Apa calisthenics lan aku kudu nindakake ing keto?

Ing jaman toko fitness ngendi anyar muter , pilates, barre lan HIIT studio misale jek njedhul munggah watara saben sudhut, wong ing goleki kanggo craze Kamping sabanjuré. Lan nalika sawetara bakal nambah kacepetan mung kanggo fizzle metu ing sawetara taun, ana siji jinis ngleksanani sing misale jek bakal dumunung ing kanggo jangka panjang: calisthenics.

Nalika calisthenics bisa uga katon kaya istilah sing apik utawa jeneng latihan klompok sabanjure, iku pancene wis ana ... uga, anggere wong wis pindhah olahraga. Kemungkinan sampeyan wis nggunakake gerakan calisthenics ing latihan, tanpa ngerti.

Waca liyane kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan senam, sawetara gerakan dhasar kanggo miwiti, lan kenapa sampeyan pengin nggawe rutinitas olahraga lan gaya urip ketogenik.

Apa iku calisthenics?

Ing istilah sing paling gampang, calisthenics minangka jinis olahraga sing mung nggunakake bobot awak. Boten kados angkat bobot tradisional, ing ngendi sampeyan nambah bobot menyang barbell utawa dumbbell kanggo nambah kangelan, karo calisthenics awak menehi kabeh resistance.

Latihan calisthenics wis ana wiwit Yunani kuna. Gerakan kasebut minangka cara wong Yunani dilatih kanggo perang. Tembung calisthenics asalé saka basa Yunani, kilo stenos. Prajurit sing dilatih nindakake push-up, pull-up, lan akeh gerakan liyane sing isih ditindakake ing gedung olahraga.

Saiki, misale jek saben bentuk fitness, saka CrossFit nganti parkour jalanan, nggunakake gerakan calisthenic ( ¹ ).

Kaya senam, senam asring mbutuhake kekuatan abdomen sing luar biasa, ngidini sampeyan tetep stabil nalika ndhukung bobot awak.

Latihan kekuatan bagean, toleransi bagean, keseimbangan bagean, latihan inti ripping, ora nggumunake latihan bobot awak iki wis mudhun kanthi akeh dalan fitness.

Kaya olahraga liyane, senam mung minangka abot sing dikarepake. Nalika gagasan nindakake latihan bobot awak kaya planks, jumping jacks, utawa sit-up bisa uga ora nambah denyut jantung, nyoba gerakan sing luwih maju kaya pistol squats, planks utawa flagpole manungsa mesthi bakal.

Apa latihan calisthenic sing paling apik?

Latihan sing paling apik, ora mung kanggo senam, nanging kanggo gerakan apa wae, yaiku sing sampeyan tindakake kanthi bener. Yen sampeyan prihatin babagan wangun sing tepat, tansah kerja karo pelatih pribadi utawa pelatih kekuatan lan kahanan (CSCS) sing bisa mbantu sampeyan nggawe modifikasi kanggo eksekusi sing luwih apik.

Yen sampeyan lagi miwiti, nimbang nggabungake gerakan kasebut menyang program latihan sampeyan.

Kadal

1. Mulai ing posisi plank dhuwur, aktif melu inti.
2. Mudhun, timbal karo dhadha. Njaga aktivasi inti, ngidini pinggul ngetutake dhadha nalika sampeyan mudhun.
3. Ing sisih ngisor push-up ing ngendi sampeyan kudu ngaktifake inti. Sampeyan lagi makarya nglawan gravitasi lan ngganti arah ing wektu sing padha, mula nyonggo abs nalika sampeyan munggah maneh.

Langsung squats

1. Miwiti ngadeg kanthi sikil ditandur rada amba tinimbang ambane pundhak, kanthi driji sikil rada ngarah metu. Kanggo nambah resistensi, bungkus theraband ing pupu.
2. Mudhun menyang squat, njaga dhadha munggah nalika sampeyan melu inti.
3. Mudhunake awak mudhun supaya otot quadriceps sampeyan sejajar karo lemah. Ati-ati supaya dhengkulmu ora ngluwihi driji sikilmu.
4. Jeblugan vertikal saka squat, murub glutes nalika sampeyan mlumpat munggah.
5. Tanah bali kanthi aman ing crouch.

