A Proteina Whey hè bona per voi nantu à a dieta Keto? A vostra guida à stu supplementu populari

In questi ghjorni, a proteina in polvere hè in ogni locu. Fate una ricerca rapida in Google è truverete u latte, caseina, canapa, ceci, piselli, soia è, per i cunsumatori avventurosi, proteini di cricket. È chì appare solu nantu à a prima pagina. Ma a proteina di u latte hè bona per voi?

Naturalmente, ogni proteina pretende esse u megliu di e proteine. Ma andemu. Micca tutti ponu esse u megliu.

Mentre chì a FDA pò piglià u tempu per verificà l'affirmazioni di salute per questi supplementi, i circadori ùn anu micca. Quandu si rivede i studii scientifichi nantu à a proteina di u latte, un supplementu di proteina derivata da u latte di vacca, pare chì brilla un pocu più luminosu chè u restu.

Basics: A proteina di u latte hè bona per voi?

Probabilmente sapete digià chì u serum aiuta à a crescita di i musculi è a ricuperazione. Ddu shake di proteina chì bevi in ​​palestra? Probabilmente cuntene serum.

Ciò chì pudete micca sapè sò i benefici non-musculari di a proteina di u latte. Perdita di pisu sana, salute cardiovascular, funzione immune, mitigazione di u cancer, sustegnu antioxidante, salute di u fegatu - a lista cuntinua. Questi benefici venenu, in gran parte, da una manciata di peptidi è di prutezione chì si trovanu in i supplementi di u latte.

Questa guida spiega più nantu à questi cumposti, cù i numerosi benefici (è alcuni effetti latu pussibuli) di a supplementazione di proteina di u latte. Allora quandu qualchissia vi dumanda "a proteina di u latte hè bona per voi?" averete fiducia in dà a vostra risposta.

Basi di proteine ​​​​in polvere di siero di latte

U latte ùn hè micca vegan cum'è vene da u latti, soprattuttu latti di vacca, ma qualchì volta vene da pecuri o capre. U latti cuntene dui tipi di proteini: caseina (circa 80%) è latte (circa 20%). ¹ ).

Quandu si separà i solidi di latti da u liquidu, uttene u latte (u liquidu) è a caseina (u solidu).

Sicondu u metudu di estrazione è filtrazione, uttene unu di trè prudutti:

• Proteine ​​di siero in polvere: Hè utilizatu principarmenti in i prudutti di l'alimentariu è hè a forma menu cuncintrata di latte cù assai lattosa.
• Whey Protein Concentrate (WPC): Veni in forma di supplementu è hè una forma moderatamente cuncentrata di latte cù menu lattosa.
• Isolate di Proteine ​​di Siero (WPI): Questa hè a forma supplementaria più pura cù a più alta cuncentrazione di composti bioattivi è di prutezione, è tracce di lattosa.

I supplementi di proteine ​​​​di latte discututi in questu articulu sò principalmente isolati di latte. Quandu si tratta di proteine ​​​​in polvere, l'isolatu di proteina di u latte hè una opzione di qualità assai alta. Hè ancu a megliu opzione per e persone cun sensibilità à a lactosa.

Questa ùn hè micca una dichjarazione subjectiva. Sicondu a ricerca publicata, a proteina di u latte hè una fonte di proteina efficace è digeribile per l'omu ( ² ).

L'efficacità di i proteini hè un pocu misurabile. Hè misurata da quantu cresce un animale quandu alimenta una certa proteina, è qualcosa più di 2,7 hè assai digerible. Per riferimentu, a proteina di soia hà un puntu di 2,2, mentri a proteina di u latte hà un puntu di 3,2, u puntu più altu di l'efficacità di a proteina dopu l'ova.

U latte hè faciule da digerire?

Tecnicamente, u latte hè un pruduttu di latti. È u lattice hè difficiule per certi persone di digerirà. L'isolatu di u latte, in ogni modu, hè liberu di dui composti rispunsevuli di a maiò parte di i intolleranze di latti: lattose è caseina.

• Lactose: Lactose hè un zuccaru di latti chì assai persone (5-15% di e persone di l'Europa di u Nordu, per una stima) ùn ponu micca tollerà. L'intolleranza à a lactosa si manifesta generalmente cù sintomi digestivi cum'è gonfiore, crampi, diarrea o nausea ( ³ ).
• Casein: Questa proteina di latti pò ancu causà sintomi chì varienu da u malu di stomacu à u gasu. In certi persone, a caseina pare chì pruvucarà inflammazioni intestinali ( ⁴ ). Se ùn avete micca tollerà bè i latticini, a caseina pò esse u culprit.

