Adakah Protein Whey Baik untuk Anda Dalam Diet Keto? Panduan anda untuk suplemen popular ini

Hari ini serbuk protein ada di mana-mana. Buat carian Google pantas dan anda akan menemui whey, kasein, rami, kacang ayam, kacang, soya dan, untuk pengguna yang mencabar, protein kriket. Dan itu hanya muncul pada halaman pertama. Tetapi adakah protein whey baik untuk anda?

Sememangnya, setiap protein mendakwa sebagai protein terbaik. Tetapi kita pergi. Tidak semua mereka mungkin yang terbaik.

Walaupun mungkin mengambil masa untuk FDA mengesahkan tuntutan kesihatan untuk suplemen ini, penyelidik tidak melakukannya. Apabila anda mengkaji kajian saintifik tentang protein whey, suplemen protein yang diperoleh daripada susu lembu, ia kelihatan bersinar sedikit lebih terang daripada yang lain.

Asas: Adakah Protein Whey Baik untuk Anda?

Anda mungkin sudah tahu bahawa serum membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Protein shake yang anda minum di gim? Ia mungkin mengandungi serum.

Apa yang anda mungkin tidak tahu ialah faedah bukan otot protein whey. Penurunan berat badan yang sihat, kesihatan kardiovaskular, fungsi imun, mitigasi kanser, sokongan antioksidan, kesihatan hati - senarai itu diteruskan. Manfaat ini datang, sebahagian besarnya, daripada segelintir peptida dan protein yang terdapat dalam suplemen whey.

Panduan ini menerangkan lebih lanjut tentang sebatian ini, bersama-sama dengan banyak faedah (dan beberapa kemungkinan kesan sampingan) suplemen protein whey. Jadi apabila seseorang bertanya kepada anda "adakah protein whey baik untuk anda?" anda akan mempunyai keyakinan dalam memberikan jawapan anda.

Asas serbuk protein whey

Whey bukan vegan kerana ia berasal dari susu, kebanyakannya susu lembu, tetapi kadangkala ia berasal dari biri-biri atau kambing. Susu mengandungi dua jenis protein: kasein (kira-kira 80%) dan whey (kira-kira 20%) ( ¹ ).

Apabila anda mengasingkan pepejal susu daripada cecair, anda mendapat whey (cecair) dan kasein (pepejal).

Bergantung pada kaedah pengekstrakan dan penapisan, anda akan mendapat satu daripada tiga produk:

• Serbuk protein whey: Ia digunakan terutamanya dalam produk makanan dan merupakan bentuk whey paling sedikit pekat dengan banyak laktosa.
• Whey Protein Concentrate (WPC): Ia datang dalam bentuk tambahan dan merupakan bentuk whey sederhana pekat dengan kurang laktosa.
• Whey Protein Isolate (WPI): ini adalah bentuk tambahan yang paling tulen dengan kepekatan tertinggi sebatian bioaktif dan protein, dan kesan laktosa.

Suplemen protein whey yang dibincangkan dalam artikel ini adalah terutamanya pengasingan whey. Apabila bercakap tentang serbuk protein, pengasingan protein whey adalah pilihan yang sangat berkualiti. Ia juga merupakan pilihan terbaik untuk orang yang mempunyai sensitiviti laktosa.

Ini bukan kenyataan subjektif. Menurut penyelidikan yang diterbitkan, protein whey adalah sumber protein yang berkesan dan mudah dihadam untuk manusia ( ² ).

Keberkesanan protein agak boleh diukur. Ia diukur dengan berapa banyak haiwan membesar apabila diberi protein tertentu, dan apa-apa yang melebihi 2,7 adalah sangat mudah dihadam. Sebagai rujukan, protein soya mempunyai skor 2,2, manakala protein whey mempunyai skor 3,2, skor keberkesanan protein tertinggi selepas telur.

Adakah whey mudah dihadam?

Secara teknikal, whey adalah produk tenusu. Dan tenusu sukar dihadam oleh sesetengah orang. Pengasingan whey, bagaimanapun, bebas daripada dua sebatian yang bertanggungjawab untuk kebanyakannya intoleransi tenusu: laktosa dan kasein.

• Laktosa: Laktosa adalah gula susu yang tidak dapat diterima oleh ramai orang (5-15% orang Eropah Utara, mengikut satu anggaran). Intoleransi laktosa biasanya ditunjukkan dengan gejala penghadaman seperti kembung perut, kekejangan, cirit-birit, atau loya ( ³ ).
• Casein: Protein susu ini juga boleh menyebabkan gejala dari sakit perut hingga gas. Dalam sesetengah orang, kasein nampaknya menyebabkan keradangan usus ( ⁴ ). Jika anda tidak bertolak ansur dengan tenusu, kasein mungkin menjadi puncanya.

