Lemak badan tidak semestinya sesuatu yang buruk. Kusyen dan melindungi organ anda, membantu anda mengekalkan suhu badan dan menyediakan sumber tenaga yang berpanjangan.
Tetapi sementara anda memerlukan sejumlah lemak badan untuk kekal sihat, jika peratusan lemak badan anda menjadi terlalu tinggi, ketika itulah masalah bermula.
Lemak badan yang berlebihan dikaitkan dengan penyakit jantung, rintangan insulin, diabetes, dan mungkin kesihatan mental yang lemah ( 1 ). Walaupun anda berada pada berat badan yang sihat, anda mungkin mempunyai terlalu banyak lemak badan.
Jika anda sedang mencari petua tentang cara mengurangkan lemak badan, berikut adalah enam strategi terbukti yang boleh anda mulakan hari ini.
Isi kandungan
1. Ikuti diet ketogenik rendah karbohidrat
Terdapat banyak nasihat pemakanan yang bercanggah tentang cara mengurangkan lemak badan. Mengikuti diet rendah lemak dan mengurangkan pengambilan kalori anda boleh menyebabkan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Tetapi diet ketogenik rendah karbohidrat secara konsisten mengatasi pilihan ini, terutamanya apabila ia berkaitan dengan lemak badan.
Satu kajian yang membandingkan diet rendah lemak dengan diet ketogenik rendah karbohidrat mendapati bahawa diet ketogenik membawa kepada kehilangan lemak yang lebih besar, terutamanya di bahagian perut. Ini benar walaupun apabila mereka yang berdiet keto makan lebih sedikit ( 2 ).
Satu lagi kajian membandingkan diet rendah lemak yang dihadkan kalori dengan diet ketogenik pada wanita yang berlebihan berat badan tetapi sebaliknya yang sihat. Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak jisim lemak daripada kumpulan wanita rendah lemak ( 3 ).
Walaupun diet ketogenik boleh menyebabkan kehilangan lemak jangka pendek, matlamatnya adalah untuk menyesuaikan kepada lemak mengikuti diet untuk jangka masa yang lama. Ketika itulah keajaiban sebenar berlaku.
Kehilangan lemak untuk atlet
Walaupun diet ketogenik boleh membantu sesiapa sahaja kehilangan lemak badan, ia boleh membantu terutamanya untuk atlet. Satu kajian membandingkan kesan diet ketogenik dengan diet bukan ketogenik apabila digabungkan dengan latihan kekuatan.
Penyelidik mendapati bahawa diet keto mengurangkan jisim lemak keseluruhan dan tisu lemak dalam perut lebih baik daripada diet bukan ketogenik. Diet ketogenik juga membantu mencegah kehilangan jisim otot tanpa lemak ( 4 ).
Satu lagi kajian mendapati, apabila digabungkan dengan senaman rintangan, diet ketogenik selama 12 minggu meningkatkan komposisi badan secara keseluruhan dan meningkatkan jumlah lemak yang dibakar oleh peserta semasa senaman ( 5 ).
Tetapi walaupun anda belum membuat peralihan kepada diet ketogenik penuh, memotong karbohidrat ditapis daripada diet harian anda boleh membantu anda kehilangan lemak badan yang berlebihan.
Karbohidrat ditapis dianggap sebagai makanan ringan kerana ia rendah nutrien dan tinggi gula. Lebih-lebih lagi, kajian haiwan mendapati bahawa mereka boleh mengganggu serotonin dan dopamin, dua neurotransmiter yang terlibat dalam mengawal selera makan dan rasa kenyang ( 6 ).
2. Pertimbangkan puasa sekejap
Puasa sekejap (AI) adalah satu lagi strategi yang seiring dengan diet ketogenik. Sesetengah orang berfikir bahawa puasa berselang-seli berfungsi hanya kerana ia membawa kepada defisit kalori yang lebih tinggi, tetapi sains melampaui itu.
Puasa berselang berfungsi dengan menurunkan tahap keseluruhan insulin, glukosa dan glikogen anda. Ini memberi isyarat kepada badan anda untuk mengeluarkan asid lemak (sama seperti cara diet ketogenik berfungsi). Kerana paras insulin dan glukosa adalah rendah, badan anda menggunakan asid lemak ini untuk tenaga dan bukannya menyimpannya sebagai lemak ( 7 ).
Dengan berpuasa berselang-seli yang kerap (terutama apabila digabungkan dengan diet ketogenik), badan anda juga mula membakar lemak badan yang telah disimpannya.
Dalam satu kajian, peserta mengurangkan peratusan jumlah lemak badan mereka sebanyak kira-kira 3% selepas lapan minggu berpuasa sekejap setiap hari ( 8 ).
Tetapi sementara puasa berselang boleh memberi manfaat dengan sendirinya, ia amat berkesan dalam membantu anda kehilangan lemak badan dan mengurangkan jisim lemak apabila digabungkan dengan senaman yang kerap ( 9 ).
