Jika anda ingin berlatih dengan lebih bijak dan berprestasi lebih baik, skala RPE moden mungkin merupakan alat yang paling penting untuk ditambahkan pada kotak alat anda.
Teknik ini mengambil satu atau dua sesi untuk belajar, tetapi ia menyuntik rangsangan besar keberkesanan, kecekapan dan keseronokan ke dalam lawatan anda ke gim.
Teruskan membaca untuk mengetahui semua yang anda perlu tahu untuk meningkatkan latihan anda dengan RPE!
Isi kandungan
Apakah skala RPE?
RPE bermaksud penarafan tenaga yang dirasakan o kadar usaha yang dirasakan.
Sukar untuk mengetahui dengan pasti siapa yang menciptanya, tetapi jurulatih angkat berat yang berjaya dan pesaing Mike Tuchscherer mempopularkan skala RPE moden.
Ia adalah skala sepuluh mata yang menerangkan intensiti satu set latihan bebanan. Penilaian diperoleh daripada sama ada anda boleh melakukan ulangan tambahan selepas tamat set (dan jika ya, berapa banyak).
Ini adalah formulanya:
10 - (Wakil dalam simpanan) = RPE
Oleh itu, jika anda hanya melakukan satu set jongkong dan tidak boleh melakukan apa-apa ulangan lagi, ini ialah satu set RPE 10. Jika anda boleh melakukan satu ulangan lagi, ia akan menjadi satu set RPE 9, jika dua ulangan lagi ia akan menjadi satu set RPE 8, dan seterusnya.
Kaedah ini mungkin kelihatan subjektif, tetapi ia berdasarkan secara langsung pada prestasi dan intensiti senaman anda.
Pengangkat boleh menggunakan RPE untuk mengukur usaha mereka sendiri dan melaraskan mengikut keperluan, dan jurulatih boleh menggunakan RPE untuk menulis atur cara yang mudah dan disesuaikan untuk pelanggan.
Ia juga merupakan cara terbaik untuk membincangkan tahap keamatan dengan jurulatih, lebih membantu daripada "itu agak sukar" iaitu "itu BETUL-BETUL sukar".
Bukan itu sahaja, anda juga boleh menggunakan RPE untuk melatih diri dan mendapatkan hasil yang lebih baik daripada sebarang program latihan bebanan.
Kawal selia kendiri: rakan senaman terbaik anda
Kebanyakan program latihan bebanan menggunakan berat tetap yang telah ditentukan atau peratusan maks satu ulangan anda (% 1RM).
Walaupun kaedah tradisional ini berfungsi, mereka tidak begitu fleksibel. (Sekejap lagi, kami akan membincangkan cara menukar program berasaskan peratusan konvensional kepada program RPE.)
Sebaliknya, RPE ialah satu bentuk peraturan diri.
Kawal selia kendiri ialah pendekatan yang fleksibel untuk bersenam yang membolehkan pelarasan intensiti masa nyata berdasarkan maklum balas. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia mungkin berfungsi lebih baik daripada periodisasi tradisional ( 1 ).
Contoh lain kawal selia kendiri termasuk menggunakan monitor kadar denyutan jantung semasa latihan aerobik atau menggunakan kebolehubahan kadar denyutan jantung (HRV) untuk melaraskan keamatan anda berdasarkan pemulihan anda daripada latihan baru-baru ini.
Semua kaedah ini mempunyai satu persamaan: bukannya meneka atau mengikut arahan secara membuta tuli, ia membantu anda mendengar badan anda dan mengukur tahap tenaga atau keletihan anda.
Dan itulah sebabnya RPE dan bentuk peraturan kendiri yang lain menjadi semakin popular dengan atlet profesional, jurulatih peringkat atasan dan peminat kecergasan pintar.
Pada asasnya, kerana menjadi lebih cergas memerlukan keseimbangan antara senaman dan pemulihan, pengawalan kendiri boleh membantu anda mendapatkan bentuk badan dengan lebih cepat dan lebih mudah.
