6 hormon utama untuk penurunan berat badan dan cara mengimbanginya

Mengekalkan berat badan yang sihat boleh menjadi salah satu aspek kesihatan yang paling mencabar.

Terdapat banyak teori dan petua untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, satu perkara yang jelas: jika hormon anda tidak terkawal, menurunkan berat badan akan menjadi satu perjuangan dan hampir pasti kerugian.

Tetapi terdapat banyak hormon dalam badan, yang manakah membuat perbezaan apabila ia berkaitan dengan berat badan?

Apakah kaitan hormon dengan penurunan berat badan?

Apabila kebanyakan orang berfikir tentang penurunan berat badan, naluri pertama mereka adalah beralih kepada teori lama "kalori masuk kalori keluar".

Walaupun benar bahawa jumlah makanan yang anda makan mempengaruhi proses penurunan berat badan anda, ia bukanlah aspek yang paling penting untuk diambil kira. Malah, mengutamakan kalori adalah cara yang pasti untuk mensabotaj matlamat penurunan berat badan anda.

Sebabnya sangat mudah: jika hormon anda tidak berada dalam persamaan itu, anda boleh mencuba lagi dan lagi, tetapi anda tidak akan menurunkan berat badan.

Sistem hormon anda memainkan peranan penting dalam mengekalkan berat badan anda. Daripada mendorong keinginan anda kepada menyimpan simpanan lemak pada penghujung hari, hormon anda membuat keputusan.

Jadi apakah hormon yang perlu anda ketahui dan cara menguruskannya?

Mari kita mendalami hormon ketogenik untuk mengetahui tentang penurunan berat badan.

6 hormon utama untuk penurunan berat badan dan cara mengimbanginya

# 1. Insulin

Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, peraturan gula darah adalah kunci. Dan apabila ia datang untuk mengawal gula darah, hormon insulin adalah penting.

Jumlah gula (atau glukosa) dalam darah anda dikawal ketat oleh badan anda disebabkan oleh aktiviti molekul gula berlebihan yang berpotensi berbahaya. Dan cara paling berkesan untuk mengeluarkan glukosa daripada darah ialah mengangkutnya ke dalam sel untuk digunakan sebagai tenaga atau menyimpannya sebagai lemak.

Insulin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal jumlah glukosa dalam darah pada bila-bila masa.

Walaupun ia memainkan peranan penting dalam memasukkan tenaga ke dalam sel untuk dibakar untuk bahan api, ia juga dikenali sebagai "hormon simpanan lemak" kerana peranannya dalam membantu glukosa darah disimpan sebagai lemak.

Di samping itu, insulin mempunyai apa yang dikenali sebagai kesan "antilipolitik", yang bermaksud itu menghalang badan daripada menggunakan lemak untuk bahan api.

Walaupun badan anda secara berterusan mengekstrak bahan api untuk melaksanakan satu tan fungsi, ia melakukannya dalam dua cara utama: ia membakar bahan api dalam darah, atau ia membakar bahan api daripada simpanan lemak. Oleh kerana tugas utama insulin adalah untuk memastikan bahan api dalam darah stabil, masuk akal bahawa kehadirannya akan menghalang keupayaan badan anda untuk beralih kepada mod pembakaran lemak.

Walaupun anda mungkin kelihatan begitu insulin berada di luar liga anda apabila ia berkaitan dengan kehilangan lemak, itu bukanlah kenyataan yang benar sepenuhnya.

Apabila anda mengambil jumlah glukosa yang mencukupi (dalam bentuk karbohidrat), insulin melakukan kerja yang indah untuk mencipta tenaga daripadanya. Masalah penyimpanan lemak hanya timbul apabila terdapat terlalu banyak glukosa dalam darah, disebabkan tahap pengambilan karbohidrat yang tinggi.

Dengan ini, terdapat beberapa cara untuk mengawal insulin:

Kurangkan penggunaan karbohidrat: Cara paling jelas untuk mengekalkan insulin rendah ialah pastikan pengambilan karbohidrat rendah. Oleh kerana pencetus utama pelepasan insulin adalah glukosa darah, semakin rendah glukosa darah, semakin rendah tindak balas terhadap insulin.

Senaman: Apabila anda bersenam, sesuatu yang ajaib berlaku. Apabila badan anda menerima mesej bahawa ia sedang membakar bahan api, ia mewujudkan lebih banyak "pintu" dalam membran sel anda yang membolehkan lebih banyak glukosa memasuki sel anda. Semakin banyak pintunya, semakin cekap glukosa boleh diangkut dan semakin sedikit insulin yang anda perlukan untuk memudahkan proses ( ¹ ).

