Se vulete stà sanu, migliurà a vostra prestazione è prevene a ferita, a ricuperazione da a furmazione hè una parte essenziale di u vostru approcciu di fitness generale.
A maiò parte di i benefizii di l'eserciziu, cum'è l'aumentu di a forza, l'aghjunghje a massa musculare è a tonificazione, si trovanu in i ghjorni di riposu, micca in a palestra.
A furmazione dura, ma trascuratà u prucessu di ricuperazione hè un sbagliu cumuni fattu da i principianti è l'atleti avanzati. I vostri rutini di riposu è di ricuperazione ancu affettanu u vostru prugressu è u rendiment è ponu permette di esercitassi in modu più efficace è efficiente.
In questu articulu, amparate cumu fà u equilibriu ghjustu trà l'attività fisica è u tempu di ricuperazione per risultati ottimali, più i migliori cunsiglii per ottimisà a vostra ricuperazione.
Table di Cuntenutu
Cosa hè a ricuperazione da a furmazione?
L'estresse di a furmazione ùn hè micca abbastanza per fà più forte o adatta per sè stessu. A furmazione intensiva hè solu u principiu di u prucessu chì migliurà a vostra prestazione fisica.
L'esercitu hè una forma di stress cuntrullatu. Quandu espone u vostru corpu à u stress, un prucessu d'adattazione biologica si trova. Quandu vi ricuperate da ogni entrenamentu, a vostra fitness migliora ligeramente.
I scientisti è i furmatori chjamanu stu prucessu u ciculu di supercompensazione, u ciculu d'adattazione di u stress, o u ciculu di l'adattazione di l'estresse-ricuperazione.
U veru prugressu di i vostri entrenamentu si trova durante u restu è a ricuperazione, quandu u vostru corpu riparà u vostru tissutu musculare è u prepara per un'altra volta di eserciziu.
Perchè avete bisognu di ricuperà da esercizii duru
A ricuperazione post-esercitu hè vitale per u vostru corpu per custruisce forza è riparà danni à i musculi, i tendini è i ligamenti. Più duru ti furmà, più grande hè e vostre necessità di ricuperazione.
Di genere, un gruppu musculu hà bisognu di circa 24 à 48 ore di riposu per riparà è ricustruisce dopu una sessione di furmazione. Se u vostru prugramma di eserciziu implica alti livelli di voluminu o intensità, pò piglià più longu.
Ma a vostra ricuperazione musculare ùn hè micca l'unica cosa affettata da a vostra furmazione.
L'attività fisica afecta ancu u vostru sistema nervu cintrali, l'hormone è u sistema immune; Hè per quessa chì l'eserciziu eccessivu accumpagnatu da una ricuperazione insufficiente pò esse contru à a vostra salute generale, micca solu u vostru rendimentu.
Ti stai overtraining ?
Se ùn site micca focu annantu à a ricuperazione, ci hè una bona chance chì site nantu à a strada di overtraining.
L'overtraining si riferisce à e cunsequenze mentali, fisiche è emotive di eserciziu troppu senza abbastanza riposu è ricuperazione.
Durante l'overtraining, u voluminu eccessivu o l'intensità di l'eserciziu accumpagnatu da una ricuperazione insufficiente deteriora u vostru rendimentu cù u tempu invece di rende più fitt.
Eccu ciò chì cercate se suspettate chì pudete esse overtraining:
- Riduzioni di rendiment.
- L'esercizii parenu inusualmente difficili.
- Dolore eccessivu
- Mancanza d'appitittu.
- Stanchezza.
- Problemi di umore
- Sonnu di mala qualità.
- Malatia.
- Ferite
Sè vo site overtraining, avete bisognu di affruntà u prublema per ottene i vostri miri di fitness.
L'overtraining ùn hè micca causatu solu da eserciziu troppu strenuous; hè causatu da eserciziu intensivu è per trascuratendu a ricuperazione da a furmazione.