Melaksanakan skala RPE juga merupakan cara terbaik untuk mengelakkan latihan berlebihan dan kecederaan.
Untuk apakah skala RPE?
Secara teori, anda boleh menggunakan skala RPE daripada 1 (tiada usaha atau intensiti) hingga 10 (usaha atau intensiti maksimum) untuk sebarang aktiviti fizikal, termasuk kardio. Dan ramai jurulatih dan jurulatih peribadi melakukan perkara itu.
Walau bagaimanapun, di mana RPE benar-benar bersinar adalah dalam latihan bebanan.
Konsep "pengulangan dalam simpanan" memberi anda cara objektif untuk mengukur keamatan set, dan ia lebih bersifat individu dan relevan daripada ukuran keamatan tradisional.
Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan skala RPE moden untuk mengangkat berat jika matlamat anda termasuk:
- Untuk menjadi lebih kuat
- Dapatkan otot tanpa lemak
- Dapatkan manfaat terbukti latihan bebanan dengan pemulihan yang optimum dan tanpa kecederaan.
Pada asasnya, jika anda melakukan latihan rintangan yang melibatkan beban dan ulangan, RPE membolehkan anda menjadi jurulatih anda sendiri dan membuat kemajuan yang lebih konsisten daripada cara lain untuk mengukur keamatan.
Ia membantu anda mendorong diri anda lebih kuat apabila anda perlu, tetapi ia juga memberikan anda sedikit kendur apabila anda letih atau pemulihan anda tidak optimum.
Siapa yang patut menggunakan RPE?
Hampir semua orang boleh menggunakan RPE untuk meningkatkan latihan mereka.
Yang dikatakan, ya baru anda mula mengangkat objek, ambil sedikit masa untuk membiasakan diri anda dengan pergerakan asas terlebih dahulu.
Oleh kerana RPE memerlukan anda menilai sendiri kesukaran set, ia tidak begitu berguna untuk pemula. Lagipun, apabila anda mula mencangkung dan melakukan deadlift, sebarang berat boleh kelihatan seperti satu cabaran!
Dan jika anda tidak menjejaki latihan anda dalam beberapa cara (jurnal, aplikasi, ditulis di atas kertas), anda mungkin akan mendapati RPE itu rumit. (Serius, mula menjejaki latihan anda!).
Tetapi jika anda telah mengangkat berat dengan dedikasi sekurang-kurangnya beberapa bulan, anda mungkin mempunyai pengalaman yang mencukupi untuk mendapat manfaat daripada RPE.
Seiring dengan pengalaman, kaedah ini juga memerlukan kejujuran dalam diri anda. Itu kerana anda perlu dapat mengukur dengan tepat berapa banyak wakil yang anda tinggalkan "dalam tangki."
Seseorang yang terlalu pemalu mungkin berhenti terlalu awal, manakala seorang pengangkat yang mempunyai ego yang terlalu besar mungkin pergi terlalu jauh.
Walau bagaimanapun, selagi anda boleh menjadi seperti Goldilocks, bermotivasi dengan cara yang betul, tetapi tidak terlalu berlebihan untuk menilai keupayaan anda, RPE akan berfungsi dengan sempurna untuk anda.
Cara menggunakan skala RPE
Skala RPE mudah digunakan dan hanya menjadi lebih mudah dengan latihan.
Begini cara menggunakannya:
- Dipanaskan mengikut keperluan dengan pemberat yang lebih ringan
- Pilih berat sasaran untuk pakaian anda
- Pergi melalui siri ini, memfokuskan secara eksklusif pada teknik yang betul
- Tetapkan RPE dengan segera kepada set ( mula menggunakan carta alir di bawah)
- Descanso
- Laraskan berat jika perlu, kemudian ulangi langkah 3-5
Sudah tentu, anda juga boleh mengira RPE dengan hanya menolak "ulangan dalam simpanan" daripada 10. Selepas satu atau dua latihan, anda akan dapat menetapkan RPE secara intuitif, tetapi carta alir di atas adalah cara terbaik untuk bermula.