In ogni casu, in u latte in polvere isolatu, a maiò parte di a lattosa è a caseina sò filtrati. Allora quelli chì anu una intolleranza di latti (micca allergii di latti) ponu esse in furtuna.

Hè probabilmente per quessa chì u serum puntua 1,00 (u puntu più altu pussibule) per a digestibilità di a proteina, chì hè misurata esaminendu l'aminoacidi in u vostru feci. Per riferimentu, i fasgioli neri anu puntuatu 0,75 è u glutine un 0,25.

Aminoacidi è altri cumposti in serum

Cum'è l'altri polveri di prutezione, a proteina di u latte hè fatta di aminoacidi. L'aminoacidi sò i blocchi di custruzzione chì custituiscenu tutte e molécule di prutezione, è ancu a struttura di i tessuti, cumpresi i musculi, a pelle, i capelli è unghji.

I 9 aminoacidi essenziali sò prisenti in u serum, in più di l'aminoacidi di a catena ramificata o BCAA chì si sviluppanu musculi. Questi aminoacidi sò "essenziali" perchè u vostru corpu ùn pò micca sintetizà per sè stessu; duvete ottene da l'alimentu o supplementi.

I BCAA cuntenenu u 35% di e proteine ​​​​in u tessulu musculare è sò più cunnisciuti per i so effetti anabulichi (promozione di a crescita) ( ⁵ ).

Ci sò trè tippi principali di BCAA: Leucine, Isoleucine è Valine, è ognunu ghjoca un rolu in a crescita è a ricuperazione di i musculi. Di i trè, a leucina hè u attore chjave in a sintesi di prutezione musculare ( ⁶ ) è u serum hè imballatu cù leucina.

U latte hè ancu riccu di cisteina, un precursore di aminoacidu chì aiuta à pruduce u so principale antioxidante, glutathione. Comu tali, cunsumà u latte aumenta a produzzione di glutatione ( ⁷ ).

In più di BCAA è cisteina, u serum cuntene una longa lista di composti bioattivi benefichi chì includenu ( ⁸ ):

• lattoferrina
• Alfa-lattoalbumina
• Beta-lattoglobulina
• Immunoglobuline (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• lisozima

Serum per a crescita è a ricuperazione di i musculi

Se vulete custruisce è riparà i musculi, avete bisognu di aminoacidi per circulà in u sangue. È per quessa, avete bisognu di a proteina ghjusta.

Ricurdativi chì a proteina di u latte hè alta in BCAA, facilmente digeribile, è hè statu dimustratu in studii animali per esse trà e proteini più efficaci di u pianeta. Per questi mutivi, i circadori amanu usà u latte in prucessi umani di eserciziu è ricuperazione.

Cumu u latte vi aiuta à custruisce i musculi? Face questu per prumove un equilibriu di prutezione netta pusitiva in u tessulu musculare.

In fondu, u bilanciu di proteine ​​​​nettu equivale à a sintesi di proteine ​​​​(custruzzione di musculus) minus scomposizione di proteine ​​​​(scomposizione muscolare) ( ⁹ ).

Questu significa chì se a sintesi musculare supera a rupture musculare, a vostra massa musculare cresce.

Cumu u Serum aiuta à custruisce i musculi

Questu hè induve entra a proteina di u latte. In un studiu, i circadori alimentati 12 giovani sani di latte o carbuidrati, li dumandò di alzà pesi, è poi misurà i marcatori di crescita musculare è ricuperazione à 10 è 24 ore dopu a furmazione.

U gruppu alimentatu cù u latte, cumparatu cù u gruppu alimentatu cù carbuidrati, hà avutu più forza è putenza à i dui intervalli di tempu dopu à e sessioni di furmazione ( ¹⁰ ). À l'ora di 24, u gruppu serum-fed era ancu capaci di fà più ripetizioni prima di fallimentu muscular. Quandu si tratta di ricuperazione di i musculi è di u rendiment atleticu, u serum travaglia.

L'adulti anziani ponu ancu prufittà di e proprietà anabulichi di u serum. Cum'è l'età, perde una massa musculare significativa cum'è ogni decenniu passa. Sta cundizione, cunnisciuta cum'è sarcopenia, aumenta u risicu di malatie cròniche è riduce drasticamente a qualità di vita ( ¹¹ ).

