5 Tombontsoa Mahery avy amin'ny Fanampiana Creatine

Misy ny antony mahatonga ny fanampin-tsakafo creatine ho foto-tsakafo ao amin'ny vondrom-piarahamonina mavesatra nandritra ny am-polony taona maro: tena miasa izy io mba hampitomboana ny hozatra, ny tanjaky ny hozatra, ary ny fahombiazan'ny atleta amin'ny ankapobeny.

Ny famenoana creatine koa dia nodinihina tsara. Fitsapana klinika maro no manohana ny creatine monohydrate, ny endrika malaza indrindra amin'ny creatine, ho fanampin'ny fampiofanana mahery vaika izay tsy misy voka-dratsiny. Mahasoa ny atidohanao mihitsy aza.

Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny creatine: ny fomba fiasan'ny creatine, ny tombontsoa azo avy amin'ny creatine, ny voka-dratsin'ny creatine, ary ny fomba fandraisana azy. Andeha isika hanomboka amin'ny fototra.

Inona ny famoronana?

Creatine dia peptide (proteinina kely) izay vokarin'ny vatanao voajanahary. Mitahiry creatine ao amin'ny hozatrao izy io, izay manampy amin'ny fanodinana ny angovo lany mba hahafahan'ny hozatrao miteraka hery bebe kokoa ( ¹ ).

Ny hozatrao dia mihazakazaka amin'ny adenosine triphosphate (ATP). Raha fiara ny vatanao dia ATP no solika; Izy io no mitondra ny zavatra rehetra ataonao. Ary ny famenoana creatine dia toy ny fampitomboana ny haben'ny tobin-tsolikao.

Ny famenoana creatine dia ahafahan'ny hozatrao mitahiry ATP bebe kokoa ary manampy amin'ny famenoana ny ATP lany mba hahafahanao mampiasa azy indray.

Ny voa sy ny aty dia miara-miasa mba hamokatra creatine isan'andro ( ² ). Mahazo creatine koa ianao amin'ny sakafonao, indrindra raha mihinana hena na trondro manta ianao. Sushi sy steak dia loharano tena tsara amin'ny creatine amin'ny sakafo.

Na izany aza, ny fomba mety indrindra hampitomboana ny creatine dia ny fihinanana fanampin-tsakafo. Misy tombony miavaka rehefa mampitombo ny creatine voatahiry ao amin'ny hozatrao ianao.

Tombontsoa 5 amin'ny famenoana creatine

Creatine ho an'ny hery sy ny hozatra

Ny Creatine dia manampy anao hatanjaka sy hanorina hozatra haingana kokoa, miaraka amin'ny fampiofanana fanoherana.

Ireo mpanangom-batana mandray creatine dia nampiseho fitomboana 8% amin'ny tanjaka ambony indrindra ary fitomboana 14% amin'ny famerimberenana ambony indrindra amin'ny setroka mavesatra ( ³ ). Tena manan-danja.

Ny creatine koa dia mampitombo ny hozatra. Ny fanampin'ny creatine dia manentana ny fitomboan'ny insuline 1 (IGF-1), hormone mitombo izay mampitombo ny synthesis proteinina. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fampitomboana ny IGF-1 miaraka amin'ny creatine dia midika fa mihamatanjaka sy sitrana haingana kokoa ny hozatrao ( ⁴ ).

Tsy zava-dehibe ihany koa ny fahasamihafana: Nahazo hozatra milanja 4 kilao teo ho eo ny olona nandray creatine nandritra ny fito herinandro nanaovana fiofanana tanjaka ( ⁵ ).

Creatine ho an'ny hery sy ny fipoahana

Ny creatine koa dia afaka manatsara ny fahaizanao manao fanazaran-tena fohy sy mipoaka toy ny sprinting, ny fampiakarana lanja, na ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT).

Ao amin'ny meta-analyse iray, ny mpikaroka dia nahita fa ny atleta misy creatine dia nahavita tsara kokoa tamin'ny fanatanjahan-tena latsaky ny 30 segondra ( ⁶ ), na dia tsy niitatra tamin'ny fanazaran-tena mifototra amin'ny fanoherana aza ny tombontsoa.

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny olona izay nandray creatine dia nampiseho fanatsarana lehibe kokoa tamin'ny sprinting ary niteraka hery hozatra bebe kokoa ( ⁷ ).

Ny Creatine koa dia nanakana ny areti-maso sy ny fitomboan'ny proteinina taorian'ny fanazaran-tena. Midika izany fa fitomboan'ny hozatra fanampiny sy fahasitranana haingana kokoa.