7 modi sustinuti da a scienza per ricuperà da i vostri allenamenti
A ricuperazione propria principia cù a manera chì pensate. Più entrene, più duvete enfatizà a ricuperazione in u vostru viaghju di fitness.
Sè vo site una persona naturalmente attiva o avete tendenzi perfeccionisti, ricordate chì in ultimamente diventerete più forte, più fitter è più sanu, cuncentrandu nantu à u riposu è altri metudi di ricuperazione intelligente.
# 1: riposu u modu ghjustu
A volte u riposu hè un prucessu passiu, ma per a ricuperazione curretta, duvete riposu in u modu ghjustu. U tempu di furmazione, tecniche di gestione di u stress, è un sonnu prufondu suffirenziu sò un must per ricuperà dopu l'esercitu.
Invece di esercitassi ogni ghjornu, pianificate almenu unu o dui ghjorni di riposu cumpletu ogni settimana.
A volte, piglià una pausa hè l'unicu modu chì u vostru corpu pò ricuperà da l'attività fisica, soprattuttu s'è vo avete furmatu duramente. Ancu l'atleti d'elite prufittà di u tempu liberu.
Se senti fatigue o stancu, una settimana fora di a vostra rutina normale pò esse necessariu per permette à u vostru corpu di ristabilisce; sarà più forte, hè garantitu.
# 2: scacciate u stress
U stress eccessivu in a vostra vita pò esse un grande prublema per a vostra ricuperazione. Pruvate di minimizzà l'estressi di a vita si entrenete duramente.
Pudete ancu aduprà tecniche di gestione di u stress cum'è respirazione profonda, meditazione di mindfulness, è yoga diminuite i vostri livelli di cortisol è migliurà a vostra ricuperazione. A poca qualità o quantità di sonnu hè ancu un grande stress in u vostru corpu. Assai genti "gestiscenuCù sei ore o menu di sonnu à notte, ma se fate eserciziu regularmente, pruvate à ottene ottu à deci ore di sonnu ogni notte.
A mancanza di sonnu influenza negativamente a vostra cundizione fisica, ma naps, periodi di sonnu prolongatu, è e migliori pratiche di sonnu ponu migliurà a vostra prestazione.
# 3: pianu di ricuperazione attiva
A ricuperazione attiva hè una attività fisica di bassa intensità chì vi aiuta à ricuperà da a furmazione. Pudete programà a ricuperazione attiva dopu à e vostre sessioni di furmazione o in i ghjorni off.
Pudete marchjà, yoga, eserciziu aerobicu ligeru, furmazione di resistenza faciule, esercizii di mobilità, rolling di scuma, o cooldowns post-eserciziu cum'è ricuperazione attiva.
Per riduce u dolore è migliurà l'eliminazione di i sottoprodotti di l'eserciziu, duvete indirizzà u stessu gruppu musculare chì avemu esercitatu l'ultimu.
Uun vantaghju di ricuperazione attiva hè chì riduce i vostri livelli di insulina è aumenta a brucia di grassu cumparatu cù u restu passiu [ * ].
Ma ricordate chì l'eserciziu intensu ùn conta micca cum'è ricuperazione attiva, è avete sempre piglià un ghjornu o dui di riposu cumpletu ogni settimana per una ricuperazione ottima da i vostri entrenamentu.
# 4: furmà più intelligente, micca più duru
Quandu si tratta di furmazione, u cuncepimentu intelligente di u prugramma vince sempre sopra l'intensità pura. Pudete furmà più intelligente per periodizing i vostri allenamenti è scaricate di tantu in tantu.
A periodizazione hè una strategia per strutturà i vostri metudi di furmazione, u voluminu è l'intensità à u tempu in una manera chì hè cumpatibile cù i vostri scopi à longu andà.