Makan lemak sihat: Apabila anda mengambil lemak, anda mempunyai sedikit atau tiada kesan pada tahap insulin anda. Penyelidikan malah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh meningkatkan sensitiviti anda terhadap insulin, membolehkan glukosa darah anda dikeluarkan dengan lebih cekap ( ² ).

# 2. Glukagon

Sekarang anda sudah biasa dengan insulin, tiba masanya untuk mengetahui tentang rakan sejawatnya: glukagon. Insulin dan glukagon bermain pada sisi bertentangan syiling yang sama. Walaupun insulin dibebaskan dengan kehadiran glukosa dalam darah, glukagon dibebaskan apabila glukosa darah jatuh terlalu rendah.

Tindakan utamanya (sama seperti insulin) adalah untuk memastikan gula darah stabil. Walau bagaimanapun, apabila insulin mengurangkan paras gula darah tinggi, glukagon meningkatkan paras gula darah rendah ( ³ ).

Ia melakukannya dalam dua cara ( ⁴ ):

1. Mengaktifkan hati anda untuk membebaskan glukosa yang disimpan.
2. Mengaktifkan sel lemak untuk membebaskan lemak yang disimpan.

Ya, glukagon adalah kawan kehilangan lemak.

Walaupun mengekalkan karbohidrat (dan oleh itu insulin rendah) rendah akan membantu dengan tahap glukagon, terdapat beberapa cara lain untuk membantu meningkatkan glukagon.

Makan protein: Telah didapati bahawa kedua-duanya protein whey seperti produk yogurt meningkatkan jumlah glukagon yang beredar dalam darah. Protein dalam makanan ini dipercayai membantu merangsang pembebasan glukagon, yang mempunyai kesan kenyang tambahan.

Melawan keradangan: Ia sepatutnya tidak mengejutkan bahawa obesiti sering dikaitkan dengan tahap glukagon yang diturunkan. Walau bagaimanapun, bukan lebihan sel lemak itu sendiri yang bertanggungjawab untuk persatuan ini, tetapi bengkak yang biasanya mengiringi obesiti.

Satu kajian malah mendapati bahawa rawatan untuk mengurangkan keradangan mempunyai kesan ketara ke atas keupayaan sel untuk menghasilkan glukagon, manakala keradangan itu sendiri menghalang pembebasannya ( ⁵ ).

# 3. Leptin

Walaupun insulin dan glukagon memainkan peranan penting dalam pembebasan dan penyimpanan lemak, leptin ia bertindak dari sudut yang berbeza. Terutamanya, leptin menjaga jumlah tenaga (sebagai bahan api yang disimpan) dalam badan anda.

Apabila anda sedang makan dan sel-sel lemak anda merasakan anda telah menggunakan bahan api yang mencukupi, mereka akan mengeluarkan leptin sebagai isyarat kepada otak anda bahawa anda harus berhenti makan. Atas sebab ini, leptin sering dirujuk sebagai "hormon kenyang."

otak anda juga menerima mesej apabila anda kekurangan leptin, mengakibatkan keinginan makanan kerana simpanan lemak rendah ( ⁶ ).

Terdapat gangguan metabolik yang dipanggil "rintangan leptin," yang boleh berlaku apabila seseorang mempunyai simpanan lemak yang mencukupi, tetapi sel-sel lemak mereka tidak dapat berkomunikasi dengan baik dengan otak mereka.

Dalam kes ini, sel anda menghasilkan leptin yang mencukupi untuk menghantar mesej ke otak anda, tetapi otak anda tidak dapat melihat mesej tersebut. Ini menyebabkan otak mereka terus menghantar isyarat lapar, selalunya membawa kepada makan berlebihan dan akhirnya obesiti ( ⁷ ).

Seperti yang anda lihat, mengekalkan leptin dalam kawalan adalah penting untuk menurunkan berat badan. Walaupun saintis tidak menentukan punca sebenar rintangan leptin, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menggalakkan tahap leptin yang sihat.

Melakukan senaman: Senaman adalah komponen penting dalam mana-mana rejimen penurunan berat badan, tetapi bukan hanya untuk membakar kalori. Senaman sederhana telah ditunjukkan dapat meningkatkan tahap leptin dan sensitiviti ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Impian: Anda mungkin pernah mendengar bahawa tidur adalah komponen penting dalam penurunan berat badan. Di antara banyak kualiti tidur yang meremajakan yang lain, ia juga membantu badan anda menggunakan leptin dengan betul.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tempoh tidur mempunyai kesan yang ketara terhadap selera makan dan peraturan hormon anda. Leptin, khususnya, bergantung kepada kitaran tidur ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Memandangkan leptin ialah "hormon kenyang" anda, anda mungkin tertanya-tanya siapa "hormon lapar" anda.

Nah, hormon kelaparan ialah ghrelin.

