Diet Ketogenik vs Diet Watesan Kalori: Cara Ngurangi Lemak Awak Tanpa Keluwen Dhewe

Yen sampeyan mutusake yen sampeyan pengin ilang sawetara kilogram ekstra lan ilang bobot awak, sing paling dhisik sampeyan bakal nindakake yaiku nyilem riset online kanggo sinau babagan nyuda lemak awak lan diet sing paling populer.

Nalika sampeyan njelajah pilihan sampeyan, sampeyan bisa nemokake sing diarani diet pemotongan.

Ing artikel iki, sampeyan bakal sinau apa diet nglereni, carane mbandhingaké karo gaya urip keto sehat, lan kang siji kudu nyoba kanggo nggayuh target bobot mundhut.

Apa diet pemotongan?

A diet ngethok, uga dikenal minangka "diet shredding," minangka rencana diet rendah kalori, karbohidrat, lan kurang lemak kanthi tujuan utamane mbantu ngilangi lemak awak lan ningkataké wutah otot.

Iku umum antarane Bodybuilders lan model fitness competitive, nanging wong liya nggunakake kanggo ilang bobot cepet. Ora kaya program bobot awak liyane, diet iki ora kudu ditindakake kanggo wektu sing suwe amarga defisit kalori sing ekstrem.

Nyatane, umume wong mung nggunakake diet pemotongan seminggu sadurunge kompetisi.

Diet Ketogenik vs Diet Cutting: Apa Bedane?

Cara sing paling efektif kanggo nemtokake diet sing tepat kanggo tujuan kesehatan yaiku sinau dhasar saben pilihan, netepake efek fisik lan psikologis sing bisa kedadeyan, lan ndeleng endi sing paling cocog karo gaya urip sampeyan.

Mangkene ringkesan diet ketogenik lan diet pemotongan:

Dasar Diet Ketogenik

La diet ketogenik standar (SKT) bisa diadopsi minangka gaya urip lestari, bisa ing jangka cendhak utawa dawa. Tujuan utama yaiku kanggo nyelehake awak menyang negara ketosis, negara metabolisme ing ngendi awak nggunakake lemak (tinimbang karbohidrat) minangka sumber energi utama.

Sampeyan bisa entuk kahanan iki kanthi ngetutake diet karbohidrat sing sithik banget, dikuatake kanthi panganan sing sehat lan nutrisi.

Iki sing kudu sampeyan lakoni:

• Matesi total intake utawa karbohidrat net.
• Fokus ing protein lan sayuran. Protein kudu kalebu ing opsi de kualitas tinggi minangka suket seger dipakani daging sapi, endhog organik lan salmon alam bébas.
• Banjur kalebu sawetara lemak sehat. Sampeyan pengin fokus ing lemak kaya avocado, almond, lan mentega sing dipikolehi saka sapi sing dipakani suket.
• Banyu, teh, kopi sing diperkaya, Kombucha lan banyu klapa sawetara saka ombenan ketogenik sing bisa sampeyan nikmati.
• El alkohol Dilarang, nanging sampeyan isih bisa seneng segelas anggur utawa wiski favorit ing sawetara kahanan khusus.
• Mlaku menyang ketosis apik kanggo tingkat energi, supaya sampeyan bisa ngleksanani hard lan luwih suwe. Kombinasi latihan kekuatan lan resistensi (latihan aerobik, anaerobik, keluwesan lan stabilitas) nggawe tumindake latihan macem-macem lan komprehensif sing bakal tetep nyenengake lan ndhukung ketosis ( ¹ ).

Iki minangka pedoman umum kanggo diet ketogenik standar, nanging saben wong unik lan sampeyan duwe kabutuhan khusus sing gumantung saka riwayat kesehatan lan tujuan fitness.

Kanthi app, sampeyan uga bisa miwiti nelusuri macro gampang kanggo luwih ngerti apa sing sampeyan mangan lan carane sampeyan Feed awak. Iki utamané mbiyantu nalika sampeyan ora ngerti jumlah gram karbohidrat, lemak, lan protein ing saben dhaharan.

Diet ketogenik duwe variasi kanggo wong sing duwe gaya urip sing luwih aktif lan mbutuhake asupan karbohidrat sing luwih dhuwur. Kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan rong versi diet fleksibel iki, deleng artikel iki:

• Diet Ketogenik sing Ditargetake: Kabeh Sampeyan Kudu Ngerti
• Diet Ketogenik Siklik: Intake Karbohidrat Strategis kanggo Atlet Ketogenik

Ngilangi dhasar diet

Prinsip ing mburi diet nglereni yaiku nyuda asupan kalori supaya bisa nambah bobot awak lan nambah bobot awak. Sanajan ana akeh cara kanggo nggunakake makro kanggo ngethok, umume cara umum ngetutake pedoman sing padha:

• Disaranake ngilangi gula lan panganan kanthi GI dhuwur (indeks glisemik) saka diet, kayata beras putih lan roti putih, nanging sampeyan bisa ngganti versi kasebut. integral.
• Sampeyan bisa kalebu sawetara karbohidrat kompleks ing rencana mangan, kayata kentang manis, oatmeal, lan Kacang buncis.
• Nalika nerangake proporsi makro, diet nglereni nandheske pentinge njaga tingkat protein sing dhuwur kanggo nglawan kerugian potensial jaringan otot. Sawise kekurangan karbohidrat, awak bisa miwiti golek toko protein (otot) kanggo energi. Nambah asupan protein bisa mbantu nyegah kahanan iki ( ² ).
• Sampeyan kudu nyilikake asupan lemak. Sawetara versi diet iki nyaranake nambah lemak sehat kanggo meal pungkasan dina, lagi ningkataké produksi wutah hormon manungsa, sing penting kanggo mbangun massa otot ( ³ ).
• Banyu, tèh ijo, lan kopi ireng sok-sok mung siji-sijine omben-omben sing diidini ing diet sing dipotong. Ombenan alus lan ombenan olahraga ora diidini.
• Sampeyan kudu nyingkiri alkohol amarga mung nambah kalori kosong ing diet.
• Prioritasake latihan kardiovaskuler (luwih saka latihan bobot) amarga bisa nambah denyut jantung, sing bisa nyebabake luwih akeh lemak lan mbantu sampeyan nggayuh tujuan fitness.

Kemungkinan kesalahan saka diet nglereni

Sadurunge miwiti diet nglereni, nimbang downsides lan efek sisih potensial.

# 1: sampeyan bisa mencet plateau bobot mundhut

Yen sampeyan rencana nggunakake diet nglereni kanggo nggayuh tujuan fitness sampeyan, sampeyan bisa uga bakal ngetutake bobote. Yen sampeyan nyuda kalori saben dina, luwih angel ilang bobot awak sing pungkasan.

Iki kedadeyan amarga awak bisa mlebu mode keluwen nalika sampeyan nyuda kalori kakehan sajrone wektu sing suwe. Metabolisme sampeyan mudhun lan nyoba nahan kabeh kalori sing isih ana, bisa uga ngalangi tingkat pembakaran lemak ( ⁴ ).

# 2: sampeyan bisa uga mangan luwih akeh tinimbang sing kudune

Yen sampeyan mangan luwih sithik kalori lan ing wektu sing padha kurang lemak, hormon keluwen (leptin lan ghrelin) bakal fluktuasi ( ⁵ ).

Nalika awak ngetokake luwih akeh ghrelin, sampeyan bisa ngrasakake keluwen kabeh wektu lan bisa nambah bobot ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Sanajan diet nglereni populer karo akeh binaragawan, bisa uga alon-alon kemajuan fisik sampeyan.

Untunge, sampeyan duwe pilihan liyane, kalebu diet ketogenik. Dipuntedahaken diet ketogenic punika pendekatan efektif sing bisa nutritious awak, ndhukung gol bobot mundhut, lan ningkataké wutah otot.

Diet Ketogenik: Cara Ngurangi Lemak Awak, Nambah Energi, lan Njaga Otot

Tujuan utama diet ketogenik yaiku nggawa awak menyang negara ketogenik. Akibaté, bakal ngasilake luwih akeh keton lan bakal nggunakake lemak minangka sumber bahan bakar utama.

Ketosis mung bisa ditindakake yen sampeyan nyuda asupan karbohidrat, nyuda toko glikogen, lan nambah asupan lemak.

Lemak wis ditampilake minangka salah sawijining sumber energi sing paling lestari lan ana gandhengane karo akeh keuntungan kesehatan, saka kognisi otak sing luwih apik nganti kejelasan mental sing luwih apik lan energi sakabèhé ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Salah sawijining kekiyatan diet ketogenik yaiku yen sampeyan nyuda karbohidrat lan awak mlebu ketosis nutrisi, sampeyan ora bakal duwe. ngidam karbohidrat.

Nalika sampeyan adaptasi karo tingkat lemak, ghrelin (hormon keluwen) lan CCK (stimulator napsu), uga owah-owahan kimia liyane ( ¹¹ ). Sampeyan bakal duwe tingkat energi sing luwih stabil lan rasa kenyang sing luwih gedhe, sing bakal luwih gampang ngetutake diet.

Salajengipun, riset nemokake yen "diet rendah karbohidrat bisa nambah pengeluaran energi sajrone pangopènan bobot awak ( ¹² ) ". Lan, nalisir apa sampeyan wis krungu, iku bisa njaga lan ningkatake wutah otot nalika sampeyan lagi diet ketogenik ( ¹³ ).

Ngadopsi gaya urip ketogenik bisa mbangun kekuatan lan mbangun otot ing wektu sing padha. Panaliten 2017 sing mbandhingake diet ketogenik karo diet Barat sing standar nemokake manawa wong-wong sing ngetutake diet ketogenik ngalami paningkatan massa otot sing luwih dawa ( ¹⁴ ).

Ing ngisor iki: pilih diet keto kanggo bobot mundhut sing tetep

Diet ketogenic ora fokus ing ngitung kalori utawa janji carane akeh kilogram bobot awak bakal ilang.

Nanging, iku pendekatan sing bisa dikustomisasi kanthi padhet nutrisi sing fokus ing apa sing dibutuhake awak supaya bisa digunakake kanthi paling apik.

Jinis awak saben wong beda-beda lan duwe irama lan kabutuhan makronutrien sing unik, mula diet ketogenik tambah akeh pengikut saben dina.

Yen keprigelan utama sampeyan yaiku carane nyuda lemak lan nambah massa otot tanpa lemak, diet ketogenik minangka pilihan sing luwih lestari sing nggawa risiko luwih sithik tinimbang diet pemotongan. miwiti lelampahan ketogenic Panjenengan kanggo reap akeh keuntungan, kalebu apik komposisi awak, tingkat energi sing luwih dhuwur, lan tambah kajelasan mental, fokus, lan swasana ati.