Selama bertahun-tahun, nasihat diet standard adalah bahawa lemak adalah buruk.
Orang ramai mula mengelak daripada semua sumber lemak dan mengira kalori, membeli makanan pembungkusan rendah kalori, tinggi karbohidrat dan bebas lemak dan mengira kg / paun akan cair.
Tetapi kemudian sesuatu yang lucu berlaku: Purata BMI, kadar obesiti, dan keadaan kesihatan paling maut di dunia mula meningkat.
Hari ini organisasi kesihatan utama kami masih memberi amaran tentang bahaya terlalu banyak lemak dan kalori. Walau bagaimanapun, kita sebagai penduduk berhadapan dengan semua jenis masalah berkaitan diet, termasuk perjuangan untuk mengekalkan berat badan.
Ternyata nasihat penurunan berat badan yang terbaik sebenarnya bertentangan dengan apa yang mereka katakan kepada kami.
Isi kandungan
Diet tinggi lemak, rendah karbohidrat adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan dan kesihatan jangka panjang
Kami akan menunjukkan kepada anda mengapa ini berlaku dengan membandingkan keputusan saintifik diet rendah karbohidrat vs rendah lemak / kalori terhad, untuk penurunan berat badan dan kesan jangka panjang.
Mari selami.
Kesan Penurunan Berat Badan Diet Rendah Lemak vs. Rendah Karbohidrat
Telah dibuat 23 kajian rawak dan terkawal diterbitkan dalam jurnal semakan rakan sebaya untuk menganalisis keputusan penurunan berat badan diet rendah lemak vs rendah karbohidrat. Garis masa kajian adalah antara 12 minggu hingga 2 tahun.
Kebanyakan kajian menunjukkan penurunan berat badan yang ketara dalam kumpulan rendah karbohidrat, selalunya 2-3 kali ganda lagi daripada kumpulan rendah lemak:
- Satu kajian mengenai subjek dari Pusat Perubatan Hal Ehwal Veteran Philadelphia selama enam bulan menunjukkan bahawa mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan lebih daripada 3 kali ganda lebih berat berbanding mereka yang mengamalkan diet tinggi karbohidrat.
- Satu lagi kajian yang dijalankan di Universiti Connecticut menunjukkan 3 kali ganda rugi lemak perut pada lelaki dalam kumpulan rendah karbohidrat berbanding dengan kumpulan rendah lemak, walaupun peserta rendah karbohidrat makan lebih banyak kalori.
- Kajian ketiga yang dijalankan dalam tempoh dua tahun berbanding diet rendah karbohidrat, diet Mediterranean yang dihadkan dalam kalori dan diet rendah lemak yang dihadkan kalori. Kajian ini menunjukkan bahawa kumpulan rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada dua diet lain dan juga mempunyai peningkatan dalam trigliserida dan kolesterol HDL.
Tambahan pula, banyak kajian ini mendedahkannya mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak visceral yang tidak sihat yang terdapat di sekeliling perut berbanding mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Dalam kebanyakan kajian ini, peserta rendah karbohidrat dapat makan seberapa banyak yang mereka mahu (juga dikenali sebagai "ad-libitum"). Terdapat beberapa kali bahawa kalori dihadkan dalam kumpulan rendah karbohidrat, tetapi walaupun begitu, mereka kehilangan berat badan lebih sedikit daripada kumpulan rendah dalam lemak.
Ini masuk akal kerana diet rendah karbohidrat cenderung lebih memuaskan kerana jumlah protein dan lemak yang lebih tinggi. (Banyak diet rendah lemak hari ini juga tidak menggalakkan makan terlalu banyak protein).
Dalam kebanyakan kajian, mereka yang mengamalkan diet rendah lemak juga mengehadkan kalori mereka. Bertentangan dengan kepercayaan popular, ini sebenarnya boleh menyebabkan hasil jangka panjang yang negatif. atas sebab-sebab yang akan kita bahas sebentar lagi.
Jadi, bagaimanakah peserta kami mengalami penurunan berat badan jangka panjang pada diet ini?
Keputusan jangka panjang diet rendah lemak / rendah kalori
Kunci kepada cara pemakanan yang berjaya ialah dapat bertahan dengannya dalam jangka masa panjang. Ini adalah kesimpulan yang dibuat oleh penyelidik di University of Toronto pada tahun 2014 selepas meneliti 59 artikel saintifik mengenai penurunan berat badan, termasuk 48 ujian kawalan rawak mengenai topik tersebut.
Keputusan jangka pendek berbanding jangka panjang peserta The Biggest Loser adalah demonstrasi yang sempurna tentang perkara ini, termasuk sebab menyekat kalori dan gram lemak adalah kaedah penurunan berat badan yang tidak berkesan.
Pemakanan yang dimakan oleh orang-orang ini dibahagikan seperti berikut:
Ini adalah diet rendah lemak, tinggi karbohidrat. Juga kawalan kalori dan bahagian yang tinggi digabungkan dengan senaman yang sengit.
Walaupun keputusan untuk ramai peserta adalah besar dan juga mengejutkan, semua kecuali satu orang yang dikaji mendapat sekurang-kurangnya sebahagian (jika tidak semua) berat badan kembali, malah ada yang meningkat lebih berat berbanding semasa mereka memulakan program.
