Yen sampeyan pengin nglatih luwih pinter lan tampil luwih apik, skala RPE modern bisa dadi alat sing paling penting kanggo ditambahake ing kothak piranti.
Teknik iki mbutuhake sesi utawa loro kanggo sinau, nanging nyuntikake efektifitas, efisiensi, lan kesenengan sing gedhe ing kunjungan sampeyan menyang gedung olahraga.
Waca kanggo sinau kabeh sing sampeyan kudu ngerti kanggo njupuk latihan menyang tingkat sabanjure kanthi RPE!
Daftar Isi
Apa skala RPE?
RPE tegese Rating saka exertion sing dirasakake o tingkat saka exertion sing dirasakake.
Pancen angel ngerti sapa sing asale, nanging pelatih angkat besi lan pesaing sing sukses Mike Tuchscherer nggawe skala RPE modern.
Iki minangka skala sepuluh titik sing nggambarake intensitas latihan bobot. Rating kasebut asale saka apa sampeyan bisa nindakake repetisi tambahan sawise mburi set (lan yen ya, pira).
Iki rumus:
10 - (Reps ing cadangan) = RPE
Dadi yen sampeyan mung nindakake siji set squats lan ora bisa nindakake maneh reps, iki pesawat saka RPE 10. Yen sampeyan bisa nindakake siji rep maneh bakal dadi pesawat saka RPE 9, yen wis loro reps maneh. iku bakal pesawat saka RPE 8, lan ing.
Cara iki bisa uga katon subyektif, nanging adhedhasar langsung kinerja lan intensitas olahraga.
Pengangkat bisa nggunakake RPE kanggo ngukur gaweyan dhewe lan nyetel yen perlu, lan pelatih bisa nggunakake RPE kanggo nulis prasaja, program Highly selaras kanggo klien.
Iki uga cara sing apik kanggo ngrembug tingkat intensitas karo pelatih, luwih migunani tinimbang "sing angel banget" yaiku "sing angel tenan".
Ora mung kuwi, sampeyan uga bisa nggunakake RPE kanggo nglatih diri lan entuk asil sing luwih apik saka program latihan bobot.
Regulasi diri: kanca olahraga sing paling apik
Umume program latihan bobot nggunakake bobot tetep sing wis ditemtokake utawa persentase maksimal siji-rep (% 1RM).
Nalika cara tradisional iki bisa digunakake, ora banget fleksibel. (Sedhela, kita bakal ngrembug babagan carane ngowahi program adhedhasar persentase konvensional dadi program RPE.)
Ing tangan liyane, RPE minangka wangun saka angger-angger dhewe.
Regulasi diri minangka pendekatan sing fleksibel kanggo olahraga sing ngidini pangaturan intensitas wektu nyata adhedhasar umpan balik. Sawetara panliten nuduhake manawa bisa uga luwih apik tinimbang periodisasi tradisional ( 1 ).
Conto liyane saka regulasi diri kalebu nggunakake monitor detak jantung sajrone latihan aerobik utawa nggunakake variabilitas detak jantung (HRV) kanggo nyetel intensitas sampeyan adhedhasar pemulihan saka latihan anyar.
Kabeh cara kasebut duwe siji sing padha: tinimbang ngira-ngira utawa nuruti pituduh, dheweke mbantu sampeyan ngrungokake awak lan ngukur tingkat tenaga utawa kesel.
Lan mulane RPE lan bentuk regulasi diri liyane dadi populer karo para atlit profesional, pelatih tingkat paling dhuwur, lan penggemar fitness sing cerdas.
Sejatine, amarga dadi bugar mbutuhake keseimbangan antara olahraga lan pemulihan, regulasi diri bisa mbantu sampeyan dadi luwih cepet lan luwih gampang.
Ngleksanakake skala RPE uga cara sing apik kanggo nyegah overtraining lan ciloko.
Kanggo apa skala RPE?
Ing teori, sampeyan bisa nggunakake skala RPE saka 1 (ora ana gaweyan utawa intensitas) nganti 10 (upaya utawa intensitas maksimal) kanggo aktivitas fisik, kalebu kardio. Lan akeh pelatih lan pelatih pribadi nindakake persis kaya ngono.
Nanging, ing ngendi RPE pancen sumunar yaiku latihan bobot.
Konsep "repetisi ing cadangan" menehi cara sing objektif kanggo ngukur intensitas sakumpulan, lan luwih individual lan relevan tinimbang ukuran intensitas tradisional.
Sampeyan kudu nimbang nggunakake skala RPE modern kanggo ngangkat bobot yen tujuan sampeyan kalebu:
- Supaya luwih kuwat
- Entuk otot tanpa lemak
- Njaluk keuntungan buktiaken saka latihan bobot karo Recovery optimal lan tanpa tatu.