3. Tambahan diet dengan trigliserida rantaian sederhana
Apabila bercakap tentang makanan penurunan berat badan, trigliserida rantai sederhana (MCT) boleh menjadi Holy Grail. Satu kajian membandingkan penggunaan minyak zaitun dengan minyak TCM dan mendapati bahawa minyak MCT cemerlang dalam kedua-dua kehilangan lemak badan dan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Menurut penyelidik kajian, apabila digabungkan dengan pelan penurunan berat badan am, minyak MCT mengurangkan jumlah jisim lemak badan, lemak perut dan lemak visceral ( 10 ).
Hanya proses penghadaman MCT boleh meningkatkan metabolisme anda dan jumlah lemak dan kalori yang anda bakar ( 11 ) ( 12 ).
Selain membantu anda membakar lemak, MCT juga membantu anda:
- Menyediakan sumber kuasa yang pantas ( 13 )
- Kurangkan rasa lapar 14 )
- Meningkatkan kejelasan mental dan fungsi otak ( 15 )
- Memperbaiki penghadaman ( 16 )
- Mengimbangi hormon ( 17 )
- Meningkatkan ketahanan insulin dan paras gula dalam darah yang dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 2 ( 18 )
- Meningkatkan kolesterol ( 19 )
Walaupun kelapa kaya dengan sumber MCT (kira-kira 55-65% lemak kelapa berasal dari MCT), terdapat perbezaan antara makan produk kelapa dan menambah minyak. MCT o Serbuk minyak MCT, iaitu 100% trigliserida rantaian sederhana.
Untuk maklumat lanjut, anda boleh membaca artikel berikut: Menurunkan Berat Badan Dengan Minyak MCT: Adakah Minyak MCT Membantu Atau Menghalang Kehilangan Lemak?
4. Utamakan latihan kekuatan
Senaman kardiovaskular selalunya menjadi pilihan utama dalam menurunkan berat badan. Tetapi semasa berlari di atas treadmill atau menggunakan elips pastinya boleh membantu anda membakar kalori berlebihan, cara terbaik untuk menukar penurunan berat badan secara keseluruhan kepada kehilangan lemak adalah melalui latihan kekuatan yang kerap.
Latihan kekuatan, juga dipanggil latihan bebanan, membantu anda membina jisim otot sambil pada masa yang sama kehilangan lemak badan ( 20 ).
Berat badan anda, atau nombor yang anda lihat pada skala, mungkin tidak banyak berubah apabila anda menukar otot untuk lemak badan yang berlebihan.
Walau bagaimanapun, gabungan ini membawa kepada komposisi badan yang lebih baik. Dan mempunyai lebih banyak otot tanpa lemak boleh meningkatkan kadar metabolisme anda semasa berehat - bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat ( 21 ).
Jika anda baru dalam latihan kekuatan dan idea untuk menggunakan mesin berat adalah menakutkan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengupah jurulatih peribadi untuk mengajar anda bagaimana.
5. Menggabungkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi (atau singkatannya HIIT) melibatkan berselang-seli antara tempoh pendek senaman kardiovaskular yang sengit dengan tempoh rehat yang singkat.
Objektif latihan HIIT adalah untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda secara strategik melalui semburan pendek senaman sengit supaya badan anda menghasilkan asid laktik. Asid laktik ini disertai dengan adrenalin, yang membantu meningkatkan jumlah lemak badan ( 22 ).
Latihan HIIT juga boleh membantu meningkatkan ketahanan insulin dan toleransi glukosa ( 23 ).
Sebagai bonus, latihan selang intensiti tinggi boleh menyasarkan secara langsung lemak viseral (atau lemak perut), bergantung pada kadar denyutan jantung anda.
Meta-analisis menunjukkan bahawa sementara HIIT mengurangkan jumlah lemak badan dan lemak viseral dengan ketara dalam kedua-dua lelaki dan wanita, mengekalkan intensiti senaman di bawah 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda secara khusus boleh mengurangkan lemak perut ( 24 ).
6. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup (dan memastikan tidur berkualiti tinggi) adalah bahagian teka-teki yang membakar lemak yang sering diabaikan.
Seperti yang ditunjukkan oleh satu kajian, kekurangan tidur boleh menjejaskan sebarang perubahan diet yang anda lakukan ( 25 ). Ini kerana tidak cukup tidur boleh mengurangkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dan membuatkan anda ingin makan lebih banyak dengan mengubah hormon yang mengawal rasa lapar anda ( 26 ).
Penyelidik dari kajian yang sama juga melihat jenis penurunan berat badan yang dialami oleh peserta.
Mereka mendapati bahawa manakala semua peserta, baik mereka yang cukup tidur dan mereka yang tidak tidur, kehilangan berat badan, separuh daripada penurunan berat badan adalah dalam bentuk lemak apabila tidur adalah mencukupi. Apabila peserta kurang tidur, hanya satu perempat daripada penurunan berat badan adalah dalam bentuk lemak badan sebenar ( 27 ).
Ringkasan untuk kehilangan lemak badan
Walaupun terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan, nasihat terbaik tentang cara menurunkan lemak badan adalah dengan menggabungkan diet ketogenik rendah karbohidrat dengan berpuasa sekejap, latihan kekuatan tetap dan senaman HIIT. Utamakan kualiti tidur dan tambahkan diet secara strategik dengan minyak MCT ia juga boleh membantu.