In tuttu stu tempu chì avemu statu cù u situ web, avemu ricevutu assai forme di cuntattu, dumande da romania e instagram è discussioni accese in u gruppu telegram. È senza dubbitu, a quistione chì avemu ricevutu a maiò parte di volte hè stata: Aghju saltatu a dieta keto è esce da a cetosi. Chì facciu avà ?
Sì sti parolle sò familiari per voi, ùn vi preoccupate micca. In questu articulu avemu da copre u cusì chjamatu resettore keto. Chì vi permetterà di ritruvà à a dieta è nantu à a strada bona rapidamente è efficace.
Table di Cuntenutu
Perchè Puderete Bisognu Un Reset Keto
Quandu avete principiatu una nova dieta, l'eccitazione è a prumessa di qualcosa di novu ponu energizà per sente chì pudete fà qualcosa. Ùn hè micca raru per marchjà cù u pianu di pranzu perfettu è l'entrenamentu, sentendu chì site in cima à u mondu.
È tandu a realità si mette in ballu.
Quelli allenamenti di a matina cumincianu à sentenu cum'è un corvo, a preparazione di pranzi diventa monotona, è dicendu micca à i vostri vechji preferiti pò cumincià à purtassi nantu à voi.
Quandu succede questu, hè faciule per cascà u vostru pianu in tuttu. A megliu scelta? Segui una dieta di reboot keto.
Eccu alcune circustanze assai cumuni induve un resettore keto pò esse in ordine:
- Avete seguitu a vostra dieta keto à una T, è dopu avete un ghjornu di ingannà. Forse hè u to anniversariu, una vacanze, eri in vacanze, o a to mamma t'hà mandatu un pacchettu di quelli biscotti chì ti portanu à a to zitiddina. Qualunque sia u mutivu, cù keto, ci vole solu un ghjornu di ingannà (o pastu, veramente) per caccià da a cetosi.
- Avete seguitu una dieta cetogenica per un tempu, è pocu à pocu avete cuminciatu à nutà chì ùn senti più tutti i benefici. Ùn hè micca raru per ghjunghje plateau nantu à keto è forse ancu avè nutatu chì u vostru percentuale di grassu di u corpu hè in crescita. Chistu pò esse duvuta à i cambiamenti metabolichi, o pò esse duvuta à u fattu chì avete lentamente falatu da a vostra rutina. Se ùn seguite micca in permanenza i vostri cetoni, hè faciule per sbulicà da a cetosi senza capisce.
- Avete pruvatu à keto pocu fà, ma hà rinunciatu perchè a vita era frenetica, o avete solu bisognu di una pausa. Riturnà à u stilu di vita keto pò sembrà scoraggiante quandu i ricordi di a gripe keto tornanu in fretta. Senza parlà di l'effetti disastrosi di a dependenza di carbuidrati è di a dieta standard americana.
Fà un resettore di keto vi permette di principià novu cù un sensu rinnuvatu di energia chì pudete mette in a vostra dieta.
Sia chì avete digià seguitu a dieta o avete principiatu da zero, e seguenti linee guida vi prepararanu per un reset di u metabolismu per aiutà à fà a vostra transizione in u modu di brucia grassu senza saldatura è piacevule per pudè cumincià à gode di megliu salute cum'è. prestu pussibule.
Segui a guida passo-passu quì sottu per ripiglià u vostru stile di vita keto.
A Dieta Keto Reset: Cumu Ritruvà in Ketosis
# 1 Guida dietetica
Se vulete esse in piena cetosi nutrizionale, prima deve esse impegnati in una dieta cetogenica completa.
Parechje persone pensanu chì a dieta di keto hè piena di restrizioni sfide, ma a verità hè chì manghjà keto significa chì vi imballate u vostru piattu cù cibi d'alta sazietà.
In generale, a dieta keto hè custituita da l'alimenti chì sò ricchi di grassu, proteine moderate è pocu in carbuidrati.
Sè vo site una dieta keto di lunga data, duvete digià sapè ciò chì travaglia per voi, ma eccu alcune linee guida da tene in mente ( 1 ):
- Focus nantu à i grassi sani, chì duveranu cumprendi circa 55-60% di a vostra ingesta calorica (senza olii vegetali o altri grassi di bassa qualità).
- Assicuratevi chì u vostru piattu hè imballatu cù proteini d'alta qualità, chì deve esse 30-35% di a vostra ingesta calorica di ogni ghjornu.
- Minimizà i carbuidrati à circa 5-10% di a vostra ingesta calorica di ogni ghjornu. Mantene i carboidrati bassu hè soprattuttu impurtante durante e fasi iniziali di ritruvà in cetosi perchè vi permette di veramente sguassate quelli riserve di glucogenu. Una volta chì site nantu à e cetone, pudete cumincià à ghjucà cù l'aghjunzione di picculi quantità di carboidrati cum'è bacche, ma dà à u vostru corpu l'uppurtunità di ripiglià a ceto prima.