Quandu pianificate i vostri piani di furmazione, vi fucalizza nantu à sviluppà solu uni pochi di qualità fisiche à tempu, chì migliurà i vostri risultati.
Paragunatu à rialzà assai sforzu in ogni entrenamentu, ogni settimana per mesi, a periodizazione vi rinforza per permette à u vostru corpu di ricuperà megliu è acclimate à u vostru prugramma di furmazione.
Formazione di periodizazione
Mentri ci sò parechji tippi di periodizazione (tradiziunale o lineale, bluccatu, conjugate è ondulatu), tutti implicanu a pianificazione di quattru à 16 settimani in anticipu, è ancu di aumentà gradualmente u voluminu o l'intensità per un fitness megliu.
Per esempiu, sè vo vulete megliu in squats, pudete aduprà periodizazione ondulata per ottu simani o più in u ghjornu di u corpu inferiore:
- Settimana 1: Riscalda, poi eseguite 3 serie di 8 squat (pesu moderatu).
- Settimana 2: Riscaldate, poi eseguite 3 serie di 5 squat (più pesanti).
- Settimana 3: Riscaldate, poi eseguite 5 sette di 3 squat (ancu più pesu).
- Settimana 4: Riscalda, poi eseguite 3 sette di 10-15 squats (scaricate cù pesu faciule).
U secondu mese di furmazione squat s'assumiglia à u prugramma di u primu mese, cù u listessu numaru di setti è reps, ma cù un pesu supplementu nantu à i ghjorni "moderati", "più pesanti" è "ancu più pesanti".
Sia chì utilizate periodizazione o micca, u scossa pò aiutà à evità l'overtraining. U scaricamentu hè un periudu pianificatu, generalmente una settimana, durante a quale l'intensità, u voluminu, o i dui sò ridotti.
Sè vo sculacciate pesi, pudete fà un nùmeru simili di reps cù un pesu ridottu, cut reps in a mità, è mantene u stessu pesu, o i dui.
Per l'attività di endurance, pudete riduce a distanza, rallentà, o sceglite una cumminazione.
Lanciate in una settimana di scossa una volta ogni 4-12 settimane è vi vede u vostru rendimentu skyrocket cum'è a vostra ricuperazione migliurà.
# 5: ascolta u vostru corpu
Ascoltà u vostru corpu hè essenziale per ricuperà da l'eserciziu è migliurà a vostra cundizione fisica. Se fate attente, u vostru corpu vi diciarà quasi tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u equilibriu propiu trà l'attività è u restu.
Sì vi sentite stancu, dolente, o truvate chì i vostri allenamenti parenu più difficiuli, hè ora di priorità a vostra ricuperazione, o ancu piglià uni pochi di ghjorni o una settimana off.
Per d 'altra banda, si senti energicu, forte è motivatu à furmà, u vostru corpu vi dà u lume verde per aumentà l'intensità.
Pigliate u tempu d'ascultà i ritmi di u vostru corpu è vi ricumpensarà cù risultati più ottimali.
# 6: aghjunghje stretchi
Stretching pò aiutà vi rilassate, riduce u vostru dolore, è accelerà a vostra ricuperazione post-workout.
Stretching staticu di bassa intensità (ciò chì a maiò parte di a ghjente pensa quandu pensanu di stretching) dopu l'esercitu aumenta l'attività di u vostru sistema nervu parasimpaticu, chì vi aiuta à ghjunghje à un statu di riposu.
Pudete ancu diminuisce u dolore musculare è riduce a inflamazioni in i musculi dopu l'esercitu.
Tuttavia, L'allungamentu staticu riduce temporaneamente a vostra prestazione esplosiva, Allora ùn l'utilizate micca prima di esercitassi cum'è sprinting o furmazione di forza.
Allungamentu dinamicu, una altra forma di stretchimentu chì implica muvimenti attivamente e articulazioni attraversu una gamma di movimenti, offre benefici simili à l'allungamentu staticu senza affettà negativamente a vostra prestazione.
