Se vulete furmà più intelligente è eseguisce megliu, a scala moderna RPE pò esse l'uttellu più impurtante per aghjunghje à a vostra scatula di strumenti.
Sta tecnica pigghia una sessione o duie per amparà, ma injects un grande impulso di efficacità, efficienza è divertimentu in e vostre visite à a palestra.
Leghjite per amparà tuttu ciò chì avete bisognu di sapè per piglià i vostri allenamenti à u prossimu livellu cù RPE!
Table di Cuntenutu
Chì ghjè a scala RPE?
RPE significa valutazione di sforzu percepitu o rata di sforzu percepitu.
Hè difficiuli di sapè per sicuru chì l'hà urigginatu, ma l'addestratore di pesi di successu è u competitore Mike Tuchscherer hà popularizatu a scala RPE moderna.
Hè una scala di deci punti chì descrive l'intensità di un settore di furmazione di pesu. A valutazione hè derivata da s'ellu puderia avè fattu ripetizioni supplementari dopu à a fine di u settore (è s'ellu hè cusì, quantu).
Questa hè a formula:
10 - (Res in riserva) = RPE
Allora s'è vo avete fattu solu un inseme di squats è ùn puderebbe fà più ripetizioni, questu era un settore di RPE 10. Se puderia avè fattu un altru reps, seria un settore di RPE 9, s'ellu era statu duie ripetizioni più. saria un set di RPE 8, è cetara.
Stu metudu pò parè subjective, ma hè basatu direttamente nantu à u vostru rendimentu è l'intensità di l'esercitu.
Lifters ponu aduprà RPE per misurà u so propiu sforzu è aghjustà cum'è necessariu, è i furmatori ponu aduprà RPE per scrive prugrammi simplici è altamente persunalizati per i clienti.
Hè ancu una bella manera di discutiri i livelli di intensità cù un coach, assai più utile di "chì era un pocu difficiule" vale à dì "chì era VERAMENTE difficiule".
Micca solu chì, pudete puru aduprà RPE à self-train è ottene risultati megliu da ogni prugramma di furmazione di pisu.
Autoregulazione: u vostru megliu amicu di allenamentu
A maiò parte di i prugrammi di furmazione di pesu utilizanu pesi fissi predeterminati o percentuali di u vostru massimu di una rep (% 1RM).
Mentre chì sti metudi tradiziunali travaglianu, ùn sò micca assai flessibili. (In un mumentu, copreremu cumu cunvertisce i prugrammi cunvinziunali basati in percentuale in prugrammi RPE).
Per d 'altra banda, RPE hè una forma di autoregulazione.
L'autoregulazione hè un approcciu flexibule per l'eserciziu chì permette l'aghjustamenti di intensità in tempu reale basatu nantu à i feedback. Certi studii indicanu chì pò travaglià megliu cà a periodizazione tradiziunale ( 1 ).
Altri esempi di autorregulazione includenu l'usu di un monitor di freccia cardiaca durante l'entrenamentu aerobicu o l'usu di a variabilità di a freccia cardiaca (HRV) per aghjustà a vostra intensità basatu annantu à a vostra ricuperazione da i recenti allenamenti.
Tutti questi metudi anu una cosa in cumunu: invece di guessing blindly o seguità direzzione, vi aiutanu à sente u vostru corpu è calibre u vostru livellu di sforzu o fatigue.
È hè per quessa chì RPE è altre forme d'autoregulazione sò diventate sempre più populari cù l'atleti prufessiunali, i formatori di primu livellu è i dilettanti di fitness intelligenti.
In fondu, perchè per esse in forma precisa un equilibriu trà l'esercitu è a ricuperazione, l'autoregulazione pò aiutà à mette in forma più veloce è più faciule.
L'implementazione di a scala RPE hè ancu una bella manera impediscenu l'overtraining è a ferita.
A cosa serve a scala RPE?
In teoria, pudete aduprà a scala RPE da 1 (senza sforzu o intensità) à 10 (sforzu o intensità massima) per qualsiasi attività fisica, cumpresu cardio. È parechji furmatori è furmatori persunali facenu esattamente questu.
In ogni casu, induve l'RPE veramente brilla hè in furmazione di pesu.
U cuncettu di "ripetizioni in riserva" vi dà un modu objettivu per misurà l'intensità di un settore, è hè più individualizatu è pertinente chì e misure tradiziunali di intensità.
Duvete cunsiderà aduprà a scala moderna RPE per elevà pesi se i vostri scopi includenu:
- Per esse più forte
- Guadagna musculu magre
- Ottene i benefici pruvati di l'entrenamentu di pesu cun ricuperazione ottimali è senza ferite.