Fortunatamente, pare chì a furmazione di resistenza, quandu hè cumminata cù supplementi di proteini di u latte, pò aiutà à prevene a sarcopenia. In un studiu, i scientisti anu supplementatu 70 donne anziane cù serum durante un prugramma di furmazione di pesu di 12 settimane. L'assunzione di serum prima o dopu l'eserciziu di resistenza hà pruduttu un guadagnu musculare significativu ( ¹² ).

Un altru gruppu di circadori hà dimustratu chì a proteina di u latte superò a caseina per a crescita di i musculi in l'omi anziani. Anu attribuitu a vittoria di u serum à a so digestibilità superiore è à i livelli elevati di leucina ( ¹³ ).

Ùn hè micca maravigghiusu chì i culturisti cunsuma buttermilk. Havi un cuntenutu di proteina eccellente chì hè grande per a custruzzione di i musculi. Ma chì ne di pèrdite pisu?

Serum per a massa musculare è a perdita di pisu

In u prugramma ideale di perdita di pisu, una persona perde grassu mentre mantene a massa musculare magra.

Chì ghjè un modu pruvucatu per perdiri pesu? Basta tagliate i carbs, poi rimpiazzà quelli carbs cù grassu o proteina. Questu, inseme à mantene una ingesta calorica raghjone, duverebbe aiutà a maiò parte di a ghjente perde grassu.

In un prucessu, i circadori cunsiglianu à 65 persone in sovrappeso per manghjà una dieta ricca di carboidrati o di proteina. Dopu à sei mesi, u gruppu d'alta proteina avia persu significativamente più pesu di u gruppu di carbuidrati. Ùn hè micca esattamente un esperimentu strettamente cuntrullatu, ma ci sò ancu qualchi dati da cunsiderà ( ¹⁴ ).

Eccu a cosa: In i prugrammi di perdita di pisu, u tipu di supplementu di prutezione hè impurtante, è per mantene u musculu durante questi prugrammi di perdita di pisu, nisuna fonte di proteina hè stata dimustrata per esse più efficace di u latte.

Allora u serum hè bonu per voi? Eppo, cum'è sapete, u serum cuntene assai leucina, un BCAA fundamentale per u mantenimentu di i musculi. Inoltre, hè più faciule di digerirà cà a maiò parte di l'altri proteini.

In un studiu di u 2017, i circadori anu reclutatu 34 donne chì emergenu da a cirurgia di bypass gastricu è randomized à manghjà dui dieti di perdita di pisu: una dieta pocu caloria cù u latte è una dieta bassu caloria senza siru. E donne chì anu ricivutu supplementi di latte persu più pesu è essenzialmente più grassu di u corpu cà u gruppu di cuntrollu ( ¹⁵ ).

Un'altra dieta pruvata per a perdita di pisu hè una dieta cetogenica ricca di grassi è low carb. È risulta chì A proteina di u latte hè un strumentu preziosu in u Toolkit Ketogenic per a perdita di pisu.

Whey è a dieta cetogenica per a perdita di pisu

La dieta ketogenica hè cunnisciuta per aiutà a ghjente à perde grassu ( ¹⁶ ). Quandu cambiate a vostra fonte d'energia da u glucose (carboidrati) à i cetoni, u vostru corpu ùn solu brusgia u grassu chì manghja, ma cumencia ancu à brusgià u grassu almacenatu.

Manghjate ancu menu in a dieta cetogenica. Cù a dieta keto, sarete più pienu per più tempu grazia à ( ¹⁷ ):

• Ghrelin diminuì: l'hormone di a fame
• Grande colecistochinina (CCK): un hormone chì si unisce à u vostru cervellu per riduce l'appetite
• A diminuzione di u neuropeptide Y: un stimulante di l'appetite basatu in u cervellu

Aumentu di a brucia di grassu

A dieta cetogenica, per definizione, hè una dieta ricca in grassu, bassa in carbuidrati è moderata in proteina. Ma questu ùn significa micca chì duvete evità a proteina in tuttu. Parechji dieters keto sò preoccupati un prucessu biologicu chjamatu gluconeogenesis, ma ùn deve esse micca.

A proteina hè una parte impurtante di qualsiasi dieta è prugramma di perdita di pisu, cumpresa a dieta keto. In fatti, avete bisognu di una quantità moderata di proteina per mantene una cumpusizioni di corpu magra è musculosa ( ¹⁸ ). Una soluzione hè di aghjunghje a proteina di u latte à a vostra dieta keto, in più di l'oliu MCT è u burro di noci.