Fate stretchi dinamichi prima o dopu à i vostri allenamenti per aiutà à prevene ferite, migliurà u rendiment, è accelerà a vostra ricuperazione.
# 7: cunzidira u massaggio cum'è una opzione
I massaggi sò ancu una grande manera di trattà u dolore musculare, diminuite a inflamazioni è aumenta a vostra ricuperazione. Ci sò assai studii per sustene questu. Eccu 4 di elli: studiu 1, studiu 2, studiu 3, studiu 4.
Per megliu risultati, visitate un terapeuta di massaggi chì travaglia cù atleti è offre massaggi sportivi. Pudete sparte i vostri metudi di furmazione è scopi cun elli è dumandà un approcciu individualizatu.
Una bona nutizia s'ellu ùn vulete micca spende in massaggi settimanali: a ricerca mostra chì una forma d'automassaggio chjamata A liberazione miofasciale (SMR) pò esse più efficace chè stretching staticu, stretching dinamica y massaggi sportivi per migliurà a vostra mobilità. mitigà u dolore musculare è accelerà a vostra ricuperazione.
Pudete aduprà SMR prima o dopu l'esercitu, o in i ghjorni di riposu. SMR vi permette di indirizzà i musculi dolenti è "francà si"A tensione à u vostru ritmu.
Grazie à i fantastichi risultati di a letteratura peer-reviewed, pudete sceglie trà una larga varietà di arnesi è dispusitivi pensati per SMR. Se ùn avete micca pruvatu SMR, un roller di scuma di prezzu è una bola di tennis o una bola di lacrosse sò grandi modi per inizià.
Ricurdà: Ùn ci vole micca limità à un stilu di stretching o massaggio - sperimentà, mischjà è abbinate per amparà ciò chì funziona megliu per u vostru corpu.
Supportu nutrizionale per a ricuperazione da a furmazione
L'alimentu hè a materia prima chì u vostru corpu hà bisognu per rinfurzà u rendiment è riparà dopu a furmazione. Inseme cù u riposu è u rilassamentu, avete bisognu di nutrimentu adattatu per ottimisà a vostra ricuperazione.
Nutrition pre-workout
In i ghjorni chì entrenete, fate a vostra ingesta alimentaria cù u voluminu è l'intensità di u vostru esercitu.
Sè seguite a dieta ketogenica, duvete cunsumà assai grassu in i ghjorni chì fate l'esercitu. Dopu una ricca dieta cetogenica in grassi sani Pò aiutà à ricuperà riducendu a inflamazioni è permette à u vostru corpu di utilizà grassu per carburante.
Se ùn site micca ancu adattatu à u grassu, ma sò entrenatu intensamente, pudete aduprà ketones exogenous per migliurà a vostra prestazione è a ricuperazione senza abbandunà a vostra dieta keto.
Dighjunu intermittenti Funziona bè per scopi cum'è a perdita di pisu, è hè bè per l'attività aerobica ligera à moderata, ma a furmazione di digiunu ùn hè micca una bona idea s'è vo circate di spinghje i limiti. Sè vo site alzà pesi o esercitassi assai, hè cunsigliatu di manghjà unu o dui pranzi prima di furmazione.
Nutrizione post-workout
Manghjendu dopu a furmazione permette à u vostru corpu di ricuperà mentre riposu. Ma ciò chì manghjate hè veramente impurtante.
Assicuratevi di ottene abbastanza proteina in i ghjorni di furmazione. L'aminoacidi in a proteina sò necessarii per u vostru corpu per custruisce i musculi è riparà i danni causati da l'esercitu.
A ricerca mostra chì cunsumà circa 1,6 à 2 grammi di proteina per kg di pisu corpu (da 120 à 150 grammi di proteina per una persona di 70 kg) per ghjornu. pò migliurà a vostra forza, aumentà a vostra prestazione è migliurà a vostra ricuperazione.
