Dieta ceto vegetariana: cómo hacer que funcione

¿Es posible seguir una dieta keto y a la vez vegetariana?

La respuesta simple es sí. Pero se necesitas un poco más de reflexión. Si bien una dieta keto tradicional generalmente involucra proteínas de origen animal, es posible evitar la carne mientras se sigue un plan de comidas cetogénicas. De hecho, el componente más grande de la dieta cetogénica es la grasa, que se puede obtener fácilmente de los alimentos vegetarianos como aceites.

En general, la dieta keto se centra en comer alimentos reales e integrales. Por esto, te va a tocar centrarte en las verduras de hoja verde, las frutas bajas en azúcar, las proteínas de origen vegetal y muchas grasas saludables.

Si una dieta keto vegetariana a largo plazo es saludable o no es otra historia. La dieta keto vegetariana a largo plazo podría resultar en deficiencias de proteínas y no obtener suficientes calorías. Pero durante un corto período de tiempo, es factible, siempre y cuando tengas la información, las herramientas y los alimentos adecuados disponibles para ti.

Prepárate para sumergirte en una lista de alimentos keto aptos para vegetarianos, y cargados de macronutrientes a la vez.

Carbohidratos para una dieta keto vegetariana

Además de obtener muchas grasas saludables, mantener tu consumo de carbohidratos al mínimo es uno de los factores más importantes en la dieta cetogénica. Evita picar entre horas y las comidas ricos en carbohidratos, eliminando cualquier alimento que aumente considerablemente tu nivel de azúcar en la sangre. Esto incluye, pero no se limita a, carbohidratos refinados como azúcar, harina, pan, cereales y papas fritas. Adaptarse a esta forma de comer puede parecer difícil al principio, pero como cualquier otra cosa, solo necesitas un poco de tiempo para acostumbrarte.

Carbohidratos a evitar en Keto

En keto en general, hay que eliminar las verduras con alto contenido de carbohidratos y almidón, el azúcar, los dulces y los granos (incluso los granos enteros). Aquí hay algunas fuentes de carbohidratos para eliminar por completo de tu hogar y cocina:

• Pastas.
• Panes.
• Patatas fritas, galletas saladas y pretzels.
• Tortillas.
• Arroz.
• Refrescos.
• Cereales.
• Cualquier otro alimento envasado con azúcares refinados o harinas.
• Jugos de frutas y la mayoría de las frutas.
• Patatas blancas, batetas.
• Verduras con almidón.

Carbohidratos para disfrutar (con moderación) en Keto

En una dieta keto vegetariana, puedes disfrutar de los mismos carbohidratos que aquellos con una dieta keto “regular”. Estos incluyen frutas bajas en azúcar, yogur entero y productos lácteos, y verduras bajas en carbohidratos. Te recuerdo que estamos hablando de keto vegetariano. Lo cual permite el consumo de lácteos. Otra cosa sería keto vegano. Pero ese no es el tema a tratar aquí.

Vegetales bajos en carbohidratos

Las verduras bajas en carbohidratos tienen muchos beneficios para la salud. Las verduras de hoja bajas en carbohidratos proporcionan fibra dietética, te mantienen lleno y están llenas de vitaminas y minerales beneficiosos. Además, son extremadamente bajos en carbohidratos.

Para poder mantener tus comidas frescas y tener variedad de sabores, experimenta con la forma en que preparas tus verduras. Prueba una parte de las verduras crudas sobre una ensalada y asar otras en aceite de coco con muchos condimentos. Asegúrate de consultar nuestra biblioteca de recetas para obtener más ideas.

• Espinaca.
• Col rizada.
• Col de bruselas.
• Acelga.
• Lechuga.
• Espárrago.
• Judías verdes.
• Brécol.
• Alcachofas.
• Calabaza de verano e invierno.
• Col roja y blanca.
• Coliflor.
• Pimientos.
• Cebollas.
• Champiñones.
• Tomates.
• Berenjena.
• Ajo.

Frutas bajas en azúcar

Debido a su contenido de azúcar, la fruta debe comerse con moderación en keto. Algunas frutas, sin embargo, son más bajas en carbohidratos (y por lo tanto en azúcar) que otras. Las bayas y el aguacate son mucho más bajos en azúcar que las manzanas, los plátanos o la sandía, y por lo tanto se pueden disfrutar con moderación. Algunas frutas keto compatibles son: Moras, fresas, frambuesas, arándanos, aguacate…

Algunas de las principales frutas keto compatibles

Condimentos, aderezos y especias en la dieta keto vegetariana

Los condimentos, las especias y algunos aderezos para ensaladas no encajan en ninguna categoría de macronutrientes. Sin embargo, es importante mencionarlos porque pueden dar mucho sabor a tus comidas. Aquí hay algunos condimentos que tal vez desees mantener almacenados en tu refrigerador en tu dieta keto vegetariana:

• Aminoácidos de coco (un sustituto sin gluten de la salsa de soja).
• Salsa Worcestershire.
• Salsas picantes.
• Mostaza amarilla.
• Mayonesa.
• Ketchup sin azúcar.
• Chucrut (libre de azúcares).
• Aderezos para ensaladas sin azúcar o bajos en azúcar y altos en grasa.

