Memulakan rutin senaman boleh menjadi sangat menggembirakan. Setiap kajian, setiap kelas senaman, dan setiap jurulatih peribadi berjanji bahawa anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi. Tetapi apabila ia datang untuk mencari senaman pembakaran lemak yang terbaik, tidak setiap gim atau kelas profesional akan menawarkannya kepada anda.
Program senaman membakar lemak adalah lebih kompleks daripada industri kesihatan yang anda percayai. Anda memerlukan gabungan latihan kekuatan, kardio dan selang waktu, dan walaupun banyak program kecergasan menawarkan mana-mana di atas, hanya sedikit yang menggabungkan ketiga-tiganya.
Begini cara untuk mencipta senaman membakar lemak, enam senaman membakar lemak untuk dimasukkan ke dalam rutin anda dan sebab "membakar lemak" bukan sahaja di gim.
Isi kandungan
Komponen utama senaman membakar lemak
Jika anda ingin menggalakkan kehilangan lemak dan mengekalkan jisim otot, senaman anda mungkin berbeza daripada orang lain di gim.
Senaman terbaik untuk membakar lemak menyeimbangkan antara tiga perkara ini:
- Berat berat dan isipadu ringan (5-6 ulangan setiap set): untuk menjadi lebih kuat dan membakar lemak.
- Isipadu tinggi dan berat yang lebih ringan (8-12 ulangan setiap set): untuk menguatkan otot.
- Latihan selang intensiti tinggi (HIIT): untuk menambah kardio dan membakar lemak.
Menggunakan ketiga-tiga taktik membolehkan anda mencabar badan anda dalam tiga cara berbeza.
Contohnya, mengangkat objek berat (seperti yang ditunjukkan dalam # 1) mempengaruhi badan secara berbeza daripada hipertrofi volum tinggi / perkembangan otot (bahagian # 2). Juga, lakukan banyak kardio dalam senaman HIIT (bahagian # 3) boleh menggalakkan penurunan berat badan, tetapi ia lebih baik digabungkan dengan latihan rintangan untuk mengelakkan atrofi otot atau kehilangan jisim otot.
Dengan kata lain, anda akan melihat hasil menggunakan mana-mana teknik ini. Tetapi jika anda ingin mendapatkan hasil yang terbaik dalam masa yang paling singkat, lebih baik anda mengerjakan ketiga-tiganya dalam program latihan anda.
Begini cara unsur-unsur ini berfungsi bersama dalam senaman pembakaran lemak:
- Menambah latihan rintangan membantu meningkatkan keuntungan kekuatan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori, walaupun semasa berehat.
- Senaman aerobik (atau pergerakan kardiovaskular) akan membantu anda membakar lemak, terutamanya lemak viseral di sekeliling perut anda.
- Cardio juga boleh membantu anda mengurangkan lemak perut.
6 Senaman untuk membakar lemak
Jika anda ingin membakar lemak melalui senaman, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mereka bentuk program latihan yang diperibadikan untuk badan dan matlamat anda. Dengan itu, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan sendiri yang mencapai ketiga-tiga tunjang latihan pembakaran lemak dalam satu pergerakan.
1. Burpee
Burpees ialah senaman yang popular di kalangan jurulatih peribadi, meningkatkan degupan jantung (dan menaikkan kening) pelanggan mereka. Gerakan berat badan ini menarik banyak perhatian kerana ia adalah senaman kardiovaskular yang ditujukan kepada seluruh badan. Menggabungkan jongkong, tekan tubi dan lompat menegak dalam satu pergerakan, sudah pasti salah satu kegemaran dalam litar HIIT.
Buat sendiri:
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung berdiri, kemudian letakkan tapak tangan anda dengan kuat di atas lantai di hadapan anda.
Kembali ke kedudukan papan tinggi, kemudian turunkan ke dalam tekan tubi.
Langkah ke belakang dengan kaki anda, lompat ke dalam lompatan menegak, dan mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan dalam kedudukan mencangkung asal anda.
