Alimentos con grasas saludables: qué grasas comer (y evitar) en Keto

Si estás en una dieta baja en carbohidratos o considerando un estilo de vida keto, entonces podrías estar pensando en la grasa dietética. También es posible que te preguntes si realmente existen alimentos saludables con grasa.

Eso es porque la grasa ha sido demonizada durante años. La vieja idea de que las dietas altas en grasas estaban relacionadas con los niveles de colesterol en la sangre, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y el mayor riesgo de enfermedades cardíacas hizo que el público luchara por alimentos bajos en grasa.

Pero en los últimos años, ha surgido nueva información sobre el importante papel que desempeña la grasa en una dieta saludable. Como la ciencia ha aprendido, los alimentos saludables con grasa pueden tener un impacto positivo en tu salud en general. Todo depende de qué tipo de grasas incorpores en tu plan de comidas regular.

Los alimentos grasos saludables van desde pescados grasos (como la caballa y las sardinas) hasta carne roja criada en pastos y ghee alimentado con pasto. Estos alimentos son excelentes fuentes de grasa y completamente diferentes de los alimentos envasados llenos de grasas trans y azúcar.

Las grasas buenas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso promover la pérdida de peso.

Ya sea que estés en cetosis completa o simplemente quieras consumir menos carbohidratos y más grasas saludables, este artículo es para ti. Sigue leyendo para descubrir la diferencia entre las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de qué alimentos ricos en grasa debes comer.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y generalmente provienen de animales. Estas grasas provienen de alimentos como el bistec, el tocino, el pollo y los huevos.

Solía haber una suposición prevaleciente, anunciada por la Asociación Americana del Corazón, de que las grasas saturadas causan colesterol alto, arterias obstruidas, mala salud cardíaca y una serie de otros problemas de salud.

Sin embargo, estudios recientes han desacreditado esta afirmación, mostrando que no hay un vínculo significativo entre las grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, hay muchos beneficios de incluir grasas saturadas saludables en tu dieta. Las grasas saturadas pueden mejorar los niveles de colesterol HDL y LDL, mantener la densidad ósea, disminuir la inflamación y apoyar la creación de hormonas importantes ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).

Fuentes de grasas saturadas saludables

Con anterioridad se pensaba que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas, pero las últimas investigaciones han desacreditado este mito. Algunos de los alimentos más densos en nutrientes que puedes consumir en keto se componen de grasas saturadas, incluida la carne alimentada con pasto, el aceite de coco y el aceite MCT.

Aceite MCT

Los triglicéridos de cadena media (MCT) se encuentran principalmente en el aceite de coco (y en cantidades más pequeñas en la mantequilla y el aceite de palma), pero también se pueden tomar en forma de suplemento.

C8 MCT Aceite Puro | Produce 3 X Más Cetonas Que Otros MCT Aceites | Triglicéridos de Acido Caprílico | Paleo y Vegano Amistoso | Botella Sin BPA | Ketosource
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Aceite MCT en Polvo de HSN | Triglicéridos de Cadena Media procedentes del Coco, Ideal para la Dieta Keto, Fuente de Energía | Vegano, Sin Gluten, Sin Lactosa | 150 gr
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El aceite MCT es fácilmente digerido por tu cuerpo, ya que pasa directamente a tu hígado para ser utilizado inmediatamente para obtener energía, por lo que es la fuente de combustible preferida de tu cuerpo en estado de cetosis. Los MCT también son un gran apoyo para la pérdida de grasa y el rendimiento deportivo.

Aceite de coco

Cuando se trata de alimentos saludables con grasa o alimentos keto compatibles, es difícil vencer al aceite de coco.

Los productos derivados del coco, incluida la harina de coco, el aceite de coco, los copos de coco y la mantequilla de coco, son excelentes fuentes de grasas saturadas. Son un gran sustituto de los lácteos para aquellos que son intolerantes a la lactosa o están siguiendo una dieta keto vegana.

30 g/1 onza de harina de coco contiene aproximadamente 120 calorías, 10 gramos de fibra, 6 gramos de carbohidratos netos y 4 gramos de proteína. El coco también es rico en vitaminas y minerales clave, incluyendo manganeso, calcio, selenio, fósforo y potasio.