Walau bagaimanapun, dalam serbuk whey terpencil, kebanyakan laktosa dan kasein ditapis. Jadi mereka yang mempunyai intoleransi tenusu (bukan alahan tenusu) mungkin bertuah.

Itulah sebabnya serum mendapat markah 1,00 (skor tertinggi yang mungkin) untuk kebolehcernaan protein, yang diukur dengan memeriksa asid amino dalam najis anda. Sebagai rujukan, kacang hitam mendapat skor 0,75 dan gluten 0,25 yang buruk.

Asid amino dan sebatian lain dalam serum

Seperti serbuk protein lain, protein whey terdiri daripada asid amino. Asid amino adalah blok binaan yang membentuk semua molekul protein, serta struktur tisu, termasuk otot, kulit, rambut, dan kuku.

9 asid amino penting terdapat dalam serum, sebagai tambahan kepada asid amino rantai bercabang atau BCAA yang berkembang otot. Asid amino ini adalah "penting" kerana badan anda tidak boleh mensintesisnya sendiri; anda mesti mendapatkannya daripada makanan atau suplemen.

BCAA membentuk 35% daripada protein dalam tisu otot dan terkenal dengan kesan anabolik (menggalakkan pertumbuhan) ( ⁵ ).

Terdapat tiga jenis utama BCAA: Leucine, Isoleucine, dan Valine, dan masing-masing memainkan peranan dalam pertumbuhan dan pemulihan otot. Daripada tiga, leucine adalah pemain utama dalam sintesis protein otot ( ⁶ ) dan serum dibungkus dengan leucine.

Whey juga padat dengan sistein, prekursor asid amino yang membantu menghasilkan antioksidan utamanya, glutation. Oleh itu, pengambilan whey meningkatkan pengeluaran glutation ( ⁷ ).

Sebagai tambahan kepada BCAA dan sistein, serum mengandungi senarai panjang sebatian bioaktif yang bermanfaat termasuk ( ⁸ ):

• Laktoferin
• Alpha-laktalbumin
• Beta-lactoglobulin
• Imunoglobulin (IGG, IGA)
• Laktoperoksidase
• Lisozim

Serum untuk pertumbuhan dan pemulihan otot

Jika anda ingin membina dan membaiki otot, anda memerlukan asid amino untuk beredar dalam darah anda. Dan untuk itu, anda memerlukan protein yang betul.

Ingat bahawa protein whey tinggi dalam BCAA, mudah dihadam, dan telah ditunjukkan dalam kajian haiwan sebagai antara protein yang paling cekap di planet ini. Atas sebab-sebab ini, penyelidik suka menggunakan whey dalam ujian manusia untuk senaman dan pemulihan.

Bagaimanakah whey membantu anda membina otot? Ia melakukan ini dengan menggalakkan keseimbangan protein bersih yang positif dalam tisu otot.

Pada asasnya, keseimbangan protein bersih bersamaan dengan sintesis protein (pembinaan otot) tolak pecahan protein (pecahan otot) ( ⁹ ).

Ini bermakna jika sintesis otot melebihi kerosakan otot, jisim otot anda akan berkembang.

Bagaimana Serum Membantu Membina Otot

Di sinilah protein whey masuk. Dalam satu kajian, penyelidik memberi makan 12 lelaki muda yang sihat atau karbohidrat, meminta mereka untuk mengangkat berat, dan kemudian mengukur penanda pertumbuhan dan pemulihan otot pada 10 dan 24 jam selepas latihan.

Kumpulan yang diberi makan whey, berbanding kumpulan yang diberi makan karbohidrat, mempunyai lebih kekuatan dan kuasa pada kedua-dua selang masa selepas sesi latihan ( ¹⁰ ). Pada 24 jam, kumpulan yang diberi makan serum juga dapat melakukan lebih banyak ulangan sebelum kegagalan otot. Apabila ia datang kepada pemulihan otot dan prestasi sukan, serum berfungsi.

Orang dewasa yang lebih tua juga boleh mendapat manfaat daripada sifat anabolik serum. Apabila umur anda meningkat, anda kehilangan jisim otot yang ketara apabila setiap dekad berlalu. Keadaan ini, dikenali sebagai sarcopenia, meningkatkan risiko penyakit kronik dan secara mendadak mengurangkan kualiti hidup ( ¹¹ ).