2. Berjalan lunges
Terdapat banyak variasi lunges atau lunges, setiap satu dengan faedah unik. Bow lunge akan menembak glutes anda, lunge statik akan membakar quads anda (dikenali sebagai time under tension), dan lompat lunge akan membuatkan degupan jantung anda bergerak.
Lompat berjalan menggabungkan kekuatan, kardio dan keseimbangan dalam satu pergerakan. Anda perlu menembak teras anda untuk keseimbangan, memegang sepasang dumbbell untuk menambah rintangan, dan berjalan pada jarak yang ditetapkan untuk menambah kardio ringan pada latihan.
Buat sendiri:
Dapatkan sepasang dumbbell dengan berat sederhana, antara 20 dan 40 paun.
Berdiri tegak, masukkan pelvis anda ke dalam dengan teras anda terlibat.
Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, turunkan diri anda supaya quadriceps kanan anda selari dengan tanah dan lutut kiri anda berada beberapa inci dari tanah.
Picit glute kanan anda dan tolak tumit kanan anda ke arah tanah, kembali ke kedudukan berdiri. Ulang dengan kaki kiri anda.
Lakukan 15 jumlah lunges, berehat 10 saat, dan kemudian kembali ke garisan permulaan anda.
3. Kettlebell berayun
Apabila anda memikirkan pergerakan barbel seperti jongkong berat, deadlift atau penekan bangku, anda mungkin membayangkan senaman yang perlahan dan terkawal dengan matlamat untuk meningkatkan penambahan otot.
Ayunan Kettlebell tidak boleh lebih berbeza. Kedua-duanya adalah latihan anaerobik (kekuatan dan kuasa) dan aerobik, menyebabkan "tindak balas kardiovaskular yang kuat" apabila digunakan dalam latihan jeda. Adakah anda tidak percaya? Cuba lakukan tiga set 20 ulangan dan anda akan melihat betapa sesak nafas anda.
Buat sendiri:
Dapatkan kettlebell yang sederhana hingga berat, atau kira-kira 16-20 kilogram (35-44 paun), dan letakkan di atas lantai kira-kira 6-12 inci di hadapan anda.
Pegang bahagian atas kettlebell, gulungkan bahu anda ke belakang dan ke bawah, picit inti anda, dan "hayunkan" kettlebell di antara kaki anda. (Petua minda: bayangkan seorang pemain bola sepak memukul bola di quarterback.)
Apabila kettlebell kembali ke titik paling jauh, picit hamstring dan glutes anda untuk menghantar kettlebell.
Pada titik paling jauh, tangan anda harus dipanjangkan di hadapan anda selari dengan tanah, dengan siku anda dibengkokkan sedikit.
4. Tarik Ke Atas
Sebelum anda berfikir, "Saya tidak boleh tarik balik," jeda. Tarik ke atas adalah benar-benar pergerakan yang sukar yang mencabar otot teras, lats, dada dan belakang, dan ramai orang mengalami kesukaran melakukan satu ulangan.
Dan terus terang, jika anda ingin membakar lemak, satu wakil tidak akan memotongnya (pun intended). Oleh itu, gunakan alat lain, seperti jalur rintangan atau TRX, untuk menjadikan langkah lebih mudah diakses.
Buat sendiri:
Untuk melakukan tarik naik berbantu, gantung TRX supaya pemegangnya berada lebih kurang 3-4 kaki dari tanah. (Semasa duduk, anda sepatutnya dapat menggenggam pemegang dengan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya di atas kepala anda.)
Duduk punggung anda terus di bawah TRX, dengan kaki anda diluruskan di hadapan anda.
Kemudian, semasa mengaktifkan lats dan teras anda, angkat diri anda dari tanah, sehingga tangan anda (dan pemegang TRX) berada tepat di bawah ketiak anda.
Jika anda memerlukan kurang rintangan, bawa kaki anda ke arah glute anda.
5. Tali pertempuran
Apabila bercakap tentang senaman membakar lemak terbaik untuk bahagian bawah badan, anda mempunyai lebih daripada cukup pilihan untuk dipilih (cth: empat pergerakan di atas).
