richtig mit dem Gehirn kommunizieren können.

In diesem Fall produzieren Ihre Zellen genug Leptin, um Nachrichten an Ihr Gehirn zu senden, aber Ihr Gehirn kann die Nachrichten nicht sehen. Dies führt dazu, dass ihr Gehirn weiterhin Hungersignale sendet, was häufig zu übermäßigem Essen und schließlich zu Fettleibigkeit führt ( ⁷ ).

Wie Sie sehen, ist es für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung, den Leptinspiegel unter Kontrolle zu halten. Obwohl Wissenschaftler die genaue Ursache der Leptinresistenz noch nicht ermittelt haben, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um einen gesunden Leptinspiegel zu fördern.

Üben: Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Abnehmkur, aber nicht nur zur Kalorienverbrennung. Es hat sich gezeigt, dass moderates Training den Leptinspiegel und die Leptinempfindlichkeit verbessert ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Dream: Sie haben vielleicht gehört, dass Schlaf ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme ist. Neben vielen anderen verjüngenden Eigenschaften des Schlafes hilft er Ihrem Körper auch dabei, Leptin richtig zu nutzen.

Untersuchungen zeigen, dass die Schlafdauer einen erheblichen Einfluss auf Ihren Appetit und die Hormonregulierung hat. Insbesondere Leptin ist von Schlafzyklen abhängig ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Da Leptin das „Sättigungshormon“ ist, fragen Sie sich vielleicht, wer Ihr „Hungerhormon“ ist.

Nun, das Hungerhormon wäre Ghrelin.

Ghrelin wird als Reaktion auf einen leeren Magen ausgeschüttet, sodass Ihr Körper weiß, dass es wieder Zeit zum Essen ist. Es initiiert die Signale, die Sie von Ihrem Stuhl in die Küche bringen, um etwas zu essen ( ¹¹ ).

Wie Sie sich vorstellen können, ist die ordnungsgemäße Funktion dieses Hormons bei der Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung. Wenn Ihr Körper zur falschen Zeit zu viel Ghrelin produziert, ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlich.

Nach einer Mahlzeit sollte Ihr Ghrelinspiegel deutlich niedrig sein. Ihr Magen ist voll und es besteht daher keine Notwendigkeit, mehr zu essen.

Studien zeigen jedoch, dass bei übergewichtigen Menschen der Ghrelinspiegel nach einer Mahlzeit nicht so absinkt, wie er sollte. Dadurch bleibt das Hungersignal aktiv, was oft zu einem Überkonsum führt ( ¹² ).

Forscher müssen noch weiter untersuchen, ob der Zusammenhang zwischen Ghrelin und Fettleibigkeit auf einer Funktionsstörung des Hormons beruht oder ob Fettleibigkeit selbst zu einer Ghrelin-Funktionsstörung führt. Unabhängig von den Ergebnissen gibt es bestimmte Lebensmittel, die offenbar die Ghrelin-Aktivität beeinflussen.

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS): Der Verbrauch von HFCS erhöht die Konzentration des zirkulierenden Ghrelins. Während jede Energiequelle, einschließlich HFCS, die Ghrelin-Signalisierung verringern sollte, scheint HFCS eine stimulierende Wirkung auf dieses Hormon zu haben. Das bedeutet, dass der Verzehr von HFCS Ihrem Körper nicht sagt, dass er mit dem Essen aufhören soll, sondern dass er den Wunsch weckt, noch mehr zu essen ( ¹³ ).

Protein: Der Verzehr von Proteinen kann eine ghrelinsenkende Wirkung haben. Eine Studie ergab, dass nach einem proteinreichen Frühstück im Vergleich zu einem kohlenhydratreichen Frühstück der zirkulierende Ghrelinspiegel deutlich reduziert war ( ¹⁴ ).

#5. Cortisol

Obwohl die meisten Leute das in Betracht ziehen Cortisol Als „Stresshormon“ hat es tatsächlich viel mit dem Energiehaushalt und der Körperzusammensetzung zu tun.

Wenn Sie unter Stress stehen, schüttet Ihr Körper Cortisol aus Ihren Nebennieren aus, um Ihnen bei der Bewältigung stressiger Ereignisse zu helfen. In einem „Kampf oder Flucht“-Szenario ist Cortisol Ihr bester Freund. Es hilft Ihnen, Ihre Energiereserven zu erschließen, bringt Ihr Herz in Schwung und gibt Ihnen einen schnellen Energieschub ( ¹⁵ )

Unter chronischem Stress kann Cortisol jedoch beginnen, schädliche Auswirkungen auf Ihr System zu haben.

Eine der häufigsten Nebenwirkungen eines chronisch hohen Cortisolspiegels ist eine Gewichtszunahme im Mittelteil. Obwohl die Forscher den genauen Mechanismus, durch den Cortisol die Fettspeicherung verursacht, nicht kennen, könnte dies zum Teil auf seine appetitanregende Wirkung zurückzuführen sein ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Um Ihren Cortisolspiegel auszugleichen, müssen Sie Ihre Stressreaktion ausgleichen. Das bedeutet nicht nur, Stresssituationen zu vermeiden (was für die meisten Menschen kaum möglich ist), sondern auch darauf zu achten, mit den unvermeidbaren Stressfaktoren umzugehen, die auftreten. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Stresstoleranz stärken können.

Meditieren: Eine der vielleicht am besten erforschten Methoden zur Stressbewältigung ist Meditation. Obwohl es viele Arten der Meditation gibt, hat die Achtsamkeitsmeditation die Führung übernommen, wenn es um die Stressbewältigung geht. Eine Studie zeigte, dass ihr Cortisolspiegel deutlich sank, nachdem 30 Freiwillige an einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm teilgenommen hatten ( ¹⁸ ).