Sejatine, yen sampeyan nindakake latihan resistensi sing kalebu akeh lan pengulangan, RPE ngidini sampeyan dadi pelatih dhewe lan nggawe kemajuan sing luwih konsisten tinimbang cara ngukur intensitas liyane.
Iku mbantu sampeyan push dhewe harder nalika sampeyan perlu, nanging uga menehi sawetara slack nalika sampeyan lagi kesel utawa Recovery Panjenengan ora optimal.
Sapa sing kudu nggunakake RPE?
Meh kabeh wong bisa nggunakake RPE kanggo nambah latihan.
Yen wis dikandhani, ya mentas sampeyan miwiti ngangkat obyek, njupuk sawetara wektu kanggo familiarize dhewe karo obahe dhasar pisanan.
Amarga RPE mbutuhake sampeyan kanggo menehi rating kangelan pesawat dhewe, iku ora banget migunani kanggo total pamula. Sawise kabeh, nalika sampeyan miwiti jongkok lan deadlifting, bobot apa wae bisa katon kaya tantangan!
Lan yen sampeyan ora nglacak latian ing sawetara cara (jurnal, app, ditulis ing kertas), sampeyan bakal nemokake RPE dadi angel. (Serius, miwiti nglacak latihan sampeyan!).
Nanging yen sampeyan wis ngangkat bobot kanthi dedikasi paling sethithik sawetara sasi, sampeyan bisa uga duwe pengalaman sing cukup kanggo entuk manfaat saka RPE.
Bebarengan karo pengalaman, cara iki uga mbutuhake sawetara kejujuran ing awak dhewe. Iku amarga sampeyan kudu bisa kanthi akurat ngukur jumlah reps sing wis ditinggalake "ing tank."
Wong sing isin banget bisa mandheg banget, dene wong sing duwe ego sing gedhe banget bisa uga adoh banget.
Nanging, anggere sampeyan bisa kaya Goldilocks, motivasi ing cara tengen, nanging ora supaya exaggerated kanggo overrate kabisan, RPE bakal bisa sampurna kanggo sampeyan.
Carane nggunakake skala RPE
Skala RPE gampang digunakake lan dadi luwih gampang kanthi latihan.
Mangkene carane nggunakake:
- Dipanasake yen perlu kanthi bobot sing luwih entheng
- Pilih bobot target kanggo rasukan sampeyan
- Bukak seri, fokus khusus ing teknik sing tepat
- Langsung nemtokake RPE menyang set ( miwiti nggunakake bagan alur ing ngisor iki)
- Descanso
- Setel bobot yen perlu, banjur baleni langkah 3-5
Mesthi, sampeyan uga bisa ngetung RPE dening mung subtracting "repetitions ing cadangan" saka 10. Sawise siji utawa loro latian, sampeyan bakal bisa kanggo nemtokake RPEs intuisi, nanging flowchart ndhuwur iku cara paling apik kanggo miwiti.
Elinga nyetel bobot sampeyan yen perlu sawise saben seri kanggo nggayuh target RPE. Nalika sampeyan dadi luwih kesel, sampeyan bisa uga kudu ngurangi bobot ing bar.
Saliyane dadi anget kanthi bobot sing luwih entheng, umume latihan sampeyan kalebu set kanthi RPE 7-10.
Elinga yen intensitas sing luwih dhuwur ora mesthi luwih apik. Sampeyan bakal entuk asil sing luwih apik nyampurake RPE sing luwih murah lan luwih dhuwur sajrone latihan, uga nambah intensitas saka wektu.
Kanggo gol kaya kekuatan lan gain otot, paling apik kanggo njaga RPE kanggo paling set antarane 8 lan 10. Nanging RPE saka 7 utawa kurang apik kanggo esthi gerakan utawa mbangun explosiveness lan bakal mbantu kanggo dadi lifter luwih.
Skala RPE lan reps kurang vs reps dhuwur
RPE paling apik yen sampeyan ngarahake jumlah repetisi tartamtu kanggo sawetara set.
Sampeyan bisa uga ora tekan target RPE sepisanan, nanging umpan balik ngidini sampeyan nelpon kanthi intensitas sawise ngrampungake set.
Lan yen sampeyan nulis program ngangkat dhewe, sampeyan uga kudu ngerti nalika nggunakake reps kurang utawa dhuwur.
Mangkene rincian ringkes babagan hubungane RPE lan baleni:
- Repetisi kurang (1-3) + RPE 7-8 = Apik kanggo gerakan, latihan mbledhos, utawa nggarap bobot sing luwih abot.
