Apa Whey Protein Apik Kanggo Sampeyan Ing Diet Keto? Pandhuan kanggo suplemen populer iki

Dina iki, bubuk protein ana ing endi-endi. Telusuri Google kanthi cepet lan sampeyan bakal nemokake whey, casein, hemp, chickpea, kacang polong, soy lan, kanggo konsumen petualang, protein jangkrik. Lan sing katon mung ing kaca pisanan. Nanging apa protein whey apik kanggo sampeyan?

Alami, saben protein ngaku minangka protein sing paling apik. Nanging kita lunga. Ora kabeh bisa uga sing paling apik.

Sanajan butuh wektu kanggo FDA kanggo verifikasi klaim kesehatan kanggo suplemen kasebut, peneliti ora. Nalika nliti studi ilmiah babagan protein whey, suplemen protein sing asale saka susu sapi, katon luwih cerah tinimbang liyane.

Dasar: Apa Whey Protein Apik Kanggo Sampeyan?

Sampeyan mbokmenawa wis ngerti yen serum mbantu wutah lan pemulihan otot. Protein shake sampeyan ngombe ing gedung olahraga? Iku mbokmenawa ngandhut serum.

Apa sampeyan ora ngerti yaiku keuntungan non-otot saka protein whey. Mundhut bobot sing sehat, kesehatan kardiovaskular, fungsi kekebalan, mitigasi kanker, dhukungan antioksidan, kesehatan ati - dhaptar terus. Keuntungan kasebut, umume, saka sawetara peptida lan protein sing ditemokake ing suplemen whey.

Pandhuan iki nerangake luwih akeh babagan senyawa kasebut, bebarengan karo akeh keuntungan (lan sawetara efek samping) suplemen protein whey. Dadi yen ana wong sing takon sampeyan "apa protein whey apik kanggo sampeyan?" sampeyan bakal duwe kapercayan kanggo menehi jawaban.

Whey protein dhasar bubuk

Whey dudu vegan amarga asale saka susu, biasane susu sapi, nanging kadhangkala asale saka wedhus utawa wedhus. Susu ngandhut rong jinis protein: kasein (kira-kira 80%) lan whey (udakara 20%). ¹ ).

Nalika sampeyan misahake padhet susu saka cairan, sampeyan entuk whey (cairan) lan kasein (padhet).

Gumantung ing cara ekstraksi lan filtrasi, sampeyan bakal entuk salah siji saka telung produk:

• Whey protein bubuk: Iki digunakake utamane ing produk panganan lan minangka bentuk whey sing paling ora konsentrasi kanthi laktosa.
• Whey Protein Concentrate (WPC): Nerangake ing wangun tambahan lan minangka wangun whey sing cukup konsentrasi kanthi kurang laktosa.
• Whey Protein Isolate (WPI): Iki minangka wangun tambahan sing paling murni kanthi konsentrasi senyawa lan protein bioaktif sing paling dhuwur, lan jejak laktosa.

Suplemen protein whey sing dibahas ing artikel iki utamane isolasi whey. Nalika nerangake bubuk protein, isolasi protein whey minangka pilihan sing berkualitas banget. Iki uga minangka pilihan sing paling apik kanggo wong sing duwe sensitivitas laktosa.

Iki dudu pernyataan subyektif. Miturut riset sing diterbitake, protein whey minangka sumber protein sing efektif lan gampang dicerna kanggo manungsa ( ² ).

Khasiat protein rada bisa diukur. Iki diukur kanthi jumlah kewan sing tuwuh nalika diwenehi protein tartamtu, lan apa wae sing luwih saka 2,7 bisa dicerna. Kanggo referensi, protein soya nduweni skor 2,2, dene protein whey nduweni skor 3,2, skor khasiat protein paling dhuwur sawise endhog.

Apa whey gampang dicerna?

Secara teknis, whey minangka produk susu. Lan susu angel kanggo sawetara wong dicerna. Whey isolate, Nanging, bebas saka rong senyawa tanggung jawab kanggo paling saka intoleransi susu: laktosa lan kasein.

• Laktosa: Laktosa minangka gula susu sing ora bisa ditampa dening akeh wong (5-15% wong Eropa Lor, miturut perkiraan). Intoleransi laktosa biasane diwujudake kanthi gejala pencernaan kayata kembung, kram, diare, utawa mual ( ³ ).
• Casein: Protein susu iki uga bisa nyebabake gejala wiwit saka lara weteng nganti gas. Ing sawetara wong, kasein katon nyebabake inflamasi usus ( ⁴ ). Yen sampeyan ora ngidinke susu kanthi becik, kasein bisa dadi panyebabe.