Es gibt auch Forschungen zur Unterstützung der Achtsamkeitsmeditation bei der Behandlung generalisierter Angststörungen, die mit hohen Cortisolspiegeln verbunden sind ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Gut schlafen: Eine gute Erholung kann einen großen Unterschied in der Art und Weise machen, wie Sie mit Stress umgehen. Es gibt Ihnen nicht nur mehr Energie, um mit allem umzugehen, was auf Sie zukommt, es hilft auch nachweislich dabei, Ihren Stresshormonspiegel zu regulieren ( ²¹ ).

#6. Östrogen

Östrogen Es ist ein wichtiges Sexualhormon, insbesondere für Frauen.

Während seine Hauptaufgabe darin besteht, die Fortpflanzungsfunktionen im weiblichen Körper zu regulieren, spielt es auch eine Rolle bei der Fettverteilung.

Körperfett, Fortpflanzung und Frauengesundheit hängen eng zusammen. Wenn Frauen zu viel Gewicht verlieren, kann es tatsächlich zu einem Östrogenabfall und einer anschließenden Unterbrechung ihres Menstruationszyklus kommen ( ²² ).

Sie sollten jedoch bedenken, dass die Senkung des Östrogenspiegels nicht der Schlüssel zum Abnehmen ist. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Viele Frauen erleben in den Wechseljahren (gekennzeichnet durch einen verringerten Östrogenspiegel) eine Gewichtszunahme, insbesondere in der Mitte ( ²³ ).

Der Schlüssel zum Abnehmen beim Thema Östrogen ist so etwas wie das „Goldlöckchen“-Prinzip: nicht zu viel, nicht zu wenig, sondern gerade genug.

Während es im Lebenszyklus Zeiten gibt, in denen Östrogen auf natürliche Weise ansteigt und abfällt, müssen für ein insgesamt gesundes Gleichgewicht einige Faktoren des Lebensstils berücksichtigt werden.

Übung: Zu viel Bewegung kann zu Östrogenabfällen führen, die zu Amenorrhoe (Ausbleiben des Menstruationszyklus) führen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass mäßige Bewegung einen erhöhten Östrogenspiegel senkt, was sich positiv auf Frauen mit Brustkrebsrisiko auswirken kann ( ²⁴ ).

Plastik vermeiden: Kunststoffbehälter werden oft mit Chemikalien hergestellt, die eine ähnliche Wirkung wie Östrogen in Ihrem Körper haben. Das Bewusstsein für dieses Problem wächst, doch trotz aller Bemühungen der Hersteller enthalten viele Produkte immer noch diese Chemikalien. Wenn möglich, ist es immer am besten, Plastik zu vermeiden, wenn Sie den Östrogenspiegel unter Kontrolle halten möchten ( ²⁵ ).

Kreuzblütler essen: Kreuzblütler bieten einige Vorteile für den Östrogenhaushalt:

1. Sie sind oft reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den Östrogenspiegel im Blut zu senken ( ²⁶ ).
2. Sie enthalten eine entgiftende Verbindung (Indol-3-Carbinol), die nachweislich bei der Verstoffwechselung von Östrogen hilft ( ²⁷ ).

Die ketogene Diät und Hormone zur Gewichtsreduktion

Der Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und Hormonen ist eindeutig ein kompliziertes und sensibles Thema. Glücklicherweise gibt es mehrere Lebensstilfaktoren, die Sie berücksichtigen können, um Ihren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und für die Fettverbrennung zu optimieren.

Aber wo passt die ketogene Ernährung hinein?

Da eine ketogene Diät von Natur aus kohlenhydratarm ist, entlastet sie die Hormone, die die Glukose steuern, etwas. Wenn Sie beispielsweise keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird es Insulin schwer haben, den Brennstoff zu finden, der in den Fettzellen gespeichert werden kann.

Andererseits gibt Glucagon durch das Fehlen von Insulin und Glukagon die Möglichkeit, Fett aus Fettzellen freizusetzen und so bei der Fettverbrennung zu helfen ( ²⁸ ).

Eine saubere Ernährung ohne Lebensmittel wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, das Hungerhormon Ghrelin zu kontrollieren.

Wenn Sie sich ketogen ernähren, müssen Sie sich keine Sorgen um hungeranregende Lebensmittel wie Schokoriegel, Limonaden und andere stark verarbeitete verpackte Waren machen.

Bei einer Keto-Diät erhalten Sie jedoch eine gute Menge Protein, das nachweislich Ghrelin ausgleicht und Sie länger satt hält ( ²⁹ ).

Darüber hinaus enthält eine ausgewogene Keto-Diät viel ballaststoffreiches Kreuzblütlergemüse. Dieses Gemüse wirkt sich positiv auf Ihren Östrogenspiegel aus (wenn Sie eine Frau sind), außerdem gehört es zu den Gemüsesorten mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt auf dem Markt ( ³⁰ ).

Endeffekt

Zu wenig Schlaf, zu wenig oder zu viel Östrogen und ein instabiler Blutzuckerspiegel sind alles Faktoren, die zur Fettansammlung führen können.

Und was haben all diese Dinge gemeinsam? Die Hormone.

Letztlich entscheidet beim Abnehmen das hormonelle Gleichgewicht.

Während es wichtig ist, auf Lebensmittel und Kalorien zu achten, reagiert Ihr Hormonsystem auf weit mehr als nur Lebensmittel. Sie müssen Ihren Lebensstil mit richtigem Schlaf, Bewegung und Stressbewältigung in Einklang bringen, wenn Sie echte Ergebnisse sehen möchten.