Tetapi bukan itu sahaja…
Seorang penyelidik yang mengikuti peserta enam tahun selepas pertunjukan itu tamat mendapati kesan jangka panjangnya adalah teruk. Walaupun.
Kami terutamanya bercakap tentang penurunan berat badan di sini, terdapat kesan jangka panjang lain dari diet ini yang anda pasti ingin elakkan:
- Kolesterol: Diet rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (menyihatkan jantung) dengan ketara lebih daripada diet rendah lemak. Dalam sesetengah kes, HDL sebenarnya diturunkan pada diet rendah lemak. Walaupun diet rendah lemak menurunkan jumlah kolesterol dan LDL dalam subjek kajian, statistik menunjukkan bahawa keputusan tidak bertahan selepas 6-12 bulan.
- Ia juga ditunjukkan bahawa penanda lipid lanjutan mereka bertambah baik dalam kumpulan rendah karbohidrat.
- Gula dalam darah: Terdapat hanya satu kajian yang melibatkan penghidap diabetes jenis 2 di mana pematuhan adalah konsisten, tetapi 90% daripada mereka dalam kumpulan rendah karbohidrat mengurangkan pengambilan ubat diabetes mereka.
- Trigliserida: Kedua-dua diet membawa kepada trigliserida yang lebih rendah, tetapi lebih-lebih lagi dalam kumpulan rendah karbohidrat.
Keputusan ini memberi kita gambaran keseluruhan yang baik tentang keputusan rendah lemak vs rendah karbohidrat dalam tempoh yang singkat, kerana kebanyakan kajian yang dianalisis berlangsung sekitar beberapa bulan dan kurang daripada setahun.
Tetapi bagaimana pula dengan aspek jangka panjang diet ini? Perkara yang perlu dipertimbangkan tentang diet rendah lemak ialah ia secara amnya berdasarkan idea sekatan kalori. Alasannya ialah makanan rendah lemak kurang padat kalori dan oleh itu membawa kepada penurunan berat badan yang lebih banyak.
Tetapi adakah ini benar dalam jangka masa panjang? Jom lihat butirannya.
Kerosakan defisit kalori jangka panjang
Sebab lemak dilihat sebagai musuh penurunan berat badan dalam kumpulan rendah lemak adalah kerana lemak mempunyai lebih banyak kalori per gram berbanding protein dan karbohidrat.
Masalahnya ialah sekatan kalori jangka panjang boleh memudaratkan. Risiko terbesar defisit kalori jangka panjang adalah perubahan dalam metabolisme.
Danny Cahill, salah seorang pemenang Biggest Loser yang kehilangan 108 paun / 239kg dalam tujuh bulan, kini membakar 800 kalori lebih sedikit setiap hari berbanding sebelum ini! Badan anda tidak membakar kalori yang mencukupi untuk mengekalkan walaupun fizikal anda yang paling kurus. Dan ini enam tahun kemudian!
Apabila anda makan dengan defisit kalori, badan anda merendahkan metabolisme anda supaya anda menghabiskan lebih sedikit kalori sepanjang hari. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan.
Kemudian anda perlu sentiasa melawan keinginan, kelaparan, dan pesta kerana diet rendah kalori sangat mengurangkan leptin dan ghrelin, hormon yang mengawal rasa lapar dan kenyang.
Tahap rendah (atau kekurangan) hormon ini akan membuatkan kita berasa lapar dan melawan keinginan sepanjang masa.
Terdapat kepercayaan dalam dunia diet bahawa lebih cepat kita menurunkan berat badan, lebih baik diet itu untuk menurunkan berat badan.
Tetapi ini adalah mitos dan, seperti yang anda lihat dari atas, ia benar-benar berbahaya.
Sebaliknya, buat keputusan yang memberi tumpuan kepada kesihatan keseluruhan, membenarkan berat badan berlebihan diturunkan secara beransur-ansur, sihat dan dalam jangka masa panjang.
Bagaimana Diet Ketogenik Karbohidrat Rendah Membantu Anda Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan
Makan diet rendah lemak menggalakkan makan dalam defisit kalori, yang bukan alat yang berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Kemudian yang mana satu es alat yang berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang?
Makan satu diet ketogenik merosot dalam karbohidrat.
Diet ketogenik menumpukan pada makan banyak lemak dan protein yang sihat dan mengenyangkan yang meningkatkan kesihatan anda, mengekalkan berat tambahan dan hilangkan kebimbangan tentang pengiraan kalori, keinginan, atau kerosakan metabolik.
Buang Diet Rendah Lemak, Terhad Kalori dan Mula Melihat Hasilnya
Petua diet tradisional sudah lapuk dan tidak berkesan. Malah, diet rendah lemak dan terhad kalori akan mensabotaj penurunan berat badan anda dengan merosakkan metabolisme anda dan hanya akan menyebabkan lebih banyak keinginan dan penurunan berat badan.
Diet keto rendah karbohidrat ialah alat terbaik untuk kekal berpuas hati dan mengelakkan masalah yang berkaitan dengan bentuk diet lain ini dan melindungi kesihatan kita.