Mantequilla alimentada con pasto

La mantequilla alimentada con pasto es una de las grasas de cocina keto más populares gracias a su impresionante perfil de nutrientes. No solo convertirá tus platos en absolutamentw deliciosos, sino que también ofrece una cantidad muy buena de ácidos grasos omega-3 y CLA (ácido linoleico conjugado) ( 5 ).

La mantequilla alimentada con pasto es una gran fuente de butirato, también conocido como ácido butírico. El butirato es un compuesto que tiene una gran cantidad de beneficios para la salud. Es el suministro de energía preferencial para las células del colon, y puede ayudar a fortalecer la salud intestinal, prevenir el cáncer y mejorar la sensibilidad a la insulina ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).

Carne alimentada con pasto

Mientras que las vacas alimentadas con granos comen maíz y productos de soja, las vacas alimentadas con pasto viven toda tu vida con una dieta de pasto y forraje.

La carne alimentada con pasto contiene menos calorías, más ácidos grasos omega-3 y más ácido linoleico conjugado (CLA) que la carne de res alimentada con granos. El CLA es conocido por sus efectos beneficiosos en la prevención y posible tratamiento de varias enfermedades como la obesidad, la diabetes y el cáncer.

Grasas insaturadas: MUFAs y PUFAs

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se dividen en dos categorías: ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Los ácidos grasos monoinsaturados contienen un doble enlace, lo que los hace líquidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas poliinsaturadas contienen varios dobles enlaces en tu estructura química.

Fuentes de MUFA saludables

A diferencia de las grasas saturadas, los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) han sido aceptados como saludables durante muchos años. Muchos estudios los han relacionado con mejores niveles de HDL (colesterol bueno), mejor resistencia a la insulina, reducción de la grasa abdominal y menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Aceite de Oliva Virgen Extra

Un alimento básico en la dieta mediterránea, el aceite de oliva es un alimento saludable cargado de grasas monoinsaturadas buenas para ti. También contiene vitamina E y vitamina K, dos poderosos antioxidantes que ayudarán a protegerte del estrés oxidativo y los radicales libres ( 10 )( 11 ).

Un estudio encontró que el consumo de esta grasa saludable para el corazón puede contribuir a una menor incidencia de enfermedad coronaria y cánceres de próstata y colon ( 12 ).

Para conservar todas las bondades del aceite de oliva, consumirlo crudo como aderezo para ensaladas es la mejor opción. Cocinar grasas insaturadas conduce a la oxidación y a la pérdida de nutrientes y propiedades importantes.

Aguacates y aceite de aguacate

Hay una razón por la cual la comunidad de alimentación saludable adora los aguacates: es increíblemente versátil y uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles.

Los aguacates son la única fruta que puedes disfrutar en abundancia en la dieta cetogénica. Están llenos de fibra dietética, potasio, magnesio y vitaminas A, C, E, K y B. En algunos estudios, se ha demostrado que los aguacates apoyan la salud cardiovascular, el control de peso y el envejecimiento saludable.

El aceite de aguacate es uno de los pocos recursos naturales abundantes en el compuesto beta-sitosterol, un fitosterol que se ha demostrado que inhibe la división de las células cancerosas.

Almendras

Los productos derivados de almendras, como la harina de almendras, son comunes en las recetas cetogénicas. A menudo se usan como sustituto de la harina de trigo.

Una taza de almendras contiene el 24% de tu valor diario de hierro, una de las deficiencias nutricionales más comunes en la actualidad. Debido al alto contenido de fibra y grasa saludable, se cree que las almendras benefician la salud cardiovascular y reducen el riesgo de diabetes. También ayudan a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo ( 13 ).

Para leer más sobre frutos secos como los anacardos y las nueces de macadamia y su papel en una dieta cetogénica, lee esta guía completa de frutos secos.