In fondu, sè vo fate un entrenamentu di resistenza chì implica carichi è ripetizioni, u RPE vi permette di esse u vostru propiu entrenatore è fà un prugressu più consistente cà l'altri modi di misurà l'intensità.
Vi aiuta à spinghja più forte quandu avete bisognu, ma vi dà ancu un pocu slack quandu site stancu o a vostra ricuperazione ùn hè micca ottimale.
Quale deve aduprà RPE?
Quasi tutti ponu aduprà RPE per migliurà a so furmazione.
Dittu chistu, iè novu avete cuminciatu à elevà l'uggetti, pigliate un pocu di tempu per familiarizàvi cù i muvimenti basi prima.
Perchè u RPE hà bisognu di voi per valutà a difficultà di un settore, ùn hè micca assai utile per un principiante tutale. Dopu tuttu, quandu avete principiatu à squatting è à u mortu, ogni pesu pò parè una sfida!
È se ùn seguite micca i vostri allenamenti in qualchì modu (journal, app, scrittu nantu à carta), probabilmente truverete chì l'RPE hè difficiule. (Seriu, cuminciate à seguità i vostri allenamenti!).
Ma s'è vo avete alzatu pesi cun dedicazione per almenu uni pochi di mesi, probabilmente avete abbastanza sperienza per prufittà di u RPE.
Inseme cù l'esperienza, stu metudu richiede ancu una certa onestà in sè stessu. Hè perchè avete bisognu di pudè misurà accuratamente quanti reps avete lasciatu "in u tank".
Qualchissia chì hè troppu timida pò piantà troppu prestu, mentri un lifter cù un ego troppu grande pò andà troppu luntanu.
In ogni casu, finu à chì pudete esse cum'è Goldilocks, motivatu in u modu ghjusta, ma micca cusì esageratu per sopravvalutà e vostre capacità, u RPE hà da travaglià perfettamente per voi.
Cumu aduprà a scala RPE
A scala RPE hè faciule d'utilizà è diventa più faciule solu cù a pratica.
Eccu cumu aduprà:
- Riscalda quantu necessariu cù pesi più ligeri
- Sceglite un pesu di destinazione per u vostru vestitu
- Andate à traversu a serie, cuncintrate solu nantu à a tecnica propria
- Assignà immediatamente un RPE à u set ( cumincià à aduprà u diagramma di flussu sottu)
- Chapecó
- Aghjustate u pesu se ne necessariu, poi ripetite i passi 3-5
Di sicuru, pudete ancu calculà l'RPE solu sottumettendu e "repetizioni in riserva" da 10. Dopu à unu o dui entrenamentu, puderà assignà l'RPE intuitivamente, ma u diagramma di flussu sopra hè u megliu modu per inizià.
Ricurdatevi di aghjustà u vostru pesu cum'è necessariu dopu tutti serie per ghjunghje à u vostru RPE di destinazione. Cum'è diventate più stanchi, pudete bisognu di riduce u pesu nantu à a barra.
In più di riscaldamentu cù pesi più ligeri, a maiò parte di i vostri allenamenti seranu custituiti da setti cù un RPE di 7-10.
Tenite in mente chì a intensità più alta ùn hè micca sempre megliu. Averete risultati megliu mischjendu RPE più bassi è più alti in un allenamentu, è ancu aumentendu a vostra intensità cù u tempu.
Per scopi cum'è forza è guadagnu musculare, hè megliu di mantene l'RPE per a maiò parte di i setti trà 8 è 10. Ma un RPE di 7 o menu hè grande per praticà u muvimentu o custruisce l'esplosività è vi aiuterà per diventà un lifter megliu.
A scala RPE è bassa reps versus high reps
L'RPE funziona megliu quandu avete scopu di un numeru specificu di ripetizioni per parechje serie.
Ùn pudete micca ghjunghje à u vostru RPE di destinazione a prima volta, ma u feedback vi permette di marcà in intensità dopu à cumpletà un set.
È s'è vo scrivite i vostri propri prugrammi d'elevazione, avete ancu bisognu di sapè quandu usà ripetizioni bassa o alta.
Eccu un brevi spartimentu di cumu RPE è ripetizioni sò in relazione trà elli:
- Ripetizioni bassu (1-3) + RPE 7-8 = Bonu per u muvimentu, furmazione splussiva, o travaglià finu à un pesu più pesu.
- Ripetizioni bassu (1-3) + RPE 9-10 = Ideale per guadagnà forza, utile per guadagnà massa musculare.
