Sama ada anda telah memulakan atau tidak a diet ketogenik, menjadi cergas dan lebih sihat mungkin menjadi salah satu matlamat utama anda sepanjang tahun. Dan bersenam di rumah kini lebih mungkin daripada sebelumnya. Tetapi bolehkah senaman di rumah memberikan tahap kecergasan dan hasil yang serupa dengan latihan di gim?
Jawapannya adalah ya. Ia adalah mungkin untuk mendapatkan bentuk badan dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda dari keselesaan ruang tamu anda.
Dengan senaman di rumah, anda boleh mengeluarkan peluh dengan kardio, membina otot dengan latihan kekuatan, mencabar diri anda dengan Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) atau menyegarkan badan anda dengan senaman berat badan.
Teruskan membaca untuk mendapatkan idea tentang cara mendapatkan bentuk badan yang lebih baik dengan melakukan senaman di rumah yang membolehkan anda:
- Elakkan bayaran gimnasium yang mahal
- Jimat masa perjalanan pergi dan balik gim
- Berlatih dengan pakaian yang anda mahukan
- Elakkan keluar dalam cuaca buruk
- Bersenam tanpa perasaan "semua mata tertuju kepada anda" di gim
- Uji diri anda dengan anda sendiri pelan latihan
Isi kandungan
Jenis senaman di rumah untuk dicampur dan dipadankan
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa latihan yang anda lakukan secara konsisten adalah 100% lebih berkesan daripada latihan yang anda tidak lakukan. Niat tidak dikira dalam permainan kecergasan anda, jadi konsistensi adalah raja.
# 1. Kardio
Jika milik anda adalah kardioAnda boleh temui banyak perkara untuk dilakukan di rumah, walaupun anda tidak mahu berbelanja untuk membeli basikal senaman, elips atau mesin mendayung.
Beberapa perkhidmatan langganan TV popular seperti Daily Burn, Sweatflix dan BeachBody On Demand menawarkan pelbagai jenis senaman kardio yang konsisten. Anda juga boleh menemui sejumlah besar video percuma di YouTube dan tapak lain.
Satu lagi sumber percuma ialah perpustakaan tempatan anda, di mana anda boleh menemui pelbagai jenis DVD yang baik untuk dipinjam. Perpustakaan dipautkan antara satu sama lain, jadi jika ada tajuk yang anda tidak mahukan di rak kedai buku tempatan anda, mereka mungkin boleh mendapatkannya dari lokasi lain.
Dengan senaman kardio di rumah, tiada peralatan selain tikar yoga, tuala atau tikar lembut diperlukan.
# 2. Latihan kekuatan
Anda mungkin berfikir bahawa latihan kekuatan yang sengit hanya boleh dilakukan di gim. Walaupun itu adalah tempat yang sesuai untuk melakukan senaman yang hebat, anda boleh mendapatkan hasil yang serupa di rumah.
Sudah tentu, ia memerlukan beberapa peralatan, tetapi anda tidak perlu mengisi ruang tamu anda dengan mesin berat. Anda boleh menjadi sekolah lama dan mengangkat besi, yang mengambil sedikit ruang daripada yang anda fikirkan. Beberapa timbunan pinggan berat, sepasang dumbbell dan barbel adalah semua yang anda perlukan untuk senaman seluruh badan.
Jika anda kreatif dan kekurangan ruang, anda juga boleh melakukannya tanpa bangku. Gunakan bola senaman untuk cerun dan kemudian simpan dengan mudah daripada pandangan apabila anda selesai.
Banyak jurulatih kekuatan menggunakan sistem split di mana mereka bekerja pada bahagian atas badan satu hari dan bahagian bawah badan pada hari berikutnya. Selalunya hari ketiga adalah untuk senaman ab, kardio atau senaman sukan khusus, kemudian ulangi seperti yang dikehendaki untuk hari-hari yang tinggal. Dalam sistem split, mudah untuk mengingati apa yang anda lakukan pada hari tersebut, dan terdapat fleksibiliti dalam pergerakan bahagian badan yang anda pilih dari senaman ke senaman.
Terdapat trend yang semakin meningkat untuk melakukan senaman seluruh badan setiap hari., yang merupakan pilihan yang berdaya maju jika anda tidak boleh bersenam setiap hari.
Sebagai contoh, jika anda hanya boleh melakukan latihan anda dua hari seminggu, menggunakan sistem split konvensional bermakna bahagian atas dan bawah badan akan dikerjakan sekali sahaja.
Senaman seluruh badan dua kali seminggu menjejaskan segala-galanya dua kali, meningkatkan nilai masa yang dibelanjakan.
Sama ada anda merancang dua senaman seminggu atau lebih, yang penting ialah kekal konsisten dan sedar bahawa kemajuan memerlukan masa - tiada apa yang berlaku dalam sekelip mata. Sebaik sahaja anda mula melihat hasil, anda berkemungkinan akan menjadi lebih bermotivasi dan itu, seterusnya, akan mendorong anda ke hadapan.