Creatine ho an'ny fiaretana

Tsy dia mazava loatra raha tsara amin'ny fiaretana ny creatine. Ny fikarohana sasany dia nahita fiantraikany ( ⁸ ). Ny hafa tsy manana ( ⁹ ).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpikaroka dia nahita fa na dia nampitombo ny fivarotana creatine hozatra sy ny habetsahan'ny plasma amin'ny lehilahy mpitaingina bisikileta 12 aza ny famenoana creatine, dia tsy nisy izany. tsy misy vokany amin'ny fampisehoana amin'ny faran'ny andian-dahatsary lavareny ( ¹⁰ ).

Vondrona mpikaroka iray hafa anefa dia nahita fa ny mpilalao softball izay naka creatine dia nanana fiaretana hozatra bebe kokoa ( ¹¹ ).

Ny creatine dia mety hanampy amin'ny fiaretana na tsia. Raha liana amin'ny creatine ho an'ny fanofanana fanoherana ianao, dia azonao atao ny mandrefy ny zava-bitanao ao anaty sy ivelan'ny creatine ary jereo raha manome tosika anao izany.

Creatine ho an'ny fampisehoana amin'ny sakafo ketogène

Ny Creatine dia afaka manampy anao amin'ny fanazaran-tena mafy mandritra ny keto.

Rehefa manao fanatanjahan-tena mahery vaika ianao, dia mandany ny vatanao amin'ny farany Glucose amin'ny ra. Avy eo dia misintona ny fitehirizana glycogène ho angovo.

Ny glycogen, endrika fitehirizana glucose, dia voatahiry voalohany indrindra ao amin'ny hozatra. Nandritra ny fanatanjahan-tena na Fifadian-kanina, io glycogène hozatra io dia ovaina ho glucose (glycogenolysis) ary avy eo avoaka any amin'ny lalan-drà mba hanomezana ny filanao siramamy ao amin'ny ra.

Ny Creatine dia manampy amin'ny fananganana sy fitazonana ny fitehirizana glycogen hozatra. Amin'ny teny hafa, ny creatine dia manatsara ny rafitra fitahirizana angovo ( ¹² ).

Ity tombontsoa ity dia mety ho ilaina amin'ny a sakafo ketogène voafetra karbôhydrate. Satria ny gliosida dia tsy voafetra amin'ny sakafo ketogène, dia kely kokoa ny glucose azonao hamenoana ny fivarotana glycogen anao.

Ary na dia afaka manamboatra glucose manokana (ary mameno glycogène) aza ny vatanao gluconeogenesisRehefa mamokatra glucose ho azy manokana ny selanao, dia mety tsy ampy ho an'ny fitakiana ara-panatanjahantena mahery vaika io dingana io.

Izay rehetra manatsara ny fitahirizana sy fikojakojana ny hozatra glycogène dia irina ho an'ny olona mavitrika amin'ny sakafo ketogène.

Creatine ho an'ny fahasalamana ara-tsaina

Mahasoa ny atidohanao koa ny creatine. Ny famenoana creatine dia afaka manatsara ny fahaiza-manaonao amin'ny fomba samihafa:

• Fanoherana ara-tsaina. Mampitombo ny herin'ny saina ny creatine: afaka manao asa mitaky saina ela kokoa ianao nefa tsy reraka ( ¹³ ).
• Tsy fahampiana torimaso. Ny Creatine dia miaro ny fahafahanao manao asa sarotra rehefa tsy ampy torimaso ianao ( ¹⁴ ). Izy io koa dia manatsara ny fandrindrana ara-batana amin'ny atleta tsy ampy torimaso ( ¹⁵ ).
• Ny fahanteran'ny atidoha. Ny olona zokiolona izay nandray creatine dia nampiseho fanatsarana ny fitadidiana sy ny fahaiza-manao ara-nofo ( ¹⁶ ).

Creatine dia manana zavatra ho an'ny rehetra. Tsara ho an'ny atidohanao izy io ary mahasoa ny vatanao.

Ny voka-dratsin'ny Creatine

Ny creatine dia nodinihina tsara ary tsy misy fiantraikany ratsy. Ny mpikaroka dia nanao fanadihadiana momba ny olona nihinana creatine isan'andro nandritra ny efa-taona, tsy misy fiantraikany ratsy ( ¹⁷ ).

Nandritra ny fotoana ela, ny mpikaroka dia nanahy fa ny creatine dia mety hiteraka fahasimban'ny voa. Nihevitra izy ireo fa ny creatine dia niova ho creatinine ao amin'ny vatanao, ary ny creatinine avo dia marika famantarana ny aretin'ny voa.

Na izany aza, maro ny fanadihadiana nahita fa ny creatine dia tsy manimba ny voa ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Tsara ny manamarika fa ny creatine dia mety miteraka fiakarana kely amin'ny lanjan'ny rano ( ²⁰ ). Ny creatine dia mahatonga ny hozatrao hihazona rano bebe kokoa, izay manampy amin'ny fitahirizana angovo bebe kokoa ary mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra ( ²¹ ).

