Jika anda ingin kekal sihat, meningkatkan prestasi anda dan mengelakkan kecederaan, pemulihan daripada latihan adalah bahagian penting dalam pendekatan kecergasan keseluruhan anda.
Kebanyakan faedah senaman, seperti meningkatkan kekuatan, menambah jisim otot, dan mengencangkan, berlaku pada hari rehat, bukan di gim.
Berlatih bersungguh-sungguh tetapi mengabaikan proses pemulihan adalah kesilapan biasa yang dilakukan oleh atlet pemula dan lanjutan. Rutin rehat dan pemulihan anda juga mempengaruhi kemajuan dan prestasi anda dan boleh membolehkan anda bersenam dengan lebih berkesan dan cekap.
Dalam artikel ini, anda akan belajar cara mencapai keseimbangan yang betul antara aktiviti fizikal dan masa pemulihan untuk hasil yang optimum, serta petua terbaik untuk mengoptimumkan pemulihan anda.
Isi kandungan
Apakah pemulihan daripada latihan?
Tekanan latihan tidak cukup untuk menjadikan anda lebih kuat atau cergas dengan sendirinya. Latihan intensif hanyalah permulaan proses yang meningkatkan prestasi fizikal anda.
Senaman adalah satu bentuk tekanan terkawal. Apabila anda mendedahkan badan anda kepada tekanan, proses penyesuaian biologi berlaku. Apabila anda pulih daripada setiap senaman, kecergasan anda bertambah baik sedikit.
Para saintis dan jurulatih memanggil proses ini sebagai kitaran supercompensation, kitaran penyesuaian tekanan atau kitaran pemulihan tekanan-adaptasi.
Kemajuan sebenar latihan anda berlaku semasa rehat dan pemulihan, apabila badan anda membaiki tisu otot anda dan menyediakannya untuk satu lagi pusingan senaman.
Mengapa anda perlu pulih daripada senaman yang keras
Pemulihan selepas bersenam adalah penting untuk badan anda membina kekuatan dan membaiki kerosakan pada otot, tendon dan ligamen. Lebih keras anda berlatih, lebih besar keperluan pemulihan anda.
Biasanya, kumpulan otot memerlukan kira-kira 24 hingga 48 jam rehat untuk membaiki dan membina semula selepas sesi latihan. Jika program senaman anda melibatkan tahap volum atau intensiti yang tinggi, ia mungkin mengambil masa yang lebih lama.
Tetapi pemulihan otot anda bukan satu-satunya perkara yang terjejas oleh latihan anda.
Aktiviti fizikal juga menjejaskan sistem saraf pusat, hormon dan sistem imun anda; itulah sebabnya senaman yang berlebihan ditambah dengan pemulihan yang tidak mencukupi boleh memudaratkan kesihatan anda secara keseluruhan, bukan hanya prestasi anda.
Adakah anda terlalu berlatih?
Jika anda tidak memberi tumpuan kepada pemulihan, terdapat peluang yang baik untuk anda dalam perjalanan ke overtraining.
Latihan berlebihan merujuk kepada akibat mental, fizikal dan emosi akibat terlalu banyak bersenam tanpa rehat dan pemulihan yang cukup.
Semasa latihan berlebihan, kelantangan atau intensiti senaman yang berlebihan ditambah dengan pemulihan yang tidak mencukupi merosot prestasi anda dari semasa ke semasa dan bukannya menjadikan anda lebih cergas.
Berikut ialah perkara yang perlu dicari jika anda mengesyaki anda mungkin terlalu berlatih:
- Pengurangan hasil.
- Latihan kelihatan luar biasa sukar.
- Kesakitan yang berlebihan
- Kurang selera makan
- Keletihan
- Masalah mood
- Tidur yang tidak berkualiti.
- Penyakit
- kecederaan
Jika anda terlalu berlatih, anda perlu menangani masalah tersebut untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Latihan berlebihan tidak disebabkan secara eksklusif oleh senaman yang terlalu berat; disebabkan oleh senaman yang intensif dan untuk mengabaikan pemulihan daripada latihan.
