Inona no atao hoe calisthenics ary tokony hataoko amin'ny keto?

Amin'ny vanim-potoanan'ny fivarotana ara-batana izay misy spin iray vaovao, pilates, barre ary studio HIIT toa mipoitra manerana ny zorony rehetra, ny olona dia eo am-pitadiavana ny fientanam-pahasalamana manaraka. Ary raha toa ny sasany dia haka ny hafainganam-pandeha fotsiny mba ho reraka ao anatin'ny taona vitsivitsy, dia misy karazana fanazaran-tena iray izay toa mipetraka mandritra ny fotoana maharitra: calisthenics.

Na dia mety ho toy ny teny mahafinaritra na ny anaran'ny fanazaran-tena manaraka anao ny calisthenics, dia efa nisy tokoa izany… eny, raha mbola nifindra fanatanjahantena ny olona. Azo inoana fa efa mampiasa hetsika calisthenics ianao amin'ny fanazaran-tenanao, nefa tsy fantatrao akory izany.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny calisthenics, hetsika fototra vitsivitsy hanombohana anao, ary nahoana ianao no te hanao izany ho ampahany tsy tapaka amin'ny fanazaran-tenanao sy ketogenic fomba fiaina.

Inona no atao hoe calisthenics?

Amin'ny teny tsotra indrindra, ny calisthenics dia karazana fanatanjahan-tena izay tsy ampiasainao afa-tsy ny lanjanao. Tsy toy ny fanatanjahatena nentim-paharazana, izay manampy lanja amin'ny barbell na dumbbell mba hampitomboana ny fahasarotana, miaraka amin'ny calisthenics ny vatanao dia manome ny fanoherana rehetra.

Efa nisy hatramin'ny Gresy fahiny ny fanazaran-tena calisthenics. Ireo fihetsika ireo dia ny fomba nampiofanan'ny Grika ho amin'ny ady. Ny teny hoe calisthenics dia avy amin'ny teny grika hoe: kilao stenos. Mpiady voaofana manao push-up, pull-up, ary hetsika maro hafa mbola ataonao ao amin'ny gym.

Amin'izao fotoana izao, toa ny endrika fanatanjahan-tena rehetra, manomboka amin'ny CrossFit ka hatramin'ny parkour an-dalambe, dia mampiasa fihetsiketsehana calisthenika ( ¹ ).

Tahaka ny gymnastique, ny calisthenics matetika dia mitaky tanjaka tsy mampino, mamela anao hitoetra ho marin-toerana rehefa manohana ny lanjanao feno.

Fanazaran-tena amin'ny ampahany, fiaretana ampahany, fifandanjana ampahany, fanofanana fototra amin'ny ampahany, tsy mahagaga raha ireo fanazaran-tena amin'ny vatana ireo no nahatonga azy ireo hidina amin'ny lalana ara-batana.

Tahaka ny fanazaran-tena hafa rehetra, ny calisthenics dia henjana araka izay tianao hatao. Na dia mety tsy hampiakatra ny fitepon'ny fonao aza ny hevitra manao fanazaran-tena toy ny planks, jumping jacks, na sit-ups, dia miezaka manao fihetsika mandroso kokoa toy ny pistol squats, hazo fisaka na tsato-kazo ho an'ny olombelona.

Inona no fanazaran-tena calisthenic tsara indrindra?

Ny fanazaran-tena tsara indrindra, tsy ho an'ny calisthenics ihany, fa ho an'ny hetsika rehetra, dia ireo ataonao tsara. Raha miahiahy momba ny endrika mety ianao dia miaraha miasa amin'ny mpampiofana manokana na mpanazatra tanjaka sy fifehezana (CSCS) izay afaka manampy anao hanao fanovana mba hahatanteraka tsara kokoa.

Raha vao manomboka ianao dia eritrereto ny hampiditra ireo hetsika ireo amin'ny programa fampiofanana anao.

androngo

1. Atombohy amin'ny toerana ambony plank, mandray anjara mavitrika amin'ny fotony.
2. Midina, tariho amin'ny tratra. Tazony ny fampahavitrihana fototra, mamela ny andilanao hanaraka ny tratranao rehefa midina ianao.
3. Ny farany ambany amin'ny pushup no toerana tena ilanao hampavitrika ny fotony. Miasa manohitra ny herin'ny maizina ianao ary miova lalana miaraka, koa ampio ny abso rehefa miverina ianao.

Mitsambikimbikina squats

1. Atombohy mijoro amin'ny tongotrao mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, ary ny rantsan-tongotrao dia manondro kely ivelany. Mba hanamafisana ny fanoherana dia aforeto ny theraband manodidina ny fenao.
2. Atsofohy amin'ny squat ny tratra, atsangano ny tratra rehefa manetsika ny lohanao.
3. Midina midina mba hitovy amin'ny tany ny hozatry ny quadriceps. Mitandrema mba tsy hihoatra ny lohalikao ny lohalikao.
4. Mipoitra mitsangana avy eo amin'ny squat, atsipazo ny glutes rehefa mitsambikina ianao.
5. Miverena soa aman-tsara amin'ny fiondrika.