Manghjate un grande pranzu riccu in proteine una à duie ore dopu a fine di a vostra sessione di eserciziu, soprattuttu s'è vo site alzà pesi. A pianificazione di a vostra ingesta di proteine in questu modu migliurà a sintesi di proteine musculari è accelera a vostra ricuperazione cum'è mostratu in questi studii 3: studiu 1, studiu 2 y studiu 3.
Pudete ancu avè una bevanda di proteina bassa in carboidrati se site in viaghju o vulete aumentà a vostra ingesta di proteine dopu l'esercitu.
Supplimenti
Pudete utilizà supplementi nutrizionali per aumentà u prucessu di riparazione, riduce a inflamazioni è u dolore, è migliurà u vostru rendiment.
I migliori supplementi per a ricuperazione sò:
- Supplementi d'aminoacidi (cum'è a proteina di u latte è aminoacidi specifichi).
- Supplementi di fitonutrienti antiinfiammatori a base di erbe.
- Adaptogens è altri supplementi chì diminuite u cortisol in u vostru corpu.
Aminoacidi
L'aminoacidi ponu migliurà a ricuperazione musculare è a funzione immune durante è dopu l'esercitu. L'addestramentu duru sguassate a glutamina, un aminoacidu essenziale in cundizione.
Supplementu di circa 0.28 grammi di glutamine per kg di pisu corpu (19.5 grammi per una persona di 70 kg) dopu a furmazione riduce l'infiammazione è u dolore è accelera a ricuperazione.
Pigliate l'aminoacidi a catena ramificata (BCAA) ancu prima di allenamenti pò migliurà a vostra ricuperazione è riduce u dolore musculare. Scopu di piglià circa 0.08 grammi di BCAA per kg di pisu corpu (6 grammi di BCAA per una persona di 70 kg) prima di furmazione.
Erbe antiinflamatorii
U polu di ginger seccu pò avè effetti antiinflamatori nantu à u vostru corpu, riducendu u dolore è migliurà a vostra ricuperazione post-workout cum'è vistu in questi studii 3: studiu 1, studiu 2, studiu 3. Per prufittà di l'effetti antiinflamatori di u ginger, cunsumà 2 à 4 grammi di ginger secca in polvere ogni ghjornu.
Supplementu cù 3 grammi per ghjornu di A cannella in polvere secca hà un effettu simili à piglià ginger.
Erbe adaptogene
Supplementi adattogeni di erbe cum'è rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba è echinacea pò aumentà a tolleranza à l'eserciziu di stress è riduce i danni musculari è a fatigue dopu un esercitu vigoru.
Fosfatidilserina, un supplementu di fosfolipidi, diminuite i vostri livelli di cortisol, migliurà a vostra risposta à u stress, è migliurà a vostra prestazione è a ricuperazione durante è dopu l'esercitu intensivu. Per megliu risultati, pigliate 600-800 milligrammi di fosfatidilserina per ghjornu in dosi divisi.
A dieta Keto aiuta cù u dolore è a ricuperazione post-allenamentu?
Certi dolori musculari tardivi (DOMS) sò nurmali, ma di solitu si ne vanu in un ghjornu o dui.
Sè vo site in assai dulore dopu l'esercitu, u vostru corpu pò esse mandatu un missaghju. U dulore post-workout pò accade à causa di l'iniziu di un novu prugramma di furmazione, un voluminu eccessivu di furmazione o intensità, una ricuperazione insufficiente, o una proteina o calorie insufficiente.
A dieta keto hè improbabile di rallentà a vostra ricuperazione o aggrava u vostru dolore, cù una eccezzioni: sè site novu à ketoPuderete micca esse adattatu per u grassu, cusì cunsiderà riducendu temporaneamente l'intensità di u vostru allenamentu durante a transizione à keto.
Un supplementu di cetone esogenu Pò ancu aiutà à ricuperà quandu vi abituate à keto.