Tetapi bagaimana dengan bahagian atas badan anda? Pergerakan bertarung atau tali tempur adalah antara senaman membakar lemak terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda semasa menggerakkan bisep dan trisep anda.
Buat sendiri:
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang tali di setiap tangan.
Dalam sedikit mencangkung, libatkan inti anda dan angkat lengan kanan anda menjadi lentik.
Turunkan lengan kanan anda sambil bengkokkan kiri anda, kemudian percepatkan pergerakan.
Teruskan berselang-seli lengan anda pada kelajuan tinggi selama kira-kira 45 saat.
6. Pendaki gunung
Ramai orang mengharapkan untuk mempunyai teras yang jelas, namun, banyak latihan perut terdiri daripada pegangan statik. Seperti yang telah anda pelajari, untuk senaman membakar lemak badan, anda mesti cuba membina otot sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Oleh itu, walaupun pergerakan perut seperti pose bot dan papan adalah hebat, ia mungkin bukan latihan terbaik untuk membakar lemak perut.
Buat sendiri:
Cari kedudukan papan yang tinggi, dengan tapak tangan anda betul-betul di bawah bahu anda.
Kencangkan perut anda dan bawa lutut kanan anda ke arah dada anda.
Tukar kaki melakukan perkara yang sama dengan kiri.
Percepatkan pergerakan, lakukan seberapa banyak "pendaki" yang anda boleh dalam tempoh 30 saat.
Apabila ia datang untuk membakar lemak, pemakanan adalah kunci
Jika anda berpegang pada satu perkara dari artikel ini, biarkan ia seperti ini: Untuk membakar lemak, anda tidak boleh melakukan satu perkara sahaja.
Berlari lima batu setiap hari, mencangkung setiap hari, atau menghadiri kelas HIIT yang sama berulang kali boleh membawa kepada beberapa penambahan kekuatan atau penurunan berat badan. Tetapi untuk membakar lemak dengan cara yang paling berkesan, anda mesti menggunakan ketiga-tiga strategi bersama-sama.
Dan begitu juga dengan pemakanan anda.
Diet yang kaya dengan gula dan karbohidrat telah terbukti menyebabkan peningkatan lemak perut. Dalam erti kata lain, senaman anda di gim tidak akan membuahkan hasil jika diet anda secara konsisten meningkatkan paras glukosa darah anda. Atau jika anda mengambil secara berterusan lebih banyak kalori yang anda bakar.
Juga, jika anda benar-benar ingin meningkatkan jisim otot anda (membakar lebih banyak kalori dan lemak walaupun semasa berehat), makan protein selepas latihan. Otot anda memerlukan asid amino daripada protein untuk membina semula selepas bersenam, satu proses yang dikenali sebagai sintesis protein otot.
kepada cara bakar lemak Paling berkesan, gabungkan usaha anda di gim dengan diet ketogenik rendah karbohidrat yang mengikut pengambilan protein sederhana hingga tinggi. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengikuti a diet ketogenik tertentu, di mana anda sengaja mengambil karbohidrat sepanjang masa anda bersenam.
Gabungkan Latihan Membakar Lemak Dengan Diet Keto Untuk Melihat Hasil
Untuk membakar lemak, senaman anda harus terdiri daripada tiga perkara: latihan HIIT, beban berat dan volum tinggi. Walaupun setiap teknik ini mempunyai faedahnya sendiri, yang terbaik adalah menggunakannya bersama-sama.
Senaman seperti burpees, dagu, dan lunges berjalan membebankan otot anda sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang membawa kepada kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, walaupun dengan senaman yang paling berkesan atau senaman yang paling berat, anda tidak akan melihat kehilangan lemak badan tanpa pemakanan yang betul. Menghapuskan karbohidrat dan gula telah ditunjukkan dapat mengurangkan lemak badan sambil meningkatkan pengambilan protein anda membantu membina semula otot. Untuk hasil terbaik, gabungkan senaman pembakaran lemak anda dengan a diet ketogenik khusus atau kitaran dan bersedia untuk melihat dan merasai yang terbaik.