Lunges ngarep

1. Ngadeg kanthi lurus kanthi sikilmu selebar pundhak, katon lurus ing ngarep.
2. Nalika inti tetep melu, maju kanthi sikil tengen.
3. Tanah nganggo pinggul lan dhengkul tengen ing sudut 90 derajat. Priksa manawa dhengkul sampeyan langsung ing ndhuwur tungkak, ora ngluwihi.
4. Njaga bobot ing tumit tengen, push bali menyang posisi wiwitan. Apa latihan sing padha ing sikil kiwa.

burpes

1. Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak. Push hips bali lan mudhun, wiwiti mudhun menyang squat.
2. Nyelehake telapak tangan sampeyan ing lemah, nyepak sikilmu, supaya sampeyan ngadeg ing papan sing dhuwur. Tansah inti melu.
3. Mimpin karo dodo, mudhunake dhewe menyang pushup. Ati-ati aja nganti mburi ngisor mudhun nalika sampeyan munggah maneh.
4. Mlumpat kanthi sikilmu maju, supaya bisa nyedhaki tanganmu.
5. Mlumpat munggah, bali menyang posisi wiwitan.

Keuntungan saka gerakan calisthenic

Nggabungake sembarang olah raga ing rutinitas, ora mung senam, bakal mbantu nambah komposisi awak, nyuda resiko penyakit kronis, lan ningkatake kesehatan sakabèhé ( ² ). Nanging, gerakan calisthenic duwe sawetara mupangat khusus, sing umume kalebu kenyamanan.

• Ora ana peralatan sing dibutuhake. Sampeyan ora perlu rak jongkok, dumbbells, utawa malah anggota gym kanggo nindakake senam. Kabeh sing dibutuhake yaiku bobot awak dhewe lan papan sing sithik.
• Sampeyan luwih seneng sinau wangun sing bener. Kanthi Olah rogo ngencengke otot, kadhangkala wong dadi fokus ing pinten bobot lagi ngangkat sing padha lali kanggo nindakaken kanthi bener. Nggunakake bobot awak ngidini sampeyan nelpon ing obahe, nyuda resiko ciloko.
• Melu awak kabeh. Akeh gerakan calisthenic minangka latihan awak lengkap. Pushup, yen rampung kanthi bener, nggunakake dodo, triceps, abs, lan malah quads. Tanpa sadhar, sampeyan nindakake latihan awak kanthi lengkap.
• Sampeyan bisa nambah kekuatan. Yen kekuatan minangka gol, kemungkinan sampeyan bakal seneng karo asil senam. Coba pikirake: yen sampeyan wong wadon nyoba narik munggah pisanan lan bobote 63,5lbs/140kg, sampeyan kudu bisa ngangkat bobot 63,5lbs/140kg ing bar pull-up.

Kepikiran yen nindakake senam bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan keto? Inggih, sampeyan ing luck.

Sawise program latihan bobot, kalebu sing nggunakake gerakan calisthenic, bisa mbantu nyuda lemak nalika njaga massa otot tanpa lemak.

Panaliten sing nyinaoni kekuatan awak ndhuwur ora nemokake bedane antarane efektifitas latihan senam lan ngangkat kanthi bobot bebas ( ³ ).

Yen goal sampeyan kanggo nambah komposisi awak, banjur nggabungake olah raga karo diet rendah karbohidrat, diet dhuwur lemak bakal menehi asil sing luwih apik tinimbang diet utawa olahraga piyambak ( ⁴ ).

Mulane, nggabungake gerakan calisthenic menyang rutin saben minggu nalika ngetutake diet ketogenik sing resik bisa nuduhake asil sing luwih apik tinimbang mangan diet ketogenik sing ketat.

Elinga miwiti karo dhasar

Latihan calisthenic wis ana wiwit jaman Yunani kuna. Nalika padha weruh kebangkitan popularitas amarga CrossFit lan parkour, akeh gerakan calisthenics sing wis sampeyan lakukake ing gedung olahraga.

Calisthenics minangka gerakan bobot awak sing angel banget saka jongkok sing prasaja nganti burpee sing kuat.

Nalika sampeyan kudu nggarap pelatih pribadi sadurunge nyoba gerakan sing luwih tantangan, sampeyan bisa miwiti kanthi dhasar: squats, pushups, lan malah burpees. Sampeyan ora perlu melu gym lan sampeyan ora perlu tuku peralatan.

Luwih apik, nggabungake gerakan calisthenic bisa ndhukung tujuan sampeyan ing diet ketogenik. Kanthi nggabungake rencana diet ketogenik rendah karbohidrat lan olahraga, sampeyan luwih seneng ndeleng (lan ngrasakake) owah-owahan positif ing komposisi awak.

Kanggo gagasan olahraga liyane, delengen rencana olahraga.