Ingat untuk menyesuaikan berat badan anda seperti yang diperlukan selepas itu setiap siri untuk mencapai sasaran RPE anda. Apabila anda menjadi lebih penat, anda mungkin perlu mengurangkan berat pada bar.
Selain memanaskan badan dengan pemberat yang lebih ringan, kebanyakan latihan anda akan terdiri daripada set dengan RPE 7-10.
Perlu diingat bahawa keamatan yang lebih tinggi tidak selalunya lebih baik. Anda akan mendapat hasil yang lebih baik dengan mencampurkan RPE yang lebih rendah dan lebih tinggi dalam senaman, serta meningkatkan keamatan anda dari semasa ke semasa.
Untuk matlamat seperti kekuatan dan penambahan otot, adalah lebih baik untuk mengekalkan RPE untuk kebanyakan set antara 8 dan 10. Tetapi RPE 7 atau kurang bagus untuk berlatih pergerakan atau membina letupan dan akan membantu anda untuk menjadi pengangkat yang lebih baik.
Skala RPE dan ulangan rendah berbanding ulangan tinggi
RPE berfungsi paling baik apabila anda menyasarkan bilangan wakil tertentu untuk berbilang set.
Anda mungkin tidak mencapai sasaran RPE anda pada kali pertama, tetapi maklum balas membolehkan anda mendail dalam intensiti selepas melengkapkan satu set.
Dan jika anda menulis program angkat anda sendiri, anda juga perlu tahu masa untuk menggunakan ulangan rendah atau tinggi.
Berikut ialah pecahan ringkas tentang cara RPE dan ulangan berkaitan antara satu sama lain:
- Ulangan rendah (1-3) + RPE 7-8 = Baik untuk pergerakan, latihan letupan, atau bekerja sehingga berat yang lebih berat.
- Ulangan rendah (1-3) + RPE 9-10 = Ideal untuk mendapatkan kekuatan, berguna untuk mendapatkan jisim otot.
- Ulangan sederhana (5-10) + RPE 7-8 = Baik untuk mendapatkan otot tanpa lemak atau berlatih pergerakan.
- Ulangan sederhana (5-10) + RPE 9-10 = Ideal untuk mendapatkan otot tanpa lemak, berguna untuk mendapatkan kekuatan.
- Ulangan tinggi (12-25) + RPE 7-8 = Membantu untuk daya tahan otot, membantu untuk mendapatkan otot, membantu untuk meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan pemulihan.
- Ulangan tinggi (12-25) + RPE 9-10 = Sesuai untuk latihan daya tahan otot atau ketahanan kelajuan-kekuatan-tahanan.
Tetapi melainkan anda cukup mahir untuk menulis latihan anda sendiri, perkara terbaik untuk dilakukan ialah menggunakan RPE pada latihan semasa anda atau program latihan berat lain yang popular dan terbukti yang sesuai dengan matlamat anda.
Dengan itu, maklumat di atas juga membantu dalam memilih senaman yang terbaik untuk matlamat anda, walaupun anda tidak mempunyai tabiat membuat senaman sendiri.
Salah satu perkara hebat tentang RPE ialah ia boleh meningkatkan hampir semua rejimen angkat.
Skala RPE berbanding peratusan maksimum satu ulangan
Peratusan maksimum satu wakil, kadangkala disingkatkan sebagai "% 1RM," ialah cara paling popular untuk menerangkan keamatan set latihan bebanan.
Sesiapa yang telah menerima arahan tentang cara untuk melatih orang lain sangat mengenali% 1RM.
Terdapat ratusan carta, graf dan formula yang berbeza untuk membantu jurulatih memilih intensiti yang sesuai untuk pelanggan mereka.
Malangnya,% 1RM mempunyai beberapa kelemahan utama.
