Cumincià una rutina di eserciziu pò esse abbastanti. Ogni studiu, ogni classa di eserciziu, è ogni entrenamentu persunale prumetti chì vi vede risultati assai prestu. Ma quandu si tratta di truvà i migliori allenamenti per brucia grassu, micca ogni palestra o classa prufessiunale vi offre.
Un prugramma di allenamentu di brusgià grassu hè più cumplessu di l'industria di u benessere chì avete da crede. Avete bisognu di una cumminazione di forza, cardio è furmazione di intervalli, è mentre chì parechji prugrammi di fitness offrenu qualcosa di quì sopra, pochi combinanu tutti i trè.
Eccu cumu per creà un allenamentu di brucia grassu, sei esercizii di brucia grassu per incorpore in a vostra rutina, è perchè "brucia grassu" ùn hè micca solu in a palestra.
Table di Cuntenutu
I cumpunenti principali di un entrenamentu di brusgia di grassu
Sè vo circate di prumove a perdita di grassu è di priservà a massa musculare, i vostri allenamenti pò esse sfarenti di tutti l'altri in a palestra.
I migliori allenamenti per brusgià grassu truvà un equilibriu trà sti trè cose:
- Pesi pisanti è voluminu ligeru (5-6 reps per set): per esse più forte è brusgiate grassu.
- Altu voluminu è pesi più ligeri (8-12 reps per set): per rinfurzà i musculi.
- Training à intervalli d'alta intensità (HIIT): per aghjunghje cardio è brusgià grassu.
Utilizà tutte e trè tattiche vi permette di sfida u vostru corpu in trè modi diffirenti.
Per esempiu, alzà oggetti pisanti (cum'è indicatu in # 1) affetta u corpu di manera diversa da l'ipertrofia di voluminu altu / sviluppu musculu (sezzione # 2). Inoltre, fate assai cardio in un entrenamentu HIIT (sezzione # 3) pò prumove a perdita di pisu, ma hè megliu cumminatu cù a furmazione di resistenza per prevene l'atrofia musculare o a perdita di massa musculare.
In altri palori, vi vede risultati cù qualsiasi di sti tecniche. Ma s'è vo vulete ottene u megliu risultati in u minimu tempu, avete megliu travaglià nantu à tutti i trè in u vostru prugramma di furmazione.
Eccu cumu questi elementi funzionanu inseme in l'esercizii di brusgià grassu:
- Adding training di resistenza aiuta à aumentà i guadagni di forza è priservà a massa musculare magra, chì vi aiuterà à brusgià più calori, ancu in u restu.
- Esercizii aerobichi (o movimenti cardiovascular) vi aiuterà à brusgià grassu, in particulare u grassu viscerale intornu à u to abdomen.
- Cardio pò ancu aiutà à perde u grassu di u ventre.
6 Esercizii per brusgià grassu
Se vulete brusgià grassu cù l'esercitu, duvete cunsultà un entrenatore persunale per cuncepisce un prugramma di furmazione persunalizatu per u vostru corpu è i vostri miri. Dittu chistu, ci sò assai esercizii chì pudete fà per sè stessu chì ghjunghjenu tutti i trè pilastri di un allenamentu di brusgià grassu in un muvimentu.
1. Burpees
Burpees sò un eserciziu populari trà i furmatori persunali, aumentendu a freccia cardiaca (è alzendu e ciglia) di i so clienti. Stu muvimentu di pisu corpu attrae assai attenzione perchè hè un esercitu cardiovascular destinatu à tuttu u corpu. Cumminendu un squat, un push-up è un saltu verticale in un solu muvimentu, hè senza dubbitu unu di i preferiti in u circuiti HIIT.
Fate voi stessu:
Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle. Abbassatevi in una squat standing, poi mette i vostri palmi fermamente nantu à u pianu davanti à voi.
Ritorna à una pusizioni di tavola alta, poi calate in un push-up.
Passate in daretu cù i vostri pedi, saltate in un saltu verticale, è sbarcate dolcemente cù i vostri ghjinochje piegate in a vostra pusizioni squat originale.
