Diet Ketogenik vs. Diet Sekatan Kalori: Cara Mengurangkan Lemak Badan Tanpa Kelaparan Sendiri

Jika anda memutuskan bahawa anda ingin menurunkan beberapa pound tambahan dan menurunkan berat badan, perkara pertama yang mungkin anda lakukan ialah menyelami penyelidikan dalam talian untuk mengetahui cara mengurangkan lemak badan dan apakah diet penurunan berat badan yang paling popular.

Semasa anda meneroka pilihan anda, anda mungkin menemui sesuatu yang dipanggil diet memotong.

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari apa itu diet memotong, bagaimana ia dibandingkan dengan gaya hidup keto yang sihat, dan yang manakah anda harus cuba untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Apakah diet pemotongan?

Diet pemotongan, juga dikenali sebagai "diet carik", ialah pelan diet rendah kalori, karbohidrat dan rendah lemak dengan matlamat utama untuk membantu anda membuang lemak badan dan menggalakkan pertumbuhan otot.

Ia adalah perkara biasa di kalangan pembina badan dan model kecergasan kompetitif, tetapi orang lain menggunakannya untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tidak seperti program penurunan berat badan yang lain, diet ini tidak boleh diikuti untuk jangka masa yang lama kerana defisit kalori yang melampau.

Malah, kebanyakan orang hanya menggunakan diet pemotongan selama seminggu sebelum pertandingan.

Diet Ketogenik vs Diet Pemotongan: Apakah Perbezaannya?

Cara paling berkesan untuk menentukan diet yang betul untuk matlamat kesihatan anda adalah dengan mempelajari asas setiap pilihan, menilai kesan fizikal dan psikologi yang mungkin berlaku, dan melihat mana yang paling sesuai dengan gaya hidup anda.

Berikut ialah gambaran keseluruhan diet ketogenik dan diet pemotongan:

Asas Diet Ketogenik

La diet ketogenik standard (SKT) boleh diguna pakai sebagai gaya hidup lestari, sama ada dalam jangka pendek atau panjang. Matlamat utama adalah untuk meletakkan badan anda ke dalam keadaan ketosis, keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak (bukan karbohidrat) sebagai sumber tenaga utamanya.

Anda boleh mencapai keadaan ini dengan mengikuti diet yang sangat rendah karbohidrat, diperkukuh dengan makanan yang sihat dan padat nutrien.

Inilah yang patut anda lakukan:

• Hadkan jumlah pengambilan anda atau karbohidrat bersih.
• Fokus pada protein dan sayur-sayuran. Protein mesti terdiri daripada dalam pilihan de berkualiti tinggi sebagai daging lembu yang diberi makan rumput segar, telur organik dan salmon liar.
• Kemudian masukkan beberapa lemak sihat. Anda ingin memberi tumpuan kepada lemak seperti alpukat, badam dan mentega yang diperoleh daripada lembu segar yang diberi makan rumput.
• Air, teh, kopi yang diperkaya, kombucha dan air kelapa adalah sebahagian daripada minuman ketogenik yang anda boleh nikmati.
• El alkohol Ia dilarang, tetapi anda mungkin masih boleh menikmati segelas wain atau wiski kegemaran anda dalam beberapa keadaan istimewa.
• Mengalami ketosis sangat bagus untuk tahap tenaga anda, jadi anda mungkin boleh bersenam dengan lebih kuat dan lebih lama. Gabungan latihan kekuatan dan rintangan (latihan aerobik, anaerobik, fleksibiliti dan kestabilan) mewujudkan rutin senaman pelbagai dan komprehensif yang akan memastikan perkara itu menyeronokkan dan menyokong ketosis ( ¹ ).

Ini adalah garis panduan umum untuk diet ketogenik standard, tetapi setiap orang adalah unik dan anda mempunyai keperluan khusus yang bergantung pada sejarah kesihatan dan matlamat kecergasan mereka.

Dengan aplikasi, anda juga boleh mula menjejaki makro mudah untuk lebih memahami apa yang anda makan dan cara anda memberi makan kepada badan anda. Ini amat membantu pada mulanya apabila anda tidak mengetahui sepenuhnya jumlah gram karbohidrat, lemak dan protein dalam setiap hidangan.

Diet ketogenik mempunyai variasi bagi mereka yang menjalani gaya hidup lebih aktif dan memerlukan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai dua versi diet fleksibel ini, lihat artikel ini:

• Diet Ketogenik Sasaran: Semua yang Anda Perlu Tahu
• Diet Ketogenik Kitaran: Pengambilan Karbohidrat Strategik untuk Atlet Ketogenik

Memotong asas diet

Prinsip di sebalik diet pemotongan adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda supaya anda boleh meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan jisim badan anda. Walaupun terdapat banyak cara untuk menggunakan makro untuk memotong, kebanyakan kaedah biasa mengikut garis panduan yang serupa:

• Adalah dinasihatkan untuk menghapuskan gula dan makanan dengan GI tinggi (indeks glisemik) daripada diet anda, seperti nasi putih dan roti putih, tetapi anda boleh menukarnya untuk versi mereka. integral.
• Anda boleh memasukkan beberapa karbohidrat kompleks dalam pelan pemakanan anda, seperti ubi keledek, oat dan frijoles.
• Apabila bercakap tentang perkadaran makro, diet pemotongan menekankan kepentingan mengekalkan tahap protein yang tinggi untuk mengatasi potensi kehilangan tisu otot. Setelah kekurangan karbohidrat, badan anda mungkin mula mencari simpanan protein anda (otot anda) untuk tenaga. Meningkatkan pengambilan protein anda boleh membantu mencegah keadaan ini ( ² ).
• Anda mesti meminimumkan pengambilan lemak anda. Sesetengah versi diet ini mengesyorkan menambah lemak sihat pada hidangan terakhir anda pada hari itu, kerana ia menggalakkan pengeluaran hormon pertumbuhan manusia, yang penting untuk membina jisim otot ( ³ ).
• Air, teh hijau dan kopi hitam sekali-sekala adalah satu-satunya minuman yang dibenarkan pada diet pemotongan. Minuman ringan dan minuman sukan tidak dibenarkan.
• Anda harus mengelakkan alkohol kerana ia hanya menambah kalori kosong ke dalam diet anda.
• Utamakan latihan kardiovaskular (latihan lebih berat) kerana ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang boleh menyebabkan pembakaran lebih banyak lemak dan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.

Kemungkinan kesilapan diet memotong

Sebelum memulakan diet pemotongan, pertimbangkan keburukan dan kemungkinan kesan sampingan.

# 1: anda boleh mencapai dataran penurunan berat badan

Jika anda bercadang untuk menggunakan diet pemotongan untuk mencapai matlamat kecergasan anda, anda mungkin mengalami penurunan berat badan. Semakin anda mengurangkan kalori harian anda, semakin sukar untuk menurunkan beberapa paun berat badan yang terakhir.

Ini berlaku kerana badan anda boleh masuk mod kelaparan apabila anda mengurangkan kalori terlalu banyak dalam tempoh masa yang lama. Metabolisme anda menjadi perlahan dan cuba mengekalkan semua baki kalori yang anda tinggalkan, mungkin menghalang kadar pembakaran lemak anda ( ⁴ ).

# 2: anda mungkin makan lebih banyak daripada yang sepatutnya

Apabila anda makan lebih sedikit kalori dan pada masa yang sama rendah lemak, hormon kelaparan anda (leptin dan ghrelin) berubah-ubah ( ⁵ ).

Apabila badan anda merembeskan lebih banyak ghrelin, anda mungkin berasa lapar sepanjang masa dan berpotensi menambah berat badan ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Walaupun diet pemotongan popular dengan kebanyakan ahli bina badan, ia boleh melambatkan kemajuan fizikal anda.

Nasib baik, anda mempunyai pilihan lain, termasuk diet ketogenik. Mengikuti diet ketogenik ialah pendekatan berkesan yang boleh menyuburkan badan anda, menyokong matlamat penurunan berat badan anda dan menggalakkan pertumbuhan otot.

Diet Ketogenik: Cara Mengurangkan Lemak Badan, Meningkatkan Tenaga, dan Mengekalkan Otot

Matlamat utama diet ketogenik adalah untuk membawa badan anda ke dalam keadaan ketogenik. Akibatnya, ia akan menghasilkan lebih banyak keton dan ia akan menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utamanya.

Memasuki ketosis hanya mungkin apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, menghabiskan simpanan glikogen anda, dan meningkatkan pengambilan lemak anda.

Lemak telah ditunjukkan sebagai salah satu sumber tenaga yang paling mampan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, daripada kognisi otak yang lebih baik kepada kejelasan mental yang lebih baik dan tenaga keseluruhan ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Salah satu kekuatan diet ketogenik ialah sebaik sahaja anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dan badan anda memasuki ketosis pemakanan, anda berkemungkinan kecil untuk mengalami mengidam karbohidrat.

Apabila anda menyesuaikan diri dengan lemak, menurunkan paras ghrelin (hormon kelaparan) dan CCK (stimulator selera makan), serta perubahan kimia lain ( ¹¹ ). Anda akan mempunyai tahap tenaga yang lebih stabil dan rasa kenyang yang lebih besar, yang akan memudahkan anda mengikuti diet anda.

Tambahan pula, penyelidikan mendapati bahawa "diet rendah karbohidrat boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga semasa penyelenggaraan penurunan berat badan ( ¹² ) ". Dan, bertentangan dengan apa yang anda mungkin pernah dengar, ia adalah mungkin mengekalkan dan menggalakkan pertumbuhan otot apabila anda menjalani diet ketogenik ( ¹³ ).

Mengamalkan gaya hidup ketogenik boleh membina kekuatan dan membina otot pada masa yang sama. Kajian 2017 membandingkan diet ketogenik dengan diet Barat standard mendapati bahawa individu yang mengikuti diet ketogenik mempunyai peningkatan jangka panjang yang lebih besar dalam jisim otot mereka ( ¹⁴ ).

Intinya: pilih diet keto untuk penurunan berat badan yang mampan

Diet ketogenik tidak menumpukan pada mengira kalori atau menjanjikan berapa paun berat badan yang akan anda turunkan.

Sebaliknya, ia merupakan pendekatan yang sangat disesuaikan, padat nutrien yang memfokuskan pada perkara yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik.

Jenis badan setiap orang adalah berbeza dan mempunyai irama yang unik dan keperluan makronutrien, itulah sebabnya diet ketogenik mendapat lebih ramai pengikut setiap hari.

Jika kebimbangan utama anda ialah cara mengurangkan lemak dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak, diet ketogenik adalah pilihan yang lebih mampan yang membawa risiko yang lebih sedikit daripada diet pemotongan. mulakan perjalanan ketogenik anda untuk meraih banyak faedahnya, termasuk komposisi badan yang lebih baik, tahap tenaga yang lebih tinggi, dan peningkatan kejelasan mental, tumpuan dan mood.