In un studiu pilotu, i circadori mettenu 25 persone sani nantu à una di e duie dieti: una dieta cetogenica (supplitata cù a proteina di u latte) è una dieta ristretta in calori. Ancu se i dui gruppi anu persu pesu, u gruppu cetogenicu di u latte mantene più massa musculare cà u gruppu bassu calori ( ¹⁹ ). Bonu à sapè per a prevenzione di a perdita di musculu durante a perdita di pisu.

Un altru gruppu di circadori hà purtatu a perdita di pisu indotta da a dieta di keto à un altru livellu: gocce di proteina di siero di latte direttamente in i tratti gastrointestinali di 188 pazienti obesi mantinuti (via restrizioni di carbuidrati) in un statu ligeramente cetogenicu. Duranti u prugramma di deci ghjorni, questi pazienti anu persu pesu di corpu significativu, è questu era a perdita di grassu, micca a perdita di musculu ( ²⁰ ).

Ma per quelli cù disordini metabolichi, u mantenimentu di u musculu ùn hè micca u solu benefiziu di u serum.

Serum per i disordini metabolichi

Ricurdativi chì a proteina di u latte aiuta à mantene a massa magra durante a perdita di pisu. U serum pare ancu migliurà i marcatori di u metabolismu, almenu in quelli chì anu prublemi metabolichi, cum'è l'obesità è a diabetes.

Tuttavia, aspittà un minutu. Manghjendu a proteina di u latte ùn ti rende micca più grande?

Forse sì, sì un zitellu in crescita o un atleta ( ²¹ ). Ma in e persone obese è di diabete di tipu 2, a proteina di u latte hà un effettu sfarente. Per capiscenu questu effettu, avete bisognu di capiscenu cumu travaglianu i disordini metabolichi.

Cumu funziona i disordini metabolichi

L'obesità è a diabetes mellitus 2 sò disordini metabolichi chì risultanu da prublemi cù a malatia insulina, l'hormone di regulazione di u zuccheru in sangue. È ciò chì crea prublemi cù l'insulina? Cuncentrazione cronica di glucose in sangue.

Quandu manghjate una dieta ricca di carbuidrati, u vostru glucose in sangue ferma cronicamente elevatu, è u vostru pancreas hà da liberà più è più insulina per caccià u glucose da u sangue è in e cellule. Au fil du temps, les cellules s'arrêtent d'écouter l'insuline et cessent d'absorber le glucose. Per quessa, u vostru pancreas pompa ancu più insulina per trattà a situazione iperglicemica. È u ciculu cuntinueghja.

Stu ciculu hè chjamatu resistenza à l'insuline, è e persone resistenti à l'insuline guardanu grassu invece di brusgià grassu. È hè un saltu cortu, sfurtunatamenti, da a resistenza di insuline à u sindromu metabolicu.

U serum pò aiutà.

In un studiu, i circadori anu datu supplementi di siero di latte à e persone obese per dodici settimane è anu osservatu miglioramenti significativi in ​​i livelli di insulina in digiunu ( ²² ).

In un altru studiu, i diabetichi di tipu 2 anu risposti significativamente megliu di glucose è insuline dopu à manghjà quandu anu supplementatu cù serum prima di un colazione ricca di carboidrati ( ²³ ).

Serum per malatie croniche

L'alta digestibilità di u latte è u prufilu stellare di aminoacidi facenu un favuritu in u mondu di a supplementazione di proteine. Parechji circadori cercanu u latte per aiutà cù e malatie croniche. Eccu alcuni risultati:

• Malatie cardiovascular: In quelli chì anu ipertensione (pressione sanguigna alta), a supplementazione cù a proteina di u latte hà diminuitu a pressione di sangue, hà migliuratu u conte di lipidi, è i marcatori migliorati di a funzione di i vini sanguini ( ²⁴ ).
• Malatie di fegatu: A supplementazione cù a proteina di u latte hà miglioratu i marcatori di a malatia di fegato grassu non alcohòlicu (NAFLD) in e donne obese, possibbilmente per via di l'aumentu di a produzzione di glutatione (antioxidanti) ( ²⁵ ).
• Cancru: a lactoferrina in a proteina di u latte inibisce a crescita di e cellule di cancru di u colon ( ²⁶ ) - è a cisteina serica (per via di u so effettu nantu à u glutatione) pò riduce a furmazione di tumore in l'omu ( ²⁷ ).
• Disturbi gastrointestinali: in i persone cù a malatia di Crohn, u serum reduce a permeabilità intestinali ( ²⁸ ).
• Deficit cognitivu: Mentre ùn hè micca esattamente una malatia crònica, a supplementazione di serum tende à migliurà a fluenza verbale in l'adulti di mezza età à anziani ( ²⁹ ).
• Disturbi immune: i risultati in i topi suggerenu chì a proteina di u latte hè utile per rinfurzà a funzione immune è prevene i disordini autoimmuni ( ³⁰ ).