2. Caminate lunges
Ci sò parechje variazioni di lunges o lunges, ognunu cù benefici unichi. Un lunge d'arcu sparerà i vostri glutei, un lunge staticu brusgiarà i vostri quads (cunnisciutu cum'è u tempu sottu tensione), è un saltu farà muvimenti a vostra freccia cardiaca.
Un lunge walking combina forza, cardio è equilibriu in un muvimentu. Avete bisognu di sparà u vostru core per equilibriu, tene un paru di dumbbells per aghjunghje resistenza, è camminà una distanza stabilita per aghjunghje cardio light à l'esercitu.
Fate voi stessu:
Pigliate un paru di dumbbells di pesu moderatu, trà 20 è 40 liri.
Stand up straight, tucking your pelvis in with your core ingaghjatu.
Avanzate cù a vostra perna diritta, abbassendu cusì chì u vostru quadriceps drittu hè parallelu à a terra è u vostru ghjinochju manca hè uni pochi centimetri da a terra.
Squeeze u vostru glute drittu è spinghja u vostru talone drittu versu a terra, vultendu in una pusizione standing. Repetite cù a vostra gamba manca.
Fate 15 lunges totali, riposate 10 seconde, è dopu vultate à a vostra linea di partenza.
3. Kettlebell swings
Quandu pensate à i movimenti di barbell cum'è squats pesanti, deadlifts, o bench presse, probabilmente imagine esercizii lenti è cuntrullati cù u scopu di aumentà i guadagni musculari.
I swings di Kettlebell ùn puderanu micca esse più diffirenti. Sò tramindui anaerobichi (forza è putenza) è esercizii aerobichi, chì causanu una "risposta cardiovascular vigorosa" quandu s'utilice in furmazione à intervalli. Ùn ci credi micca? Basta à pruvà à fà trè serie di 20 reps è vi vede quantu senza fiatu.
Fate voi stessu:
Pigliate un kettlebell da moderatu à pesante, o circa 16-20 kilogrammi (35-44 liri), è mette nantu à u pianu à circa 6-12 pollici davanti à voi.
Pigliate a cima di a kettlebell, rotolate e spalle in daretu è in giù, stringhje u core, è "swing" a kettlebell trà i vostri gammi. (Consigliu di mente: imaginate un ghjucatore di football chì spiccia a bola à u quarterback.)
Quandu u kettlebell torna à u so puntu più alluntanatu, stringhje i vostri hamstrings è glutes per furnisce u kettlebell.
À u puntu più alluntanatu, i vostri brazzi duveranu esse allargati davanti à voi paralleli à a terra, cù i vostri coddi ligeramente curvati.
4. Pull-ups
Prima di pensà, "Ùn possu micca fà un pull-up", pausa. Pull-ups sò veramente un muvimentu difficiuli chì sfida u core, i lats, u pettu è i musculi di u spinu, è parechje persone anu un tempu duru per fà una sola rep.
È francamente, s'è vo circate di brusgià grassu, un repittivu ùn hà micca da taglià (pun intende). Allora utilizate altre arnesi invece, cum'è una banda di resistenza o TRX, per fà a mossa più accessibile.
Fate voi stessu:
Per fà un pull-up assistitu, appiccà un TRX in modu chì i manichi sò à circa 3-4 piedi da terra. (Mentre à pusà, duvete esse capace di afferrà i manici cù i vostri braccia allargati sopra à a testa.)
Siate u to culo direttamente sottu à u TRX, cù i vostri gammi allargati davanti à voi.
Allora, mentre attivate i vostri lats è core, alzate da a terra, finu à chì e vostre mani (è i manichi TRX) sò posizionati ghjustu sottu à l'ascella.
Sè avete bisognu di menu resistenza, portate i vostri pedi versu i vostri glutei.
5. Cordi di battaglia
Quandu si tratta di i meglii esercizii di brusgià grassu per u corpu più bassu, avete più di abbastanza opzioni per sceglie (per esempiu: i quattru movimenti sopra).