Ny lanjan'ny rano dia mihena avy hatrany rehefa mijanona ny creatine.

Noho izany, ny fihinanana creatine mandritra ny efa-taona dia toa azo antoka, ankoatra ny fahazoana lanja rano.

Inona no endriky ny creatine (ary ohatrinona) tokony horaisinao?

Misy karazana creatine maro eny an-tsena, ao anatin'izany:

• Creatine monohydrate (creatine micronized): Ny endrika mahazatra sy tsy lafo hita amin'ny ankamaroan'ny fanampin-tsakafo (ilay endrika nodinihina tamin'ny ankamaroan'ny fitsapana olombelona).
• Creatine hydrochloride (creatine HCL): creatine mifatotra amin'ny asidra hydrochloric.
• Creatine ranon-javatra: fohy ny androm-piainany, tsy mahomby amin'ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena ( ²² ).
• Creatine buffered: tsy mandaitra kokoa noho ny monohydrate ho an'ny tombontsoa hozatra ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: creatine mifamatotra amin'ny molekiola alkaola, tsy misy tombony amin'ny monohydrate ( ²⁴ ).
• Créatine citrate (na nitrate, malate, gluconate): Ireo endrika ireo dia manana fiantraikany mitovy amin'ny monohydrate na tsy ampy ny fikarohana hanaovana tsoa-kevitra.

Creatine monohydrate no karazana creatine tsara indrindra

Be dia be ny safidy lafo vidy milaza ny hisakana ny fiasan'ireny, ny vokatra haingana kokoa, sns, fa ny fikarohana dia tsy manohana ny iray amin'izy ireo.

Creatine monohydrate dia be dia be ary sendra ny vovoka creatine mora indrindra eny an-tsena.

Raha ny momba ny fatra creatine dia manana safidy roa ianao. Tsy maintsy manangana creatine maromaro ao amin'ny hozatrao ianao alohan'ny hanombohanao hahita tombony. Azonao atao amin'ny fomba roa izany:

1. Dingana famenoana creatine. Makà creatine 5 grama, in-efatra isan’andro (totalana 20 grama/andro) mandritra ny herinandro. Aorian'izay, ampidino amin'ny fatra 5 grama tokana isa-maraina mba hitazonana ny haavon'ny creatine. Ity no fomba haingana indrindra hanombohana ny fahazoana ny tombotsoan'ny creatine, fa mandritra ny vanim-potoan'ny fandoavana entana dia marary andoha ny olona sasany ary mahatsiaro ho reraka.
2. Tsy misy dingana famandrihana. Azonao atao ny mandingana ny dingana fampidinana ary maka creatine 5 grama isan'andro, hatrany am-piandohana. Haharitra iray volana eo ho eo vao hiseho ny tombotsoa amin'ny fampisehoana, saingy azonao atao ny misoroka ny aretin'andoha sy ny tsy fahampian-drano mandritra ny dingana fampidinana ( ²⁵ ). Tsy hahita vokatra manan-danja ianao ao anatin'ny fotoana fohy.

Creatine: Fehiny

Creatine dia fomba azo antoka hananganana hozatra, hampitombo ny fiaretanao, ary hanatsara ny fiasan'ny atidoha mihitsy aza.

Raha fintinina, creatine:

• Avy amin'ny vatanao izany (~ 1 g/andro) ary koa avy amin'ny sakafonao (~ 1 g/andro).
• Izy io dia voatahiry ao amin'ny hozatra ho phosphorylcreatine, izay miaro ny ATP mba hanatsarana ny fikorianan'ny angovo.
• Manangana tanjaka sy hozatra, na dia amin'ny olon-dehibe aza.
• Mampitombo ny hery mipoaka mandritra ny fanazaran-tena fohy sy mahery vaika.
• Mety hanatsara ny fiaretana amin'ny alàlan'ny glycogène nohatsaraina (ilaina ho an'ny atleta ketogène).
• Mampitombo ny fahaizan'ny saina mba hanonerana ny tsy fahampian'ny torimaso sy ny fahanterana ara-tsaina.
• Tsy misy fiantraikany ratsy amin'ny famenoana creatine: tsy manimba ny voa izany, fa mety hampitombo ny fihazonana rano.
• Ny tsara indrindra dia raisina toy ny creatine monohydrate amin'ny manodidina ny 5 grama isan'andro.

Creatine dia iray amin'ireo fanampin-tsakafo azo antoka indrindra hampitomboana ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena.

Izy io dia zava-pisotro fanampin-panatanjahantena keto miaraka amin'ny creatine, asidra amino rojo sampana, elektrôlôta, ketônina exogenous ary fanampin-piofanana hafa voadinika tsara.