Latihan HIIT Terbaik: Latihan Selang Intensiti Tinggi Untuk Pemula

Latihan HIIT telah menjadi semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini, dan atas sebab yang baik.

Sesi HIIT yang betul adalah sangat cekap dan boleh menawarkan anda semua yang anda cari dalam kardio tradisional, seperti pembakaran kalori, peningkatan kapasiti paru-paru dan jantung yang lebih kuat, untuk menamakan beberapa.

Lebih baik lagi, anda boleh mencapai keputusan ini dengan senaman yang lebih pendek berbanding sesi kardio klasik, dengan bonus tambahan bahawa badan anda akan kekal dalam mod pembakaran lemak semasa pemulihan.

Jika anda salah seorang daripada mereka yang membenci treadmill atau tersentak apabila memikirkan untuk memakai kasut anda dan pergi berjoging, HIIT boleh menjadi “keajaibanSenaman kardio yang anda cari.

Apakah senaman HIIT?

HIIT (latihan selang intensiti tinggi) terdiri daripada satu siri latihan kardiovaskular berintensiti tinggi yang pendek, masing-masing diikuti dengan tempoh rehat yang cepat.

HIIT adalah mengenai keamatan dan anda pasti akan berpeluh sedikit. Jenis latihan ini juga sangat serba boleh - anda boleh melakukannya dengan bantuan jurulatih peribadi (yang boleh menyesuaikan aktiviti mengikut rentak anda sendiri), anda boleh menyertai kelas HIIT, atau anda boleh melakukannya bersendirian dalam keselesaan hidup anda.

Jika anda baru bersenam atau berasa seperti anda boleh menjadi lebih sihat, mencuba 100% dalam beberapa sesi pertama adalah tidak disyorkan. Sebaliknya, tumpukan pada senaman pada intensiti sederhana yang dirasakan baik untuk anda, dan perlahan-lahan meningkatkan intensiti apabila anda semakin kuat.

Apa yang membuatkan HIIT begitu menarik ialah semasa tempoh rehat antara selang senaman, malah beberapa jam selepas anda menyelesaikan sesi anda, anda boleh membakar lemak dan kalori, malah lebih daripada berjoging atau mengangkat berat ( ¹ ).

Senaman HIIT yang lengkap menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dan direka untuk merangsang seluruh badan, meningkatkan kadar denyutan jantung dan menggalakkan penurunan berat badan.

Faedah senaman HIIT

Latihan HIIT bertujuan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membuat anda berpeluh, meningkatkan kapasiti paru-paru anda, membina otot dan banyak lagi. Berikut adalah beberapa manfaat kesihatan lain daripada mengamalkan jenis latihan ini ( ² ) ( ³ ):

• Ia boleh membantu anda meningkatkan metabolisme anda. Kajian telah menunjukkan bahawa HIIT membantu menurunkan berat badan sambil meningkatkan sensitiviti insulin. Tindakan ini menyebabkan sel badan anda menggunakan glukosa darah dengan lebih cekap, yang boleh menggalakkan kehilangan lemak yang lebih besar.
• Ia boleh membantu membina kekuatan dan daya tahan.
• Ia boleh menurunkan tekanan darah.
• Menggalakkan fungsi kardiovaskular yang lebih baik.

Latihan latihan HIIT

Salah satu perkara terbaik tentang HIIT dan perkara yang menjadikannya boleh diakses ialah kepelbagaian aktiviti yang ditawarkannya. HIIT boleh ditukar setiap hari, menjadikan senaman yang menyeronokkan dan mencabar yang boleh disesuaikan mengikut keperluan dan pilihan anda sendiri.

Memandangkan sesi HIIT biasanya lebih pendek daripada kelas kardio tradisional, anda boleh memasukkannya dalam rehat makan tengah hari anda atau menambahnya sebagai senaman yang cepat dan berkesan selepas bekerja.

Jika anda ingin tahu tentang jenis latihan ini, terdapat banyak video dalam talian percuma tersedia dengan tahap keamatan dan tempoh yang berbeza, untuk anda mencubanya dan melihat sama ada ia benar-benar menarik minat anda.

Program HIIT tersuai dalam talian ialah pilihan popular untuk senaman yang dibuat khusus yang boleh membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda dengan lebih cepat.

Walaupun HIIT berbeza-beza, berikut ialah beberapa jenis senaman yang paling biasa termasuk dalam latihan HIIT biasa.

# 1: lunges klasik

Latihan ini sesuai untuk melatih pinggul, glutes, paha depan, hamstring dan teras anda.

1. Mula berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan ambil langkah terkawal ke hadapan dengan kaki kanan anda. Pastikan belakang anda lurus dan turunkan pinggul anda sehingga kedua-dua kaki berada pada sudut 90 darjah.
3. Bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan asalnya.
4. Langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan ulangi.

#2: Burpees

Burpees juga dikenali sebagai "squat lunges." Ia adalah senaman badan atas dan bawah yang hebat, melatih lengan, dada, paha depan, hamstring dan perut anda.

