Los mejores frutos secos Keto: la guía definitiva de frutos secos en Keto

Los frutos secos son una opción de snacks, tentempiés y acompañamientos muy interesantes en la dieta keto. Además, dado que la mayoría de los frutos secos contienen más grasas saludables que carbohidratos, encajan perfectamente dentro de un plan de comidas cetogénicas. Desafortunadamente, no todas los frutos secos son adecuados para las personas que hacen dieta cetogénica. Mientras que las nueces de macadamia con gran cantidad de grasa pueden ayudarte a mantenerte en cetosis, otras tienen más carbohidratos de lo que cabría esperar. Así que vamos a ir analizándolos poco a poco.

¿Por qué los frutos secos funcionan en Keto?

Por lo general, los frutos secos son sin azúcar, bajos en carbohidratos y son veganos, paleo y keto compatibles. Aquí hay varias razones por las que los frutos secos encajan en tu plan de comidas bajas en carbohidratos.

Los frutos secos son densos en nutrientes

Los frutos secos están cargadas de vitaminas y minerales, como magnesio, selenio, vitamina E y manganeso. El magnesio es un mineral esencial en tu cuerpo, ayudando con la producción de energía y la síntesis de proteínas ( ¹ ). El selenio actúa como un antioxidante y puede fortalecer tu sistema inmunológico ( ² ). El manganeso ayuda en la digestión de grasas y carbohidratos, y ayuda a regular tus niveles de azúcar en la sangre ( ³ ).

Los frutos secos son ricos en fibra dietética

A continuación, aprenderás sobre el contenido de grasas, proteínas y carbohidratos para unos cuantos frutos secos cetogénicos. Los principales. Notarás un tema común: la mayoría de los frutos secos tienen un alto recuento total de carbohidratos, pero también son altos en fibra dietética, lo que reduce el recuento neto de carbohidratos. Se sabe que la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Los frutos secos son fáciles de llevar

Dado que los frutos secos son perfectos para comer sobre la marcha, son excelentes snack keto. Puedes guardar un pequeño alijo en tu bolso, escritorio o mochila para un disponer de una comida rápida alta en grasas y baja en carbohidratos.

Una cosa a tener en cuenta aquí: los frutos secos son fáciles de comer en exceso. Si llevas frutos secos encima durante todo el día, asegúrate de pre-porcionar las cantidades para evitar comer en exceso.

Top 5 Mejores Frutos Secos Keto

Siempre que tengas en cuenta el tamaño de tu porción, los siguientes frutos secos bajos en carbohidratos son perfectamente adecuados en keto. Disfruta de estos frutos secos como un tentenpié keto compatible al mediodía.

#1: Nueces de macadamia

Con 21 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos netos por cada 30 g/ 1 onza, las nueces de macadamias se componen de 75% de grasa ( ⁴ ). Del contenido total de grasa, 17 gramos se componen de ácidos grasos monoinsaturados, que se sabe que reducen la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol, al tiempo que previenen la acumulación de grasa abdominal y enfermedades cardíacas.

Las nueces de macadamia contienen magnesio, manganeso, potasio y selenio, que se ha demostrado que ayudan a perder peso, reducen los niveles de presión arterial, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, y actúan como agentes antiinflamatorios ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Las nueces de macadamia son el principal ingrediente de la mantequilla de nueces de macadamia, una alternativa de mantequilla de cacahuete. Pero en este caso, con un menor volumen de carbohidratos aunque con un sabor igual de bueno o incluso mejor.

#2: Pecanas

Las nueces pecanas se componen de un 70% de grasa. Una porción de una 30 g/ 1 onza de nueces pecanas contiene 1 gramo de carbohidratos netos, 20 gramos de grasa total y 3 gramos de proteína. Los 20 gramos de grasa incluyen 12 gramos de grasa monoinsaturada, 6 gramos de grasa poliinsaturada y 2 gramos de grasas saturadas.

Las nueces pecanas contienen una alta cantidad de ácido oleico, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, al tiempo que mejoran tu salud inmunológica y reducen la inflamación.

#3: Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil contienen 18 gramos de grasa, 4 gramos de proteínas y solo 1 gramo de carbohidratos netos ( ⁹ ). Dado que son tan grandes en tamaño, solo consumirás ocho nueces en una porción de 30 g/1 onza.