7 cara yang disokong sains untuk pulih daripada senaman anda
Pemulihan yang betul bermula dengan cara anda berfikir. Lebih banyak anda berlatih, lebih banyak anda harus menekankan pemulihan pada perjalanan kecergasan anda.
Jika anda seorang yang aktif secara semula jadi atau mempunyai kecenderungan perfeksionis, ingat bahawa anda akhirnya akan menjadi lebih kuat, cergas dan lebih sihat dengan memberi tumpuan kepada rehat dan kaedah pemulihan pintar yang lain.
# 1: berehat dengan cara yang betul
Kadang-kadang rehat adalah proses pasif, tetapi untuk pemulihan yang betul, anda mesti berehat dengan cara yang betul. Masa rehat dari latihan, teknik pengurusan tekanan, dan tidur nyenyak yang mencukupi adalah satu kemestian untuk pulih selepas bersenam.
Daripada bersenam setiap hari, jadualkan sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat lengkap setiap minggu.
Kadangkala berehat adalah satu-satunya cara badan anda boleh pulih daripada aktiviti fizikal, terutamanya jika anda berlatih bersungguh-sungguh. Malah atlet elit mendapat manfaat daripada masa lapang.
Jika anda berasa letih atau letih, cuti seminggu dari rutin biasa anda mungkin diperlukan untuk membolehkan badan anda kembali pulih; ia akan menjadi lebih kuat, itu dijamin.
# 2: buang tekanan
Tekanan yang berlebihan dalam hidup anda boleh menjadi masalah besar untuk pemulihan anda. Cuba kurangkan tekanan hidup jika anda berlatih bersungguh-sungguh.
Anda juga boleh menggunakan teknik pengurusan tekanan seperti pernafasan dalam, meditasi kesedaran dan yoga menurunkan tahap kortisol anda dan meningkatkan pemulihan anda. Kualiti atau kuantiti tidur yang buruk juga merupakan tekanan yang hebat pada badan anda. Ramai orang "mereka uruskanDengan enam jam atau kurang tidur semalam, tetapi jika anda bersenam secara teratur, cuba dapatkan lapan hingga sepuluh jam tidur setiap malam.
Kurang tidur memberi kesan negatif kepada keadaan fizikal anda, tetapi tidur siang, tempoh tidur yang berpanjangan, dan amalan tidur terbaik boleh meningkatkan prestasi anda.
# 3: pelan pemulihan aktif
Pemulihan aktif ialah aktiviti fizikal berintensiti rendah yang membantu anda pulih daripada latihan. Anda boleh menjadualkan pemulihan aktif selepas sesi latihan anda atau pada hari cuti.
Anda boleh berjalan, yoga, senaman aerobik ringan, latihan rintangan mudah, senaman mobiliti, guling buih, atau bertenang selepas bersenam sebagai pemulihan aktif.
Untuk mengurangkan kesakitan dan memperbaiki penyingkiran produk sampingan senaman, anda harus menyasarkan kumpulan otot yang sama yang terakhir kami lakukan.
Ukelebihan pemulihan aktif ialah ia mengurangkan tahap insulin anda dan meningkatkan pembakaran lemak berbanding rehat pasif [ * ].
Tetapi ingat bahawa senaman yang sengit tidak dikira sebagai pemulihan aktif, dan anda masih perlu mengambil satu atau dua hari rehat lengkap setiap minggu untuk pemulihan optimum daripada latihan anda.
# 4: berlatih dengan lebih bijak, bukan lebih sukar
Apabila bercakap tentang latihan, reka bentuk program pintar sentiasa menang berbanding keamatan semata-mata. Anda boleh berlatih dengan lebih bijak dengan membuat tempoh latihan anda dan muat turun dari semasa ke semasa.
Periodisasi ialah strategi untuk menstrukturkan kaedah latihan, volum dan intensiti anda dari semasa ke semasa dengan cara yang serasi dengan matlamat jangka panjang anda.