Lavitra eo alohan'izay

1. Mitsangàna mahitsy ka misaraka amin’ny soroka ny tongotrao, mijery mahitsy.
2. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotrao havanana raha mitazona ny fotony.
3. Mialà amin'ny andilanao havanana sy ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre. Ataovy azo antoka fa eo ambonin'ny kitrokely ny lohalinao, fa tsy mihoatra izany.
4. Tazony eo amin'ny ombelahin-tongony havanana ny lanjanao, atsangano hiverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy toy izany koa ny tongotrao havia.

burpese

1. Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka. Atsofohy miverina sy midina ny andilanao, manomboka midina amin'ny squat.
2. Apetraho tsara amin'ny tany ny felatananao, atsangano ny tongotrao, ka mijoro eo amin'ny solaitrabe ianao. Tohizo hatrany ny fandraisan'anjaranao.
3. Mitarika amin'ny tratranao, ampidino ny tenanao amin'ny pushup. Tandremo sao milentika ny lamosinao ambany rehefa miakatra ianao.
4. Mitsambikina amin'ny tongotrao mandroso, mba hipetraka eo akaikin'ny tananao.
5. Mitsangàna, miverena amin'ny toerana niainganao.

Tombontsoa amin'ny hetsika calisthenic

Ny fampidirana ny karazana fanatanjahan-tena rehetra amin'ny fahazaranao, fa tsy ny calisthenics fotsiny, dia hanampy amin'ny fanatsarana ny vatanao, hampihenana ny mety ho aretina mitaiza anao, ary hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ( ² ). Na izany aza, ny hetsika calisthenic dia misy tombony manokana, ny ankamaroany dia misy fampiononana.

• Tsy misy fitaovana ilaina. Tsy mila squat rack, dumbbells, na mpikambana ao amin'ny gym ianao raha hanao calisthenics. Ny hany ilainao dia ny lanjanao manokana sy ny habaka kely.
• Mora kokoa ny mianatra ny endrika marina. Miaraka amin'ny bodybuilding, indraindray ny olona dia mifantoka loatra amin'ny habetsahan'ny lanja entiny ka hadinony ny manao izany tsara. Ny fampiasana ny lanjan'ny vatanao dia ahafahanao miantso amin'ny hetsikao, mampihena ny mety ho ratrao.
• Ampidiro ny vatanao manontolo. Maro ny hetsika calisthenic dia fanazaran-tena feno. Ny pushup, rehefa vita tsara, dia mampiasa ny tratranao, ny triceps, ny abs, ary ny quads anao. Raha tsy tonga saina ianao dia manao fanazaran-tena feno.
• Afaka mampitombo ny herinao ianao. Raha tanjona ny tanjaka dia azo inoana fa hankafy ny vokatry ny calisthenics ianao. Eritrereto izao: raha vehivavy manandrana ny fisintonana voalohany ianao ary milanja 63,5lbs/140kg, dia tokony ho afaka mampiakatra 63,5lbs/140kg eo amin'io bar io ianao.

Manontany tena raha afaka manampy anao amin'ny tanjonao keto ny fanaovana calisthenics? Eny, vintana ianao.

Ny fanarahana programa fanofanana lanja, anisan'izany ny iray izay mampiasa fihetsiketsehana calisthenika, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavy sady mitahiry ny hozatra mahia.

Ny fandinihana iray momba ny tanjaky ny vatana ambony dia tsy nahitana fahasamihafana eo amin'ny fahombiazan'ny fampiofanana calisthenics sy ny fampiakarana amin'ny lanja maimaim-poana ( ³ ).

Raha manatsara ny firafitry ny vatanao no tanjonao, dia ny fampifangaroana ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sakafo ambany karbônina sy matavy dia hanome vokatra tsara kokoa noho ny sakafo na fanatanjahan-tena irery ( ⁴ ).

Noho izany, ny fampidirana ny hetsika calisthenika ao anatin'ny fanaonao isan-kerinandro mandritra ny fanarahana ny sakafo ketogène madio dia mety hampiseho vokatra tsara kokoa noho ny fihinanana sakafo ketogène henjana irery.

Aza adino ny manomboka amin'ny fototra

Efa nisy hatramin’ny andron’i Gresy fahiny ny fanazaran-tena calisthenika. Na dia nahita firongatry ny laza aza izy ireo noho ny CrossFit sy parkour, maro ny hetsika calisthenics no efa fanaonao ao amin'ny gym.

Ny calisthenics dia hetsika lanja amin'ny vatana izay misy fahasarotana manomboka amin'ny squat tsotra ka hatramin'ny burpee mahery.

Na dia tokony hiara-hiasa amin'ny mpampiofana manokana aza ianao alohan'ny hanandramana hetsika sarotra kokoa, dia afaka manomboka amin'ny fototra foana ianao: squats, pushups, ary na dia burpees aza. Tsy mila miditra amin'ny gym ianao ary tsy mila mividy fitaovana.

Ny tsara kokoa, ny fampidirana hetsika calisthenika dia afaka manohana ny tanjonao amin'ny sakafo ketogène. Amin'ny fampifangaroana ny drafitry ny sakafo ketogène ambany karbônina sy ny fanatanjahan-tena, dia mety hahita (sy hahatsapa) fiovana tsara amin'ny firafitry ny vatana ianao.

Raha mila hevitra momba ny fanatanjahan-tena bebe kokoa dia jereo ny drafitra fanatanjahan-tena.