Ny fanontaniana mahazatra ny Inona no tokony hohaniko alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena? niova ho Tokony hisakafo ve aho alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena?
Ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina, ny fifadian-kanina misesisesy, ary ny ketosis dia manolo ny fihozongozonana sy ny bara efa ela talohan'ny fanazaran-tena.
Ary na dia mety ho toy ny teny filamatra amin'ny indostrian'ny fahasalamana aza izany, ny fiofanana fifadian-kanina dia manana fanohanana ara-tsiansa mahasarika.
Na ny hanary tavy no tanjonao, na hanorina hozatra, na hanorina fiaretana, ny fanazaran-tena haingana dia mety ho rohy tsy hita izay tadiavinao.
Fizahan-takelaka
Inona no atao hoe fiofanana amin'ny fifadian-kanina?
Ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina dia toy ny hoe: manao fanatanjahan-tena amin'ny kibo foana. Izany matetika dia midika hoe fampiofanana rehefa tsy nisakafo nandritra ny ora maromaro na nanao fanatanjahan-tena ny maraina rehefa nisakafo hariva ny alina talohan'izay.
Ahoana àry no mety hahasoa anao ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny kibo foana? Hanomboka handrava hozatra ve ny vatanao mba hamokarana angovo bebe kokoa?
Ahoana ny amin'ny olona manana tsy fifandanjana hormonina na olana amin'ny adrenal?
Hodinihintsika ato amin'ity lahatsoratra ity izany rehetra izany. Ahoana anefa aloha no ahafantaranao raha mifady hanina ianao na noana fotsiny?
Ny fifadian-kanina sy ny fahatsapana noana: inona no mahasamihafa azy?
Na mino ianao na tsia, tsy misy ifandraisany amin'izay mitranga ao amin'ny vavony ny fifadian-kanina. Tena misy ifandraisany amin'izay mitranga ao amin'ny ranao izany. Na ny marimarina kokoa, inona no mitranga amin'ny siramamy sy insuline.
Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny mandingana ny sakafo, mahatsiaro noana na manana kibo "vacío”Mety ampifandraisina amin’ny fifadian-kanina, saingy tsy voatery midika izany hoe ao anatin’ny tena fifadian-kanina ianao.
Afaka mihinana sakafo ambany proteinina sy matavy ianao ary mahatsiaro noana indray ao anatin'ny adiny roa, fa ny vatanao dia mbola miasa amin'ny metabolize izany sakafo izany. Ao anatin'ny toetry ny fifadian-kanina marina ianao rehefa vitan'ny vatanao ny dingan'ny famotehana sy ny fandraisana ary ny fandraisan'ny vatanao ny otrikaina avy amin'ny sakafo farany.
Ahoana no ahafantarako raha mifady hanina aho?
Ahoana àry no ahafantaranao raha mifady hanina ianao? Rehefa levoninao ny sakafo na ny vatanao dia mitroka sy miray tsikombakomba amin'ny otrikaina, dia ao anatin'ny toetry ny sakafo ianao. Eny, na dia noana aza ianao.
Ny fisian'ny solika, na amin'ny endrika glucose avy amin'ny kôbhydrate na asidra matavy ary ny ketônina avy amin'ny sakafo ketogène, ao amin'ny ra dia manentana insuline.
Ny insuline dia hormone izay manampy amin'ny fitaterana izany solika izany avy ao amin'ny ra mankany amin'ny sela, izay azo ampiasaina ho angovo, tehirizina ho an'ny fampiasana aoriana, na esorina.
Miankina amin'ny haben'ny sakafo farany ataonao, ny dingan'ny fandevonan-kanina manontolo dia mety haharitra 3 ka hatramin'ny 6 ora.
Rehefa vita io dingana io dia mihena ny haavon'ny insuline ary ny vatanao dia miala amin'ny fampiasana glucose amin'ny rà na asidra matavy ho loharanon-tsolika lehibe ho an'ny angovo voatahiry ho solika.
Mandritra izany fotoana izany, rehefa foana ny kibonao y mitehina amin'ireo tahiry angovo ireo ianao dia ao anatin'ny fifadian-kanina.