Apabila anda menjadualkan rancangan latihan anda, anda akan menumpukan pada pembangunan hanya beberapa kualiti fizikal pada satu masa, yang meningkatkan keputusan anda.
Berbanding dengan mengangkat banyak usaha dalam setiap senaman, setiap minggu selama berbulan-bulan, periodisasi menguatkan anda dengan membenarkan badan anda pulih dengan lebih baik dan menyesuaikan diri dengan program latihan anda.
Latihan periodisasi
Walaupun terdapat beberapa jenis periodisasi (tradisional atau linear, blok, konjugat, dan beralun), kesemuanya melibatkan perancangan empat hingga 16 minggu lebih awal, serta meningkatkan volum atau intensiti secara beransur-ansur untuk kecergasan yang lebih baik.
Sebagai contoh, jika anda ingin menjadi lebih baik dalam mencangkung, anda boleh menggunakan periodisasi beralun selama lapan minggu atau lebih pada hari bahagian bawah badan:
- Minggu 1: Memanaskan badan, kemudian lakukan 3 set 8 squats (berat sederhana).
- Minggu 2: Memanaskan badan, kemudian lakukan 3 set 5 squats (lebih berat).
- Minggu 3: Memanaskan badan, kemudian lakukan 5 set 3 squats (lebih berat lagi).
- Minggu 4: Memanaskan badan, kemudian lakukan 3 set 10-15 squats (punggah dengan berat mudah).
Bulan kedua latihan mencangkung akan menyerupai program bulan pertama, dengan bilangan set dan ulangan yang sama, tetapi dengan berat tambahan pada hari "sederhana", "paling berat" dan "paling berat".
Sama ada anda menggunakan periodisasi atau tidak, kejutan boleh membantu anda mengelakkan latihan berlebihan. Pelepasan adalah tempoh yang dirancang, biasanya seminggu, di mana intensiti, volum, atau kedua-duanya dikurangkan.
Jika anda mengangkat berat, anda boleh melakukan bilangan ulangan yang sama dengan berat yang dikurangkan, potong ulangan kepada separuh dan mengekalkan berat yang sama, atau kedua-duanya.
Untuk aktiviti ketahanan, anda boleh mengurangkan jarak, memperlahankan, atau memilih gabungan.
Buat minggu kejutan sekali setiap 4-12 minggu dan anda akan melihat prestasi anda melonjak apabila pemulihan anda bertambah baik.
# 5: dengar badan anda
Mendengar badan anda adalah penting untuk pulih daripada senaman dan memperbaiki keadaan fizikal anda. Jika anda memberi perhatian, badan anda akan memberitahu anda hampir semua yang anda perlu tahu tentang keseimbangan yang betul antara aktiviti dan rehat.
Jika anda berasa letih, sakit, atau mendapati senaman anda kelihatan lebih sukar, sudah tiba masanya untuk mengutamakan pemulihan anda, atau mengambil cuti beberapa hari atau seminggu.
Sebaliknya, jika anda berasa bertenaga, kuat dan bermotivasi untuk berlatih, badan anda memberi anda lampu hijau untuk meningkatkan keamatan.
Luangkan masa untuk mendengar irama badan anda dan ia akan memberi ganjaran kepada anda dengan hasil yang lebih optimum.
# 6: tambah regangan
Regangan boleh membantu anda berehat, mengurangkan kesakitan anda dan mempercepatkan pemulihan selepas bersenam.
Regangan statik intensiti rendah (apa yang kebanyakan orang fikirkan apabila mereka berfikir tentang regangan) selepas bersenam meningkatkan aktiviti sistem saraf parasimpatetik anda, yang membantu anda mencapai keadaan rehat.
Anda juga boleh mengurangkan sakit otot dan mengurangkan keradangan pada otot selepas bersenam.
Walau bagaimanapun, regangan statik mengurangkan prestasi letupan anda buat sementara waktu, jadi jangan gunakannya sebelum bersenam seperti lari pecut atau latihan kekuatan.