Fuentes de AGPI saludables

Al igual que los MUFA, los PUFA son líquidos a temperatura ambiente. Contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que tienen beneficios cuando se consumen en el equilibrio adecuado. Debes consumir una proporción de 1:1 de ácidos grasos omega-3 y omega-6, pero desafortunadamente muchas dietas occidentales consumen 10 veces la cantidad de omega-6 a omega-3. El equilibrio adecuado puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otras enfermedades relacionadas con la inflamación, al tiempo que ayuda en la salud del cerebro.

Semillas de lino y aceite de linaza

Dos compuestos hacen que la linaza sea única: ALA y lignanos. El ALA es un ácido graso esencial de cadena corta, que se ha informado que beneficia a diversas afecciones de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la aterosclerosis, la diabetes, el cáncer, la artritis, la osteoporosis y los trastornos autoinmunes y neurológicos ( 14 )( 15 ).

La linaza contiene más lignanos (un antioxidante) que cualquier otra planta en la tierra. Se ha demostrado que los lignanos reducen el crecimiento de tumores cancerosos, especialmente los de mama, endometrio y próstata ( 16 ).

Semillas de chía

Las semillas de chía podrían ser uno de los alimentos saludables con grasa más de moda en este momento. Son una gran adición a tu batido matutino keto y una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables ( 17 ).

De acuerdo con las pautas dietéticas, una sola onza contiene el 30% de tu magnesio diario y el 18% de tu calcio diario. Además, aunque contienen 12 gramos de carbohidratos, tu alto contenido de fibra deja estas pequeñas semillas con solo 1 gramo de carbohidratos netos.

Pescados grasos y ácidos grasos omega-3

Los pescados grasos como el salmón son una de las mejores fuentes disponibles de ácidos grasos omega-3 y probablemente uno de los alimentos grasos saludables más populares que puedes consumir.

El pescado contiene dos tipos particulares de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se sabe que estos apoyan el desarrollo y la función del cerebro ( 18 ).

Los suplementos de aceite de pescado y aceite de krill también son una buena opción si no está comiendo pescado regularmente.

El aceite de krill contiene nutrientes adicionales como fosfolípidos, que contribuyen a la salud e integridad celular, y astaxantina, un poderoso antioxidante que promueve la salud del cerebro.

Grasas no saludables a evitar

Los aceites parcialmente hidrogenados y los aceites hidrogenados, también conocidos como grasas trans, se crearon a principios de 1900 como una forma de hacer que las grasas insaturadas sean estables y sólidas a temperatura ambiente.

Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados

Los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados se encuentran en productos procesados como galletas, galletas saladas, margarina y comida rápida.

Las grasas trans procesadas son muy perjudiciales para tu salud porque promueven la inflamación y pueden aumentar el riesgo de enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Estas “grasas malas” también reducen el colesterol bueno (HDL) mientras aumentan el colesterol malo (LDL).

Hay algunas grasas trans que existen naturalmente. Estos se pueden encontrar en carnes alimentadas con pasto y productos lácteos naturales y altos en grasa como el yogur griego, la leche entera, el queso cheddar y la mantequilla, pero no son lo mismo que las grasas trans procesadas dañinas.

Aceites procesados y calentados

Muchas semillas extraídas y aceites vegetales son ricos en omega-6, lo que puede promover la inflamación crónica. Por lo general, están hechos de semillas transgénicas e incluyen aceite de maíz, aceite de maní, aceite de canola, aceite de semilla de uva y aceite de soja.

Alimentos saludables con grasa en Keto

Los alimentos saludables con grasas son de hecho una parte vital de una dieta saludable y pueden ser de gran ayuda en tu viaje cetogénico. Elegir grasas buenas como grasas saturadas, MUFA y PUFA cuando eliges qué alimentos comer es vital para asegurarte de que estás obteniendo el tipo correcto de combustible para tu cuerpo.

Opta por grasas saturadas de alta calidad de origen animal y grasas insaturadas que no se procesan, con un enfoque adicional en las buenas fuentes de omega-3. Evita las grasas trans procesadas, los aceites de baja calidad o los aceites poliinsaturados calentados.

Hay muchas maneras de introducir alimentos saludables con grasas en tu dieta. Añade algunas rodajas de aguacate como acompañamiento de tu plato principal, o rocía aceite de oliva virgen extra sobre tus verduras keto.

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