Las nueces de Brasil tienen algunos beneficios poco conocidos para la salud. En un estudio, los investigadores encontraron que una sola porción de nueces de Brasil puede reducir los niveles de lípidos séricos como el colesterol y los triglicéridos. También contienen altos niveles de selenio, que ayuda a mejorar la función cognitiva en adultos mayores y combate el estrés oxidativo ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Nueces

Las nueces contienen 18.3 gramos de grasa total (13.2 de los cuales es poliinsaturado), 4.3 gramos de proteína y 1.9 gramos de carbohidratos netos por cada 30 g/1 onza.

Las grasas poliinsaturadas, prevalentes en las semillas de girasol y el aguacate, contienen ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3. Se ha demostrado que estos ácidos grasos esenciales mejoran los niveles de testosterona, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y combaten la inflamación.

Las nueces, al igual que otros frutos secos keto en esta lista, contienen beneficios ocultos para la salud. En varios estudios, las nueces han ayudado a los participantes a perder peso, reducir su riesgo de cáncer y prevenir el daño celular ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Avellanas

Una porción de 30 g/1 onza de avellanas contiene 17 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos ( ¹⁴ ).

Incluir avellanas como una opción de tentenpié saludable puede ayudar a beneficiar a tu salud. En algunos estudios, las avellanas ayudaron a reducir los niveles de colesterol total sin afectar los niveles de colesterol HDL (bueno).

4 Frutos secos keto para disfrutar con moderación

Si bien las 5 variedades de nueces anteriores contienen los recuentos de carbohidratos más bajos de esta lista, no son las únicas que puedes consumir. A continuación, verás cuatro nueces keto más que puedes disfrutar (sólo que con mucha moderación).

#1: Piñones

Los piñones, o pignolias, contienen 19 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Hay que tener en cuenta que siempre que hablamos de 1 porción, nos estamos refiriendo a 30 g/1 onza ( ¹⁵ ).

Si bien 3 gramos de carbohidratos netos pueden no parecer increíblemente altos, podría ser el 10% de la cantidad diaria de carbohidratos si te encuentras en el plan de 30 gramos de carbohidratos por día. Peor aún si te encuentras en un plan de 20 g de carnbohidratos diarios. Ya que en ese caso estamos hablando de un 15%.

#2: Almendras

Las almendras contienen 14 gramos de grasa total (9 de grasa monoinsaturada), 6 gramos de carbohidratos totales y 5 gramos de proteína( ¹⁶ ). Mientras que 6 gramos de carbohidratos suena alto, con 4 gramos de fibra dietética solo estás consumiendo 2 gramos de carbohidratos netos.

La harina de almendras, que es simplemente, almendras molidas, es un elemento básico en las recetas de horneados keto. Ya sean recetas de postres o recetas de cualquier otro tipo. Las almendras se han relacionado con una amplia variedad de beneficios para la salud. En estudios, se ha demostrado que el consumo de almendras disminuye el riesgo de ataque cardíaco, reduce los niveles de colesterol, reduce la inflamación y te ayudan a perder peso.

#3: Anacardos

Los anacardos tienen 12 gramos de grasa totales, más bajo que los cinco “mejores” frutos secos keto en esta lista. También contienen 8 gramos de carbohidratos netos, por lo que solo deben consumirse con moderación. Es más, moderación es quedarnos cortos. Lo ideal es moderación extrema ( ¹⁷ ).

Una de las formas más eficientes de disfrutar de los anacardos (sin todos los carbohidratos) es a través de la matequilla o crema de anacardos. Esta mantequilla keto compatible te ayuda a reducir los carbohidratos, de 8 g a solo 2 g por cada porción de 30 g/ 1 onza a la vez que ofrece un sabor delicioso.

#4: Pistachos

Los pistachos tienen un poco menos de grasa, pero más proteínas, que la mayoría de los frutos secos keto de esta lista. Una porción contiene 13 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y 4.6 gramos de carbohidratos netos ( ¹⁸ ).

Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de pistachos puede reducir los perfiles de lípidos en la sangre, lo que puede mejorar la salud del corazón. Aquí hay otro beneficio interesante para la salud de los pistachos: dado que los pistachos se venden con la cáscara puesta, es probable que comas menos de ellos (ayudan con el control de las porciones). Los investigadores han señalado que el proceso de tener que descascarar los frutos secos disminuye el consumo hasta en un 41%.

¿Qué pasa con las semillas o pipas?