1. Mulakan dalam kedudukan berdiri dan kemudian bergerak ke dalam posisi mencangkung dengan tangan anda di atas lantai.
2. Kembalikan kaki anda ke kedudukan papan dan pastikan lengan anda dipanjangkan.
3. Segera lompat kaki anda kembali ke posisi mencangkung dan berdiri (atau lompat). Ulangi mengikut keperluan.

# 3: lompat mencangkung

Lompat jongkong membantu menyegarkan betis, hamstring, glute, teras dan paha depan anda.

1. Mulakan dengan mencangkung biasa.
2. Libatkan teras anda dan lompat dengan meletup.
3. Sebaik sahaja anda mendarat, turunkan badan anda ke posisi mencangkung.

# 4: tekan tubi

Bersama-sama dengan abs, tekan tubi dianggap sebagai lambang semua perkara kecergasan. Tekan tubi membantu menguatkan bahu, trisep dan otot dada anda.

Apabila dilakukan dengan betul, tekan tubi menguatkan otot teras dan bahagian bawah belakang anda.

1. Menghadap ke tanah dalam kedudukan papan, letakkan tangan anda selebar bahu dan pastikan lengan anda lurus. Libatkan otot glute dan teras anda.
2. Letakkan kaki anda dengan cara yang paling selesa untuk anda (sama ada bersama atau seluas bahu). Bola kaki hendaklah dibengkokkan.
3. Bengkokkan tangan anda dan turunkan badan anda sehingga hidung, dada atau dahi anda menyentuh tanah.
4. Regangkan tangan anda dan angkat badan anda. Untuk mengulangi.

# 5: pendaki gunung

Pendaki gunung boleh menjadi salah satu jenis latihan HIIT yang paling sukar. Mereka melancarkan degupan jantung anda, menjadikannya salah satu senaman terbaik untuk membakar kalori dan membantu anda kehilangan lemak.

Pendaki gunung menggunakan pelbagai otot, termasuk abs, bisep, dada, delts, obliques, quadriceps, dan hamstrings.

1. Untuk memulakan, masuk ke kedudukan papan klasik.
2. Aktifkan teras anda dan bawa lutut kanan anda ke hadapan dan di bawah dada anda.
3. Terus beralih kaki dan tingkatkan rentak sehingga anda berasa seperti sedang berlari (atau mendaki gunung).

# 6: lunges sisi

Langkah ini adalah cara yang pasti untuk menyegarkan paha dan glute dalaman anda sambil membantu melegakan ketegangan di kawasan pinggul dan pangkal paha.

1. Mulakan dengan meletakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan kaki kanan anda selebar mungkin.
2. Jatuhkan pinggul anda ke bawah dan keluar dan luruskan kaki kiri anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan urutan yang sama pada bahagian yang bertentangan.

# 7: Melompat Jack

Lompat boleh membawa anda kembali ke zaman kanak-kanak anda. Senaman seluruh badan ini boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan mudah untuk memanaskan badan. Selain itu, walaupun jumlahnya agak rendah, bicu lompat telah ditunjukkan dapat meningkatkan daya tahan otot. ( ⁴ ).

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda berehat di sisi anda.
2. Bengkokkan sedikit lutut anda dan lompat.
3. Apabila melompat, bentangkan kaki anda dan regangkan tangan anda ke atas kepala.
4. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi mengikut keperluan.

#8: Tabata

Tabate adalah sejenis latihan HIIT di mana setiap selang senaman berlangsung selama 4 minit. Dalam tempoh ini, anda akan melengkapkan 8 pusingan, dalam corak 20-10: selang latihan 20 saat, dipisahkan oleh rehat 10 saat.

Tabate terdiri daripada gabungan latihan yang dijelaskan di atas dan banyak lagi, dilakukan pada kadar yang meletup untuk mencapai keputusan HIIT maksimum.

Tabate sangat popular kerana senaman standard berlangsung selama 15-30 minit dengan hasil yang serupa dengan sesi kardio tradisional yang lebih lama.

Latihan HIIT dan Keto

Tidak kira apa diet, rejimen atau gaya hidup yang anda ikuti, senaman adalah bahagian penting dalam kesejahteraan anda.

Jika anda memulakan perjalanan keto anda, HIIT boleh menjadi suplemen yang berkesan kepada gaya hidup baharu anda.

Bukan sahaja anda akan mempunyai lebih tenaga dan tenaga, tetapi anda juga akan menyokong ketosis dengan membantu badan anda membakar karbohidrat yang disimpan dan menghabiskan simpanan glikogen anda ( ⁵ ).

Jika anda sudah pun peminat HIIT, diet ketogenik boleh menjadi cara yang berkesan untuk menyokong gaya hidup aktif anda dan anda matlamat penurunan berat badan.

Jika anda menjalani kehidupan yang sangat aktif, CKD (diet ketogenik kitaran) gelombang TKD (diet ketogenik disasarkan) Mereka boleh menjadi pilihan yang sempurna untuk memberi anda tenaga yang anda perlukan.