# 3. HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
Keindahan HIIT (High Intensity Interval Training) adalah dari segi serba boleh dan progresifnya. Anda mungkin berfikir bahawa anda tidak boleh terus meningkatkan kecergasan anda dalam hanya 10 minit sehari, tetapi itu tidak benar.
Sebagai contoh, katakan anda melakukan selang dua minit. Jumlah kerja yang boleh anda lakukan dalam dua minit itu akan terus meningkat dari semasa ke semasa, walaupun anda mengambil kira beberapa hari yang kurang cerah.
Selepas mencapai maksimum anda (yang lebih jauh daripada yang anda fikirkan), anda boleh terus meningkatkan kecergasan anda dengan menyempurnakan borang. Menggunakan bentuk yang betul meningkatkan kesukaran sebarang latihan. Apabila anda menstabilkan (yang bermaksud tiada lagi pertumbuhan atau kemajuan), anda boleh menggabungkan versi latihan anda yang lebih mencabar.
Anda boleh menyesuaikan senaman HIIT anda dengan mudah kerana anda boleh melengkapkan selang waktu anda dengan pelbagai latihan. Bahagikan rutin senaman anda kepada hari yang berbeza dan silih berganti antara bahagian atas dan bawah badan anda. Anda boleh menggabungkan seberapa banyak pergerakan seluruh badan dalam satu hari yang mungkin.
Pergerakan seluruh badan termasuk papan, pendaki gunung, burpe, dan juga bicu lompat.
En senaman HIIT, anda akan melakukan selang waktu anda dengan seberapa intensiti yang anda boleh. Contoh latihan HIIT untuk pemula boleh menjadi sesuatu yang asas seperti:
- 2 minit tekan tubi
- Rehat 30 saat
- 2 minit lunges atau lunges
- Rehat 30 saat
- 2 minit menyelam kerusi
- Rehat 30 saat
- 2 minit sit-up di atas basikal
- Rehat 30 saat
Anda mendapat senaman yang baik, dalam masa 10 minit sahaja dan anda boleh menjejaki kemajuan anda dari minggu ke minggu dengan mudah.
Jangan risau jika anda tidak boleh melakukan banyak pada setiap selang pada mulanya. Kemahiran dan kekuatan anda akan berkembang dengan mantap jika anda terus begini. Sebagai contoh, jika anda hanya boleh melakukan dua tekan tubi pada hari pertama, tidak mengapa. Lakukan dua tekan tubi (dan kemudian berehat selama beberapa saat) seberapa banyak yang anda boleh dalam dua minit. Jangan patah semangat; Anda akan terkejut betapa cepatnya kemahiran anda berkembang.
# 4. Senaman berat badan
Apa yang diketahui oleh ibu bapa anda senaman, anda mungkin tahu ia sebagai senaman berat badan. Dalam dekad yang lalu, senaman berat badan telah menjadi lebih kreatif berbanding tahun-tahun sebelumnya. Dengan nama samaran baru telah datang latihan yang ingin tahu dan menyeronokkan yang boleh memastikan tubuh anda terlibat.
Anda akan melihat banyak latihan berat badan dalam latihan HIIT, tetapi anda tidak perlu mengunci diri anda dalam selang masa atau intensiti maksimum. Anda juga tidak perlu mengehadkan senaman berat badan anda ke ruang tamu atau garaj anda jika anda tidak mahu.
Pergi ke taman atau sekolah rendah yang membenarkan penggunaan awam taman permainan selepas tamat hari persekolahan. Perubahan pemandangan memecahkan kebosanan dan menambahkan unsur keseronokan. Cuba palang selari, palang monyet dan deringan untuk memulakan senaman anda pada hari itu.
Untuk idea dan motivasi, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan senaman berat badan dalam talian. Anda boleh berkongsi cerita, mempelajari petua dan menggalakkan satu sama lain.
#5 Yoga
Ia boleh menjadi menyeronokkan melakukan yoga dengan sekumpulan orang yang tidak dikenali, atau ia boleh menjadi sangat tidak selesa. Di rumah, anda boleh melakukan rutin yoga kegemaran anda tanpa perlu risau tentang bahagian badan yang anda ajar atau sama ada pakaian senaman anda sesuai.
Yoga tidak berimpak tinggi seperti beberapa latihan yang dinyatakan di atas, tetapi penyelidikan menunjukkan ia sama baiknya dengan senaman regangan dan pengukuhan [ * ]. Ia juga merupakan pilihan yang kukuh bagi mereka yang memerlukan senaman berimpak rendah disebabkan oleh masalah kesihatan seperti ketidakseimbangan hormon, gangguan endokrin atau kecederaan sebelumnya.