Al igual que los frutos secos, las semillas están bien y se pueden usar en keto. Las semillas o pipas a menudo se muelen en harina, se usan en recetas o se convierten en mantequilla de semillas. Dicho esto, hay algunos tipos de semillas que son mejores para consumir que otros. Aquí están los datos nutricionales de las tres mejores semillas keto (macros dadas por porción de 30 g/1 onza):

• Semillas de chía: 1,7 gramos de carbohidratos netos, 8,6 gramos de grasa, 4,4 gramos de proteína. ( ¹⁹ ).
• Semillas de sésamo: 3.3 gramos de carbohidratos netos, 13.9 gramos de grasa, 5 gramos de proteína. ( ²⁰ ).
• Linaza: 0,5 gramos de carbohidratos netos, 11,8 gramos de grasa total, 5,1 gramos de proteína. ( ²¹ ).
• Semillas de calabaza: también conocidas como pipas de calabaza 3,3 gramos de carbohidratos netos, 13 gramos (6 de los cuales son omega-6), 7 gramos de proteína. ( ²² ).

Pautas para comer frutos secos en Keto

Al disfrutar de los frutos secos en keto, ya sea como snack, tentenpié, aperitivo o como un ingrediente de una receta, es importante seguir algunas reglas básicas. Aquí hay algunas sugerencias para el consumo de frutos secos en keto.

#1: Manténte alejado de los ingredientes sospechosos

Al comprar frutos secos, evita los paquetes que enumeren azúcar, sabores agregados (esto es muy importante) y ciertos aceites (como soja, canola, maní, girasol y otros aceites vegetales) en la lista de ingredientes. Estos ingredientes no solo aumentan el contenido de carbohidratos, sino que también son increíblemente inflamatorios.

Elije frutos secos crudos y sin sal. Al comprar mantequillas de frutos secos, busca aquellas hechas con nueces, sal y aceite de oliva, y preferiblemente, nada más. Al seleccionar harinas de nueces, como la harina de almendras, en Amazon o en las tiendas, busca aquellas con nueces molidas que figuran como ingrediente.

#2: Siempre pesa tus porciones

En caso de que esto no se haya enfatizado lo suficiente, debes tener en cuenta los tamaños de las porciones cuando se trata de frutos secos. Siempre mide tus porciones, ya sea con una báscula o una taza medidora (una cuarta porción de taza es una buena sugerencia).

Si bien la mayoría de los frutos secos en esta lista contienen menos de 5 gramos de carbohidratos netos, comer un puñado entero y sin control podría ocupar fácilmente tu asignación de carbohidratos durante el día.

#3: Apunta a la variedad

Incluir una variedad de verduras, carnes, frutas y otros alimentos en tu dieta, no solo frutos secos, ayuda a brindarte una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes. En lugar de centrarte en las pocas opciones de frutos secos keto en esta lista, intenta incorporar una variedad de ellos.

Puedes mantener tu plan de comidas keto más diverso y rico en sabores dándote un capricho con mantequilla de nueces keto compatible, haciendo algunas recetas de batidos con algún fruto seco o con algunas nueces desmenuzadas, o incluso rociando tus ensaladas con algunas almendras o nueces levemente picadas.

#4: Cuidado con las sensibilidades

Los frutos secos contienen un antinutriente llamado ácido fítico, que causa malestar digestivo en algunas personas. Se sabe que el ácido fítico causa problemas digestivos y reduce la absorción de minerales, disminuyendo los niveles de calcio, hierro y zinc en elcuerpo.

Si experimentas hinchazón, gases u otros problemas después de comer frutos secos, probablemente sea mejor evitarlos por completo. De lo contrario, puedes intentar consumir los frutos secos remojados, germinados o tostados, y evaluar si disminuyen así los síntomas.

Los mejores frutos secos keto contienen un bajo recuento neto de carbohidratos

Los frutos secos son una excelente opción de aperitivo en la dieta cetogénica. También son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra dietética, mientras que son relativamente bajos en carbohidratos.

Aún así, es importante recordar que no todas los frutos secos son iguales. Los mejores frutos secos keto para consumir son las nueces de macadamia, las nueces pecanas, las nueces de Brasil, las nueces y las avellanas. Otros frutos secos como las almendras y los pistachos se pueden consumir pero con mucha más moderación.

Si te apetecen mantequillas de frutos secos, tienes una enorme variedad de ellas en el mercado que te pueden ayudar a satisfacer tus antojos de frutos secos, reduciendo el recuento total de carbohidratos.