- Ripetizioni moderate (5-10) + RPE 7-8 = Bonu per acquistà musculu magre o praticà un muvimentu.
- Repetizioni moderate (5-10) + RPE 9-10 = Ideale per acquistà musculu magre, utile per guadagnà forza.
- Ripetizioni elevate (12-25) + RPE 7-8 = Utile per a resistenza musculare, utile per guadagnà musculu, utile per aumentà u flussu di sangue è accelerà a ricuperazione.
- Ripetizioni elevate (12-25) + RPE 9-10 = Ideale per a resistenza musculare o l'entrenamentu di velocità-forza-endurance.
Ma à menu chì ùn site abbastanza avanzatu per scrive i vostri allenamenti, u megliu da fà hè di applicà RPE à i vostri allenamenti attuali o à un altru prugramma di furmazione di pesu populari è pruvati chì si adatta à i vostri scopi.
Dittu chistu, l'infurmazione sopra hè ancu utile à sceglie quale entrenamentu hè megliu per i vostri scopi, ancu s'ellu ùn site micca l'abitudine di creà allenamenti stessu.
Una di e cose grandi di RPE hè chì pò migliurà quasi ogni regime di lifting.
A scala RPE versus u percentuale di una ripetizione massima
U percentualità massima di una rep, qualchì volta abbreviata cum'è "% 1RM", hè u modu più pupulare per discrìviri l'intensità di un gruppu di furmazione di pesu.
Qualchese chì hà ricevutu struzzioni nantu à cumu furmà l'altri hè intimamente familiarizatu cù u% 1RM.
Ci sò centinaie di grafici, grafici è formule diffirenti per aiutà i coaches à sceglie una intensità adatta per i so clienti.
Sfurtunatamente, u% 1RM hà qualchì svantaghju maiò.
Prima di tuttu, hè solu una supposizione educata.
Semu tutti sfarenti è a vostra cumpusizioni di fibre musculari, a storia di furmazione, u statutu di ricuperazione, è parechje altre variàbili facenu impussibile di predichendu quantu intensu serà veramente un pesu determinatu ( 2 ).
In u risultatu, i boni coaches utilizanu% 1RM cum'è puntu è poi aghjustate cum'è necessariu.
Ma questu significa ancu chì, sè ùn avete micca un entrenamentu, l'usu di u% 1RM spessu vi lasciarà alzà troppu o troppu pocu. Di sicuru, cù u tempu pudete amparà à adattà, ma ùn hè micca sempre faciule per i principianti o intermedii per sapè quandu u 60% di 1RM deve diventà 70% di 1RM.
È sicondu, ancu s'è a vostra una rep max cambia cù u tempu cum'è diventate più forte, a maiò parte di a ghjente ùn prova micca assai spessu.
Hè veramente intelligente, perchè a prova di u vostru massimu di una ripetizione mette un stress extra in u vostru corpu è pò ancu aumentà u risicu di ferita. Ma face u% 1RM ancu più di una stima.
Infine, u% 1RM hè totalmente inappropriatu per certi esercizii. Ùn ci hè nunda di scopu di pruvà u vostru massimu di una rep per calf raises, sit-ups, o dumbbell curls, cusì u metudu% 1RM hè irrilevante per questi è parechji altri esercizii simili.
Cumu cunvertisce l'allenamenti basati in percentuale in RPE
Mentre% 1RM è altri metudi tradiziunali ponu travaglià, RPE funziona megliu.
Fortunatamente, pudete rimpiazzà RPE in prugrammi basati in percentuale cum'è questu:
Per utilizà a tavula, truvate u numeru prescrittu di ripetizioni di u vostru prugramma, dopu truvà u più vicinu% 1RM sottu. Segui quella fila à a manca è truverete u RPE equivalente (s).
U graficu hè solu finu à 12 reps, ma pudete ancu assignà RPE à setti di ripetizioni più altu. Hè una bona idea d'utilizà un RPE trà 7-9 per setti di ripertazione più altu, salvu chì u vostru scopu primariu hè a resistenza musculare, in quale casu pudete aduprà un RPE più altu cù boni risultati.
A scala Borg versus a scala RPE
Prima di a scala RPE muderna, ci era a scala Borg RPE. Gunnar Borg, un scienziatu di u sportu, l'hà inventatu più di 40 anni fà ( 3 ).
Tramindui a scala RPE è a scala Borg sò un modu per misurà a difficultà è l'intensità di l'entrenamentu.
In altre parolle, a valutazione di u vostru sforzu percepitu durante i vostri allenamenti hè una manera fantastica di tichjarà i vostri allenamenti più faciuli o più difficili.