Ma chì hè di u to corpu superiore? I muvimenti di a corda di battaglia o di cummattimentu sò alcuni di i migliori allenamenti per bruciare grassu per aumentà a freccia di u core mentre travaglianu i vostri biceps è triceps.
Fate voi stessu:
Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, tenendu una corda in ogni manu.
In un ligeru squat, impegnà u vostru core è alzate u bracciu drittu in un curl.
Abbassà u vostru bracciu drittu mentre curvate a manca, poi accelerà u muvimentu.
Continue alternando i vostri braccia à alta velocità per circa 45 seconde.
6. Alpinisti
Parechje persone aspettanu avè un core definitu, in ogni modu, assai esercizii addominali sò cumposti da tene statiche. Comu avete digià amparatu, per un eserciziu per brusgià u grassu di u corpu, duvete pruvà à custruisce i musculi mentre aumenta a freccia di u core.
Allora mentre i muvimenti addominali cum'è a posa di barca è i tavule sò grandi, ùn ponu micca esse i migliori esercizii per brusgià u grassu di u ventre.
Fate voi stessu:
Truvate una pusizione di tavola alta, cù i vostri palmi direttamente sottu à e spalle.
Stringhje i vostri abs è porta u ghjinochju drittu versu u to pettu.
Cambia i gammi facendu u listessu cù a manca.
Accelerate u muvimentu, facendu quant'è "climbers" cum'è pudete in un spaziu di 30 seconde.
Quandu si tratta di brusgià grassu, a nutrizione hè chjave
Se tenete una cosa da questu articulu, lasciate questu: Per brusgià grassu, ùn pudete micca fà solu una cosa.
Correndu cinque chilometri ogni ghjornu, squatting ogni ghjornu, o assistendu à a listessa classa HIIT una volta è una volta puderia purtà à qualchì guadagnu di forza o perdita di pisu. Ma per brusgià u grassu in u modu più efficau, duvete aduprà tutte e trè strategie inseme.
È u stessu passa per a vostra nutrizione.
Una dieta ricca in zuccaru è carbuidrati hè statu dimustratu per causà un aumentu di grassu abdominal. In altri palori, u vostru travagliu in a palestra ùn hà micca pagatu se a vostra dieta aumenta constantemente i vostri livelli di glucose in sangue. O si cunsuma constantemente più calori di cui tu brusgi.
Inoltre, sè vo vulete veramente aumentà a vostra massa musculare (bruciate più calori è grassu ancu in u restu), cunsuma proteini dopu à furmazione. I vostri musculi necessitanu l'aminoacidi da a proteina per ricustruisce dopu un entrenamentu, un prucessu chjamatu sintesi di proteine musculari.
sobre brusgià modu grassu A più efficace, combina i vostri sforzi in a palestra cù una dieta cetogenica low carb chì seguita un ingesta di proteina moderata à alta. Pudete ancu cunsiderà seguità a dieta cetogenica specifica, in quale avete intenzionalmente cunsuma carbuidrati in u tempu di u vostru entrenamentu.
Unisce l'allenamenti di brucia di grassu cù a dieta Keto per vede i risultati
Per brusgià grassu, i vostri allenamenti duveranu esse cumposti da trè cose: furmazione HIIT, pesi pesanti è voluminu altu. Mentre chì ognuna di sti tecniche hà u so propiu benefici, hè megliu aduprà inseme.
Esercizii cum'è burpees, chin-ups, and walking lunges overload your muscles while elevating your heart rate, purtendu à a perdita di grassu. In ogni casu, ancu cù l'esercizii più efficaci o l'esercizii più strenusi, ùn vi vede micca una perdita di grassu di u corpu senza una nutrizione adatta L'eliminazione di i carbuidrati è u zuccheru hè statu dimustratu per riduce u grassu di u corpu mentre chì l'aumentu di a vostra ingesta di proteina aiuta à ricustruisce i musculi. Per u megliu risultati, combina i vostri allenamenti di brucia grassu cù a dieta ketogenica specificu o ciclicu è preparate à vede è sente u vostru megliu.