- Repetisi kurang (1-3) + RPE 9-10 = Becik kanggo entuk kekuatan, migunani kanggo entuk massa otot.
- Reps moderat (5-10) + RPE 7-8 = Apik kanggo entuk otot tanpa lemak utawa latihan gerakan.
- Repetisi moderat (5-10) + RPE 9-10 = Becik kanggo entuk otot tanpa lemak, migunani kanggo entuk kekuwatan.
- Reps dhuwur (12-25) + RPE 7-8 = Mbiyantu kanggo daya tahan otot, mbiyantu kanggo entuk otot, mbantu nambah aliran getih lan nyepetake pemulihan.
- Reps dhuwur (12-25) + RPE 9-10 = Becik kanggo latihan toleransi otot utawa kacepetan-kekuatan-tahan.
Nanging yen sampeyan ora cukup maju kanggo nulis latihan sampeyan dhewe, sing paling apik kanggo nindakake yaiku nglamar RPE ing latihan saiki utawa menyang program latihan bobot liyane sing populer lan bukti sing cocog karo tujuan sampeyan.
Kanthi ujar kasebut, informasi ing ndhuwur uga bisa mbantu milih latihan sing paling apik kanggo tujuan sampeyan, sanajan sampeyan ora duwe kebiasaan nggawe latihan dhewe.
Salah sawijining perkara sing apik babagan RPE yaiku bisa nambah meh kabeh regimen angkat.
Skala RPE versus persentase maksimal siji pengulangan
Persentase maksimal siji rep, kadhangkala disingkat "% 1RM," minangka cara sing paling populer kanggo njlèntrèhaké intensitas set latihan bobot.
Sapa wae sing wis nampa instruksi babagan carane nglatih wong liya wis akrab karo% 1RM.
Ana atusan grafik, grafik, lan rumus sing beda kanggo mbantu pelatih milih intensitas sing cocog kanggo klien.
Sayange, ing% 1RM wis sawetara drawbacks utama.
Kaping kabeh, iku mung guess educated.
Kita kabeh beda-beda lan komposisi serat otot, riwayat latihan, status pemulihan, lan akeh variabel liyane ndadekake ora bisa prédhiksi sepira bobote bobot sing diwenehake ( 2 ).
Akibaté, pelatih apik nggunakake% 1RM minangka titik wiwitan banjur atur yen perlu.
Nanging iki uga ateges yen sampeyan ora duwe pelatih, nggunakake% 1RM bakal kerep nggawe sampeyan ngangkat kakehan utawa sithik banget. Mesthi, liwat wektu sampeyan bisa sinau kanggo adaptasi, nanging ora tansah gampang kanggo wiwitan utawa penengah lifters ngerti nalika 60% saka 1RM kudu dadi 70% saka 1RM.
Lan kaloro, sanajan siji rep max sampeyan ganti wektu nalika saya kuwat, umume wong ora nyoba maneh.
Iku pancene pinter, amarga nyoba siji-rep max ndadekake stres ekstra ing awak lan malah bisa nambah risiko ciloko. Nanging ndadekake% 1RM malah luwih saka ngira.
Pungkasan,% 1RM pancen ora cocog kanggo sawetara latihan. Ora ana gunane nguji maks siji-rep kanggo ngunggahake pedhet, sit-up, utawa dumbbell curls, saengga metode% 1RM ora relevan kanggo latihan iki lan akeh liyane sing padha.
Cara Ngonversi Latihan Berbasis Persentase menyang RPE
Nalika% 1RM lan cara tradisional liyane bisa digunakake, RPE luwih apik.
Untunge, sampeyan bisa ngganti RPE ing program adhedhasar persentase kaya iki:
Kanggo nggunakake tabel, temokake jumlah repetisi program sampeyan, banjur goleki% 1RM sing paling cedhak ing ngisor iki. Tindakake baris kasebut ing sisih kiwa lan sampeyan bakal nemokake RPE sing padha.
Grafik kasebut mung nganti 12 reps, nanging sampeyan isih bisa nemtokake RPE menyang set rep sing luwih dhuwur. Iku apike nggunakake RPE antarane 7-9 kanggo pesawat rep luwih, kajaba goal utami punika toleransi otot, kang cilik sampeyan bisa nggunakake RPE luwih karo asil apik.
Skala Borg lawan skala RPE
Sadurunge skala RPE modern, ana skala RPE Borg. Gunnar Borg, ilmuwan olahraga, nemokke luwih saka 40 taun kepungkur ( 3 ).
Skala RPE lan skala Borg minangka cara kanggo ngukur kerumitan lan intensitas latihan.
Ing tembung liya, menehi rating sing dirasakake nalika latihan minangka cara sing apik kanggo menehi label latihan luwih gampang utawa luwih angel.