Nanging, ing bubuk whey sing terisolasi, sebagian besar laktosa lan kasein disaring. Dadi sing duwe intoleransi susu (ora alergi susu) bisa uga ana ing luck.

Mesthine, serum menehi skor 1,00 (skor paling dhuwur) kanggo pencernaan protein, sing diukur kanthi mriksa asam amino ing bangkekan. Kanggo referensi, kacang ireng ngetung 0,75 lan gluten 0,25.

Asam amino lan senyawa liyane ing serum

Kaya bubuk protein liyane, protein whey digawe saka asam amino. Asam amino minangka blok bangunan sing mbentuk kabeh molekul protein, uga struktur jaringan, kalebu otot, kulit, rambut, lan kuku.

9 asam amino esensial ana ing serum, saliyane asam amino rantai cabang utawa BCAAs sing berkembang otot. Asam amino iki "penting" amarga awak ora bisa sintesis dhewe; sampeyan kudu njaluk saka pangan utawa tambahan.

BCAAs nggawe 35% saka protein ing jaringan otot lan paling misuwur amarga efek anabolik (promosi pertumbuhan). ⁵ ).

Ana telung jinis utama BCAAs: Leucine, Isoleucine, lan Valine, lan saben duwe peran ing wutah otot lan Recovery. Saka telu, leucine minangka pemain kunci ing sintesis protein otot ( ⁶ ) lan serum dikemas karo leucine.

Whey uga dikemas karo sistein, prekursor asam amino sing mbantu ngasilake antioksidan utama, glutathione. Dadi, ngonsumsi whey nambah produksi glutathione ( ⁷ ).

Saliyane BCAAs lan cysteine, serum ngemot dhaptar dawa senyawa bioaktif sing migunani kalebu ( ⁸ ):

• Laktoferin
• Alpha-laktalbumin
• Beta-lactoglobulin
• Imunoglobulin (IGG, IGA)
• Laktoperoksidase
• Lisozim

Serum kanggo pertumbuhan lan pemulihan otot

Yen sampeyan pengin mbangun lan ndandani otot, sampeyan butuh asam amino kanggo sirkulasi ing getih. Lan kanggo kuwi, sampeyan butuh protein sing tepat.

Elinga yen protein whey dhuwur ing BCAA, gampang dicerna, lan wis ditampilake ing studi kewan minangka salah sawijining protein sing paling efisien ing planet iki. Kanggo alasan kasebut, peneliti seneng nggunakake whey ing uji coba olahraga lan pemulihan manungsa.

Kepiye whey mbantu mbangun otot? Iki ditindakake kanthi ningkatake keseimbangan protein net sing positif ing jaringan otot.

Sejatine, keseimbangan protein net padha karo sintesis protein (bangunan otot) dikurangi pemecahan protein (rusak otot) ( ⁹ ).

Iki tegese yen sintesis otot ngluwihi karusakan otot, massa otot bakal tuwuh.

Carane Serum Mbantu Mbangun Otot

Iki ngendi protein whey teka. Ing sawijining panaliten, peneliti menehi panganan whey utawa karbohidrat 12 wong enom sing sehat, njaluk bobote, lan banjur ngukur tandha-tandha pertumbuhan lan pemulihan otot ing jam 10 lan 24 sawise latihan.

Klompok sing dipakani whey, dibandhingake karo klompok sing dipakani karbohidrat, duwe kekuwatan lan kekuwatan luwih akeh ing interval wektu loro sawise latihan. ¹⁰ ). Ing 24 jam, klompok panganan serum uga bisa nindakake luwih akeh repetisi sadurunge gagal otot. Nalika nerangake pemulihan otot lan kinerja atletik, serum kasebut bisa digunakake.

Wong tuwa uga bisa entuk manfaat saka sifat anabolik serum. Nalika sampeyan umur, sampeyan bakal kelangan massa otot sing signifikan nalika saben dekade liwati. Kondisi iki, sing dikenal minangka sarcopenia, nambah risiko penyakit kronis lan nyuda kualitas urip kanthi dramatis ( ¹¹ ).

