Keto és una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos que ofereix diversos beneficis per a la salut, des de la pèrdua de pes fins a la claredat mental i els nivells més baixos d'inflamació ( 1 )( 2 ).
Entrar en un estat de cetosi significa que el teu cos canvia d'usar glucosa de carbohidrats com a combustible a utilitzar greix com a combustible. Però entrar en un estat de cetosi pot prendre paciència i planificació.
El desafiament més gran quan estàs entrant en cetosi és passar les primeres setmanes, també coneguda com la fase d'adaptació al greix o keto adaptació.
Aquí hi ha alguns consells keto fonamentals que us ajudaran a entrar i mantenir la cetosi.
Taula de Continguts
Consells keto fonamentals
Hi ha alguns consells keto fonamentals abans de saltar a les eines i trucs més estratègics. Domina aquests primer, després passa als 9 consells essencials de Keto a continuació. També pots veure aquí el nostre vídeo resum:
#1: Entendre què és i què no és Keto
En lloc de confiar en allò que el teu amic o company de feina et va dir sobre la dieta cetogènica, val la pena fer la teva pròpia investigació.
Aquí hi ha un resum ràpid del que es la dieta ceto:
- L'objectiu d'una dieta keto és assolir un estat metabòlic de cetosi.
- La cetosi és un estat en què el teu cos depèn del greix per obtenir energia, inclòs el greix emmagatzemat, en lloc de la glucosa dels carbohidrats.
- Per aconseguir la cetosi, has de limitar els teus carbohidrats nets (carbohidrats totals, menys grams de fibra) a tan sols 20 g per dia per a algunes persones, alhora que augmenta la seva ingesta de greixos a la dieta.
Tot i el que hagis escoltat, no has de menjar una tona de greix a la dieta cetogènica.
Keto tampoc no és (necessàriament) una dieta alta en greixos i proteïnes com Atkins.
En canvi, és una dieta molt baixa en carbohidrats que no necessàriament limita les proteïnes o els greixos, encara que la majoria dels aficionats a la dieta cetogènica s'adhereixen a una proporció de macronutrients d'aproximadament:
- 70-80% de greixos saludables, com oli de coco, oli MCT, oli d'oliva i ghee alimentat amb pastura.
- 20-25% de proteïna de pastures, carn orgànica, ous i peix capturat a la natura.
- 5-10% de carbohidrats de verdures baixes en carbohidrats.
Si estàs començant amb una dieta cetogènica, hi ha un consell cetogènic que no has d'ometre: trobar el teu requisit únic de carbohidrats en funció dels teus objectius i nivell d'activitat.
#2: Troba la teva descomposició específica de macronutrients
Un error comú que cometen molts principiants de keto és adherir-se a una guia general de menjar 20 grams de carbohidrats per dia.
Una estratègia com aquesta pot funcionar al principi, però eventualment podria conduir a efectes secundaris com a fatiga o menjar en excés. És possible que necessitis més o menys carbohidrats per donar suport als teus objectius.
Al seu lloc, troba la teva descomposició específica de macronutrients per descobrir la quantitat precisa de greix, carbohidrats i proteïnes que el teu cos necessita per donar suport als teus objectius i estil de vida.
A partir d'aquí, la forma més fàcil i efectiva d'assolir els teus macros objectius són preparar tants menjars keto casolans com puguis.
La preparació i la paciència són clau quan estàs començant amb keto, però abans de córrer a la botiga de queviures, hi ha un pas fonamental més que prendre.
#3: Determina els teus objectius per assolir la cetosi
Entrar a cetosi requereix compromís. És per això que és una bona idea asseure's i esbrinar el teu nivell de compromís i per què vols provar aquesta nova forma de menjar.
És perquè puguis tenir més energia per córrer amb els teus fills? O estàs tractant de concentrar-te millor a la feina perquè finalment puguis clavar aquesta propera promoció?
O potser finalment estiguis llest per prendre la teva salut a les teves pròpies mans.
En qualsevol cas, en lloc de centrar-se en objectius superficials com ara “perdre les últimes 10 lliures”, esbrina la raó darrere de l'objectiu.
D'aquesta manera, quan no tinguis un entrepà keto a mà o la grip keto et colpegi, pots consultar el teu “per què” per ajudar-te a tirar endavant.
Afortunadament, hi ha 9 consells keto eficients per ajudar-te a prosperar a mesura que fas la transició a la cetosi.
9 consells essencials de Keto per a principiants
La dieta keto no ha de ser complicada, però pot prendre una mica de preparació. Fes servir aquests consells keto i estaràs en camí a una millor energia, pèrdua de greix, claredat mental i més.