Nasib baik, nampaknya latihan rintangan, apabila digabungkan dengan suplemen protein whey, boleh membantu mencegah sarcopenia. Dalam satu kajian, saintis menambah 70 wanita yang lebih tua dengan serum semasa program latihan berat selama 12 minggu. Pengambilan serum sebelum atau selepas senaman rintangan menghasilkan peningkatan otot yang ketara ( ¹² ).

Satu lagi kumpulan penyelidik menunjukkan bahawa protein whey mengatasi prestasi kasein untuk pertumbuhan otot pada lelaki yang lebih tua. Mereka mengaitkan kemenangan serum itu dengan kecernaan yang unggul dan tahap leucine yang tinggi ( ¹³ ).

Tidak hairanlah ahli bina badan mengambil susu mentega. Ia mempunyai kandungan protein yang sangat baik yang bagus untuk membina otot. Tetapi bagaimana dengan menurunkan berat badan?

Serum untuk jisim otot dan penurunan berat badan

Dalam program penurunan berat badan yang ideal, seseorang kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak.

Apakah cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan? Hanya kurangkan karbohidrat, kemudian gantikan karbohidrat tersebut dengan lemak atau protein. Ini, bersama-sama dengan mengekalkan pengambilan kalori yang munasabah, sepatutnya membantu kebanyakan orang kehilangan lemak.

Dalam satu percubaan, penyelidik menasihatkan 65 orang yang berlebihan berat badan untuk makan diet berkarbohidrat atau tinggi protein. Selepas enam bulan, kumpulan protein tinggi telah kehilangan berat badan dengan ketara berbanding kumpulan tinggi karbohidrat. Ia bukan percubaan yang dikawal ketat, tetapi masih terdapat beberapa data untuk dipertimbangkan ( ¹⁴ ).

Inilah perkaranya: Dalam program penurunan berat badan, jenis suplemen protein adalah penting, dan untuk mengekalkan otot semasa program penurunan berat badan ini, tiada sumber protein telah terbukti lebih berkesan daripada whey.

Jadi adakah serum baik untuk anda? Seperti yang anda tahu, serum mengandungi banyak leucine, BCAA yang penting untuk penyelenggaraan otot. Juga, ia lebih mudah dihadam daripada kebanyakan protein lain.

Dalam kajian 2017, penyelidik merekrut 34 wanita yang muncul daripada pembedahan pintasan gastrik dan secara rawak mereka makan dua diet penurunan berat badan: diet rendah kalori dengan whey dan diet rendah kalori tanpa whey. Wanita yang menerima suplemen whey kehilangan lebih banyak berat badan dan pada dasarnya lebih banyak lemak badan daripada kumpulan kawalan ( ¹⁵ ).

Satu lagi diet penurunan berat badan yang terbukti ialah diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Dan ternyata begitu protein whey adalah alat yang berharga dalam Kit Alat Penurunan Berat Badan Ketogenik.

Whey dan diet ketogenik untuk penurunan berat badan

La diet ketogenik dikenali untuk membantu orang kehilangan lemak ( ¹⁶ ). Apabila anda menukar sumber tenaga anda daripada glukosa (karbohidrat) kepada keton, badan anda bukan sahaja membakar lemak yang anda makan, ia juga mula membakar lemak yang disimpan.

Anda juga kurang makan pada diet ketogenik. Dengan diet keto, anda akan kenyang lebih lama terima kasih kepada ( ¹⁷ ):

• Ghrelin berkurangan: hormon kelaparan
• Kolesistokinin yang lebih besar (CCK): hormon yang mengikat otak anda untuk mengurangkan selera makan anda
• Penurunan neuropeptida Y: perangsang selera makan berasaskan otak

Peningkatan pembakaran lemak

Diet ketogenik, mengikut definisi, adalah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan sederhana dalam protein. Tetapi itu tidak bermakna anda harus mengelakkan protein sama sekali. Ramai ahli diet keto bimbang satu proses biologi yang dipanggil glukoneogenesis, tetapi anda tidak sepatutnya begitu.

Protein adalah bahagian penting dalam mana-mana diet dan program penurunan berat badan, termasuk diet keto. Malah, anda memerlukan jumlah protein yang sederhana untuk mengekalkan komposisi badan yang kurus dan berotot ( ¹⁸ ). Satu penyelesaian ialah menambah protein whey ke dalam diet keto anda, sebagai tambahan kepada minyak MCT dan mentega kacang.