Beneficii per a salute di a proteina di u latte

Cum'è un ricordu, quì sò i composti bioattivi più cunnisciuti in u serum, cù brevi descrizzioni di i so benefici investigati.

• BCAA: l'aminoacidi leucine, isoleucine è valine chì sò usati per a crescita è a ricuperazione di i musculi.
• Cisteina- Un aminoacidu chì hè utilizatu per furmà glutathione, u principale antioxidante di u corpu ( ³¹ )
• lattoferrina- Una proteina di latte chì hè stata dimustrata per migliurà a salute di l'osse è prevene a sobrecarga di ferru ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-lattoalbumina: una proteina di latte cù effetti beneficii nantu à a salute di u cervellu è i neurotrasmettitori ( ³⁴ )
• Beta-lattoglobulina: una proteina di latte chì migliurà l'immunità è allevia l'allergii ( ³⁵ )
• Immunoglobuline (IGG, IGA): composti immunostimolante chì aiutanu à cumbatte l'infezzione ( ³⁶ )
• Lisozima: una enzima chì uccide i batteri distruggendu e so pareti cellulare ( ³⁷ )
• Lattoperoxidase: una enzima chì aiuta à fà cumposti chì uccidenu i batteri ( ³⁸ )

Ci hè più di questi ottu cumposti in serum, ma quelli sò i più impurtanti.

A oramai, pudete esse dumandate: a proteina di u latte hè per tutti?

Effetti latu putenziale

A maiò parte di a ghjente pò tollerà a proteina di u latte, in particulare l'isolatu di proteina di u latte, a forma più pura pussibule di u latte. In questu modu, uttene tutti i benefici di u latte cù solu picculi quantità di lattosa è senza caseina.

Eppuru, se vi sentite stranu o avete una reazione dopu avè bevutu u vostru battutu di proteina di u latte, hè prubabilmente per una di duie cose: intolleranza di lattosa o allergie di latti.

Una gran parte di a pupulazione ùn pò micca tollerà i latticini, è a lactosa hè spessu u culprit. Ancu s'è l'estrazione di l'isolatu di u latte elimina a maiò parte di a lattosa da u latte, tracce di stu zuccheru di latte restanu.

Sicondu a persona, sta piccula quantità di lactosa pò causà prublemi intestinali cum'è gas, gonfiore, mal di stomacu, o prublemi intestinali. Cum'è cù tuttu ciò chì tocca à l'alimentazione, hè qualcosa individuali.

E persone cù allergii di latti sò spessu allergii à a caseina di a proteina di u latte, l'alfa-lattoalbumina, o a beta-lattoglobulina. ³⁹ ).

Questu ùn hè micca cunsiglii medichi, ma e persone cun allergii lattichi farianu bè per evità tutti i prudutti di latti, cumprese a proteina di u latte.

Una cosa più. U latte stessu ùn pare micca causà danni à i reni o u fegato, ma quelli chì anu prublemi esistenti ponu esse vulsutu evità una alta proteina, siero, o altre ingestione ( ⁴⁰ ).

U serum hè bonu per voi?

U latte hè bonu per a maiò parte di a ghjente, salvu chì ùn avete una forte sensibilità à a lattosa (ricurdatevi, ci sò solu tracce di lattosa in l'isolatu di proteina di u latte) o si avete una allergia à i latti.

Altrimenti, u supplementu cù a proteina di u latte in polvere furnisce assai benefici per a salute, cumprese:

• Facilità di assorbimentu è digestibilità.
• Una crescita musculare più grande è ricuperazione.
• A preservazione di a massa magra durante a perdita di pisu (in a dieta cetogenica, per esempiu).
• Migliore risposta antioxidante attraversu a produzzione aumentata di glutatione.
• U megliu funziunamentu di u sistema immune à causa di cumposti cum'è lactoferrin, alfa-lactalbumin è beta-lactoglobuline.
• Mitigazione di disordini metabolichi cum'è l'obesità è a diabetes mellitus 2.
• Prumette di migliurà e malatie croniche cum'è u cancer, a malatia di u fegatu è i disordini gastrointestinali.
• Reduce a pressione di sangue è migliurà a salute vascular in i persone ipertesi.

Piuttostu impressiunanti, nò? Ricurdate solu chì, mentri assai proteini pretendenu esse u megliu, solu unu hè veru.