#1: Compte amb els carbohidrats ocults
Els carbohidrats són a tot arreu.
Des de guarniments fins a salses i carns guisades, les farines i els espessidors rics en carbohidrats s'amaguen a tot arreu.
El millor que pots fer quan estàs començant a keto és:
- Llegir totes les etiquetes nutricionals: no assumeixis que coneixes el recompte de carbohidrats o que pots endevinar. Llegeix les etiquetes. I si no està etiquetatge, com la carbassa o un plàtan, cerca a Google el nom de l'aliment + contingut de carbohidrats.
- Trobar els teus entrepans keto “de referència”: troba entrepans amb baixos recomptes de carbohidrats i ingredients d'alta qualitat i rics en nutrients, després mantingueu-los a mà en tot moment.
- Considera fer un seguiment del teu consum de carbohidrats: és possible que vulguis fer un seguiment del teu consum de carbohidrats durant la primera setmana més o menys per familiaritzar-te amb com es veuen 20-50 grams de carbohidrats.
Fins i tot una petita quantitat de carbohidrats pot augmentar el teu nivell de sucre a la sang, elevar els teus nivells d'insulina i treure't de la cetosi. No val la pena uns mossegats d'una cosa deliciós.
Hi ha un munt de delicioses receptes keto.
Per obtenir una llista d'aliments aprovats per keto, consulta aquest pla de dieta keto per a principiants.
#2: Estigues hidratat i reemplaça els electròlits importants
Quan el teu cos comença a fer la transició a la cetosi, començarà a cremar les reserves de glucogen. Això només vol dir que el teu cos està eliminant la glucosa emmagatzemada, i juntament amb ella, pots experimentar un augment en la micció.
Aquest efecte diürètic és temporal, però fa que sigui més fàcil deshidratar-se durant les primeres setmanes amb keto. I amb l'excés de micció, també perdràs minerals electrolítics crucials.
La pèrdua d'electròlits i aigua pot provocar mals de cap i dolors musculars, dos símptomes de la grip cetogènica.
Per evitar això, beu molta aigua durant la teva transició keto i reemplaça els electròlits perduts amb un suplement mineral específic o afegint sal marina a la teva aigua.
#3: Considera el dejuni intermitent
Moltes persones usen el dejuni o el dejuni intermitent (IF) per entrar a cetosi més ràpid. La restricció calòrica t'ajudarà a cremar les reserves de glucogen més ràpidament, cosa que pot significar una transició més ràpida i menys símptomes de grip cetogènica.
El dejuni intermitent és una gran opció per a moltes persones que no poden comprendre la idea danar sense menjar durant llargs períodes de temps. Amb IF, pots triar una finestra de dejuni de 8, 12 o 16 hores, i sí, el somni compta com a part del teu dejuni.
Per començar, intenta dejunar de 8 a 10 hores entre el sopar i l'esmorzar al dia següent.
A mesura que el teu cos s'adapta, ho pots augmentar a 12-18 hores.
#4: Inclou més moviment al teu dia a dia
Pots experimentar alguns símptomes de la grip cetogènica com mals de cap, dolors musculars o baixa energia durant les primeres setmanes de ceto.
En lloc de ficar-se al llit, intenta fer exercici a través de la incomoditat. Lexercici lleuger en realitat pot ajudar en la transició a la cetosi en ajudar-te a cremar les reserves de glicogen ràpidament.
Els exercicis de baix impacte com ara caminar, nedar o fer ioga faran que la teva sang es mogui sense drenar la teva energia.
I quan facis la transició completa a keto (després d'entre 2 i 3 setmanes), pots augmentar la teva intensitat. Fins i tot pots notar una millora en la teva energia i el teu rendiment.
#5: Estigues allunyat de menjar Keto “brut”
La dieta cetogènica limita el teu consum de carbohidrats de manera força dramàtica. Però això no vol dir que hagis de prendre l'assignació de carbohidrats de tot el dia en una llaminadura ensucrat o un tros de pa.
“Dirty keto” es refereix a menjar tants aliments de baixa qualitat com vulguis, sempre que s'adhereixi a les teves proporcions de macronutrients.
Els aliments keto bruts sovint es fan amb carns i formatges processats i molt pocs aliments rics en nutrients. Si bé tècnicament són dins de les pautes de ceto, són terribles i només els has de gaudir en petites quantitats, si és que ho fas.
Al seu lloc, opta per aliments naturals rics en nutrients que recolzaran el teu sistema.
I encara que la dieta i l'exercici són actors clau en el teu viatge de salut, no assoliràs el teu màxim potencial keto si no tens en compte aquests dos consells següents.
#6: Mantingues els teus nivells d'estrès baixos
L'alt estrès crònic afecta el teu cos a nivell biològic.