Ghrelin dilepaskan sebagai tindak balas kepada perut kosong supaya badan anda tahu sudah tiba masanya untuk makan semula. Mulakan isyarat yang menarik anda keluar dari kerusi anda dan membawa anda ke dapur untuk mendapatkan makanan ( ¹¹ ).

Seperti yang anda boleh bayangkan, fungsi hormon ini dengan betul adalah penting dalam penurunan berat badan. Jika badan anda menghasilkan terlalu banyak ghrelin pada masa yang salah, anda berkemungkinan besar akan menambah berat badan.

Selepas makan, paras ghrelin anda sepatutnya agak rendah. perut anda kenyang dan oleh itu tidak perlu makan lebih.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa pada orang yang berlebihan berat badan, paras ghrelin selepas makan tidak menurun seperti yang sepatutnya. Ini memastikan isyarat kelaparan aktif, yang sering membawa kepada penggunaan berlebihan ( ¹² ).

Penyelidik masih belum lagi menyiasat sama ada kaitan antara ghrelin dan obesiti disebabkan oleh disfungsi hormon, atau sama ada obesiti itu sendiri membawa kepada disfungsi ghrelin. Tanpa mengira keputusannya, terdapat makanan tertentu yang kelihatan menjejaskan aktiviti ghrelin.

Sirap Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS): Penggunaan HFCS meningkatkan kepekatan ghrelin yang beredar. Walaupun mana-mana sumber bahan api, termasuk HFCS, harus mengurangkan isyarat ghrelin, HFCS nampaknya mempunyai kesan merangsang pada hormon ini. Ini bermakna bahawa daripada memberitahu badan anda untuk berhenti makan, mengambil HFCS akan membuatkan anda ingin makan lebih banyak ( ¹³ ).

Protein: Mengambil protein boleh mempunyai kesan merendahkan ghrelin. Satu kajian mendapati bahawa selepas sarapan yang kaya dengan protein, berbanding dengan sarapan yang kaya dengan karbohidrat, paras ghrelin yang beredar dikurangkan dengan ketara ( ¹⁴ ).

# 5. Kortisol

Walaupun kebanyakan orang menganggap Kortisol Sebagai "hormon tekanan," ia sebenarnya mempunyai banyak kaitan dengan keseimbangan tenaga dan komposisi badan.

Apabila anda berada di bawah tekanan, badan anda mengeluarkan kortisol daripada kelenjar adrenal anda untuk membantu anda dengan apa-apa peristiwa tekanan yang mungkin anda hadapi. Dalam senario "fight or flight", kortisol ialah kawan baik anda. Ia membantu anda memanfaatkan stor tenaga anda, membuat jantung anda mengepam dan memberikan anda rangsangan tenaga yang cepat ( ¹⁵ )

Walau bagaimanapun, di bawah tekanan kronik, kortisol boleh mula memberi kesan merosakkan pada sistem anda.

Salah satu kesan sampingan biasa kortisol tinggi secara kronik adalah penambahan berat badan di zon tengah. Walaupun penyelidik tidak mengetahui mekanisme tepat yang menyebabkan kortisol menyebabkan pengumpulan lemak, ia mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kesan merangsang selera makan ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Untuk mengimbangi tahap kortisol anda, anda mesti mengimbangi tindak balas tekanan anda. Ini bermakna bukan sahaja mengelakkan situasi tekanan (yang hampir tidak mungkin untuk kebanyakan orang), tetapi juga berhati-hati untuk menangani tekanan yang tidak dapat dielakkan yang datang bersama. Berikut adalah beberapa cara untuk membina toleransi anda terhadap tekanan.

Untuk bermeditasi: Mungkin salah satu cara terbaik yang diteliti untuk menguruskan tekanan adalah melalui meditasi. Walaupun terdapat banyak jenis meditasi, meditasi kesedaran telah mendahului dalam menguruskan tekanan. Satu kajian menunjukkan bahawa selepas 30 sukarelawan individu mengikuti program meditasi kesedaran, tahap kortisol mereka menurun dengan ketara ( ¹⁸ ).

Terdapat juga penyelidikan untuk menyokong meditasi kesedaran dalam rawatan gangguan kebimbangan umum, yang dikaitkan dengan tahap kortisol yang tinggi ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

tidur lena: Mendapatkan rehat malam yang baik boleh membuat perbezaan besar dalam cara anda menangani tekanan. Ia bukan sahaja memberi anda lebih tenaga untuk menangani apa sahaja yang mungkin berlaku, ia juga telah ditunjukkan untuk membantu mengawal tahap hormon tekanan anda ( ²¹ ).

# 6. Estrogen

Estrogen ia adalah hormon seks yang penting, terutamanya untuk wanita.

Walaupun fungsi utamanya adalah untuk mengawal fungsi pembiakan dalam badan wanita, ia juga memainkan peranan dalam pengagihan lemak.