Dalam kajian rintis, penyelidik meletakkan 25 orang yang sihat pada salah satu daripada dua diet: diet ketogenik (ditambah dengan protein whey) dan diet terhad kalori. Walaupun kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, kumpulan ketogenik whey mengekalkan lebih banyak jisim otot daripada kumpulan kalori rendah ( ¹⁹ ). Baik untuk Mengetahui untuk Mencegah Pembaziran Otot Semasa Penurunan Berat Badan.

Satu lagi kumpulan penyelidik mengambil penurunan berat badan akibat diet keto ke tahap yang lain: meneteskan protein whey terus ke saluran gastrousus 188 pesakit obes yang disimpan (melalui sekatan karbohidrat) dalam keadaan ketogenik yang sederhana. Semasa program sepuluh hari, pesakit ini kehilangan berat badan yang ketara, dan ini adalah kehilangan lemak, bukan kehilangan otot ( ²⁰ ).

Tetapi bagi mereka yang mengalami gangguan metabolik, mengekalkan otot bukanlah satu-satunya manfaat serum.

Serum untuk gangguan metabolik

Ingat bahawa protein whey membantu anda mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan. Serum juga nampaknya meningkatkan penanda metabolisme, sekurang-kurangnya pada mereka yang mempunyai masalah metabolik, seperti obesiti dan diabetes.

Namun, tunggu sebentar. Tidakkah makan protein whey menjadikan anda lebih besar?

Mungkin ya, jika anda seorang anak yang sedang membesar atau seorang atlet ( ²¹ ). Tetapi bagi orang yang gemuk dan diabetes jenis 2, protein whey mempunyai kesan yang berbeza. Untuk memahami kesan ini, anda mesti memahami bagaimana gangguan metabolik berfungsi.

Bagaimana gangguan metabolik berfungsi

Obesiti dan diabetes jenis 2 adalah gangguan metabolik yang berpunca daripada masalah dengan insulin, hormon pengatur gula darah. Dan apa yang menimbulkan masalah dengan insulin? Kepekatan glukosa darah tinggi secara kronik.

Apabila anda mengambil diet berkarbohidrat tinggi, glukosa darah anda kekal meningkat secara kronik, dan pankreas anda perlu mengeluarkan lebih banyak insulin untuk mengeluarkan glukosa daripada darah dan masuk ke dalam sel. Lama kelamaan, sel anda berhenti mendengar insulin dan berhenti menyerap glukosa. Disebabkan ini, pankreas anda mengepam lebih banyak insulin untuk mengendalikan keadaan hiperglisemik. Dan kitaran berterusan.

Kitaran ini dipanggil rintangan insulin, dan orang yang tahan insulin menyimpan lemak dan bukannya membakar lemak. Dan ia adalah lompatan pendek, malangnya, daripada rintangan insulin kepada sindrom metabolik.

Serum boleh membantu.

Dalam satu kajian, penyelidik memberikan suplemen whey orang gemuk selama dua belas minggu dan memerhatikan peningkatan ketara dalam tahap insulin puasa ( ²² ).

Dalam kajian lain, pesakit kencing manis jenis 2 mempunyai tindak balas glukosa dan insulin selepas makan yang lebih baik apabila ditambah dengan serum sebelum sarapan pagi berkarbohidrat tinggi ( ²³ ).

Serum untuk penyakit kronik

Kebolehcernaan whey yang tinggi dan profil asid amino yang cemerlang menjadikannya kegemaran dalam dunia suplemen protein. Ramai penyelidik mencari whey untuk membantu dengan penyakit kronik. Berikut adalah beberapa keputusan:

• Penyakit kardiovaskular: Bagi mereka yang mempunyai hipertensi (tekanan darah tinggi), suplemen dengan protein whey menurunkan tekanan darah, kiraan lipid bertambah baik, dan penanda fungsi saluran darah yang lebih baik ( ²⁴ ).
• Penyakit hati: suplemen dengan protein whey meningkatkan penanda penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD) pada wanita obes, mungkin disebabkan peningkatan pengeluaran glutation (antioksidan) ( ²⁵ ).
• Kanser: laktoferin dalam protein whey menghalang pertumbuhan sel kanser kolon ( ²⁶ ) - dan serum cysteine ​​​​(disebabkan kesannya pada glutation) boleh mengurangkan pembentukan tumor pada manusia ( ²⁷ ).
• Gangguan saluran gastrousus: pada orang dengan penyakit Crohn, serum mengurangkan kebolehtelapan usus ( ²⁸ ).
• Kecacatan kognitif: Walaupun bukan penyakit kronik, suplemen serum cenderung untuk meningkatkan kefasihan lisan di kalangan pertengahan umur hingga dewasa yang lebih tua ( ²⁹ ).
• Gangguan imun: keputusan pada tikus menunjukkan bahawa protein whey membantu dalam meningkatkan fungsi imun dan mencegah gangguan autoimun ( ³⁰ ).

