Carane ilang lemak awak: 6 strategi sampeyan bisa miwiti nggunakake dina

Lemak awak ora mesthi ala. Bantal lan nglindhungi organ, mbantu njaga suhu awak lan nyedhiyakake sumber energi sing tahan suwe.

Nanging nalika sampeyan butuh jumlah lemak awak tartamtu kanggo tetep sehat, yen persentase lemak awak saya dhuwur banget, mula masalah kasebut diwiwiti.

Lemak awak sing berlebihan digandhengake karo penyakit jantung, resistensi insulin, diabetes, lan bisa uga kesehatan mental sing kurang ( ¹ ). Sanajan sampeyan bobote sehat, sampeyan bisa uga duwe lemak awak sing akeh banget.

Yen sampeyan nggoleki tips babagan carane ilang lemak awak, kene ana enem strategi sing wis kabukten sing bisa diwiwiti dina iki.

1. Tindakake diet ketogenik sing kurang karbohidrat

Ana akeh saran nutrisi sing bertentangan babagan cara ngilangi lemak awak. Nututi diet sing kurang lemak lan nyuda asupan kalori bisa nyebabake bobot awak.

Nanging diet ketogenik rendah karbohidrat terus-terusan ngluwihi pilihan kasebut, utamane babagan lemak awak.

Panaliten sing mbandhingake diet rendah lemak karo diet ketogenik rendah karbohidrat nemokake yen diet ketogenik nyebabake mundhut lemak sing luwih gedhe, utamane ing weteng. Iki bener sanajan wong sing diet keto mangan luwih akeh ( ² ).

Panaliten liyane mbandhingake diet sing diwatesi kalori, diet rendah lemak karo diet ketogenik ing wanita sing kabotan nanging sehat. Para peneliti nemokake yen wanita sing ngetutake diet ketogenik ilang bobote luwih akeh lan massa lemak luwih akeh tinimbang klompok wanita sing kurang lemak ( ³ ).

Nalika diet ketogenik bisa nyebabake mundhut lemak jangka pendek, tujuane yaiku adaptasi menyang pelumas ngetutake diet kanggo wektu sing suwe. Nalika iku keajaiban nyata.

Mundhut lemak kanggo atlit

Nalika diet ketogenik bisa mbantu sapa wae ilang lemak awak, bisa uga migunani kanggo para atlit. Siji panaliten mbandhingake efek saka diet ketogenic karo diet non-ketogenic nalika digabungake karo latihan kekuatan.

Peneliti nemokake yen diet keto nyuda massa lemak sakabèhé lan jaringan lemak ing weteng luwih apik tinimbang diet non-ketogenik. Diet ketogenik uga mbantu nyegah mundhut massa otot tanpa lemak ( ⁴ ).

Panaliten liyane nemokake yen, nalika digabungake karo latihan resistensi, diet ketogenik 12 minggu nambah komposisi awak sakabèhé lan nambah jumlah peserta lemak sing diobong nalika olahraga ( ⁵ ).

Nanging sanajan sampeyan durung nggawe transisi menyang diet ketogenik lengkap, ngilangi karbohidrat olahan saka diet saben dina bisa mbantu ngilangi lemak awak sing berlebihan.

Karbohidrat olahan dianggep junk food amarga kurang gizi lan dhuwur gula. Apa maneh, panaliten kewan nemokake manawa bisa ngganggu serotonin lan dopamin, loro neurotransmitter sing melu ngatur napsu lan krasa kenyang ( ⁶ ).

2. Coba pasa intermiten

Puasa intermiten (AI) minangka strategi liyane sing cocog karo diet ketogenik. Sawetara wong mikir yen pasa intermiten bisa ditindakake mung amarga nyebabake defisit kalori sing luwih dhuwur, nanging ilmu kasebut ngluwihi.

Puasa intermiten dianggo kanthi nyuda tingkat insulin, glukosa, lan glikogen sakabèhé. Iki menehi sinyal kanggo awak ngeculake asam lemak (padha karo cara kerja diet ketogenik). Amarga tingkat insulin lan glukosa kurang, awak nggunakake asam lemak iki kanggo energi tinimbang disimpen minangka lemak ( ⁷ ).

Kanthi pasa intermiten reguler (utamane yen digabungake karo diet ketogenik), awak uga wiwit ngobong lemak awak sing wis disimpen.

Ing sawijining panaliten, peserta nyuda persentase total lemak awak kanthi kira-kira 3% sawise wolung minggu pasa intermiten saben dina liyane. ⁸ ).

Nanging nalika pasa intermiten bisa migunani dhewe, nanging luwih efektif kanggo mbantu ngilangi lemak ing awak lan nyuda massa lemak nalika digabungake karo olahraga biasa ( ⁹ ).

3. Suplemen diet karo trigliserida rantai medium

Nalika nerangake panganan bobot mundhut, trigliserida rantai medium (MCT) bisa dadi Holy Grail. Siji panaliten mbandhingake konsumsi lenga zaitun karo lenga TCM lan nemokake yen lenga MCT unggul ing mundhut lemak awak lan mundhut bobot sakabèhé.