Regangan dinamik, satu lagi bentuk regangan yang melibatkan pergerakan sendi secara aktif melalui pelbagai gerakan, menawarkan faedah yang serupa dengan regangan statik tanpa menjejaskan prestasi anda.
Lakukan regangan dinamik sebelum atau selepas senaman anda untuk membantu mencegah kecederaan, meningkatkan prestasi dan mempercepatkan pemulihan anda.
# 7: pertimbangkan urutan sebagai pilihan
Urutan juga merupakan cara terbaik untuk merawat sakit otot, mengurangkan keradangan dan meningkatkan pemulihan anda. Terdapat banyak kajian untuk menyokong ini. Berikut adalah 4 daripadanya: kajian 1, kajian 2, kajian 3, kajian 4.
Untuk hasil terbaik, lawati ahli terapi urut yang bekerja dengan atlet dan menawarkan urutan sukan. Anda boleh berkongsi kaedah dan matlamat latihan anda dengan mereka dan meminta pendekatan individu.
Berita baik jika anda tidak mahu menghabiskan masa untuk urutan mingguan: Penyelidikan menunjukkan bahawa satu bentuk urutan diri dipanggil pelepasan myofascial (SMR) mungkin lebih berkesan daripada regangan statik, regangan dinamik y urut sukan untuk meningkatkan mobiliti anda. mengurangkan sakit otot dan mempercepatkan pemulihan anda.
Anda boleh menggunakan SMR sebelum atau selepas bersenam, atau pada hari rehat. SMR membolehkan anda menyasarkan otot yang sakit dan "pelepasan“Ketegangan mengikut rentak anda sendiri.
Terima kasih kepada hasil hebat literatur semakan rakan sebaya, anda boleh memilih daripada pelbagai jenis alatan dan peranti yang direka untuk SMR. Jika anda belum mencuba SMR lagi, penggelek buih yang murah dan bola tenis atau bola lacrosse adalah cara terbaik untuk bermula.
Ingat: Anda tidak perlu menghadkan diri anda kepada satu gaya regangan atau urutan - percubaan, gaul dan padankan untuk mengetahui perkara yang paling sesuai untuk badan anda.
Sokongan pemakanan untuk pemulihan daripada latihan
Makanan adalah bahan mentah yang diperlukan oleh tubuh anda untuk meningkatkan prestasi dan pembaikan selepas latihan. Bersama-sama dengan rehat dan relaksasi, anda memerlukan pemakanan yang betul untuk mengoptimumkan pemulihan anda.
Pemakanan sebelum bersenam
Pada hari-hari anda berlatih, padankan pengambilan makanan anda dengan jumlah dan intensiti senaman anda.
Jika anda mengikuti diet ketogenik, anda harus mengambil banyak lemak pada hari-hari anda bersenam. Mengikuti diet ketogenik yang kaya dalam lemak yang sihat Ia boleh membantu anda pulih dengan mengurangkan keradangan dan membenarkan badan anda menggunakan lemak untuk bahan api.
Jika anda masih belum menyesuaikan diri dengan lemak tetapi sedang berlatih secara intensif, anda boleh menggunakannya keton eksogen untuk meningkatkan prestasi dan pemulihan anda tanpa meninggalkan diet keto anda.
Puasa sekejap Ia berfungsi dengan baik untuk matlamat seperti penurunan berat badan, dan tidak mengapa untuk aktiviti aerobik ringan hingga sederhana, tetapi latihan berpuasa bukanlah idea yang baik jika anda cuba menolak had. Jika anda mengangkat berat atau banyak bersenam, dinasihatkan untuk makan satu atau dua kali sebelum latihan.
Pemakanan selepas bersenam
Makan selepas latihan membolehkan badan anda pulih semasa berehat. Tetapi apa yang anda makan adalah sangat penting.
Pastikan anda mendapat protein yang mencukupi pada hari latihan. Asid amino dalam protein diperlukan untuk badan anda membina otot dan membaiki kerosakan yang disebabkan oleh senaman.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil sekitar 1,6 hingga 2 gram protein setiap kg berat badan (120 hingga 150 gram protein untuk 70 kg orang) setiap hari boleh meningkatkan kekuatan anda, meningkatkan prestasi anda dan meningkatkan pemulihan anda.
