U grassu di u corpu ùn hè micca necessariamente una mala cosa. Cuscini è prutegge i vostri organi, vi aiuta à mantene a temperatura di u corpu è furnisce una fonte d'energia à longu andà.
Ma mentre avete bisognu di una certa quantità di grassu di u corpu per mantene a salute, se u percentualità di grassu di u corpu hè troppu altu, hè quandu u prublema principia.
L'eccessu di grassu di u corpu hè ligatu à a malatia di u cori, a resistenza à l'insuline, a diabetes, è forse a mala salute mentale. 1 ). Ancu s'è vo avete un pesu sanu, pudete avè troppu grassu corpu.
Sè vo circate di cunsiglii per perdiri u grassu di u corpu, quì sò sei strategie pruvati chì pudete inizià oghje.
Table di Cuntenutu
1. Segui una dieta cetogenica low carb
Ci sò parechji cunsiglii nutrizionali cunflitti nantu à cumu per perdiri grassu di u corpu. Dopu una dieta povera di grassu è riducendu a vostra ingesta caloria pò purtà à a perdita di pisu in generale.
Ma una dieta cetogenica low-carb supera sempre queste opzioni, soprattuttu quandu si tratta di grassu di u corpu.
Un studiu chì hà paragunatu una dieta povera di grassu à una dieta cetogenica bassa in carboidrati hà truvatu chì a dieta cetogenica hà purtatu à una perdita di grassu più grande, in particulare in l'abdomen. Questu era veru ancu quandu i dietetichi keto manghjavanu un pocu più ( 2 ).
Un altru studiu hà paragunatu una dieta ristretta in caloria è bassa in grassu cù una dieta cetogenica in donne in sovrappeso ma altrimenti sane. I circadori anu truvatu chì e donne chì seguitanu a dieta cetogenica anu persu assai più pesu è massa di grassu cà u gruppu di donne à pocu grassu. 3 ).
Mentre a dieta cetogenica pò purtà à a perdita di grassu à cortu termini, u scopu hè di adattà à u grassu seguitu a dieta per un longu tempu. Hè quandu a vera magia succede.
Perdita di grassu per l'atleti
Mentre chì una dieta cetogenica pò aiutà à qualchissia perde u grassu di u corpu, pò esse particularmente utile per l'atleti. Un studiu hà paragunatu l'effetti di una dieta cetogenica cù una dieta non-cetogenica quandu cumminata cù a furmazione di forza.
I ricercatori anu truvatu chì a dieta keto riduce a massa di grassu generale è u tissutu grassu in u stomacu megliu cà a dieta non-cetogenica. A dieta cetogenica hà ancu aiutatu à prevene a perdita di massa musculare magra ( 4 ).
Un altru studiu hà truvatu chì, cumminata cù l'eserciziu di resistenza, una dieta cetogenica di 12 settimane migliurà a cumpusizioni generale di u corpu è aumenta a quantità di i participanti di grassu brusgiate durante l'esercitu. 5 ).
Ma ancu s'ellu ùn avete micca fattu a transizione à una dieta cetogenica cumpleta, taglià i carbuidrati raffinati da a vostra dieta di ogni ghjornu pò aiutà à perde l'eccessu di grassu di u corpu.
I carbuidrati raffinati sò cunsiderati junk food perchè sò bassi in nutrienti è altu in zuccaru. Inoltre, un studiu di l'animali hà truvatu chì ponu interferiscenu cù a serotonina è a dopamina, dui neurotrasmettitori chì sò implicati in a regulazione di l'appetite è in u sensu sanu ( 6 ).
2. Cunsiderate u fasting intermittent
Dighjunu intermittenti (AI) hè una altra strategia chì và in manu cù una dieta cetogenica. Certi pirsuni pensanu chì u digiunu intermittenti funziona solu perchè porta à un deficit caloricu più altu, ma a scienza va oltre.
U digiunu intermittenti travaglia diminuendu i vostri livelli generale di insulina, glucose è glucogenu. Questu signalà u vostru corpu per liberà l'acidi grassi (simile à cumu funziona una dieta cetogenica). Perchè i livelli di insulina è glucose sò bassi, u vostru corpu usa questi acidi grassi per l'energia invece di almacenà cum'è grassu ( 7 ).
Cù u digiunu intermittente regularmente (in particulare quandu hè cumminatu cù una dieta cetogenica), u vostru corpu cumencia ancu à brusgià u grassu di u corpu chì hà digià almacenatu.
In un studiu, i participanti anu riduciutu u so percentuale di grassu tutale di u corpu di circa 3% dopu à ottu settimane di digiunu intermittenti ogni ghjornu. 8 ).
Ma mentre u digiunu intermittenti pò esse benefiziu per sè stessu, hè soprattuttu efficace per aiutà à perde u grassu di u corpu è à riduce a massa di grassu quandu hè cumminatu cù l'eserciziu regulare. 9 ).
3. Supplement a dieta cù trigliceridi di a catena media
Quandu si tratta di alimenti per a perdita di pisu, trigliceridi a catena media (MCT) puderia esse u Santu Graal. Un studiu hà paragunatu u cunsumu di l'oliu d'aliva à quellu di l'oliu TCM è truvò chì l'oliu MCT eccelleva in a perdita di grassu di u corpu è a perdita di pisu in generale.