# 2 Eserciziu
L'esercitu hè cruciale per accelerà u vostru viaghju di ritornu in cetosi. Ricurdativi: per rinvià u vostru corpu in u modu di brusgià di grassu, deve sfruttà è aduprà i vostri magazzini di glucogenu, cusì u vostru corpu hè attivatu per turnà à i cetoni per l'energia.
Se u glucose hè sempre dispunibule, u vostru metabolismu cuntinueghja à dipende da ellu, è i cambiamenti hormonali chì devenu esse realizatu per entra in a cetosi ùn saranu micca.
Unu di i modi più efficaci di utilizà i vostri magazzini di glucogenu hè attraversu esercitu. A ricerca scientifica mostra chì l'eserciziu d'alta intensità hè particularmente efficace à l'usu di u glucogenu, postu chì u glucose pò esse liberatu rapidamente da u almacenamentu è serve com'è fonte di carburante durante intensi attacchi di attività.
Mentre chì ogni muvimentu aiuterà, sè vo vulete veramente drenà quelli magazzini di glicogenu, fate eserciziu cum'è HIIT (entrenamentu à intervalli d'alta intensità) o sprinting.
# 3 Gestisce a gripe keto
Sicondu a flessibilità metabolica chì site in ceto, pudete o micca avè sintomi di ceto. influenza keto quandu u vostru reset keto principia. Sè avete luttatu cù a gripe keto in a vostra prima volta, ùn lasciate micca chì questu ti impedisce di saltà torna. Ci hè una mansa di trucchi chì pudete aduprà per facilità a transizione di ritornu in cetosi chì pudete cunfidà.
Questi includenu:
Elettroliti
Quandu torna à a cetosi, u vostru corpu hà da passà per un cambiamentu metabolicu significativu. Quandu avete principiatu à utilizà i cetoni di novu, pò piglià uni pochi di ghjorni per e vostre cellule per ricunnosce cum'è una fonte di carburante, chì significa chì alcuni di elli seranu excreted in a vostra urina. Quandu i cetoni vanu, piglianu l'elettroliti cun elli mentre vanu, lascendu si senti un pocu fora di equilibriu.
A manera più diretta di gestisce a perdita di l'elettroliti chì inevitabbilmente vene cù a transizione di ritornu in cetosi hè di rimpiazzà per via di supplementazione. Hè maravigghiusu ciò chì un bonu supplementu elettrolitu pò fà per a vostra chiarezza, energia è sensu generale di benessiri.
MCT
Sè avete abituatu à ottene u vostru carburante da u glucose, pò esse un scossa à u vostru corpu quandu sta fonte d'energia prontamente dispunibule ùn hè più, bè, prontamente dispunibule.
I MCT (Medium Chain Triglycerides) offrenu una alternativa eccellente à u glucose, postu chì sò rapidamente assorbiti da l'intestinu è mandati direttamente à u fegatu per esse imballati per carburante. Pudete pensà à i MCT cum'è "glucose" da i grassi: hè facilmente assorbita è furnisce energia quasi immediata senza alcuna di l'assurdità di zuccaru in sangue.
Cetone esogeni
L'obiettivu di a cetosi hè di cambià u vostru metabolismu in modu chì avete un suministru constante di energia, indipendentemente da quandu era u vostru ultimu pastu. U ketones exogenous Offrenu una crutch fantastica per a transizione di ritornu in a cetosi perchè ponu furnisce cetone à u vostru sangue, ancu s'ellu u vostru corpu ùn hè micca cumplettamente adattatu à a cetosis.
Sì vi sentite lenti è stanchi è incapaci di fucalizza, fate un favore è pigliate alcune cetone esogeni per rinvià u vostru flussu di energia.
Alimentando u vostru corpu cù cetoni esogeni mentre fate a transizione in cetosi, darete ancu à u vostru corpu u rigalu di un stress oxidativu riduttu è inflammazioni.
# 4 Pruvate u digiunu
In più di seguità una dieta povera di carbuidrati è di brusgià quelli riserve di glucogenu cù l'esercitu, u viloci offre una tecnica eccellente per spinghje u vostru corpu in cetosi.
Siccomu ùn ci hè micca carburante quandu vi digiunate, u vostru corpu ùn hà altra scelta ma di vultà à u vostru glucose almacenatu per energia. Aghjunghjite un entrenamentu in cima, è sarete in u celu di glucogenu.
Sè vo site novu à u digiunu, cuminciate lentamente cù un rapidu di 14 o 16 ore. Puderia esse cum'è finisce a cena à 7 ore è dopu aspittendu u colazione finu à 9 ore o 11 ore.
Se avete u tempu di digiunu, pudete allargà a vostra finestra di digiunu à 24 o ancu 36 ore.
Qualunque sia a tecnica di digiunu chì sceglite, assicuratevi di esse preparatu mentalmente è fisicu per ùn manghjà per un periudu di tempu.
È se l'idea di digiunu ti intimida o ti spegne, allora saltate tuttu, o fate solu un veloce di notte cù un allenamentu HIIT rapidu in a mattina per rinfurzà a vostra diminuzione di glicogenu.
