Diet keto mengehadkan pengambilan karbohidrat sambil meningkatkan pengambilan lemak untuk mengalihkan badan anda ke dalam keadaan pembakaran lemak (ketosis). Bagi kebanyakan orang, ini bermakna makan 20 gram karbohidrat atau kurang setiap hari. Walau bagaimanapun, yang lain nampaknya mendapat manfaat daripada mengambil jumlah karbohidrat yang lebih tinggi pada selang masa tertentu. Ini dikenali sebagai kitaran karbohidrat..
Walaupun ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, sesetengah orang mendapati bahawa kitaran karbohidrat berfungsi lebih baik daripada mengehadkan pengambilan karbohidrat anda secara konsisten dan drastik.
Pengurangan berat, kehilangan lemak dan prestasi olahraga yang lebih baik dilaporkan manfaat kitaran karbohidrat. Seterusnya, anda akan belajar bagaimana untuk "kitaranPengambilan karbohidrat anda, sains di sebaliknya, dan sama ada pendekatan khusus untuk diet ketogenik ini boleh menyokong matlamat anda.
Isi kandungan
Apakah kitaran karbohidrat?
Prinsip asas kitaran karbohidrat adalah mengubah pengambilan karbohidrat anda sepanjang minggu, bulan atau tahun. Jumlah karbohidrat yang anda makan pada masa ini akan berbeza-beza berdasarkan komposisi badan anda, tahap aktiviti dan matlamat kesihatan anda.
Kitaran karbohidrat popular dengan orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik. Orang ramai boleh memilih untuk mengitar karbohidrat mereka atas pelbagai sebab, termasuk:
- Matlamat penurunan berat badan atau lemak: Ramai orang mengehadkan karbohidrat mereka untuk menurunkan berat badan dan kemudian memperkenalkan semula karbohidrat untuk merangsang pertumbuhan otot. Mempunyai peratusan jisim otot yang lebih tinggi bagi setiap kg berat badan boleh meningkatkan metabolisme, membawa kepada penurunan berat badan lagi.
- Matlamat latihan: Bagi mereka yang mengikuti program latihan yang ketat di gim, berselang-seli antara hari tinggi karbohidrat dan hari rendah karbohidrat boleh meningkatkan keberkesanan senaman anda. Memandangkan latihan memerlukan pemulihan simpanan glikogen otot yang mencukupi, makan karbohidrat sebelum atau selepas bersenam boleh membantu dengan latihan dan pemulihan.
- Mengatasi kebuntuan: Apabila mengikuti diet keto, tidak jarang mengalami penurunan berat badan awal, diikuti dengan kemajuan yang tidak berubah sekitar enam bulan. Kadang-kadang, apabila melalui kitaran karbohidrat yang tinggi, orang boleh mengejutkan metabolisme mereka, dengan itu memecahkan "genangan".
Adakah kitaran karbohidrat sama dengan diet ketogenik kitaran?
Diet keto kitaran (CKD) Ia adalah satu bentuk kitaran karbohidrat, tetapi kitaran karbohidrat tidak semestinya bermakna anda mengikuti diet keto kitaran.
Diet ketogenik kitaran ialah makan diet keto standard (SKD) lima hingga enam hari seminggu. Pada baki hari dalam seminggu, anda akan mengambil jumlah karbohidrat yang lebih tinggi. Kitaran karbohidrat, sebaliknya, boleh bertahan selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.
Diet karbohidrat kitaran dan diet ketogenik kitaran mempunyai matlamat yang sama. Sesetengah atlet memilih untuk mengikuti CKD untuk menambah simpanan glikogen mereka selepas sesi latihan yang sengit.
Dalam erti kata lain, mereka sengaja menelan sejumlah besar karbohidrat, walaupun itu membawa mereka keluar daripada ketosis, untuk meningkatkan tahap glukosa darah mereka semasa hari latihan yang sengit. Ini membolehkan mereka menambah paras glikogen selepas bersenam, membolehkan otot anda pulih.
Faedah kesihatan daripada kitaran de karbohidrat
Terdapat kajian terhad yang berkaitan secara langsung dengan keberkesanan karbohidrat berbasikal. Walau bagaimanapun, kajian berkaitan teknik latihan, metabolisme, dan hormon menyokong teori di sebalik kitaran karbohidrat.
Mengenai bagaimana ia mempengaruhi hormon
Makan sejumlah besar karbohidrat selama beberapa hari akan meningkatkan hormon anabolik testosteron dan insulin seperti yang boleh dilihat Studio ini dan juga dalam kajian lain ini.
Testosteron terkenal dengan peranannya dalam peningkatan jisim otot dengan meningkatkan sintesis otot.
Sementara itu, meningkatkan tahap insulin akan membantu menambah simpanan glikogen anda, yang membantu otot anda membaiki diri selepas bersenam.
Boleh meningkatkan pertumbuhan otot
Ramai orang berminat dengan kitaran karbohidrat mereka mempunyai a rutin senaman ketat. Kajian menunjukkan bahawa prestasi sukan bertambah baik selepas fasa "pemuatan karbohidrat"..