Sicondu i ricercatori di u studiu, quandu cumminatu cù un pianu generale di perdita di pisu, l'oliu MCT reduce a massa di grassu tutale di u corpu, u grassu di u ventre è u grassu viscerale ( 10 ).
Solu u prucessu di digerisce i MCT pò aumentà u vostru metabolismu è a quantità di grassu è calori chì brusgiate ( 11 ) ( 12 ).
In più di aiutà à brusgià grassu, i MCT vi aiutanu ancu:
- Fornite una fonte di energia rapida ( 13 )
- Diminuisce a fame 14 )
- Migliurà a chiarità mentale è a funzione cerebrale ( 15 )
- migliurà a digestioni ( 16 )
- Equilibre l'hormone ( 17 )
- Migliurà a resistenza à l'insulina è i livelli di zuccaru in sangue chì sò ligati à un risicu ridutta di diabete di tipu 2 ( 18 )
- migliora u colesterolu ( 19 )
Mentre u coccu hè una ricca fonte di MCT (circa 55-65% di u grassu di coccu vene da MCT), ci hè una diffarenza trà manghjà i prudutti di coconu è supplementà cù oliu. MCT o Polvere d'oliu MCT, chì sò 100% trigliceridi di a catena media.
Per più infurmazione, pudete leghje l'articulu seguente: A perdita di pisu cù l'oliu MCT: L'oliu MCT aiuta o impedisce a perdita di grassu?
4. Priorità a furmazione di forza
L'esercizii cardiovascolari sò spessu l'opzione preferita quandu si tratta di perdiri pesu. Ma mentre corre nantu à u treadmill o usendu l'ellittica pò certamente aiutà à brusgià calori extra, u megliu modu per trasfurmà a perdita di pisu generale in a perdita di grassu hè attraversu un entrenamentu di forza regulare.
L'entrenamentu di forza, chjamatu ancu entrenamentu di pesu, aiuta à custruisce a massa musculare mentre perde simultaneamente u grassu di u corpu ( 20 ).
U vostru pesu di corpu, o u numeru chì vede nantu à a scala, ùn pò micca cambià quantu quandu u cummerciu di u musculu per u grassu di u corpu eccessivu.
Tuttavia, sta cumminazzioni porta à una cumpusizioni di corpu megliu. È avè più musculus magre pò aumentà u vostru ritmu metabolicu di riposu - u numeru di calori chì u vostru corpu brusgia à riposu ( 21 ).
Sè site novu à l'entrenamentu di forza è l'idea di usà macchine di pesu hè intimidante, pudete vulete cunsiderà l'assunzione di un entrenatore persunale per insignà cumu.
5. Incorporate l'entrenamentu à intervalli d'alta intensità (HIIT)
L'entrenamentu à intervalli d'alta intensità (o HIIT per brevi) implica l'alternamentu trà brevi periodi di intensu esercitu cardiovascular cù brevi periodi di riposu.
U scopu di u esercizii HIIT aumenta strategicamente a vostra freccia cardiaca per mezu di brevi raffiche di eserciziu intensu per ottene u vostru corpu per creà l'acidu latticu. Stu àcitu latticu hè accumpagnatu da l'adrenalina, chì aiuta à aumentà a quantità di grassu di u corpu ( 22 ).
L'esercizii HIIT ponu ancu aiutà à migliurà a resistenza à l'insulina è a tolleranza di glucose ( 23 ).
Comu bonus, l'entrenamentu à intervalli d'alta intensità pò dirigisce direttamente u grassu viscerale (o grassu di u ventre), secondu a vostra freccia cardiaca.
Una meta-analisi hà dimustratu chì, mentri HIIT hà riduciutu significativamente u grassu tutale di u corpu è u grassu viscerale in l'omi è in e donne, mantene l'intensità di l'esercitu sottu à u 90% di a vostra freccia cardiaca massima pò specificamente riduce u grassu di u ventre ( 24 ).
6. Dormi abbastanza
Dormi abbastanza (è assicurendu un sonnu d'alta qualità) hè una parte spessu ignorata di u puzzle di brucia grassu.
Cum'è un studiu indica, a mancanza di sonnu pò minà ogni cambiamentu dieteticu chì fate ( 25 ). Questu hè perchè ùn dorme micca abbastanza pò riduce u numeru di calorie chì u vostru corpu brusgia è fà vulete manghjà più alterendu l'hormone chì cuntrola a vostra fame ( 26 ).
I circadori di u stessu studiu anu vistu ancu u tipu di perdita di pisu chì i participanti anu sperimentatu.
Anu trovu chì, mentri tutti i participanti, sia quelli chì dormenu abbastanza è quelli chì ùn dormenu micca, perdevanu pisu, a mità di a perdita di pisu era in forma di grassu quandu u sonnu era adattatu. Quandu i participanti sò stati privati di u sonnu, solu un quartu di a perdita di pisu era in forma di grassu di u corpu reale ( 27 ).
Riassuntu per a perdita di grassu di u corpu
Mentre chì ci sò parechje cose chì pudete fà per perdiri pesu, u megliu cunsigliu per perdiri u grassu di u corpu hè di cumminà una dieta cetogenica low carb cù digiunu intermittenti, furmazione di forza regulare è esercizii HIIT. Priorità a qualità di u sonnu è cumplementà a dieta strategicamente cù oliu MCT pò ancu aiutà.