Terdapat sejumlah besar aplikasi yoga yang boleh anda muat turun ke telefon bimbit atau tablet anda. Kelebihan menggunakan aplikasi untuk membimbing pose yoga anda ialah anda boleh meletakkan telefon anda hanya beberapa inci dari muka anda, supaya anda dapat melihat dengan jelas pose tersebut. Jangan cuba membuka buku atau menegangkan leher anda untuk menonton TV.
Mengapa senaman itu penting?
Tingkatkan tahap senaman, semasa anda mengikuti diet ketogenik, membantu membakar simpanan glikogen anda (glukosa yang disimpan) supaya anda boleh masuk ke ketosis.
Sebaik sahaja glikogen habis, dan anda tidak mengisinya dengan makan karbohidrat, badan anda akan beralih kepada pembakaran lemak untuk tenaga.
Senaman yang kerap memberikan faedah lain, seperti:
- Angkat awak sensitiviti insulin (sesuatu yang baik), seperti yang ditunjukkan dalam kajian ini,
- Panjangkan telomer anda, yang boleh memanjangkan hayat perkhidmatan.
- Tingkatkan kadar di mana anda membakar lemak.
Di mana untuk memulakan latihan anda di rumah
Okey, anda telah memutuskan untuk mencuba melakukan senaman anda di rumah, tetapi bagaimana anda memutuskan di mana untuk bermula? Nasib baik, ada jawapan mudah untuk itu.
Mulakan dengan langkah yang akan menunjukkan kepada anda pulangan terpantas dan paling ketara bagi pelaburan masa anda. Ini bermakna meletakkan kumpulan otot terbesar anda untuk bekerja terlebih dahulu, seperti paha depan, glute dan perut anda. Menjaga otot-otot besar ini sibuk akan meletakkan mulakan relau pembakaran lemak anda, supaya anda boleh berasa digalakkan oleh perhatikan keputusan pertama anda.
Walaupun penting untuk diingat bahawa keputusan segera adalah tidak realistik, melihat beberapa kemajuan akan memulakan tabiat baharu anda dan membuatkan anda tidak sabar-sabar untuk lebih banyak kejayaan.
Sebaik sahaja anda boleh menambah lebih banyak pergerakan, anda boleh menambah latihan untuk bahagian kecil badan anda.
Akhirnya, anda akan mula bertakung. Apabila itu berlaku, anda boleh melaraskan bentuk anda atau menjadikan pergerakan sedia ada anda lebih mencabar.
Sebagai contoh, daripada melakukan squat biasa, anda boleh melakukan squats sebelah kaki, squats pistol, atau squats nadi. Dalam squats nadi, anda melakukan squat asas anda tetapi tidak kembali ke posisi permulaan. Anda kekal dalam kedudukan bawah dan mengepam separuh jalan sepanjang tempoh pergerakan.
Pelarasan mudah akan meningkatkan kesukaran anda dan menghalang anda daripada membersihkan dataran tinggi.
Berikan diri anda rangsangan protein sebelum latihan
Semasa menjalani diet ketogenik, anda mungkin mempunyai tenaga yang rendah untuk bersenam, tetapi itu bukan satu-satunya sebab anda mungkin ingin mengambil suplemen protein.
Protein membantu dengan penurunan berat badan dan mengurangkan lemak badan sebahagiannya disebabkan oleh kesan haba yang lebih besar, yang bermaksud itu anda akan membakar kalori untuk mencerna dan memetabolismekannya.
Berbanding dengan diet rendah protein yang lain, diet protein tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
Menambah diet dengan protein juga membantu anda memenuhi keperluan anda makro, yang boleh mencabar bagi pemula dalam diet ketogenik.
Bersedia untuk membakar lemak dengan senaman di rumah
Seperti yang anda lihat, anda tidak terhad kepada menggunakan beban atau mesin senaman yang sangat mahal apabila anda bersenam di rumah.
Anda boleh membakar kalori, menukar komposisi badan anda dan berseronok dengan senaman anda di rumah, malah mungkin lebih daripada di gim. Ia lebih murah, menjimatkan masa dan memberi anda kebebasan untuk meneroka cara baharu untuk bersenam.
Anda boleh memasukkan banyak variasi ke dalam latihan anda setiap minggu dengan mencampur dan memadankan jenis latihan. Anda mungkin ingin melakukan latihan kekuatan dua hari seminggu dan kemudian melengkapkan sepanjang minggu dengan latihan kardio, HIIT atau berat badan.
Mengubah perkara membantu memastikan senaman anda sentiasa segar tanpa kehilangan momentum. Anda mempunyai kebebasan maksimum ke atas rutin latihan anda dan boleh menyesuaikannya dengan jadual, keperluan dan matlamat kecergasan anda.
Ingat: latihan yang anda lakukan dengan konsisten adalah 100% lebih berkesan daripada latihan yang anda fikirkan sahaja. Rasa malu, masalah kewangan, atau kebosanan tidak perlu menjadi penghalang untuk tubuh anda mencapai impian anda. Hari ini adalah hari pertama, jadi fikirkan apa yang anda akan lakukan dengannya?