Miturut peneliti sinau, nalika digabungake karo rencana mundhut bobot umum, lenga MCT nyuda total massa lemak awak, lemak weteng, lan lemak visceral ( ¹⁰ ).

Mung proses pencernaan MCT sing bisa nambah metabolisme lan jumlah lemak lan kalori sing diobong ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Saliyane mbantu sampeyan ngobong lemak, MCT uga mbantu sampeyan:

• Nyedhiyakake sumber daya cepet ( ¹³ )
• Ngurangi keluwen ¹⁴ )
• Ningkatake kajelasan mental lan fungsi otak ( ¹⁵ )
• Ngapikake pencernaan ( ¹⁶ )
• Keseimbangan hormon ( ¹⁷ )
• Ningkatake resistensi insulin lan tingkat gula getih sing ana gandhengane karo nyuda risiko diabetes jinis 2 ( ¹⁸ )
• nambah kolesterol ( ¹⁹ )

Nalika klapa minangka sumber MCT sing sugih (udakara 55-65% lemak klapa asale saka MCT), ana bedane antarane mangan produk klapa lan nambah minyak. MCTs o MCT bubuk lenga, yaiku 100% trigliserida rantai medium.

Kanggo informasi luwih lengkap, sampeyan bisa maca artikel ing ngisor iki: Mundhut Bobot Kanthi Minyak MCT: Apa Minyak MCT Mbantu Utawa Ngalangi Mundhut Lemak?

4. Prioritas latihan kekuatan

Latihan kardiovaskular asring dadi pilihan sing paling disenengi nalika ngilangi bobot. Nanging nalika mlaku ing treadmill utawa nggunakake elips mesthi bisa mbantu sampeyan ngobong kalori ekstra, cara sing paling apik kanggo ngowahi bobot sakabèhé dadi mundhut lemak yaiku liwat latihan kekuatan biasa.

Latihan kekuatan, uga disebut latihan bobot, mbantu sampeyan mbangun massa otot nalika ngilangi lemak awak ing wektu sing padha ( ²⁰ ).

Bobot awak, utawa nomer sing sampeyan deleng ing skala, bisa uga ora owah nalika sampeyan ngganti otot kanggo keluwihan lemak awak.

Nanging, kombinasi iki nyebabake komposisi awak sing luwih apik. Lan duwe otot luwih ramping bisa nambah tingkat metabolisme istirahat - jumlah kalori sing diobong awak nalika istirahat ( ²¹ ).

Yen sampeyan anyar kanggo latihan kekuatan lan ide nggunakake mesin bobot medeni, sampeyan bisa uga pengin nimbang nyewa pelatih pribadi kanggo nuduhake sampeyan carane.

5. Nggabungake latihan interval intensitas dhuwur (HIIT)

Latihan interval intensitas dhuwur (utawa singkatan HIIT) kalebu gantian antarane latihan kardiovaskular sing cendhak kanthi wektu istirahat sing cendhak.

Tujuane saka Latihan HIIT yaiku kanthi strategis nambah detak jantung liwat semburan cendhak olahraga sing kuat supaya awak nggawe asam laktat. Asam laktat iki diiringi adrenalin, sing mbantu nambah jumlah lemak awak ( ²² ).

Latihan HIIT uga bisa ningkatake resistensi insulin lan toleransi glukosa ( ²³ ).

Minangka bonus, latihan interval intensitas dhuwur bisa langsung target lemak visceral (utawa lemak weteng), gumantung saka detak jantung sampeyan.

A meta-analisis nuduhake manawa HIIT nyuda total lemak awak lan lemak visceral ing pria lan wanita, nanging tetep intensitas olahraga ing ngisor 90% saka detak jantung maksimal bisa nyuda lemak weteng. ²⁴ ).

6. Cukup turu

Turu sing cukup (lan njamin turu sing berkualitas) minangka bagean saka teka-teki sing ngobong lemak sing asring diabaikan.

Minangka siji panaliten nuduhake, kurang turu bisa ngrusak owah-owahan diet sing sampeyan lakoni ( ²⁵ ). Iki amarga ora cukup turu bisa nyuda jumlah kalori sing diobong awak lan nggawe sampeyan pengin mangan luwih akeh kanthi ngganti hormon sing ngontrol rasa keluwen ( ²⁶ ).

Peneliti saka panliten sing padha uga nyinaoni jinis bobote sing dialami para peserta.

Dheweke nemokake yen kabeh peserta, loro sing turu cukup lan sing ora turu, ilang bobote, setengah saka bobot mundhut ana ing wangun lemak nalika turu cukup. Nalika peserta kurang turu, mung seprapat saka bobot awak sing ana ing bentuk lemak awak sing nyata ( ²⁷ ).

Ringkesan kanggo ngilangi lemak awak

Nalika ana akeh perkara sing bisa ditindakake kanggo ngilangi bobot, saran sing paling apik babagan cara ngilangi lemak awak yaiku nggabungake diet ketogenik karbohidrat rendah kanthi pasa intermiten, latihan kekuatan reguler, lan latihan HIIT. Prioritasake kualitas turu lan nambah diet kanthi strategis lenga MCT iku uga bisa bantuan.