Las hierbas y especias secas y frescas también son keto compatibles. Intenta agregarlos a tus comidas keto para obtener un toque de sabor:

• Albahaca.
• Orégano.
• Perejil.
• Romero.
• Tomillo.
• Cilantro.
• Cayena.
• Chili en polvo.
• Comino.
• Canela.
• Nuez moscada.
• Jugos de limón o lima.
• Pimienta y sal.

Proteína en una dieta cetogénica vegetariana

Hay muchos alimentos ricos en proteínas que no provienen de productos animales. Aquí hay una lista completa de fuentes de proteínas vegetarianas para usar en keto:

• Huevos.
• Lácteos enteros.
• Tempeh..
• Natto.
• Miso.
• Frutos secos y semillas (discutido más adelante).

Ten cuidado con los sustitutos de carne veganos y vegetarianos envasados. Estos productos envasados generalmente contienen ingredientes no deseados e innecesarios, y tienen un alto contenido de carbohidratos.

Grasas para vegetarianos en cetosis

Al tratar de entrar en un estado de cetosis, las grasas deben constituir la mayor parte de tus calorías. Afortunadamente, la mayoría de los alimentos ricos en grasa y de alta calidad provienen de fuentes vegetales, incluidos frutos secos y semillas, aceites y productos lácteos.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son fuentes fantásticas de proteínas y grasas. Asegúrate de elegir principalmente frutos secos y semillas bajas en carbohidratos y altas en grasa, ya que algunas son más altas en carbohidratos que otras. Echa un vistazo a esta guía completa de nueces en la dieta cetogénica para obtener más información.

Algunas nueces y semillas altas en grasa y bajas en carbohidratos incluyen:

• Nueces.
• Nueces de Brasil.
• Nueces de macadamia.
• Semillas de calabaza..
• Avellanas.
• Piñones.
• Almendras.
• Semillas de chía.
• Semillas de lino.
• Mantequillas de nueces hechas de cualquiera de las anteriores.

Otros frutos secos y semillas deben comerse con mucha moderación y cautela. Estos tienen un mayor contenido de carbohidratos que los enumerados anteriormente. Estos incluyen:

• Cacahuetes.
• Pistachos.
• Anacardos.
• Castañas.

Aceites saludables y otras fuentes de grasa no láctea

Los tipos correctos de aceites son excelentes para una dieta cetogénica porque están hechos completamente de grasa. Los MCT (triglicéridos de cadena media) son un tipo de grasa que se descompone y metaboliza fácilmente para obtener energía. Estos pueden ayudar a mejorar la claridad mental, el rendimiento atlético y reducir o eliminar los efectos secundarios de la gripe cetogénica ( ¹ )( ² ).

Los MCT se pueden encontrar en el aceite de coco y otros aceites saludables. De lo contrario, puedes complementar con él a través de un aceite MCT comprado directamente que se puede mezclar fácilmente en tu desayuno matutino.

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Otros aceites beneficiosos incluyen: Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de macadamia, aceite de linaza.

Algunos de los mejores aceites para utilizar en la dieta keto

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Recuerda, hay muchos alimentos con un contenido de grasa saludable más allá de aceites, frutos secos y semillas. Estos incluyen:

• Aceitunas.
• Aguacates.
• Manteca de cacao.
• Crema de coco.

Lácteos y huevos

Si toleras los productos lácteos, es perfectamente aceptable consumirlos en keto. Simplemente elije productos lácteos de alta calidad y con toda la grasa de fuentes orgánicas alimentadas con pasto siempre que sea posible. Algunos huevos y productos lácteos keto compatibles incluyen:

• Crema para batir espesa.
• Queso crema.
• Requesón.
• Mayonesa.
• Quesos duros y con toda la grasa como el parmesano, el suizo y el cheddar.
• Queso blando con toda la grasa como brie, gato de Monterrey, mozzarella, feta y queso de cabra.
• Mantequilla alimentada con pasto.
• Huevos (asegúrate de que estén en pasto o de corra).
• Yogur griego sin azúcar o yogur de coco sin azúcar.

¿Puedo seguir Keto como vegano?

Gran pregunta. Dado que una dieta vegana es aún más restringida en términos de comer cualquier producto animal (incluidos los huevos y los productos lácteos), ir a keto como vegano es muy poco práctico y requiere mucha más reflexión. Es muy difícil mantener una proporción saludable de proteínas y grasas como un keto vegano. Sin embargo, si consumes muchas grasas de aceites saludables, nueces y mantequillas de nueces, aguacates, semillas y mantequillas de semillas, y coco, es posible. Pero de nuevo, es muy desafiante.

Keto vegetariano es posible, pero no se recomienda

Es cierto: es posible seguir una dieta vegetariana con keto, pero con el tiempo es una dieta muy restrictiva que podría no satisfacer tus necesidades calóricas o proteicas. Si planeas seguir una dieta vegetariana a largo plazo, consulta con un médico o nutricionista calificado.

Ser vegetariano y permanecer en cetosis requiere mucha más preparación. En general, debes centrarte en comer muchas grasas de alta calidad; vegetales ricos en fibra y bajos en carbohidratos; y obtener suficiente proteína a través de fuentes de origen vegetal.

Si estás luchando por obtener suficientes calorías, puede considerar suplementos como un polvo de proteína vegetariana o polvo de MCT.

Si necesita ideas de comidas, asegúrate de consultar esta extensa lista de ideas de recetas. En las cuales puedes encontrar diversidad reduciendo así el número de veces que comes lo mismo.