Pertama sekali, ia hanya tekaan yang berpendidikan.
Kita semua berbeza dan komposisi gentian otot anda, sejarah latihan, status pemulihan dan banyak pembolehubah lain menjadikannya mustahil untuk meramalkan betapa sengitnya berat yang diberikan sebenarnya ( 2 ).
Akibatnya, jurulatih yang baik menggunakan% 1RM sebagai titik permulaan dan kemudian laraskan mengikut keperluan.
Tetapi ini juga bermakna jika anda tidak mempunyai jurulatih, menggunakan% 1RM selalunya akan menyebabkan anda mengangkat terlalu banyak atau terlalu sedikit. Sudah tentu, lama-kelamaan anda boleh belajar menyesuaikan diri, tetapi tidak selalu mudah untuk pengangkat permulaan atau pertengahan untuk mengetahui bila 60% daripada 1RM sepatutnya menjadi 70% daripada 1RM.
Dan kedua, walaupun satu wakil maksimum anda berubah dari semasa ke semasa apabila anda semakin kuat, kebanyakan orang tidak mencubanya semula dengan kerap.
Itu benar-benar bijak, kerana ujian maksimum satu ulangan anda memberi tekanan tambahan pada badan anda dan malah boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Tetapi ia menjadikan% 1RM lebih daripada anggaran.
Akhir sekali,% 1RM tidak sesuai sama sekali untuk beberapa latihan. Tidak ada gunanya menguji maks satu ulangan anda untuk menaikkan betis, duduk atau ikal halter, jadi kaedah% 1RM tidak relevan untuk ini dan banyak latihan lain yang serupa.
Cara Menukar Latihan Berasaskan Peratusan kepada RPE
Walaupun% 1RM dan kaedah tradisional lain mungkin berkesan, RPE berfungsi dengan lebih baik.
Nasib baik, anda boleh menggantikan RPE dalam program berasaskan peratusan seperti ini:
Untuk menggunakan jadual, cari bilangan ulangan program anda yang ditetapkan, kemudian cari % 1RM yang paling hampir di bawahnya. Ikuti baris itu ke kiri dan anda akan menemui RPE (s) yang setara.
Carta hanya naik kepada 12 ulangan, tetapi anda masih boleh menetapkan RPE kepada set wakil yang lebih tinggi. Adalah idea yang baik untuk menggunakan RPE antara 7-9 untuk set ulangan yang lebih tinggi, melainkan matlamat utama anda ialah daya tahan otot, dalam hal ini anda boleh menggunakan RPE yang lebih tinggi dengan hasil yang baik.
Skala Borg berbanding skala RPE
Sebelum skala RPE moden, terdapat skala RPE Borg. Gunnar Borg, seorang saintis sukan, menciptanya lebih daripada 40 tahun yang lalu ( 3 ).
Kedua-dua skala RPE dan skala Borg ialah satu cara untuk mengukur kesukaran dan keamatan latihan.
Dalam erti kata lain, menilai aktiviti anda yang dirasakan semasa latihan anda ialah cara yang menarik untuk melabelkan latihan anda dengan lebih mudah atau lebih sukar.
Sama seperti skala sakit analog visual yang mungkin anda gunakan di pejabat doktor, penyelidik menyukai skala Borg kerana ia boleh dihasilkan semula dan berguna untuk menganalisis set data yang besar ( 4 ).
Walau bagaimanapun, skala Borg tidak semestinya penunjuk keamatan senaman yang boleh dipercayai pada peringkat individu. Semak:
6 - Tidak berdaya sama sekali
7 - Sangat ringan
8
9 - Sangat ringan
10
11 - Cahaya
12
13 - Agak sukar
14
15 - Sukar
16
17 - Sangat sukar
18
19 - Sangat sukar
20 - Usaha maksimum
Dengan segala hormatnya kepada Dr. Borg, skala 6-20 sukar untuk diingati dan bertentangan dengan intuitif.