Untunge, katon yen latihan resistensi, nalika digabungake karo suplemen protein whey, bisa mbantu nyegah sarcopenia. Ing sawijining panaliten, para ilmuwan nambahi 70 wanita lawas kanthi serum sajrone program latihan bobot 12 minggu. Asupan serum sadurunge utawa sawise latihan resistensi ngasilake asil otot sing signifikan ( ¹² ).

Klompok peneliti liyane nuduhake yen protein whey ngluwihi casein kanggo pertumbuhan otot ing wong tuwa. Dheweke nyatakake kamenangan serum amarga kecernaan sing unggul lan tingkat leucine sing dhuwur ( ¹³ ).

Ora wonder binaragawan ngonsumsi buttermilk. Isine protein sing apik banget kanggo mbangun otot. Nanging apa babagan ngilangi bobot?

Serum kanggo massa otot lan bobot awak

Ing program bobot mundhut becik, wong kelangan lemak nalika njaga massa otot mimpin.

Apa cara sing wis bukti kanggo ngilangi bobot? Mung nyuda karbohidrat, banjur ganti karbohidrat kasebut kanthi lemak utawa protein. Iki, bebarengan karo njaga intake kalori sing cukup, kudu mbantu akeh wong ilang lemak.

Ing siji nyoba, peneliti menehi saran 65 wong kabotan kanggo mangan dhuwur-karbohidrat utawa diet dhuwur-protein. Sawise nem sasi, klompok protein dhuwur wis ilang bobot luwih akeh tinimbang klompok karbohidrat dhuwur. Iki dudu eksperimen sing dikontrol kanthi ketat, nanging isih ana sawetara data sing kudu ditimbang ( ¹⁴ ).

Punika bab: Ing program bobot mundhut, jinis tambahan protein penting, lan kanggo njaga otot sak program bobot mundhut iki, ora sumber protein wis ditampilake luwih efektif tinimbang whey.

Dadi serum apik kanggo sampeyan? Kaya sing wis dingerteni, serum kasebut ngemot akeh leucine, BCAA dhasar kanggo njaga otot. Kajaba iku, luwih gampang dicerna tinimbang protein liyane.

Ing panaliten 2017, peneliti ngrekrut 34 wanita sing metu saka operasi bypass lambung lan kanthi acak mangan rong diet bobot awak: diet rendah kalori karo whey lan diet rendah kalori tanpa whey. Wanita sing nampa suplemen whey ilang bobote luwih akeh lan luwih akeh lemak awak tinimbang klompok kontrol ( ¹⁵ ).

Diet penurunan bobot liyane sing wis kabukten yaiku diet ketogenik sing dhuwur lemak lan rendah karbohidrat. Lan dadi metu sing protein whey minangka alat sing terkenal ing Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Whey lan diet ketogenik kanggo mundhut bobot

La diet ketogenik dikenal kanggo mbantu wong ilang lemak ( ¹⁶ ). Nalika sampeyan ngganti sumber energi saka glukosa (karbohidrat) menyang keton, awak ora mung ngobong lemak sing dipangan, nanging uga wiwit ngobong lemak sing disimpen.

Sampeyan uga mangan kurang ing diet ketogenik. Kanthi diet keto, sampeyan bakal kenyang luwih suwe amarga ( ¹⁷ ):

• Ghrelin mudhun: hormon keluwen
• Kolesistokinin luwih gedhe (CCK): hormon sing ngiket ing otak kanggo nyuda napsu
• Ngurangi neuropeptida Y: stimulant napsu adhedhasar otak

Tambah kobong lemak

Diet ketogenik, miturut definisi, yaiku diet dhuwur lemak, kurang karbohidrat, lan protein moderat. Nanging iki ora ateges sampeyan kudu ngindhari protein kabeh. Akeh wong sing diet keto prihatin proses biologi sing disebut glukoneogenesis, nanging sampeyan ora kudu.

Protein minangka bagean penting saka program diet lan bobot awak, kalebu diet keto. Nyatane, sampeyan butuh jumlah protein sing moderat kanggo njaga komposisi awak sing ramping lan otot ( ¹⁸ ). Salah sawijining solusi yaiku nambah protein whey menyang diet keto, saliyane lenga MCT lan mentega kacang.