4 tombony lehibe amin'ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina
Rehefa fantatrao izao ny atao hoe fifadian-kanina sy ny fomba hidirana amin'izany, andao hiresaka momba ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny fifadian-kanina.
# 1: fandoroana tavy bebe kokoa
Ny tanjon'ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina dia ny fahafahana manararaotra ny angovo voatahiry ao amin'ny tavy, antsoina koa hoe tavy voatahiry.
Rehefa tsy misy gliokaozy ao amin'ny lalan-dranao, ny vatanao dia tsy manan-tsafidy afa-tsy ny miditra ao amin'ny fitehirizana tavy ary mamoaka tavy ampiasaina amin'ny solika.
Fianarana momba ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina Asehoy fa tsy handoro tavy bebe kokoa ianao mandritra ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina, fa hampitombo ny habetsaky ny tavy mivoaka avy amin'ny sela.
Midika izany fa ny vatanao dia miezaka ny hampifanaraka ny filanao angovo amin'ny tavy, fa tsy mankany amin'ny hozatra. Araka ny voalazan'ireo fanadihadiana siantifika 3 ireo: fianarana 1, fianarana 2 y fianarana 3.
Fanamarihana manan-danja: Ny fikarohana dia mampiseho fa ny karazana tavy doranao amin'ny fifadian-kanina dia triglycerides intramuscular voalohany na IMTG. Midika izany fa mandoro ny tavy voatahiry ao amin'ny hozatrao ianao, fa tsy voatery ho levona fanampiny manodidina ny andilanao.
Inona no dikan'izany amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny ankapobeny? Tsy mazava tanteraka izany.
Saingy misy paikady ho an'ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina izay tsy hanatsara ny fandoroana tavy fotsiny, fa hiaro ny hozatrao ihany koa - azonao atao ny mampiasa fiofanana amin'ny fifadian-kanina mba hidirana haingana kokoa amin'ny ketosis.
# 2: miditra amin'ny ketosis haingana kokoa
Ny fampiofanana amin'ny fifadian-kanina dia fomba mahomby hamongorana ny fivarotana glycogen hozatra, izay ny fanalahidin'ny fidirana amin'ny ketosis.
Rehefa manao ny asany amin'ny famoahana glucose avy ao amin'ny ra mankany amin'ny sela ny insuline, dia mitahiry izany glucose izany ho glycogène ao amin'ny hozatra. Azonao atao ny mihevitra ny glycogène ho toy ny voankazo masaka amin'ny fitahirizana angovo ao amin'ny vatanao.
Mora rava izy io ary afaka miditra amin'ny lalan-drà amin'ny dingana vitsy kokoa noho ny tavy na proteinina. Izany no mahatonga ny vatanao ho tia mikaroka ireo tahiry glycogen ho an'ny angovo alohan'ny hifindrana any amin'ny fivarotana matavy.
Na ny fifadian-kanina sy ny fiofanana dia mandany glycogène ao amin'ny vatanao, manafaingana ny dingan'ny fandoroana tavy ho solika.
# 3: Nitombo ny VO2 max
Rehefa manao cardio na aerôbika ianao, ny faharetanao dia tsy misy afa-tsy ny fahafahan'ny vatanao mitondra oksizenina ao amin'ny sela.
Ny fanazaran-tena ho an'ny fo amin'ny fifadian-kanina dia afaka manampy amin'ny fampitomboana io dingana famatsiana oksizenina io, izay refesina amin'ny zavatra antsoina hoe VO2 Max.
Ny VO2 Max-nao no oksizenina faran'izay lanin'ny vatanao mandritra ny fanazaran-tena aerôbika rehefa miasa mafy indrindra ianao.
Midika izany fa rehefa mampitombo ny VO2 Max ianao dia mitombo ny fahafahanao mitroka oksizenina sy manatitra izany amin'ny hozatrao mba hahafahanao miasa mafy kokoa mandritra ny fanazaran-tena aerôbika.
Vaovao tsara ho an'ny atleta miaritra na ireo izay miasa mafy amin'ny faran'ny herinandro. Angamba ny fihinanana ireo bara proteinina rehetra ireo alohan'ny hazakazaka dia tsy fomba tsara indrindra hampitomboana ny fahombiazany.