Kajian lain menunjukkan bahawa karbohidrat boleh membantu membina semula dan membaiki otot selepas bersenam, yang kemudiannya akan membawa kepada pertumbuhan otot.
Walau bagaimanapun, Kajian yang bercanggah menunjukkan hari memuatkan karbohidrat tidak diperlukan untuk membina otot, setiap kali pengambilan protein cukuplah.
Mungkin membantu anda menurunkan berat badan
Pembela a pelan kitaran karbohidrat Mereka berpendapat bahawa memandangkan kitaran karbohidrat kelihatan mengawal hormon anda, merangsang pertumbuhan otot, dan membantu anda pulih dengan cepat daripada latihan, oleh itu anda harus menurunkan berat badan.
Walaupun terdapat bukti anekdot untuk teori ini, ini belum dibuktikan oleh sains.
Bagaimana untuk melaksanakan kitaran karbohidrat
Anda boleh mengitar karbohidrat anda sekali seminggu, sebulan sekali, atau semasa musim tertentu. Jika anda seorang atlet, sebagai contoh, anda boleh memilih untuk makan jumlah karbohidrat yang lebih tinggi semasa musim pertandingan.
Sebaliknya, jika anda berlatih bersungguh-sungguh pada hujung minggu dan menyelesaikan dua senaman yang sangat mencabar, anda boleh memilih untuk makan banyak karbohidrat pada hari tersebut.
Berbeza dengan diet keto kitaran, di mana pengambilan karbohidrat akan meningkat secara mendadak satu hingga dua hari seminggu, kitaran karbohidrat secara amnya melibatkan peningkatan dan pengurangan pengambilan karbohidrat secara beransur-ansur.
Jika anda melaksanakan kitaran karbohidrat yang tinggi setiap minggu, tempoh tujuh hari mungkin kelihatan seperti ini:
- Isnin: 30 gram karbohidrat.
- Selasa: 100 gram karbohidrat.
- Rabu: 150 gram karbohidrat.
- Khamis: 125 gram karbohidrat.
- Jumaat: 75 gram karbohidrat.
- Sabtu: 50 gram karbohidrat.
- Ahad: 50 gram karbohidrat.
Pada masa ini, pertengahan minggu (Rabu) juga akan menjadi hari latihan paling sengit anda di gim. Ini mungkin termasuk latihan bina badan atau HIIT. Hari-hari rendah karbohidrat (Isnin dan Sabtu) termasuk senaman yang mudah dan sederhana seperti kardio ringan, manakala Ahad adalah hari cuti dari gim.
Un rancangan makan kitaran karbohidrat
Jika anda sudah menjalani diet ketogenik, laksanakan a rancangan makan Karbohidrat kitaran sepatutnya cukup mudah.
Ikuti diet ketogenik yang ketat pada hari-hari rendah karbohidrat anda, simpan stok lemak yang sihat, sayur-sayuran berdaun hijau, dan jumlah protein yang sederhana.
Pada hari-hari tinggi karbohidrat anda, pinggan anda mungkin termasuk hidangan nasi perang, quinoa, ubi keledek atau kanji lain.
Berikut ialah rupa contoh hari, bergantung pada tempat anda berada dalam kitaran karbohidrat anda:
Hari berkarbohidrat tinggi : 162 gram karbohidrat
- Sarapan: dua telur hancur (2 g) di atas secawan quinoa (38 g).
- Makan tengahari: Satu hidangan anggur (41g), dua paha ayam panggang (0g), asparagus (5g).
- Snek selepas bersenam: Goncang protein, setengah pisang (37 g) dan kiub ais.
- makan malam: secawan quinoa (28 g), sayur-sayuran tumis (8 g) dan daging babi tenderloin (0 g).
Hari rendah karbohidrat : 23.4 karbohidrat bersih
- Sarapan: 2 lempeng protein coklat (0 karbohidrat bersih).
- Makan tengahari: salad keto taco (7 karbohidrat bersih).
- Snek sebelum latihan: triple chocolate shake (4 karbohidrat bersih).
- makan malam: 2 hidangan sosej dan lada (10 karbohidrat bersih).
- Pencuci mulut: brownies alpukat (2,4 karbohidrat bersih)
Berbasikal Karbohidrat Boleh Membantu Anda Dengan Matlamat Diet Ketogenik Anda
Kitaran karbohidrat melibatkan pergerakan antara tempoh apabila anda mengambil sejumlah besar karbohidrat dan jumlah karbohidrat yang rendah. A"kitaranDiberi boleh bertahan dari seminggu hingga setahun.
Kitaran karbohidrat popular di kalangan atlet dan mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat. Orang yang bermotivasi untuk mencuba berbasikal karbohidrat secara amnya berusaha untuk meningkatkan prestasi sukan, memperbaiki komposisi badan, atau memecahkan a penurunan berat badan genangan.
Diet keto kitaran ialah satu bentuk kitaran karbohidrat, di mana mereka yang berdiet keto memakan sejumlah besar karbohidrat selama 1-2 hari seminggu. Untuk mengetahui lebih lanjut sama ada ERC mungkin sesuai untuk anda, lihat ini Panduan Lengkap Diet Ketogenik Kitaran dan cara mengikutinya.