Faedah kesihatan protein whey

Sebagai peringatan, berikut ialah sebatian bioaktif yang paling terkenal dalam serum, bersama-sama dengan penerangan ringkas tentang faedah yang dikaji.

• BCAA: asid amino leucine, isoleucine dan valine yang digunakan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
• Cysteine- Asid amino yang digunakan untuk membentuk glutathione, antioksidan utama badan ( ³¹ )
• Laktoferin- Protein susu yang telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan tulang dan mencegah kelebihan zat besi ( ³² ) ( ³³ )
• Alpha-laktalbumin: protein susu dengan kesan yang baik terhadap kesihatan otak dan neurotransmitter ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulin: protein susu yang meningkatkan imuniti dan melegakan alahan ( ³⁵ )
• Imunoglobulin (IGG, IGA): sebatian imunostimulasi yang membantu melawan jangkitan ( ³⁶ )
• Lisozim: enzim yang membunuh bakteria dengan memusnahkan dinding selnya ( ³⁷ )
• Laktoperoksidase: enzim yang membantu membuat sebatian yang membunuh bakteria ( ³⁸ )

Terdapat lebih daripada lapan sebatian ini dalam serum, tetapi ia adalah yang paling penting.

Sekarang, anda mungkin tertanya-tanya: adakah protein whey untuk semua orang?

Kesan sampingan yang berpotensi

Kebanyakan orang boleh bertolak ansur dengan protein whey, terutamanya pengasingan protein whey, bentuk whey yang paling tulen. Dengan cara ini, anda mendapat semua manfaat whey dengan hanya sejumlah kecil laktosa dan tanpa kasein.

Namun, jika anda berasa pelik atau mengalami reaksi selepas meminum whey protein shake anda, ia berkemungkinan disebabkan oleh salah satu daripada dua perkara: intoleransi laktosa atau alahan tenusu.

Sebahagian besar penduduk tidak boleh bertolak ansur dengan tenusu, dan laktosa sering menjadi punca. Walaupun pengekstrakan pengasingan whey menghilangkan kebanyakan laktosa daripada susu, kesan gula susu ini kekal.

Bergantung pada orang itu, jumlah laktosa yang kecil ini boleh menyebabkan masalah usus seperti gas, kembung perut, sakit perut, atau masalah usus. Seperti semua yang berkaitan dengan pemakanan, ia adalah sesuatu yang individu.

Orang yang mempunyai alahan tenusu selalunya alah kepada protein susu kasein, alpha-laktalbumin, atau beta-lactoglobulin ( ³⁹ ).

Ini bukan nasihat perubatan, tetapi orang yang mempunyai alahan tenusu adalah baik untuk mengelakkan semua produk tenusu, termasuk protein whey.

Satu perkara lagi. Whey sendiri nampaknya tidak menyebabkan kerosakan buah pinggang atau hati, tetapi mereka yang mempunyai masalah sedia ada mungkin ingin mengelakkan protein tinggi, whey atau pengambilan lain ( ⁴⁰ ).

Adakah Serum Baik Untuk Anda?

Whey bagus untuk kebanyakan orang, melainkan anda mempunyai kepekaan yang kuat terhadap laktosa (ingat, hanya terdapat kesan laktosa dalam pengasingan protein whey) atau jika anda mempunyai alahan tenusu.

Jika tidak, menambah serbuk protein whey memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk:

• Kemudahan penyerapan dan penghadaman.
• Pertumbuhan dan pemulihan otot yang lebih besar.
• Pemeliharaan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan (pada diet ketogenik, contohnya).
• Tindak balas antioksidan yang lebih baik melalui peningkatan pengeluaran glutation.
• Sistem imun berfungsi dengan lebih baik kerana sebatian seperti laktoferin, alfa-laktalbumin dan beta-laktoglobulin.
• Mengurangkan gangguan metabolik seperti obesiti dan diabetes jenis 2.
• Berjanji untuk memperbaiki penyakit kronik seperti kanser, penyakit hati dan gangguan gastrousus.
• Menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan vaskular pada orang hipertensi.

Cukup mengagumkan, bukan? Ingatlah bahawa walaupun banyak protein mendakwa sebagai yang terbaik, hanya satu yang benar.