Ing studi pilot, peneliti sijine 25 wong sehat ing salah siji saka rong diet: diet ketogenic (ditambahi karo protein whey) lan diet kalori-diwatesi. Senajan loro kelompok ilang bobot, klompok whey ketogenic maintained massa otot luwih saka klompok kurang kalori ( ¹⁹ ). Apik kanggo Ngerti kanggo Nyegah Otot Mbuang Sajrone Bobot.

Klompok peneliti liyane njupuk bobot mundhut sing disebabake diet keto menyang tingkat liyane: netes protein whey langsung menyang saluran gastrointestinal 188 pasien obesitas sing disimpen (liwat watesan karbohidrat) ing negara sing rada ketogenik. Sajrone program sepuluh dina, pasien kasebut ilang bobot awak sing signifikan, lan iki mundhut lemak, dudu mundhut otot ( ²⁰ ).

Nanging kanggo wong sing duwe gangguan metabolisme, njaga otot ora mung entuk manfaat saka serum.

Serum kanggo kelainan metabolik

Elinga yen protein whey mbantu njaga massa tanpa lemak nalika mundhut bobot. Serum uga katon kanggo nambah tandha metabolisme, paling ora ing wong sing duwe masalah metabolisme, kayata obesitas lan diabetes.

Nanging, ngenteni sedhela. Apa ora mangan protein whey nggawe sampeyan luwih gedhe?

Mungkin ya, yen sampeyan lagi bocah cilik utawa atlet ( ²¹ ). Nanging ing wong sing lemu lan diabetes tipe 2, protein whey duweni efek sing beda. Kanggo ngerti efek iki, sampeyan kudu ngerti cara kerja gangguan metabolik.

Carane kelainan metabolis bisa

Obesitas lan diabetes jinis 2 minangka kelainan metabolik sing disebabake dening masalah karo pankreas insulin, hormon sing ngatur gula getih. Lan apa sing nggawe masalah karo insulin? Konsentrasi glukosa getih sing kronis.

Yen sampeyan mangan diet karbohidrat sing dhuwur, glukosa getih tetep munggah kanthi kronis, lan pankreas kudu ngeculake insulin luwih akeh supaya glukosa metu saka getih lan menyang sel. Sajrone wektu, sel sampeyan mandheg ngrungokake insulin lan mandheg nyerep glukosa. Amarga iki, pankreas ngasilake luwih akeh insulin kanggo ngatasi kahanan hiperglikemik. Lan siklus terus.

Siklus iki diarani resistensi insulin, lan wong sing tahan insulin nyimpen lemak tinimbang ngobong lemak. Lan lompat cendhak, sayangé, saka resistensi insulin nganti sindrom metabolik.

Serum bisa mbantu.

Ing sawijining panaliten, peneliti menehi suplemen whey kanggo wong sing lemu suwene rolas minggu lan ndeleng peningkatan sing signifikan ing tingkat insulin pasa. ²² ).

Ing panaliten liyane, pasien diabetes jinis 2 duwe respon glukosa lan insulin sing luwih apik sawise mangan nalika ditambah karo serum sadurunge sarapan karbohidrat sing dhuwur. ²³ ).

Serum kanggo penyakit kronis

Digestibility dhuwur whey lan profil asam amino lintang ndadekake favorit ing donya suplemen protein. Akeh peneliti nggoleki whey kanggo mbantu penyakit kronis. Ing ngisor iki sawetara asil:

• Penyakit jantung: Ing wong sing nandhang hipertensi (tekanan darah tinggi), suplemen protein whey ngedhunake tekanan getih, nambah jumlah lipid, lan ningkatake fungsi pembuluh getih ( ²⁴ ).
• Penyakit ati: suplementasi karo protein whey nambah tandha penyakit ati lemak nonalkohol (NAFLD) ing wanita lemu, bisa uga amarga produksi glutathione (antioksidan) sing tambah ( ²⁵ ).
• Kanker: laktoferin ing protein whey nyegah pertumbuhan sel kanker usus besar ( ²⁶ ) - lan cysteine ​​​​serum (amarga pengaruhe ing glutathione) bisa nyuda pembentukan tumor ing manungsa ( ²⁷ ).
• Kelainan gastrointestinal: ing wong sing nandhang penyakit Crohn, serum nyuda permeabilitas usus ( ²⁸ ).
• Cacat kognitif: Sanajan dudu penyakit kronis, suplemen serum cenderung nambah kelancaran lisan ing wong tuwa nganti tuwa ( ²⁹ ).
• Gangguan kekebalan: asil ing tikus nuduhake yen protein whey mbiyantu ningkatake fungsi kekebalan lan nyegah gangguan otoimun ( ³⁰ ).