Kaya skala nyeri analog visual sing bisa digunakake ing kantor dokter, peneliti seneng skala Borg amarga bisa direproduksi lan migunani kanggo nganalisa set data gedhe ( 4 ).
Nanging, skala Borg ora kudu dadi indikator sing bisa dipercaya babagan intensitas latihan ing tingkat individu. Priksa metu:
6 - Effortless ing kabeh
7 - cahya banget
8
9 - entheng banget
10
11 - Cahya
12
13 - Luwih angel
14
15 - Susah
16
17 - Susah banget
18
19 - Banget angel
20 - maksimum efforts
Kanthi kabeh hormat kanggo Dr. Borg, skala 6-20 hard kanggo elinga lan ngelawan saka intuisi.
"Wah, latihan iki mesthi dadi 11 kanthi skala 6 nganti 20!" Ora ana sing tau ngomong kaya ngono.
Skala Borg uga minangka ukuran usaha subyektif. Ing conto atusan utawa ewu wong, sampeyan bisa ndeleng tren, nanging definisi atlet "hard" bisa uga dadi ide wong liya babagan "usaha maksimal".
Paling kritis, ora nduweni unsur pangaturan dhewe sing ndadekake skala RPE modern migunani. Ana bedane gedhe ing antarane menehi label latihan kanthi skala 6-20 lan nggunakake sistem sing ngandhani persis nalika nambah utawa ngilangi bobot kanggo entuk intensitas sing bener.
Contoh program pelatihan skala RPE
Pengin luwih ngerti carane nggawe skala RPE modern kanggo sampeyan?
Deleng program latihan awak lengkap iki kaping pindho saben minggu, kanthi tujuan kanggo entuk kekuatan lan mbangun utawa njaga massa otot tanpa lemak.
Sapa wae umur bisa nggunakake program iki lan uga cocok yen goal sampeyan kelangan lemu.
Tansah ngomong karo dhokter sadurunge miwiti program olah raga anyar, utamane yen sampeyan lagi lungguh utawa duwe kondisi medis.
Lan yen sampeyan ora yakin carane nindakake latihan iki kanthi aman, golek pelatih pribadhi lokal kanggo mulang sampeyan wangun lan teknik sing bener.
Priksa manawa anget yen perlu sadurunge saben gerakan, nggunakake latihan sing padha kanthi bobot sing luwih entheng.
Uga, aja lali nyetel bobot sing dibutuhake sawise saben set kanggo njaga RPE lan intensitas sing tepat.
| Dina 1 | |||
| Olahraga | Nyetel | Ambalan | RPE |
| A1. Squat (variasi apa wae) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Ngadeg pedhet mundhakaken | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gunakake bantuan yen perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-up (gunakake bantuan yen perlu) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dina 2 | |||
| Olahraga | Nyetel | Ambalan | RPE |
| A1. Deadlift (variasi apa wae) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel creak liwat sirah ing dhengkul | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Baris Dhukungan Dada (Mesin utawa Bobot Gratis) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Yen sampeyan duwe pilihan kanggo milih ing sawetara rep utawa sawetara RPE, mutusaké ahead saka wektu lan tetep karo kanggo nalika.
Iku pinter kanggo miwiti program iki karo reps kurang lan RPE ngisor. Sampeyan ora perlu nambah repetisi utawa intensitas asring banget.
Contone, miwiti kanthi nindakake 4 set 6 nyilem karo RPE 8. Yen sampeyan pengin tantangan sing luwih gedhe, ngalih menyang 4 set 8 nyilem karo RPE 8, utawa 4 set 6 nyilem karo RPE 9.
Umumé, ora perlu ngganti program supaya bisa maju. Skala RPE sing ngatur dhewe bisa nggawe sampeyan kuwat nganti pirang-pirang minggu utawa sasi, amarga sampeyan bakal ngerti kapan kudu nambah bobot.
Kesimpulan: angger-angger dhewe kanggo menang
Kadhangkala latihan keras ora cukup kanggo entuk bathi. Malah bisa backfire.
Skala RPE modern minangka conto sampurna latihan pinter.
Nomer, persentase, lan bagan alur bisa katon rumit. Nanging, yen sampeyan kenek gym ajeg, sampeyan wis entuk bagean hard rampung.
Yen sampeyan pengin ndeleng apa sing bisa ditindakake RPE kanggo sampeyan, sampeyan bisa ngowahi program saiki dadi RPE utawa nyoba program conto sing didhaptar ing kene.
Ing siji utawa rong sesi, sampeyan bakal kaget carane gampang, intuisi, lan mbiyantu regulasi diri.