# 4: mampitombo ny hormonina fitomboan'ny olombelona
Ny HGH, izay navoakan'ny glandy pituitary, dia mandrisika ny fitomboan'ny hozatra, ary koa ny fitomboan'ny taolana sy ny cartilage. Midika izany fa hozatra lehibe kokoa sy matanjaka kokoa ary fiarovana amin'ny hozatra sy taolana mifandray amin'ny fahanterana.
Ny HGH dia mihamitombo mandritra ny fahazazana sy ny fahamaotiana, mihena tsikelikely rehefa mihantitra ianao.
Ny fampitomboana ny HGH dia tsy mahasoa fotsiny amin'ny fampiofanana anao sy ny fanarenana aorian'ny fampiofanana, fa antoky ny fahasalaman’ny taova sy ny faharetana ihany koa izy io.
Mety ho sakana amin'ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina
Azo antoka fa mahita fiofanana amin'ny fifadian-kanina amin'ny maso samihafa ianao. Saingy alohan'ny hanombohanao misakafo alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena mafy, dia misy lafy ratsiny roa tokony hotandremana.
Tsy afaka miofana mafy
Raha zatra misakafo alohan'ny fotoam-piofanana ianao, dia zatra kokoa amin'ny fikorianan'ny solika ny vatanao mandritra ny fanazaran-tena.
Rehefa manomboka miofana amin'ny vavony foana ianao dia mety ho hitanao fa a mihena haingana kokoa ny angovo raha oharina amin'ny hoe nisakafo alohan'ny fiofanana.
Mitranga izany satria tsy ao amin'ny lalan-drà intsony ny glucose mora azo, miandry ny hodorana.
Ny atleta sasany dia miantso an'io tranga io ho "bonking", izay mitranga rehefa lany ny fivarotana glycogène ary mijanona ny fikorianan'ny solika mankany amin'ny sela hozatra.
Na dia mampitombo ny VO2 Max anao aza ny fampiofanana amin'ny fifadian-kanina, ny oksizenina dia ampahany amin'ny formula; mbola mila solika handoro.
Raha zatra manao fanazaran-tena mahery vaika maharitra mandritra ny ora maro ianao, dia mety tsy ho anao ny fifadian-kanina.
Mety ho tapaka hozatra
Raha ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina dia manondro ny vatanao hanomboka handrava ny tavy, tsy tafavoaka tanteraka ny hozatrao. Eny, mety handrava ny hozatra amin'ny fitadiavana solika ny vatanao.
Ny fomba mora hialana amin'izany dia ny mameno ny tahiry proteininao aorian'ny fanazaran-tena. Amin'ny fianarana, Ny fahatapahan'ny hozatra taorian'ny fifadian-kanina fiofanana ho an'ny fo dia tsy nanomboka raha tsy adiny iray sy sasany taorian'ny fiofanana.
Ny sakafo be proteinina tokony ho adiny iray aorian'ny fanazaran-tena dia hiantoka fa ny hozatrao dia manana ny solika ilainy hikolokolo sy ho sitrana.
Saingy na dia mety hisy aza ny fahatapahan'ny hozatra mandritra ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina, dia toa tsy izany no mitranga amin'ny fifadian-kanina amin'ny ankapobeny.
Naseho manokana ny fifadian-kanina misesisesy mampiroborobo ny fahaverezan'ny lanja sady miaro ny hozatra mahia.
Ahoana no hampitomboana ny tombontsoa azo avy amin'ny fifadian-kanina
Ny HIIT dia miaro ny hozatra ary mandoro tavy bebe kokoa
Raha tena te hahazo tombony betsaka amin'ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina ianao, dia ny fanazaran-tena avo lenta (HIIT) no fomba handehanana.
Fanadihadiana maro no nitatitra ny tombotsoan'ny fiofanana HIIT tsy handoro tavy mandritra ny fiofanana ihany, fa koa ho an'ny vokany mitahiry hozatra.
Ny fanazaran-tena HIIT ihany koa dia mahomby amin'ny fotoana. Ny fanazaran-tena mahazatra dia haharitra eo anelanelan'ny 10 ka hatramin'ny 30 minitra, miaraka amin'ny fandoroana kaloria lehibe izay mitazona ny metabolismao ho mavitrika mandritra ny ora maro.