Pudete fà a dieta cetogenica travaglià cù furmazione cunsumendu assai proteini è grassi in i ghjorni chì fate esercitu. U pagamentu hè chì u keto vi aiuterà à ricuperà, riduce a inflamazioni, è permette à u vostru corpu di brusgià più grassu.
I studii mostranu chì a dieta keto hà una larga gamma di beneficii nantu à u rendiment, a fatigue è altri aspetti di l'eserciziu. L'effetti di a dieta cetogenica varianu secondu s'ellu si participa à attività splusive o di forza, sport di resistenza o sport di squadra.
Se fate attività anaerobiche cum'è sprinting o furmazione di forza, pudete sperimentà una diminuzione à breve termine di u rendiment quandu principia a vostra dieta cetogenica. In ogni casu, a limitazione di carbuidrati ùn pare micca avè un effettu nant'à u dulore, per quessa, se si senti dolente, ùn ci hè micca una bona ragione per manghjà un pastu di carbuidrati.
Manghjendu una dieta cetogenica low carb riduce a inflamazioni in i musculi dopu l'entrenamentu di resistenza paragunatu à una dieta ricca di carbuidrati. Hè una grande nutizia per a vostra ricuperazione, prestazione è salute à longu andà.
Una manera di una dieta cetogenica assai bassu in carbuidrati pò aiutà i vostri musculi à ricuperà di u dannu hè da cresce i livelli di l'hormone di crescita.
Cetone (pruduciutu durante a cetosi) è i supplimenti di cetone aiutanu à riduce livelli di ammonia, un subproduttu di l'attività fisica, in u sangue è i musculi. L'ammonia hè assuciata cù u dulore musculare è a fatigue, per quessa, a riduzzione benefica a vostra ricuperazione è u rendiment.
Cetone esogeni furnisce ancu u vostru corpu cù una fonte di carburante alternativu chì hè amichevule à keto. Riduce a rottura di a proteina musculare è migliurà altri marcatori di ricuperazionesoprattuttu se entrene duramente.
Per l'atleti in i sporti induve i scontri ponu accade, una dieta cetogenica pò aiutà à riduce l'effetti avversi di traumatic brain injuries (TBI), ancu chjamati cuncussioni.
Keto ùn affetta micca u rendiment di l'esercitu aerobicu. L'evidenza in i topi è l'omu suggerisce chì dieti chetogenichi pudete impediscenu a fatigue è prumove a ricuperazione in i sport di resistenza.
In un studiu di atleti di resistenza, una dieta cetogenica di deci settimane li hà permessu di sparisce grassu indesevule, accelerà a so ricuperazione, è ancu migliurà a qualità di a pelle è i sentimenti di benessiri.
Bottom line: ricuperazione da l'esercitu per un megliu rendimentu
Se vulete veramente u vostru travagliu duru per pagà, hè ora di priorità a ricuperazione.
Mentre chì a furmazione dura ogni ghjornu pò sembrà una idea brillanti à u ratu mediu di gimnastica, l'atleti d'elite sapemu chì a ricuperazione hè u tempu quandu u prugressu hè veramente.
Piglià abbastanza tempu, minimizzà u stress, è ascultà u vostru corpu sò i blocchi di custruzzione più impurtanti di ricuperazione, ma l'allungamentu è u massaggio ponu furnisce un impulsu assai benefica.
Quandu si tratta di a vostra dieta, a nutrizione prima è dopu a furmazione hè essenziale per permette à u vostru corpu di riparà stessu, chì migliurà a vostra ricuperazione è u rendiment generale. I supplementi ponu ancu ghjucà un rolu, ma ùn sò micca un sustitutu per un approcciu solidu à manghjà.
Quandu equilibrate a vostra attività cù i periodi di ricuperazione adattati è altre misure, pigliate a vostra attività fisica à un novu livellu di efficacità.