Simile à l'scala di u dolore visuale analogicu chì pudete avè usatu in l'uffiziu di un duttore, i circadori cum'è a scala Borg perchè hè riproducibile è utile per analizà grandi seti di dati ( 4 ).
Tuttavia, a scala Borg ùn hè micca necessariamente un indicatore affidabile di l'intensità di l'esercitu à u livellu individuale. Cuntrolla:
6 - Senza sforzu
7 - Extremely light
8
9 - Assai lumera
10
11 - Luce
12
13 - Un pocu duru
14
15 - Difficile
16
17 - Moltu duru
18
19 - Moltu duru
20 - Sforzu massimu
Cù tuttu u rispettu à u duttore Borg, una scala 6-20 hè difficiuli di ricurdà è u cuntrariu di intuitive.
"Wow, questu allenamentu hè sicuru d'esse un 11 nantu à una scala da 6 à 20!" Nimu hà mai dettu qualcosa cusì.
A scala Borg hè ancu una misura subjectiva di sforzu. In una mostra di centinaie o millaie di persone pudete vede una tendenza, ma a definizione di l'atleta di "duru" puderia esse l'idea di qualcunu altru di "sforzu massimu".
U più criticu, ùn manca l'elementu autoregulatore chì rende a scala RPE moderna cusì utile. Ci hè una grande diferenza trà l'etichettatura di i vostri allenamenti in una scala 6-20 è l'usu di un sistema chì vi dice esattamente quandu aghjunghje o caccià u pesu per ottene l'intensità curretta.
Esempiu di prugramma di furmazione in scala RPE
Vulete capisce megliu cumu fà chì a scala moderna RPE funziona per voi?
Fighjate à stu prugramma di allenamentu tutale di u corpu duie volte à settimana, orientatu à guadagnà forza è custruisce o mantene a massa musculare magra.
Qualchissia di ogni età pò aduprà stu prugrammu è hè dinù apprupriati se u vostru scopu hè di perde grassu.
Sempre parlà cun un duttore prima di inizià un novu prugramma di eserciziu, soprattuttu s'è vo site sedentariu o avete una cundizione medica.
È s'ellu ùn sapete micca cumu fà questi esercizii in modu sicuru, truvate un entrenatore persunale locale per insignà a forma è a tecnica propria.
Assicuratevi di calà cum'è necessariu prima di ogni muvimentu, utilizendu u stessu esercitu cù pesi più ligeri.
Inoltre, ùn vi scurdate di aghjustà u pesu cum'è necessariu dopu ogni settore per mantene a RPE è l'intensità propria.
| 1 Day | |||
| Esercitu | Sets | Ripetizioni | RPE |
| A1. Squat (qualsiasi variazione) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Alza di vitello in piedi | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (utilizate l'aiutu se necessariu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (utilizate l'aiutu se necessariu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 Day | |||
| Esercitu | Sets | Ripetizioni | RPE |
| A1. Deadlift (qualsiasi variazione) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Un cable scricchiola sopra a testa nantu à i ghjinochji | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Fila di supportu di pettu (macchina o pesi liberi) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Quandu avete l'opzione di sceglie in un intervallu di rep o RPE, decide in anticipu è stà cun ellu per un tempu.
Hè intelligente per inizià stu prugramma cù menu ripetizioni è RPE più bassu. Ùn avete bisognu di aghjunghje ripetizioni o intensità assai spessu.
Per esempiu, principià per fà 4 setti di 6 immersioni cù RPE 8. Quandu vulete una sfida più grande, cambiate à 4 setti di 8 immersioni cù RPE 8, o 4 setti di 6 immersioni cù RPE 9.
In generale, ùn hè micca necessariu di cambià u prugramma assai per u prugressu. A natura d'autoregulazione di a scala RPE pò fà più forte per settimane o mesi, perchè sapete esattamente quandu aghjunghje più pesu.
Conclusioni: l'autoregulazione per vince
A volte a furmazione dura ùn hè micca abbastanza per fà un prufittu. Si pò ancu ritruvà.
A scala RPE muderna hè un esempiu perfettu di furmazione intelligente.
Numeri, percentuali è diagrammi di flussu ponu parè complicati. In ogni casu, si chjappà in a palestra regularmente, avete a parte dura fatta.
Se vulete vede ciò chì RPE pò fà per voi, pudete cunvertisce u vostru prugramma attuale in RPE o pruvate u prugramma di mostra listatu quì.
In una o duie sessioni, sarete maravigliatu di quantu faciule, intuitiva è utile l'autoregulazione pò esse.