Makan makanan yang kaya dengan protein satu hingga dua jam selepas menamatkan sesi senaman anda, terutamanya jika anda mengangkat berat. Menjadualkan pengambilan protein anda dengan cara ini meningkatkan sintesis protein otot dan mempercepatkan pemulihan anda seperti yang ditunjukkan dalam 3 kajian ini: kajian 1, kajian 2 y kajian 3.
Anda juga boleh minum minuman protein rendah karbohidrat jika anda sedang dalam perjalanan atau ingin meningkatkan pengambilan protein anda selepas bersenam.
Tambahan
Anda boleh menggunakan suplemen pemakanan untuk meningkatkan proses pembaikan, mengurangkan keradangan dan kesakitan, dan meningkatkan prestasi anda.
Suplemen terbaik untuk pemulihan adalah:
- Suplemen asid amino (seperti protein whey dan asid amino tertentu).
- Suplemen fitonutrien anti-radang herba.
- Adaptogen dan suplemen lain yang merendahkan kortisol dalam badan anda.
Asid amino
Asid amino boleh meningkatkan pemulihan otot dan fungsi imun semasa dan selepas bersenam. Latihan keras menghabiskan glutamin, asid amino penting bersyarat.
Tambahan kira-kira 0.28 gram glutamin setiap kg berat badan (19.5 gram untuk orang 70 kg) selepas latihan mengurangkan keradangan dan kesakitan serta mempercepatkan pemulihan.
Ambil Asid Amino Rantaian Bercabang (BCAA) sebelum bersenam juga boleh meningkatkan pemulihan anda dan mengurangkan sakit otot. Bertujuan untuk mengambil kira-kira 0.08 gram BCAA setiap kg berat badan (6 gram BCAA untuk orang 70 kg) sebelum latihan.
Herba anti-radang
Serbuk halia kering boleh memberi kesan anti-radang pada badan anda, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pemulihan selepas bersenam seperti yang dilihat dalam 3 kajian ini: kajian 1, kajian 2, kajian 3. Untuk memanfaatkan kesan anti-radang halia, ambil 2 hingga 4 gram serbuk halia kering setiap hari.
Tambahan dengan 3 gram setiap hari serbuk kayu manis kering mempunyai kesan seperti mengambil halia.
Herba adaptogenik
Suplemen adaptogen herba seperti rhodiola rosea, Ashwagandha, ginkgo biloba dan echinacea boleh meningkatkan toleransi untuk senaman tekanan dan mengurangkan kerosakan otot dan keletihan selepas senaman yang kuat.
Phosphatidylserine, suplemen fosfolipid, menurunkan tahap kortisol anda, meningkatkan tindak balas anda terhadap tekanan, dan meningkatkan prestasi dan pemulihan anda semasa dan selepas senaman intensif. Untuk hasil terbaik, ambil 600-800 miligram fosfatidilserin setiap hari dalam dos terbahagi.
Adakah Diet Keto Membantu Dengan Sakit dan Pemulihan Selepas Senaman?
Beberapa sakit otot lewat (DOMS) adalah perkara biasa, tetapi biasanya hilang dalam masa satu atau dua hari.
Jika anda mengalami kesakitan yang teruk selepas bersenam, badan anda mungkin menghantar mesej kepada anda. Kesakitan selepas bersenam boleh berlaku kerana memulakan program latihan baharu, volum atau intensiti latihan yang berlebihan, pemulihan yang tidak mencukupi, atau protein atau kalori yang tidak mencukupi.
Diet keto tidak mungkin melambatkan pemulihan anda atau memburukkan lagi kesakitan anda, dengan satu pengecualian: jika anda baru mengenali ketoAnda mungkin belum menyesuaikan diri dengan lemak, jadi pertimbangkan untuk mengurangkan intensiti senaman anda buat sementara waktu semasa beralih kepada keto.