El cortisol alt (la teva principal hormona de l'estrès) pot afectar la producció d'hormones sexuals i conduir a l'augment de pes.
Aleshores, mentre fas aquests ajustaments als teus nivells d'alimentació i activitat, no oblidis concentrar-te a reduir els teus nivells d'estrès, tant a la llar com a la feina.
El ioga, el diari i la meditació són algunes maneres simples i de baix esforç de reduir l'estrès a llarg termini.
Aquestes activitats també poden garantir que també arribis a aquest consell següent.
#7: Obtingues suficient somni de qualitat
La mala qualitat del son o el son inadequat poden desequilibrar les teves hormones i dificultar perdre pes i aixafar els desitjos.
Prioritza la teva qualitat del son per dormir més i millor:
- Apaga totes les pantalles com a mínim una hora abans de ficar-se al llit.
- Dormir en una habitació completament fosca.
- Assegureu-vos que la vostra habitació estigui fresca, al voltant de 65 graus.
- Posa't en un horari constant de somni-vigilia.
- Dorm com a mínim 7 hores per nit.
Comença a implementar aquests canvis simples, i no només dormiràs més, sinó que obtindràs un somni de millor qualitat. I això vol dir menys antulls i més producció d'energia al llarg del dia.
#8: Prova les cetones exògenes
Les cetones exògenes són cetones suplementàries que ajuden el teu cos a fer la transició a la cetosi en elevar els teus nivells de cetones, encara que les teves reserves de glucogen encara no estan buides.
Això “entrena” al teu cos per començar a fer servir cetones per obtenir energia en lloc de carbohidrats. Les cetones exògenes més populars també són les més fàcils dutilitzar per al teu cos: heta-hidroxibutirat o BHB.
No només és més probable que entris en cetosi més ràpid amb cetones exògenes, sinó que també és més probable que evitis la grip cetogènica.
- Per què Prendre Cetona de Gerds Pura de WeightWorld? - Les nostres càpsules de Raspberry Ketone Pur a base d'extracte pur de gerds contenen una alta concentració de 1200 mg per càpsula i...
- Alta Concentració de Cetona de Gerds Raspberry Ketone - Cada càpsula de Raspberry Ketone Pure ofereix una alta potència de 1200 mg per assolir la quantitat diària recomanada. El nostre...
- Ajuda a Regular La Cetosi - A més de ser compatible amb la dieta keto i les dietes baixes en carbohidrats, aquestes càpsules dietètiques són fàcils de prendre i es poden afegir a la rutina diària,...
- Suplement Keto, Vegà, Sense gluten i Sense Lactosa - Les cetones de gerds és una essència natural activa a base de plantes de primera qualitat en forma de càpsules. Tots els ingredients són de...
- Quina és la Història de WeightWorld? - WeightWorld és una petita empresa familiar amb més de 15 anys dexperiència. En tots aquests anys ens hem convertit en una marca de referència a...
- Per què el nostre Suplement de Cetones de Gerds Plus? - El nostre suplement de cetones natural conté una potent dosi de cetones de gerds. El nostre complex de cetones a més conté...
- Suplement d'Ajuda a Regular La Cetosi - A més d'ajudar qualsevol tipus de dieta i així especialment la dieta keto o dietes baixes en carbohidrats, a més aquestes càpsules són fàcils de...
- Potent Dosi Diària de Cetones Keto per a 3 Mesos de Subministrament - El nostre suplement de cetones naturals de gerds plus conté una potent fórmula de cetones de gerds Amb Raspberry Ketone...
- Apte per a Vegans i Vegetarians i per a la Dieta Keto - El Raspberry Ketone Plus conté una enorme varietat d'ingredients, i tots ells estan basats en plantes. Això vol dir que...
- Quina és la Història de WeightWorld? - WeightWorld és una petita empresa familiar amb més de 14 anys dexperiència. En tots aquests anys ens hem convertit en una marca de referència de...
#9: Menja més greix
Si els teus desitjos estan obtenint el millor de tu durant la transició cetogènica, intenta afegir més greixos saludables al teu dia.
Els àcids grassos de l'oli MCT (triglicèrids de cadena mitjana), l'oli de coco, les nous de macadàmia i els alvocats ajudaran a calmar els desitjos i equilibrar els teus nivells de sucre a la sang.
Pots preocupar-te per la restricció calòrica i el seguiment dels menjars més tard. Quan estàs en transició a la cetosi, l'objectiu principal és enganxar-te a les receptes keto compatibles, mantenir els carbohidrats baixos i passar les primeres dues setmanes sense gaires atacs amb la grip cetogènica.