Manfaat kesehatan saka protein whey

Minangka pangeling, ing ngisor iki minangka senyawa bioaktif sing paling misuwur ing serum, bebarengan karo katrangan singkat babagan keuntungan sing diteliti.

• BCAA: asam amino leucine, isoleucine lan valine sing digunakake kanggo wutah otot lan Recovery.
• Cysteine- Asam amino sing digunakake kanggo mbentuk glutathione, antioksidan utama awak ( ³¹ )
• Laktoferin- Protein susu sing wis ditampilake bisa ningkatake kesehatan balung lan nyegah kakehan wesi ( ³² ) ( ³³ )
• Alpha-laktalbumin: protein susu kanthi efek sing bermanfaat kanggo kesehatan otak lan neurotransmiter ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulin: protein susu sing ningkatake kekebalan lan nyuda alergi ( ³⁵ )
• Imunoglobulin (IGG, IGA): senyawa immunostimulating sing mbantu nglawan infeksi ( ³⁶ )
• Lisozim: enzim sing mateni bakteri kanthi ngrusak tembok sel ( ³⁷ )
• Laktoperoksidase: enzim sing mbantu nggawe senyawa sing mateni bakteri ( ³⁸ )

Ana luwih saka wolung senyawa ing serum, nanging sing paling penting.

Saiki, sampeyan bisa uga mikir: apa protein whey kanggo kabeh wong?

Potensi efek sisih

Umume wong bisa ngidinke protein whey, utamane isolat protein whey, bentuk whey sing paling murni. Kanthi cara iki, sampeyan entuk kabeh keuntungan saka whey kanthi jumlah laktosa sing sithik lan ora ana kasein.

Nanging, yen sampeyan aran aneh utawa duwe reaksi sawise ngombe whey protein shake, iku kamungkinan amarga salah siji saka rong perkara: intoleransi laktosa utawa alergi susu.

Sebagéyan gedhé populasi ora bisa ngidinaké susu, lan laktosa asring dadi penyebab. Sanajan ekstraksi isolat whey mbusak sebagian besar laktosa saka susu, isih ana jejak gula susu iki.

Gumantung ing wong, jumlah laktosa cilik iki bisa nyebabake masalah usus kayata gas, kembung, nyeri weteng, utawa masalah usus. Kaya kabeh sing ana gandhengane karo nutrisi, iku pancen individu.

Wong sing alergi susu asring alergi marang kasein protein susu, alpha-lactalbumin, utawa beta-lactoglobulin ( ³⁹ ).

Iki dudu saran medis, nanging wong sing alergi susu luwih becik ngindhari kabeh produk susu, kalebu protein whey.

Siji maneh. Whey dhewe ora nyebabake karusakan ginjel utawa ati, nanging sing duwe masalah bisa uga pengin ngindhari protein, whey, utawa asupan liyane ( ⁴⁰ ).

Apa Serum Apik Kanggo Sampeyan?

Whey apik kanggo umume wong, kajaba sampeyan duwe sensitivitas sing kuat kanggo laktosa (elinga, mung ana jejak laktosa ing isolat protein whey) utawa yen sampeyan duwe alergi susu.

Yen ora, nambahi bubuk protein whey menehi akeh keuntungan kesehatan, kalebu:

• Gampang nyerep lan digestibility.
• Pertumbuhan lan pemulihan otot sing luwih gedhe.
• Pengawetan massa tanpa lemak nalika mundhut bobot (ing diet ketogenik, contone).
• Respon antioksidan sing luwih apik liwat produksi glutathione.
• Fungsi sistem kekebalan sing luwih apik amarga senyawa kayata lactoferrin, alpha-lactalbumin lan beta-lactoglobulin.
• Mitigasi kelainan metabolik kayata obesitas lan diabetes tipe 2.
• Janji kanggo nambah penyakit kronis kaya kanker, penyakit ati lan gangguan gastrointestinal.
• Ngurangi tekanan getih lan ningkatake kesehatan pembuluh darah ing wong hipertensi.

Cukup nyengsemaken, tengen? Elinga yen akeh protein sing ngaku paling apik, mung siji sing bener.