Suplemen keton eksogen Ia juga boleh membantu anda pulih apabila anda membiasakan diri dengan keto.
Anda boleh membuat diet ketogenik bekerja dengan latihan dengan memakan banyak protein dan lemak pada hari-hari anda bersenam. Hasilnya ialah keto akan membantu anda pulih, mengurangkan keradangan dan membolehkan badan anda membakar lebih banyak lemak.
Kajian menunjukkan bahawa diet keto mempunyai pelbagai manfaat terhadap prestasi, keletihan dan aspek senaman yang lain. Kesan diet ketogenik berbeza-beza bergantung kepada sama ada anda mengambil bahagian dalam aktiviti letupan atau kekuatan, sukan ketahanan atau sukan berpasukan.
Jika anda melakukan aktiviti anaerobik seperti lari pecut atau latihan kekuatan, anda boleh mengalami penurunan prestasi jangka pendek apabila memulakan diet ketogenik anda. Walau bagaimanapun, mengehadkan karbohidrat nampaknya tidak memberi kesan kepada kesakitan, jadi jika anda berasa sakit, tidak ada alasan yang baik untuk makan makanan berkarbohidrat.
Makan diet ketogenik rendah karbohidrat mengurangkan keradangan pada otot selepas latihan rintangan berbanding diet karbohidrat yang tinggi. Itu berita baik untuk pemulihan, prestasi dan kesihatan jangka panjang anda.
Satu cara diet ketogenik karbohidrat yang sangat rendah boleh membantu otot anda pulih daripada kerosakan adalah dengan meningkatkan tahap hormon pertumbuhan.
Keton (dihasilkan semasa ketosis) dan suplemen keton membantu mengurangkan paras ammonia, hasil sampingan aktiviti fizikal, dalam aliran darah dan otot. Ammonia dikaitkan dengan sakit otot dan keletihan, jadi mengurangkannya memberi manfaat kepada pemulihan dan prestasi anda.
Keton eksogen juga menyediakan badan anda dengan sumber bahan api alternatif yang mesra keto. Kurangkan pecahan protein otot dan tingkatkan penanda pemulihan yang lainterutamanya jika anda berlatih bersungguh-sungguh.
Untuk atlit dalam sukan di mana perlanggaran mungkin berlaku, diet ketogenik boleh membantu mengurangkan kesan buruk kecederaan otak traumatik (TBI), juga dipanggil gegaran.
Keto tidak menjejaskan prestasi senaman aerobik. Bukti pada tikus dan manusia menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh mencegah keletihan dan menggalakkan pemulihan dalam sukan daya tahan.
Dalam kajian atlet ketahanan, diet ketogenik sepuluh minggu membolehkan mereka membuang lemak yang tidak diingini, mempercepatkan pemulihan mereka, malah meningkatkan kualiti kulit dan perasaan kesejahteraan.
Intinya: pulih daripada senaman untuk prestasi yang lebih baik
Jika anda benar-benar mahu kerja keras anda membuahkan hasil, sudah tiba masanya untuk mengutamakan pemulihan.
Walaupun berlatih keras setiap hari mungkin kelihatan seperti idea yang bernas kepada tikus gim biasa, atlet elit tahu bahawa pemulihan adalah masa apabila kemajuan benar-benar berlaku.
Mengambil masa yang mencukupi, meminimumkan tekanan, dan mendengar badan anda adalah blok binaan pemulihan yang paling penting, tetapi regangan dan urutan boleh memberikan rangsangan yang sangat bermanfaat.
Apabila bercakap tentang diet anda, pemakanan sebelum dan selepas latihan adalah penting untuk membolehkan badan anda membaiki sendiri, yang akan meningkatkan pemulihan dan prestasi keseluruhan anda. Suplemen juga boleh memainkan peranan, tetapi ia bukan pengganti pendekatan yang mantap untuk makan.
Apabila anda mengimbangi aktiviti anda dengan tempoh pemulihan yang betul dan langkah-langkah lain, anda akan membawa aktiviti fizikal anda ke tahap keberkesanan yang baharu.