"Wah, senaman ini pastinya mendapat 11 pada skala 6 hingga 20!" Tiada siapa pernah berkata seperti itu.
Skala Borg juga merupakan ukuran subjektif usaha. Dalam sampel ratusan atau ribuan orang, anda boleh melihat trend, tetapi takrifan "keras" atlet mungkin idea orang lain tentang "usaha maksimum".
Paling kritikal, ia tidak mempunyai elemen kawal selia kendiri yang menjadikan skala RPE moden begitu berguna. Terdapat perbezaan besar antara melabelkan senaman anda pada skala 6-20 dan menggunakan sistem yang memberitahu anda dengan tepat masa untuk menambah atau mengeluarkan berat untuk mencapai keamatan yang betul.
Contoh program latihan skala RPE
Ingin lebih memahami cara membuat skala RPE moden berfungsi untuk anda?
Lihatlah program senaman badan penuh ini dua kali seminggu, menjurus ke arah mendapatkan kekuatan dan membina atau mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
Sesiapa sahaja dari sebarang umur boleh menggunakan program ini dan ia juga sesuai jika matlamat anda adalah untuk kehilangan lemak.
Sentiasa bercakap dengan doktor sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda tidak aktif atau mempunyai masalah kesihatan.
Dan jika anda tidak pasti cara melakukan latihan ini dengan selamat, cari jurulatih peribadi tempatan untuk mengajar anda bentuk dan teknik yang betul.
Pastikan anda memanaskan badan seperti yang diperlukan sebelum setiap pergerakan, menggunakan senaman yang sama dengan beban yang lebih ringan.
Juga, jangan lupa untuk melaraskan berat mengikut keperluan selepas setiap set untuk mengekalkan RPE dan intensiti yang betul.
| Hari 1 | |||
| Senaman | Set | Pengulangan | RPE |
| A1. Mencangkung (sebarang variasi) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Menaikkan anak lembu berdiri | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gunakan bantuan jika perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Tarik ke atas (gunakan bantuan jika perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Hari 2 | |||
| Senaman | Set | Pengulangan | RPE |
| A1. Deadlift (sebarang variasi) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel berderit di atas kepala pada lutut | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Barisan Sokongan Dada (Mesin atau Berat Bebas) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Apabila anda mempunyai pilihan untuk memilih dalam julat wakil atau julat RPE, buat keputusan lebih awal dan kekal dengannya untuk seketika.
Adalah bijak untuk memulakan program ini dengan lebih sedikit wakil dan RPE yang lebih rendah. Anda tidak perlu menambah ulangan atau intensiti dengan kerap.
Sebagai contoh, mulakan dengan melakukan 4 set 6 terjunan dengan RPE 8. Apabila anda mahukan cabaran yang lebih hebat, tukar kepada 4 set 8 terjunan dengan RPE 8, atau 4 set 6 terjunan dengan RPE 9.
Secara umum, tidak perlu mengubah program banyak untuk maju. Sifat kawal selia kendiri pada skala RPE boleh menjadikan anda lebih kuat selama beberapa minggu atau bulan, kerana anda akan tahu dengan tepat bila untuk menambah berat badan.
Kesimpulan: peraturan diri untuk menang
Kadang-kadang latihan bersungguh-sungguh tidak mencukupi untuk mengaut keuntungan. Malah boleh menjadi bumerang.
Skala RPE moden ialah contoh yang sempurna latihan pintar.
Nombor, peratusan dan carta alir mungkin kelihatan rumit. Walau bagaimanapun, jika anda kerap pergi ke gim, anda telah menyelesaikan tugas yang sukar.
Jika anda ingin melihat perkara yang RPE boleh lakukan untuk anda, anda boleh menukar program semasa anda kepada RPE atau cuba contoh program yang disenaraikan di sini.
Dalam satu atau dua sesi, anda akan kagum melihat betapa mudahnya, intuitif dan membantu kawal selia kendiri.