# 5 ritmu circadianu
Aghjunghje u vostru corpu in un ritmu circadianu sanu pò facilità a vostra transizione torna in cetosi allineendu u vostru ritmu di ogni ghjornu cù l'hormone chì cuntrollanu l'appetite è u sonnu.
Quandu u vostru clock internu hè fora di equilibriu, unu di l'effetti secundari più cumuni hè a mancanza di sonnu.
A transizione in a cetosi hè un prucessu energèticamente caru, cusì vi vulete assicurà chì u vostru corpu hè à u compitu, stabilendu ottimisendu u vostru schedariu di sonnu.
Inoltre, unu di l'effetti secundari classici di a privazione di u sonnu hè a fame è a brama, chì ùn serà micca assai utile quandu site in u vostru viaghju di ritornu à una dieta sana.
Unu di i modi più efficaci per ripiglià u vostru ritmu circadianu nantu à a pista hè di fucalizza nantu à u ciclu di u sonnu. Se ti piace à stà tardi, questu puderia significà andà in lettu una ora prima. È se, cum'è parechje persone, spegnete e luci, ma poi passanu ore à andà in giru è giru, pò esse u tempu di valutà a vostra esposizione elettronica.
L'apparecchi elettronichi cum'è i televizii, l'urdinatori è i telefunini emettenu EMF (frequenze elettromagnetiche), chì sò cunnisciuti per disturbà a sintesi di melatonina, l'hormone chì dice à u vostru corpu chì hè ora di lettu.
Supporta u ritmu naturali di u vostru corpu impegnendu à alluntanà i vostri dispositi elettronici una ora o duie prima di lettu, è sarete maravigliatu di a diferenza in u ciclu di u sonnu.
Quantu tempu ci vole à vultà in cetosi?
U viaghju di ritornu à a cetosi serà diversu per tutti. Sicondu a quantità di glucogenu chì site attualmente, a vostra flessibilità metabolica è u statu di u vostru metabolismu, puderia piglià da un ghjornu à duie à trè settimane.
Probabilmente, se avete statu in cetosi prima, ùn duverà micca più di sette ghjorni, ma postu chì u corpu di nimu ùn hè u stessu, hè difficiule di predicà esattamente quantu duverà per ogni individuu.
Sè vo circate solu di ricuperà da un ghjornu di ingannà o dui, probabilmente truverete u vostru modu di ritornu à a cetosi in un paru di ghjorni. Sè vo site fora di u vostru regime keto per settimane o mesi, pò piglià più tempu.
Dice questu, e pratiche cum'è l'eserciziu è u digiunu intermittenti accelerà u prucessu da induve partite.
Mentalità Keto
Un aspettu impurtante di a dieta di reset keto hè di assicurà chì site in a mente ghjusta.
S'ellu hè statu un pocu tempu da quandu erate in cetosi, pò sembrà un grande saltu di ritornu à keto, cusì hè quì chì u rinforzu pusitivu pò esse enormu.
Fate una lista di tutte e cose meravigliose chì vi spinghjenu à ritruvà in u bandwagon keto. Cumu vi sentite l'ultima volta chì erate in cetosi? U vostru gonfiore hè cascatu ? Erate assai pruduttivu? Avete più energia ? Ti senti più liggeru è più in forma?
Inoltre, cunzidira i vostri scopi à longu andà di seguità un stile di vita keto. Chì vulete chì a vostra salute pare in 10 anni ? 20 anni? Cumu l'impegnu à manghjà sanu oghje vi premiarà in u futuru?
Piglià tutti i pusitivi in contu pò dà un impulso di cunfidenza è forza di vuluntà se e cose cumincianu à sentu sopraffattu.
È in listessa linea, s'ellu ci hè qualchì culpabilità chì portate per a caduta di a vostra dieta cetogenica, hè ora di lascià andà. Sò umanu, è u vostru corpu hè statu fattu per esse flexible. Questa hè a bellezza di keto: hè sempre quì per voi quandu sceglite. Invece di sbattà per "cascà" a vostra dieta, celebrate u fattu chì avete l'autorità per andà è fora cum'è vo vulete.
A verità hè chì seguite una dieta sana vi benefiziu s'ellu fate tuttu u tempu, part-time, o solu una parte di u tempu.
Alimentazione per andà
Parechji dilettanti di a salute crede chì a dieta cetogenica hè unu di i più grandi avanzati nutrizionali di u nostru tempu. In più di esse una strategia efficace di perdita di pisu, e persone chì seguenu una dieta keto mostranu megliu energia, focus è marcatori di lipidi ( 2 )( 3 ).
Cù tuttu ciò chì hà dettu, pò esse difficiule di mantene una dieta specifica per u restu di a vostra vita. Mentre ùn hè certamente micca impussibile, cum'è l'omu spessu andemu cù a mentalità "a varietà hè a spezia di a vita". Per quessa, pudete pensà à a dieta keto cum'è un strumentu per tutta a vita chì pudete cuntinuà à vultà.