Fantaro ny fetranao
Marina izany ho an'ny atleta miaritra toy ny amin'ny fanofanana fanoherana. Mety ho kely kokoa ny herinao sy ny tanjakao rehefa manao fanazaran-tena amin'ny vavony foana ianao, koa tandremo tsara ny mihaino ny vatanao ary ataovy izay hahazoana antoka fa tsy hijaly ny endrikao.
Tsara kokoa ny manao fanazaran-tena fohy kokoa amin'ny endrika tsara, toy izay manosika ny tenanao mihoatra ny fetranao ary mamela ny endrikao ho solafaka.
Rehefa zatra manao fanatanjahan-tena amin'ny vavony foana ny vatanao, dia azo inoana fa ho mora kokoa ny miditra amin'ny toeram-pivarotan-tavy, fa ny fahafantarana ny fetranao dia tena ilaina mba hisorohana ny ratra.
Makà fanampin-tsakafo
Tsy hahomby ny fiofanana mifady hanina raha tsy hoe... nifady hanina ianao. Noho izany, ny fihozongozonana sy ny fanampin-tsakafo mialohan'ny fanazaran-tena dia tsy maintsy mivoaka amin'ny sary.
Na izany aza, mbola misy zavatra maro azonao atao mba hanohanana ny fiofanana mifady hanina mba hampitomboana ny tanjaka, ny fiaretana ary ny fahasitranana.
- ketone exogenous: Ny ketôna exogenous dia mety ho tokana tokana amin'ny "tsy misy fanampin-tsakafo alohan'ny fiofanana". Na efa ao anatin'ny ketosis ianao na miasa amin'izany, ny ketone exogenous dia afaka manatsara ny fiofananao ary manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny angovo mety ho hitanao rehefa miroso amin'ny fiofanana fifadian-kanina. Ny ketôna exogenous dia hanome hery ny vatanao mba hamelomana ny fiofananao nefa tsy miteraka valim-panontaniana amin'ny insuline.
- Proteinina whey aorian'ny fiofanana: Whey dia loharano tena tsara amin'ny Branched Chain Amino Acids (BCAAs), izay tena ilaina amin'ny fananganana hozatra sy ny fanarenana amin'ny fanatanjahan-tena. Ny fampiofanana amin'ny fifadian-kanina dia mety hiteraka fahapotehan'ny hozatra, noho izany Ny famenoana ny hozatra amin'ny BCAA dia fomba tsara hisorohana izany. Whey koa dia fanampin-tsakafo mahery vaika miaraka amin'ny tombontsoa toy ny fahasalaman'ny atiny, ny hery fiarovana ary ny fihenan'ny lanjany, raha tsy hilaza afa-tsy vitsivitsy. Ataovy azo antoka ny mihinana ny proteininao aorian'ny fanazaran-tena ao anatin'ny adiny iray aorian'ny fanazaran-tena mba hanamafisana ny fiantraikan'ny buffering amin'ny fahaverezan'ny hozatra.
Iza no tsy tokony hanandrana fiofanana amin'ny fifadian-kanina?
Ny famaranana ny fifadian-kanina fiofanana
Ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina dia fomba tsara hitondrana ny fanazaran-tenanao ho amin'ny ambaratonga manaraka.
Miaraka amin'ny fitomboan'ny HGH sy ny proteinina sasany aorian'ny fampiofanana, dia afaka mahazo ny tombontsoa rehetra amin'ny fiofanana amin'ny fifadian-kanina tsy misy olana ianao.
Manahy ny hidona amin'ny rindrina? Makà vitsivitsy fotsiny ketone exogenous mba ho matanjaka mandritra ny fanazaran-tena.
Ary ny vaovao tsara dia miaraka amin'ny fitomboan'ny VO2 max, ny fiaretanao dia tokony hivoatra ho azy rehefa mandeha ny fotoana. Fa raha mikasa ny hahazo tombony be indrindra amin'ny vola ianao, dia ataovy izay hahazoanao fiofanana amin'ny elanelam-potoana mahery vaika handoro tavy ary hitazona ny hozatrao amin'ny fara tampony. Faly miofana!