Lemak badan, pembiakan, dan kesihatan wanita berkait rapat. Malah, apabila wanita kehilangan berat badan terlalu banyak, mereka boleh mengalami penurunan dalam estrogen dan berhenti seketika dalam kitaran haid mereka ( ²² ).

Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa mengurangkan estrogen bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Malah, ia adalah sebaliknya. Ramai wanita yang mengalami menopaus (ditandai dengan penurunan tahap estrogen) mengalami penambahan berat badan, terutamanya sekitar separuh ( ²³ ).

Kunci kepada penurunan berat badan apabila ia datang kepada estrogen adalah sesuatu seperti prinsip "Goldilocks": tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit, tetapi cukup.

Walaupun terdapat masa dalam kitaran hayat apabila estrogen secara semula jadi naik dan turun, untuk keseimbangan keseluruhan yang sihat, terdapat beberapa faktor gaya hidup yang perlu dipertimbangkan.

Senaman: Terlalu banyak bersenam boleh menyebabkan penurunan estrogen yang membawa kepada amenorea (ketiadaan kitaran haid). Walau bagaimanapun, senaman sederhana telah ditunjukkan dapat mengurangkan tahap estrogen yang tinggi, yang mungkin memberi kesan positif kepada wanita yang berisiko mendapat kanser payudara ( ²⁴ ).

Elakkan plastik: Bekas plastik selalunya diperbuat daripada bahan kimia yang mempunyai aktiviti seperti estrogen dalam badan anda. Kesedaran tentang masalah ini semakin meningkat, tetapi banyak produk masih mengandungi bahan kimia ini walaupun usaha terbaik pengeluar. Jika boleh, sebaiknya elakkan plastik jika anda ingin mengawal estrogen ( ²⁵ ).

Makan sayuran silangan: Sayuran cruciferous menawarkan beberapa faedah untuk keseimbangan estrogen:

1. Mereka biasanya tinggi serat, yang boleh membantu mengurangkan tahap estrogen dalam darah ( ²⁶ ).
2. Ia mengandungi sebatian penyahtoksin (Indole-3-carbinol), yang telah terbukti membantu memetabolismekan estrogen ( ²⁷ ).

Diet ketogenik dan hormon untuk penurunan berat badan

Hubungan antara penurunan berat badan dan hormon jelas merupakan subjek yang rumit dan rumit. Nasib baik, terdapat beberapa faktor gaya hidup yang boleh anda pertimbangkan untuk membantu mengekalkan hormon anda seimbang dan dioptimumkan untuk pembakaran lemak.

Tetapi di manakah diet ketogenik sesuai?

Oleh kerana diet ketogenik secara semula jadi rendah karbohidrat, ia mengambil sedikit tekanan daripada hormon yang mengawal glukosa. Sebagai contoh, insulin akan mengalami kesukaran mencari bahan api untuk disimpan dalam sel lemak apabila anda tidak mengambil karbohidrat.

Sebaliknya, ketiadaan insulin dan glukosa memberikan glukagon peluang untuk membebaskan lemak daripada sel lemak, yang membantu membakar lemak ( ²⁸ ).

Menjaga diet anda bersih dan bebas daripada makanan seperti sirap jagung fruktosa tinggi adalah salah satu cara utama untuk mengawal hormon lapar ghrelin.

Jika anda mengamalkan diet ketogenik, anda tidak perlu risau tentang makanan yang merangsang kelaparan seperti gula-gula, soda dan barangan lain yang diproses tinggi dan dibungkus.

Walau bagaimanapun, dengan diet ketogenik, anda akan mendapat jumlah protein yang baik, yang telah ditunjukkan untuk mengimbangi ghrelin dan membuatkan anda kenyang lebih lama ( ²⁹ ).

Selain itu, diet ketogenik yang seimbang akan penuh dengan sayur-sayuran silangan yang kaya serat. Sayur-sayuran ini memberikan keajaiban untuk tahap estrogen anda (jika anda seorang wanita), selain daripada menjadi antara sayuran karbohidrat terendah di luar sana ( ³⁰ ).

Pokoknya

Tidak cukup tidur, mempunyai terlalu sedikit atau terlalu banyak estrogen, dan paras gula dalam darah yang tidak stabil adalah semua faktor yang boleh menyebabkan anda mengumpul lemak.

Dan apakah persamaan semua perkara ini? Hormon itu.

Pada penghujung hari, keseimbangan hormon memerintah apabila ia datang untuk menurunkan berat badan.

Walaupun mengawasi makanan dan kalori adalah penting, sistem hormon anda bertindak balas terhadap lebih daripada makanan. Anda perlu mengimbangi tidur, bergerak dan gaya hidup pengurusan tekanan anda dengan betul jika anda ingin melihat hasil yang sebenar.